Cvičenie expandéra

Expandér dobre rozvíja svaly rúk, najmä ramenný kĺb, ako aj trup. Cvičenie sa môže vykonávať na zahriatie alebo na cvičenie ráno. Rozpínadlá, ktoré sa vyrábajú v závode, sa skladajú z mnohých častí. Konkrétne z pružín, ale je možné použiť gumové zväzky pripevnené k dvom držadlám. Je tiež možné zvýšiť záťaž zakaždým, sú zahrnuté ďalšie pružiny.

Pri práci s expandérom by ste nemali zabúdať, že musíte plynule zvyšovať zaťaženie . Najprv musíte nechať jednu jar a urobiť 1-2 prístupy k cvičeniam. Až potom, ako môžete ľahko vykonať počet opakovaní v cvičení, môžete zvýšiť počet pružín alebo súprav.

Keď vykonávate cvičenie, musíte sa ubezpečiť, že sa neustále dostanete do východiskovej polohy hladko, s malým odporom, nemusíte uvoľňovať svaly. Každé cvičenie by sa malo vykonať 7 až 12 krát.

obsah

  • 1 Chov rúk pred prsníkom
  • 2 trup
  • 3 Ruky nad hlavou
  • 4 Biceps Lift
  • 5 Ruky za chrbtom
  • 6 Únos ramena z ramena pre výcvik tricepsov
  • 7 Predĺženie ramena
  • 8 drepov
  • 9 Cvičenia s expandérom pre všetky svalové skupiny - Video

Chov rúk pred prsníkmi


1. Nohy by mali byť umiestnené oddelene od seba a ruky s expandérom by mali byť zdvihnuté pred vami tak, aby dlane boli otočené dovnútra. Potom si roztiahnite ruky do strán a nadýchnite sa, potom sa vráťte do pôvodnej polohy a vydýchnite. Pri tomto cviku sa snažte príliš oprieť a pokúsiť sa po celý čas pozerať pred seba.

torzo


2. Teraz musíte prejsť ľavou alebo pravou nohou do rukoväte expandéra a druhú musíte obtočiť ruky okolo tela, a nakloniť telo mierne dopredu, stlačte jednu rukoväť expandéra k hrudníku. Potom si bez toho, aby ste si zložili ruky z hrude, narovnajte trup a krčte sa, aby ste sa nadýchli. A keď sa vrátite do pôvodnej polohy, aby ste vydýchli. A toto cvičenie by sa malo vykonať s niekoľkými ďalšími pružinami.

Ruky nad hlavou


3. Nohy budú teraz musieť byť rozmiestnené po šírke ramien, zdvihnite ruky s rozpínačom nahor a dlane von. Rozložte ich nabok, bez ohýbania rúk, aby pramene boli za chrbtom a nadýchnite sa. Pozdvihnite ruky, musíte sa vrátiť do pôvodnej polohy a vydýchnuť.

Biceps hore

4. V tomto cvičení budú musieť byť nohy od seba vzdialené so šírkou ramien, pravou rukou uchopte rukoväť zdola a pravú nohu umiestnite na druhý koniec. Nie je potrebné nakláňať telo, musíte ohýbať pravú ruku za lakťom, až kým sa nedotknete rozpínača ramena a nadýchnete sa. Potom natiahnite ruku v lakťovom kĺbe a vráťte sa do pôvodnej polohy a vydýchnite.

Ruky za chrbtom

5. Opäť sa dostaneme späť do pôvodnej polohy. Teraz však musíme presunúť expandér za chrbát, aby boli naše ruky ohnuté a dlane smerovali von. Potom roztiahnite ruky na stranu a nadýchnite sa. Potom ohnite ruky a vráťte sa do pôvodnej polohy a vydýchnite. Vykonajte toto cvičenie pomocou niekoľkých ďalších pružín.

Únos ramena z ramena pre výcvik tricepsov

6. Expandér by sa mal teraz zdvihnúť a premiestniť za chrbát tak, aby pravá ruka bola ohnutá pri pleci a ľavá rovná čiara bola pritlačená k bedru. Potom narovnajte pravú ruku, aby ste sa narovnali a nadýchli sa. Po návrate do pôvodnej polohy musíte vydýchnuť. Toto cvičenie opakujte oboma rukami.

Predĺženie ramena

7. V tomto cvičení vezmite expandér so svojimi dlaňami dovnútra. Zdvihnite ľavú ruku do strany a stlačte pravú, ohnutú k hrudníku. Potom nemusíte ohýbať ľavú ruku, pravú stranu narovnať na maximálne vyrovnanie a nadýchnuť sa. V ďalšom kroku ohnite pravú ruku a vráťte sa do pôvodnej polohy a vydýchnite. Cvičenie by sa malo robiť s každou rukou.

drepy

8. Posledné cvičenie sa musí vykonať s niekoľkými expandérmi a s každým z nich pridať niekoľko pružín. Postavili sme chodidlá na šírku ramien. Obe chodidlá prechádzajú do ramien expandérov a sadajú si na podlahu. Ruky uchopte za iné držadlá, znížte uchopenie a potiahnite ich na plecia. Toto cvičenie by sa malo vykonať bez ohnutia trupu. Postavte sa, nadýchnite sa a keď ohnete nohy, vydýchnite.

Cvičebné cvičenia pre všetky svalové skupiny - video

Zaujímavé Články