- Všeobecné odporúčania
- Ako rýchlo dotiahnuť zadok doma
- Najlepšie zadok cvičenia pre dievčatá doma
- sčítanie
Uťahované a elastické svaly na zadok zdobia úplne akúkoľvek ženskú postavu bez ohľadu na vek. A ak staršie ženy nemali vždy čas sa postarať o korekciu siluety, dnes stále viac žien vyhľadáva okno pre domácu prípravu podľa svojho rozvrhu, ktorého účelom nie je len načerpať prdel, ale tiež spáliť maximum kalórií.
Silné a silné zadok vyzerajú vždy zvodne. Umožňujú každému členovi spravodlivého sexu, aby sa v každom veku cítil sebavedomo a atraktívne, aby zachytil obdivuhodné pohľady mužov. A ak sa zdá, že niekto pre triedy doma musí mať k dispozícii obrovské množstvo času a vynaložiť veľké úsilie, mýli sa - všetko je oveľa jednoduchšie.
Zvyšovanie a zvyšovanie piateho bodu je užitočné pre každú ženu, najmä pre administratívnych pracovníkov. Dlhé posedenie pri počítači vedie k uvoľneniu svalov zadku, čo negatívne ovplyvňuje vzhľad. Najviac depresívny stav zadku sa prejavuje v nálade spravodlivého sexu s nástupom plážovej sezóny.
Na to, aby ste sa vždy a všade cítili sebaisto, je potrebné nielen vykonávať cvičenia, ale aj vytvoriť špeciálny komplex navrhnutý na vytvorenie pružného, krásneho, tónovaného piateho bodu.
obsah
- 1 Všeobecné odporúčania
- 1.1 Jedzte veľa bielkovín
- 1.2 Jedzte viac celozrnných potravín
- 1.3 Obmedzte príjem uhľohydrátov a tukov
- 1.4 Sústreďte sa na kardio
- 2 Ako rýchlo dotiahnuť zadok doma
- 3 Najlepšie sedacie cviky pre dievčatá doma
- 3.1 Cvičenie 1
- 3.2 Cvičenie 2
- 3.3 Cvičenie 3
- 3.4 Cvičenie 4
- 3.5 Cvičenie 5
- 3.6 Cvičenie 6
- 3.7 Cvičenie 7
- 3.8 Cvičenie 8
- 4 Zhrnutie
Všeobecné odporúčania
Tréning je dôležitou súčasťou súboru opatrení na vytvorenie zvodnej siluety, ale iba v prípade ranných chodov a ignorovania jedál. Strava vyžaduje povinné preskúmanie. V opačnom prípade budete musieť navždy zabudnúť na dokonalú postavu.
Ak sa chcete stať vlastníkom skutočne elegantných foriem, musíte dodržiavať štyri zlaté pravidlá:
Jedzte veľa bielkovín
Proteín je silný spaľovač tukov, ktorý potláča chuť do jedla. To znamená, že príjem bielkovín pomáha zbaviť sa nadmerného množstva tukov a tiež významne znižuje chuť do jedla, čo znižuje množstvo porcií. Prebytočné kalórie sú prekážkou pri napínaní svalov. Ako ukazujú nedávne štúdie, človek, ktorý používa jeden gram bielkovín na kilogram svojej hmotnosti, môže ľahko tolerovať dennú redukciu kalórií o 441 kcal a za mesiac stráca 3, 5 až 4 kilogramy čistého tuku. Na zabezpečenie dostatočného množstva bielkovín vo vašej strave musíte do denného menu zahrnúť orechy, sóju, ryby, hydinu a hovädzie mäso. Tieto potraviny sú bohaté na bielkoviny.
Jedzte viac celozrnných potravín
Sú bohaté na antioxidanty, minerály, vitamíny, vlákninu a ďalšie dôležité prvky. Celé zrná sú druhým najdôležitejším produktom, ktorý vám umožní napnúť a načerpať rôzne svalové skupiny, vrátane gluteal. Spomaľujú tráviace procesy, znižujú koncentráciu cukru v krvi a pri pravidelnom používaní pomáhajú zbaviť sa tukových podkožných usadenín. Zdravotníci z USA odporúčajú jesť 3 až 5 porcií celých zŕn denne.
Obmedzte príjem uhľohydrátov a tukov
Prebytok uhľohydrátov vstupujúcich do tela sa nevylučuje, ale premieňa sa na tuk, ktorý sa ukladá v podkožnom sklade. Výnimkou sú vláknité uhľohydráty, ktoré sa líšia od bežných uhľohydrátov dlhým procesom trávenia s vysokými energetickými nákladmi, ktoré vyživujú svalové tkanivo. Nachádzajú sa v celých zrnách, strukovinách a zelenine, ale odporúča sa ich použitie ráno. Pred a po tréningu by ste mali jesť komplexné (pomalé) uhľohydráty, ktoré vám umožňujú poskytovať prudký nárast vitálnej energie a rýchlo obnoviť vyčerpané telo. Na udržanie normálnej funkcie všetkých orgánov a systémov za deň stačí spotrebovať 50 alebo menej gramov poly- a mononenasýtených mastných kyselín. Inak môžete ostro spomaliť korekciu obrázka.
Zamerajte sa na kardio
Takéto cvičenia tónujú svrbenie svalov a prispievajú k roztopeniu podkožného tuku, ktorý svaly skrýva. Nasledujúce kardio záťaže sa považujú za najúčinnejšie na zlepšenie mobility a panvového tonusu:
- behanie, a najmä hore (do kopca) a pozdĺž kopcov;
- chôdza po schodoch;
- školenie na eliptickom trenažéri;
- jazda na bicykli s telom nakloneným vpred, aby pumpovala glutálne svaly.
Zvýšenie kardiovaskulárneho zaťaženia zo strednej na vysokú intenzitu vám umožní zbaviť sa prebytočného tuku, nevyžaduje veľké výdavky, čo vám umožní nájsť čas aj pre zaneprázdnených a podnikateľov.
Ako rýchlo dotiahnuť zadok doma
Svaly hýždia, ženské aj mužské, predstavujú tri spárované svaly. Pri uvoľňovaní veľkého zadku dochádza k ochabnutiu kňazov. Ak stratí tón, piaty bod prestane byť elastický a začne vyzerať veľmi neatraktívne. Aby to bolo možné opraviť, umožňuje to výťah tohto svalu.
Je potrebné vypracovať externé aj hlboko položené tkanivá. Doma sa to dá dosiahnuť vykonaním drepov, výpadov a iných cvičení. Posilnenie efektívnosti výcviku umožňuje použitie elastických pásov a činiek.
Musíte urobiť najmenej trikrát týždenne. Každé cvičenie by sa malo vykonať trikrát s predpísaným počtom opakovaní a minútovým odpočinkom po každom sete. Cyklus by mal byť vždy kompletný. Keď sú úplne dokončené 3 prístupy jedného cvičenia, pokračujte ďalším. Posledných pár opakovaní v každom prístupe sa robí so zvýšenou záťažou, ale v rámci primeraného limitu, tj bez fanatizmu.
Nižšie uvedený vzdelávací program pre čerpanie zadku je založený na najúčinnejších cvičeniach s rôznymi úrovňami obtiažnosti. To vám umožní, bez toho, aby ste mali dobrú fyzickú prípravu, najskôr vykonať zahriatie nízkej a strednej intenzity a potom začať s vysokou intenzitou tréningu, aby ste načerpali krásny zadok.
Najlepšie zadok cvičenia pre dievčatá doma
Cvičenie 1
Postavte sa na chrbát. Hlava je položená na skrížených ramenách a nohy sú od seba vzdialené od seba. Maximalizujte svaly tela. Glutálne svaly sú stlačené, nohy sú zdvihnuté do výšky 25-30 centimetrov, spojené. Držia sa v krajnej polohe po dobu 2-3 sekúnd a sklopia nohy.
Cvičenie 2
Ľahnite si na chrbát. Kolená sa ohýbajú. Zadok komprimovať. Boky sú zdvíhané, až kým telo nevytvorí priamku v jednej línii od ramenného pletenca po kolená. Podržte niekoľko sekúnd a vráťte sa na pôvodné miesto. Na zvýšenie zaťaženia sa cvičenie vykonáva tak, že jedna noha sa narovná vo vzduchu a druhá zostane podopretá a ohnutá.
Cvičenie 3
Vykonajte drepy, ale držte činky s hmotnosťou 1, 5 - 2, 5 kg. Chrbát nie je ohnutý, nohy sú držané v šírke od seba. Spodok tak, aby sa zadky napínali. Vyrastajú v dvoch fázach.
Cvičenie 4
Z bokov sa ohýbajú činkami dopredu, takže hmota ich vlastného tela sa prepravuje tesne pod femorálnou oblasťou. Musíte to urobiť v dvoch fázach. Kolená sú rovné a chrbát je rovný.
Zaťaženie môžete zvýšiť, ak si kolená mierne ohnete a prenášate hmotnosť na ľavú nohu. V tomto prípade je činka nasmerovaná na podlahu, pravá noha sa zdvihne za seba. Ľavé koleno je ohnuté, chrbát nie je ohnutý a ruky s pravou nohou sú rovné. Ľavá päta sa stáva referenčnou, zadok sa napne a vráti do pôvodnej polohy.
Cvičenie 5
Choďte vedľa zvislej steny. K nej je pripevnený pružný pásik, ktorý je nasadený na členok. Začnú si brať nohu s páskou na chrbte čo najviac, napínajú zadok a pózu držia najmenej 2-3 sekundy. Prsty sa ohýbajú, kolená sú rovné. Namiesto stojana môžete použiť nohu stola alebo druhú nohu, ktorá sa potom nahradí nohou, ktorá sa odoberie späť.
Zložitá možnosť spočíva v únose mierne ohnutej nohy v kolene. Keď sa pracovná noha posúva dopredu, narovná sa a chrbát - je maximálne nezosadená, čím prekonáva odpor poskytovaný páskou.
Cvičenie 6
Činky sa držia na úrovni ramien, kráčajú vpred a ohýbajú kolená v uhle 90 stupňov. Odpudzujú ich päty prednej nohy a zadné nohy sa vrhajú dopredu. Aby sa táto úloha skomplikovala, cyklické výpady umožňujú minútu, keď sa nohy pri skoku zmenia.
Cvičenie 7
Nohy sú umiestnené o jednu nohu širšiu, ako je úroveň ramenného pletenca. Ponožky sa otáčajú pod ostrým uhlom smerom von. Činky sa udržiavajú v rovnakej úrovni ako plecia, kolená sa ohýbajú, až kým boky tvoria rovnobežnú s úrovňou podlahy. Telo je rovné, svaly sú napäté. Nohy spočívajúce na pätách sa narovnávajú a stoja na špičkách.
Cvičenie 8
Činka na úrovni ramien. Stojí pred stupňovou plošinou alebo inou stálou výškou. Stlačia zadok, položia ľavú nohu na plošinu, spočívajú na päte a zdvihnú sa k bloku. Krok späť, návrat do východiskovej polohy.
sčítanie
Pravidelné kardio záťaže, správna strava, posilňovacie cvičenia sú tri faktory, vďaka ktorým sú vaše zadky krásne, elastické a zalievajúce ústa.
