Pri tréningu sa kalórie „spaľujú“, metabolizmus sa zrýchľuje. Táto rýchlosť pretrváva aj po tréningu (asi pol hodiny).
Cvičenie pomáha budovať svalovú hmotu, ktorá pohlcuje energiu, spolu s rastúcou svalovou hmotou sa metabolizmus zrýchľuje a človek potrebuje viac kalórií.
Cvičenie núti telo spaľovať tuk. Výsledky však závisia od intenzity a počtu cvičení a od výživy. Nakoniec, svaly nepochádzajú odnikiaľ. Na to, aby mohli rásť, musia telo dostávať z potravín potrebné látky.
Vždy je potrebné pamätať na to, že sval potrebuje bielkoviny. Ale na zvýšenie svalovej hmoty potrebujete tiež energiu, ktorej zdrojom sú uhľohydráty a tuky. Sacharidy sa v tele rýchlo vstrebávajú a tuky sa ukladajú.
Tieto látky však nestačia. Potrebné sú vitamíny a minerály. Je potrebné pamätať na vodu, ktorá hrá dôležitú úlohu v procesoch tela. Pitná voda stimuluje zvýšenie svalovej hmoty.
Ak telo poskytuje viac kalórií, ako dokáže vyčerpať, môžete zvýšiť svalovú hmotu. Proteín je tiež potrebný av určitom množstve. Musíte jesť 5-6 krát denne, znížiť množstvo rafinovaných uhľohydrátov (cukor, čokoláda, koláče) a rastlinné tuky. V noci nejedzte jedlo, ktoré obsahuje uhľohydráty.
Aby mohla svalová hmota neustále rásť, musí sa pravidelne konzumovať jedlo.
Ráno začína boj medzi anabolickými hormónmi a katabolickými hormónmi. Anaboliká zvyšujú svalovú hmotu, katabolizujú ju. Je veľmi dôležité, ktoré hormóny budú triumfovať. Potrebujete pomôcť anabolikom vyhrať. Ak to bude fungovať opačne, akékoľvek školenie stratí zmysel. Anaboliká pomôžu správnej výžive. Nestačí však jednoducho získať kalórie, ktoré potrebujete. Je dôležité, aby sa kalórie dodávali do tela v presne definovanom čase.
Ľudské telo, ktoré vytvára svalovú hmotu, má strach z dlhých hodín prerušenia príjmu potravy. Po jedle sa potraviny rozkladajú na primárne prvky - aminokyseliny, molekuly tuku, makro- a monosacharidy, vitamíny a stopové prvky. Brušná dutina je naplnená obrovským množstvom krvi, v ktorej črevá plávajú, z ktorých sa živiny pohybujú do krvi a dodávajú ich do všetkých orgánov. Ak je krv prázdna niekoľko hodín v rade, telo je narušené. Začína sa sekrécia katabolík, ktoré začínajú ničiť svalovú hmotu „lúpaním“ aminokyselín. Telo samo začína „žuť“.
Možno si myslíte, že musíte jesť viac. Toto nie je úplne pravda. Jedlo by sa malo brať pravidelne, v určitom čase. Nezabudnite konzumovať uhľohydráty a bielkoviny ihneď po prebudení, bezprostredne pred začiatkom tréningu, ale aj do pol hodiny po ňom. Po štvrtýkrát by sa bielkoviny a uhľohydráty mali nabíjať pol hodiny pred spaním. Iba dodržiavanie tohto harmonogramu pomáha zvyšovať svalovú hmotu.
obsah
- 1 Ihneď po prebudení
- 2 Pred tréningom
- 3 Po tréningu
- 4 pred zaspaním
Ihneď po prebudení
Ráno je nepríjemná situácia - po jedle uplynulo osem alebo dokonca desať hodín. Popoludní žalúdok protestuje po troch, troch a pol hodinách. Nočný pôst je trikrát dlhší. Katastrofa začala v tele! Bielkoviny a fruktóza by sa mali užívať okamžite. Na úkor proteínov je všetko jasné. A tu fruktóza "> Pred tréningom
Ak tréning začne hodinu alebo dve po jedle, potom v šatni musíte vziať 20-40 g „pomalých“ uhľohydrátov a 20 g srvátkovej bielkoviny. Na zvýšenie svalovej hmoty je potrebné, aby krv obsahovala BCAA aminokyseliny. A „pomalé“ uhľohydráty zvyšujú množstvo energie a znižujú únavu.
Potrebujete teda 20 g srvátkovej bielkoviny, jedno ovocie, ktoré dodáva 195 kalórií, 30 g uhľohydrátov, 22 g bielkovín a 0 g tuku.
Prírodným zdrojom bielkovín je konzervovaný tuniak na vode (150 g) a dva plátky celozrnného chleba, ktorý obsahuje 265 kalórií, 23 g uhľohydrátov, 20 g bielkovín, 5 g tuku. Môžete nahradiť pečené hovädzie mäso (60 - 80 g) a fitnes bar, ktorý obsahuje 220 kalórií, 23 g uhľohydrátov, 20 g bielkovín a 5 g tuku.
Po tréningu
Pre telo je cvičením stres. Svalové bunky vyžadujú živiny. Počas tréningu svaly absorbujú obrovské množstvo aminokyselín, hormónov, cukru a kyslíka. Proces nekončí ukončením cvičení. Inertia po tréningu pretrváva asi pol hodiny. Okamžite by ste mali „nakŕmiť“ svalové bunky - okamžite použiť „rýchle“ uhľohydráty a bielkoviny. Je to materiál na rast svalov, ktorý tvorí bunkový proteín.
Potrebujete 40 g bielkovín a 40-80 g „rýchlych“ uhľohydrátov. 40 g bielkovín je 180 g kuracieho prsníka a 2 plátky bieleho chleba, ktorý obsahuje 288 kalórií, 29 g uhľohydrátov, 37 g bielkovín a 2 g tuku. Sacharidy - 20 g kazeínu, 1 - 2 odmerky Vitarga, ktoré obsahujú 520 kalórií, 81 g uhľohydrátov, 43 g bielkovín a 1 g tuku. To všetko možno nahradiť dvoma šálkami horúcej čokolády vyrobenej z plnotučného mlieka, ktoré obsahuje 314 kalórií, 52 g uhľohydrátov, 16 g bielkovín a 6 g tuku.
Pred zaspaním
Aby ste sa vyhli katabolizmu vo sne, musíte hneď pred zaspaním použiť 20 g kazeínu, ktorý sa drží spolu a pomaly sa rozpúšťa pod vplyvom enzýmov a žalúdočnej šťavy. Svaly dostávajú aminokyseliny a peptidy celú noc.
Nejedzte sacharidy pred spaním. Energia nie je potrebná, keď človek spí, takže sacharidy sa premenia na tukové usadeniny. Zdravé tuky však vôbec nezasahujú - spomaľujú vstrebávanie kazeínu.
Pred zaspaním je potrebných 20 g „pomalého“ proteínu a mierne nenasýtených tukov. 20 g kazeínu obsahuje 720 kalórií, 23 g bielkovín a 5-10 g rastlinného oleja. Bielkovinu je možné nahradiť jedným šálkou domáceho syra, ktorý obsahuje 163 kalórií, 6 g uhľohydrátov, 28 g bielkovín a 2 g tuku.
Ďalšou možnosťou sú 2 plátky nízkotučného syra, ktorý obsahuje 150 kalórií, 3 g uhľohydrátov, 18 g bielkovín a 9 g tuku.
Príklad ponuky pre kulturistu s hmotnosťou 85 kg
Po nočnom spánku
20 g srvátky a 250 g pomarančovej šťavy
Na raňajky
Šálka ovsenej vločky, šálka bobúľ, kúsok nízkotučného syra, tri celé vajcia.
Druhé raňajky
Celozrnná buchta, med (lyžica) a arašidové maslo (dve polievkové lyžice).
Na obed
Burger s tuniakom (150 g konzervovaného tuniaka na vode a jedna lyžica majonézy), dva plátky celozrnného chleba, šálka vareného hrachu, šálka listového šalátu.
Pred tréningom
20 g srvátky a jedného ovocia
Po tréningu
20 g poprav, 20 g séra a 1 - 2 ml Vitarga
Na večeru
Tartilla (nakrájané 250 g grilovaného hovädzieho mäsa, pol šálky fazule, pol cibule, pol papriky, pol avokáda, pridajte olivový olej - lyžicu a horúcu omáčku - dve polievkové lyžice), dva nekvasené koláče a dva šálky zeleninového šalátu.
Pred zaspaním
20 g kazeínu
Denne sa spotrebuje 3241 kalórií, 294 g bielkovín, 338 g uhľohydrátov, 95 g tuku.
Hlavným dôvodom neefektívnosti školenia je najčastejšie práve podvýživa. Ak kulturista žerie správne, cvičí lepšie. Svalová hmota rastie rýchlejšie.
Stáva sa však, že človek správne žerie, ale nedochádza k žiadnym výsledkom. Najčastejšie sa to stáva začiatočníkom, ktorí venujú príliš veľa času tréningu. Zabúdajú, že schopnosti ľudského tela sú obmedzené. Potrebuje odpočinok. Ak odpočinok nestačí, svalová hmota sa nezvyšuje. Únava ovplyvňuje.
