Ťah horného bloku so spätným uchopením alebo zvislý ťah je cvičením pre chrbát a biceps. Vypracováva obidve svalové skupiny a pomáha pripraviť sa na stiahnutie zovretia. Tento pohyb je bežný v kulturistických plánoch aj vo fitnes. Športovci s jeho pomocou stavajú nielen masívne ruky, ale aj „hĺbku“ chrbta. Nie je tu však zhoda, niektorí stavitelia sa domnievajú, že ide o cvičenie na šírku chrbta. Vzhľadom k tomu, že do pohybu sú zapojené aj okrúhle a kosoštvorcové svaly chrbta, pomáha to zlepšiť držanie tela.
obsah
- 1 Príprava na cvičenie
- 2 Technika
- 3 Odporúčania
- 4 variácie
- 5 Zaradenie do programu
- 6 Kontraindikácie
Príprava cvičenia
Adekvátnu techniku je možné dosiahnuť, iba ak sú chodidlá spočívajúce na podlahe a boky sú pevné. Preto je dôležité upraviť vankúš simulátora tak, aby boky športovca spočívali na klipoch, ale neboli pod nimi „zasunuté“. Nohy by mali byť kolmé na podlahu a postoj by mal byť stabilný.
Cvičenie sa zvyčajne vykonáva so širokou rukoväťou alebo so špeciálnou rovnou ryhovanou rukoväťou pre zadnú rukoväť. V niektorých simulátoroch musíte k štruktúre bloku pripevniť reťaz alebo adaptér, takže je vhodné pri raste pohodlne ťahať horný blok k hrudníku. V počiatočnej polohe, stojaci na zemi, musí športovec dosiahnuť rukoväť nezávisle.
Toto cvičenie môže byť buď prvé v pláne začiatočníka, alebo sa môže vykonať bližšie ku koncu tréningu. V každom prípade sa na priblíženie k váhe vyžadujú spoločné zahrievacie a 1-2 zahrievacie prístupy.
Technika vykonávania
Počiatočná poloha
- Chyťte simulátor rukoväte šírky ramien od seba, dlane smerujú k vám:
- Sadnite si na sedadlo tak, aby boli boky pripevnené k vankúšom simulátora a nohy boli kolmé na podlahu:
- Nohy sú ohnuté na kolenách a bokoch,
- Hrudník je zdvihnutý - bedrová chrbtica zostáva zvislá, hrudník smeruje nahor
pohyb
- Vydýchnite aktívne a potiahnite rukoväť simulátora smerom k sebe k hrudníku;
- Prvým pohybom je poter a spustenie nožov:
- Druhým je ohyb v lakťových kĺboch
- Uprednostňuje sa skôr pohyb chrbta ako pohyb lakťa:
- Po inšpirácii sa rukoväť simulátora vráti do pôvodnej polohy a ramená sú nezviazané:
- Vykonajú sa všetky potrebné sady a záznamy.
pozor
- Neotáčajte puzdro tam a späť:
- Pohyb by mal byť uskutočnený dotiahnutím lopatiek a privedením strely do rúk, a nie z dôvodu jedného ohybu v lakťových kĺboch a práci bicepsu:
- Cvičenie by sa nemalo vykonávať príliš rýchlym tempom alebo s neprimerane nízkou hmotnosťou. Je to jeden z najsilnejších blokových prútov vďaka zahrnutiu bicepsu, takže hmotnosť môže byť ťažšia ako jednoduchý ťah na hrudník.
odporúčanie
- Na vylúčenie z práce predlaktie pomáha s „medvedíkom“ úchopom, to znamená polohou palca spolu s ostatnými.
- Synchronizácia spustenia rukoväte na hrudi s dýchaním, pomalé vydýchnutie pri námahe a vdýchnutie pomáhajú znižovať trhanie počas cvičenia.
- Cvičenie je efektívnejšie, čím menej sú zapojené svaly predlaktia a bicepsov, a tým viac chrbát. Potrebujete sa naučiť vedome namáhať chrbát
- Držte panvu pritlačenú k sedadlu simulátora a počas pohybu ju vylúčte
variácie
Úzka zadná priľnavosť vám umožňuje prenášať väčší dôraz nie na najširšiu, ale na kosoštvorcovú a okolo svalov chrbta. Pohyb je možné vykonávať nielen v blokovom simulátore, ale aj v kladive, ako aj pomocou gumového tlmiča nárazov, pokiaľ ide o rehabilitačný výcvik alebo cvičenia pre začiatočníkov.
Zahrnutie programu
Pohyb sa môže zahrnúť do programov silového tréningu na konci komplexu, keď sa veľká časť práce vykoná v mŕtvom ťahu a vrazil do pásu. V amatérskych programoch, najmä pri výcviku pre začiatočníkov a ženy, sa môže cvičenie použiť na samom začiatku komplexu ako hlavné.
Ak je cieľom naučiť ťahy, toto cvičenie sa vykonáva v deň bez ťahov.
Počet opakovaní, hmotnosť a čas pri zaťažení sa určujú jednotlivo:
- Zvyčajne sa vykonáva 12 až 15 opakovaní tými, ktorí chcú schudnúť pomocou bremien;
- 8-12 - tí, ktorí chcú získať svalovú hmotu
Ale v skutočnosti musíte sledovať, ako telo reaguje a robiť úpravy plánu, keď je hotový.
kontraindikácie
Kruh kontraindikácií je pomerne úzky:
- Všeobecné kontraindikácie pre silový tréning - prechladnutie, choroby horných dýchacích ciest, zhoršenie chronických chorôb;
- Poranenia kĺbov a väzov zapojených do pohybu;
- Aktívna (bolestivá) prietrž v hrudnej chrbtici, poranenia krčnej chrbtice;
- Neschopnosť ťahať s uzavretou rukoväťou - kŕče a zranenia prstov a dlane;
Preťaženie svalov chrbtovej reťaze a ramenného pletenca - kŕče ramien a dlhé svaly pozdĺž chrbtice. V tomto prípade sú zvislé tyče obmedzené na prácu s ľahkou gumou a sústreďujú sa na vodorovné tyče.
V opačnom prípade je cvičenie bezpečné, prístupné pre začiatočníkov a umožňuje vám vyriešiť úlohy športovca na akejkoľvek úrovni. Stačí si zvoliť pracovnú hmotnosť a správne vypočítať zaťaženie.
