Športová výživa - recepty na všetky príležitosti

Ako ukazujú štúdie odborníkov a praxe v oblasti športovej výživy, účinok budovania vysokokvalitných svalov, spaľovania tukov a získavania sily športovcami do značnej miery závisí od ich pravidelného príjmu špeciálnych doplnkov pre šport.

obsah

  • 1 Rast svalov
  • 2 Spaľovanie tukov
  • 3 Začiatočníci vo svete fitness
  • 4 Pre napájanie
  • 5 Pre výdrž

Rast svalov

Je navrhnutý tak, aby zabezpečil príjem proteínového uhľohydrátového doplnku s prídavkom kreatínu, arginínu a ZMA (komplex zinku, horčíka a aspartámu).

Teória : Je ľahké získať svalovú hmotu za predpokladu, že príjem kalórií počas dňa prekročí ich spotrebu, pričom je potrebné konzumovať aj dostatočné množstvo bielkovín. Odporúča sa, aby športovec jedol frakčne, najmenej 5-6 krát denne, pričom 2-3 jedlá nahradí časťou proteínového sacharidu. Komplex ZMA a arginín sú lieky, ktoré stimulujú organizmus k produkcii hormónov. Kreatín pridaný do tohto koktailu dodá atlétovi silu a zvýši rýchlosť nárastu svalovej hmoty.

Očakávaný účinok : Použitie tohto koktailu počas 2 až 3 týždňov prispieva k zvýšeniu čistej svalovej hmoty o najmenej 500 g.

Akcia : Kreatín dokáže zvýšiť silu a napnúť svalové vlákno. Komplex ZMA zvyšuje hladiny testosterónu. Kombinácia srvátkového proteínu s rýchlo stráviteľnými uhľohydrátmi ochráni svalové tkanivo pred deštrukciou v dôsledku katabolizmu a zníži silu po silovom tréningu. Arginín pomáha produkovať rastový hormón a zvyšuje objem svalov, z ktorých sa stáva „vyliaty“.

Spôsob aplikácie : Vypije sa jeden kokteil s obsahom bielkovín a uhľohydrátov obsahujúci 30 - 40 g bielkovín a 50 - 80 g uhľohydrátov:

  • pred tréningom pridanie 3-5 g arginínu;
  • po tréningu sa pridá 3-5 g kreatínu;

Hodinu pred spaním sa odporúča užívať 3-5 g arginínu a ZMA na lačný žalúdok.

Spaľovanie tukov

bude zabezpečovať príjem srvátkového proteínu, gaglesterónov, aminokyselín, vápnika a paprika.

Teória : Podmienkou efektívneho sušenia je prevaha spotreby kalórií pred ich spotrebou. Dosahuje sa to predĺžením trvania kardiovaskulárnych a energetických záťaží, je však potrebné vyhnúť sa problémom so stratou svalov v dôsledku pravidelného dodávania svalovej bielkoviny a používaním doplnkov, ktoré prispievajú k premene tuku na energiu. Iba týmto spôsobom a bez veľkého úsilia môžete udržať svalovú hmotu aj pri nízkokalorickom strave s nízkym obsahom kalórií. Okrem toho by sa mal v strave postupne znižovať aj podiel rafinovaných potravín obsahujúcich jednoduché uhľohydráty, ako je cukor, čokoláda, koláče, med a iné podobné potraviny, ako aj potravín obsahujúcich veľa tuku. A za žiadnych okolností by ste nemali jesť sacharidy v noci. Kardio tréningy trvajúce 35-45 minút sa odporúčajú 4 až 6-krát týždenne.

Očakávaný účinok : V priebehu jedného týždňa sa spáli 500 až 1 000 g tuku. Nepreháňajte to však - chudnutie pri takom tempe, ale pocit poruchy, stále pridajte do svojej stravy trochu uhľohydrátov alebo znížte záťaž kardio. Ak váha stojí nehybne, znamená to jednu vec - v strave je kalorický prebytok, to znamená, že jednoducho musíte znížiť svoje porcie jedla.

Akcia : Na ochranu svalov pred deštrukciou pri nízkokalorickej diéte je potrebné zvýšiť príjem bielkovín. Podľa najnovších výskumných údajov srvátková bielkovina, ktorá tvorí základ stravy s vysokým obsahom bielkovín, spaľuje tukovú hmotu oveľa efektívnejšie v porovnaní s bielkovinami červeného mäsa (hovädzie mäso).

Jeff Feliciano, svetoznámy špecialista v oblasti športovej výživy, odporúča užívať aminokyseliny BCAA, pričom zdôrazňuje dôležitosť ich príjmu počas prísnej diéty a tvrdého tréningu na zachovanie svalového tkaniva. Aminokyselina BCAA má tri rozvetvené vedľajšie reťazce: leucín, izoleucín, valín a telo ho v podmienkach nedostatku energie potrebuje, keď je nútené prejsť na proteíny ako alternatívny zdroj energie. Použitie BCAA tak môže zabrániť strate svalov. Ako účinný prostriedok na spaľovanie tukov odporúča spoločnosť Feliciano používať nový nástroj - papriku, ktorý tlmí chuť do jedla a urýchľuje metabolické procesy v tele.

Okrem vyššie uvedeného vám Feliciano, svetovo uznávaný guru športových doplnkov, odporúča, aby ste nezabudli na to, že počas diéty s nízkym obsahom sacharidov je možné prudké zníženie hladiny inzulínu, ktoré spôsobuje normálne fungovanie štítnej žľazy. Gaglesteróny sa tomu môžu vyhnúť a pomôcť vyrovnať sa so stresom. Mnohé štúdie preukázali účinnosť prijímania doplnkov vápnika, a to tak pri ochrane kostí, ako aj pri inhibícii premeny uhľohydrátov na tuk.

Spôsob aplikácie : Športovec musí zvýšiť denný príjem bielkovín na 3 g na kilogram svojej hmotnosti. Pretože to nie je možné urobiť iba na úkor bežných jedál, mali by ste brať proteínové koktaily, ako aj:

  • BCAA v množstve 5 g pred kardio tréningom;
  • kapsicum 60 mg 2-3 krát denne;
  • vápnik - 1000 mg za deň (najlepšie rozdelené do troch dávok s jedlom);
  • 60 mg gaglesterónov 2-3 krát denne.

Pre začiatočníkov vo svete fitness

by malo začať náhradou jedla, kreatínom, glutamínom, ľanovým olejom.

Teória : Pre začiatočníkov bude užitočné vedieť, že sa stanú veľkými a silnými, keď sú splnené dve jednoduché podmienky: pravidelný výcvik a vysokokalorická frakčná výživa. Posledne menovaných sa dosahuje prijímaním potravinových náhrad, ktorými sú koktaily proteín-uhľohydrát, vyvážené vo všetkých potrebných živinách. Známy Jay Cutler po 6 mesiacoch tréningu od slabého tínedžera vyrástol v skutočný Herkules. Logická otázka znie: ako dosiahol taký úžasný výsledok

budete musieť brať kreatín, komplex ZMA, proteínový kokteil, fosfatidylserín, vitamíny C a E.

Teória : Tréning zameraný na zvyšovanie sily sa samozrejme líši od tréningu zameraného na rast svalov. Druh športovej výživy je však v oboch prípadoch takmer rovnaký. Pokiaľ ide o stratégiu silového tréningu, môžeme povedať, že ich hlavným princípom je poskytnúť dostatočne veľkú pracovnú váhu, ktorá vám umožní v sade vykonať nie viac ako 3 až 6 opakovaní.

Očakávaný účinok : Samozrejme sa nič nemôže zmeniť za deň alebo dva, ale za pár týždňov bude výsledok viditeľný vo forme zvýšenia pracovnej hmotnosti o 10%. A ak bol predchádzajúci záznam v bench presse napríklad 125 kg, teraz bude môcť športovec vytlačiť všetkých 140 kg. Aj v drepe: namiesto obvyklých 150 kg činky sa na plecia už nachádza 165 kg.

Akcia : Pre rast sily neexistuje lepší nástroj ako proteín. A ak vstúpi do tela v nedostatočnom množstve, potom vyčerpávajúce cvičenia v telocvični nebudú úspešné - osoba sa od nich nebude silnejšie. Kreatín pridá atlétovi tak silu, ako aj silu.

Hlavným nepriateľom účastníka je kortizol, katabolický hormón produkovaný telom vo veľkých množstvách počas silového tréningu, čo vedie k zvýšenému rozkladu bielkovín a deštrukcii svalového tkaniva. Vitamíny E a C sú určené na normalizáciu zvýšených hladín stresového hormónu a na ochranu svalov pred škodlivými účinkami katabolizmu. Inhibícia katabolických procesov prispieva k rýchlemu nárastu sily. Posledným úderom kortizolu je užívanie fosfatidylserínu a glutamínu. Okrem toho zníženie hladiny kortizolu vám umožní zvýšiť hladinu testosterónu - hormónu, ktorý priamo ovplyvňuje silu účastníka.

Spôsob aplikácie : Denný príjem najmenej 3 g bielkovín na kilogram hmotnosti. Napríklad s hmotnosťou 100 kg by sa malo odobrať najmenej 300 g bielkovín počas dňa. Je tiež potrebné vziať:

  • ZMA na lačný žalúdok jednu hodinu pred spaním;
  • 400 mg fosfatidylserínu pred cvičením;
  • 3 - 5 g kreatínu v proteínovom trepačke po tréningu;
  • 1 000 mg vitamínu C;
  • 800 IU vitamínu E.

Pre výdrž

budete musieť vziať sacharidový kokteil, glycerol, BCAA, N-acetylcysteín, ženšenový koreň.

Teória : Vytrvalosť človeka je priamo ovplyvnená úrovňou jeho energie. Dlhé cvičenia vyčerpávajú energetické rezervy, čo núti telo prekonať energetický deficit na limit. Športové doplnky sú navrhnuté tak, aby pomohli telu prekonať extrémne stavy, doplniť zásoby glykogénu, zabrániť dehydratácii tkanív a udržať vysokú hladinu hormónov zodpovedných za regeneračné procesy.

Očakávaný účinok : Pravidelný príjem športových doplnkov umožní športovcovi omnoho menej unaviť sa počas tréningu a rýchlejšie sa zotaviť.

Akcia : Sacharidy boli vždy považované za hlavný zdroj energie pre dlhé tréningy, takže odporúčania lekárov týkajúce sa údržby takýchto tréningov prišli výlučne na uhľohydráty. Dnes je však na tomto skóre iný názor odborníkov, podľa ktorého kokteil prijatý po tréningu a obsahujúci nielen uhľohydráty, ale aj bielkoviny, zvyšuje inzulín oveľa účinnejšie v porovnaní s čisto sacharidovým kokteilom. Na druhej strane je známe, že stabilný inzulín zabraňuje rozkladu svalových vlákien.

Napriek významu uhľohydrátov v strave vytrvalostných lekárov nejdú príliš ďaleko. Nadmerné uhľohydráty môžu viesť k náhlym zmenám cukru v krvi, ktoré nespomalia vplyv na energiu - od nadmerne vysokej aktivity až po absolútnu letargiu a apatiu. Tomu sa dá zabrániť prijatím ženšenových odnoží, ktoré dokážu nielen normalizovať a stabilizovať hladinu cukru, ale tiež zabrániť hromadeniu tukov. Glycerol neumožňuje dehydratáciu, čo je obzvlášť dôležité pri vysokých okolitých teplotách. Výsledkom tvrdého aeróbneho tréningu je zníženie hladín testosterónu. Aby sa tomu zabránilo, odporúča sa pred cvičením BCAA. Hladina antioxidantov glutatiónu, ktorá je zodpovedná za obnovenie sily, bude podporovaná N-acetylcysteínom.

Ako používať : Take pred tréningom:

  • 50 g glycerolu s pohárom vody 1 - 2 hodiny pred triedami;
  • koktail obsahujúci 80 - 100 g uhľohydrátov alebo maltodextrín s 20 - 26 gramami srvátkového proteínu, ako aj 5 g BCAA.

Take po tréningu:

  • 600 - 1 000 mg N-acetylcysteínu;
  • 600 mg ženšenu oddenok dvakrát denne.