Tai bo

Tai-bo je aeróbny skupinový program zameraný na tých, ktorí chcú schudnúť. V jednej lekcii sa spáli až 900 kcal. Skvelé ">

obsah

  • 1 Čo je Tai Bo
  • 2 tréningy pre začiatočníkov Ty Bo
  • 3 Vývoj výdrže
  • 4 Technika vykonávania rôznych prvkov bojového umenia
    • 4.1 Zdroj Rack
    • 4.2 Priamy úder ľavou rukou
    • 4.3 Priamy úder pravou rukou
    • 4.4 Bočný kop ľavou rukou
    • 4.5 Bočný kop pravou rukou (kríž vpravo)
    • 4.6 „Starostlivosť“ (zaujatosť) vľavo
    • 4.7 „Starostlivosť“ (sklon) doprava
    • 4.8 Kop z pravého kolena
    • 4.9 Kop do ľavého kolena
  • 5 zväzkov prvkov
  • 6 kopov
    • 6.1 Biť späť
    • 6.2 Strike Forward
    • 6.3 Bočné kopy (náboje a zboky)
  • 7 Kontraindikácie
  • 8 Záver

Čo je Tai Bo

Väčšina ľudí si myslí, že tai bo je domáci výcvikový program. Sláva Youtube, každý dnes môže robiť doma. Ale spočiatku to bolo cvičenie pre fitnes kluby, ktoré splnilo všetky požiadavky, aby sa stalo populárnou:

  • Vykonáva zápalnú hudbu;
  • Vyznačuje sa jednoduchou choreografiou;
  • Umožňuje veľa pohybu;
  • Má niekoľko úrovní intenzity.

Podľa legendy prišiel Tai Bo s bývalým „kožušinovým uzáverom“ Billy Blanxom, ktorého vylepil inštruktor fitness. Raz bol tak unavený, keď cvičil údery, že zapol populárnu hudbu. Myšlienka urobiť tréning pre fitness klub sa zrodila sama o sebe.

Slovo pochádza z kombinácie výrazov „taekwondo“ a „box“. V skutočnosti, v tomto výcviku trochu z bojového umenia. Beats bude jednoduchý, a dokonca medzi nimi vložené zväzky krokov pre relaxáciu.

Bojové umenia dávajú človeku pokoj, koordináciu a dobrú dierovaciu silu. A umožňujú vám stráviť veľa kalórií, ale iba ak ich aktívne cvičíte. Aerobik pomáha posilňovať srdce a krvné cievy a sprístupňuje aktivitu každému, pretože je navrhnutý špeciálne pre priemernú srdcovú frekvenciu dostupnú pre športovcov základnej úrovne.

Výhody tai bo sú zrejmé:

  • Posilňuje srdce, krvné cievy, pomáha v boji proti stresu;
  • Zvláda fyzickú nečinnosť;
  • Zlepšuje koordináciu pohybov;
  • Umožňuje tónovať svaly nôh, rúk a tela;
  • Zvyšuje spotrebu kalórií

Všeobecne sa uznáva, že tai-bo je určený pre „pevné a suché“ svaly, ale v skutočnosti „pumpovanie“ čohokoľvek s touto lekciou nie je možné. Po výsledkoch tried dievčatá jednoducho schudnú, ale nezmenia pomer a mladí ľudia môžu byť „vysledovaní“, razení za predpokladu, že už získali svalovú hmotu.

Dôležité: ak je cieľom estetika blízka kulturistike, je lepšie obmedziť povolanie takého plánu na rozumné minimum. 2 krátke 20-minútové tréningy týždenne predstavujú priemernú hodnotu pre prirodzeného atléta, aby nedošlo k strate svalovej hmoty a spaľovaniu tukov.

Mimochodom, Billy Blanks otvoril vlastnú halu, program certifikoval a začal ho predávať, školiť inštruktorov a natáčať videá. Záujemcovia môžu nájsť svoj kanál na Youtube.

V našej krajine existuje veľa „blízkych“ skupinovým programom skupinových zväzov. Kluby kupujú Body Combat a Piloxing, pretože majú jednoduchšiu choreografiu.

Tai Bo začiatočník školenia

Začiatočníci môžu jednoducho prísť na lekciu v klube a začať sa pohybovať spolu so všetkými. Nebudú žiadne problémy, zvyčajne cvičenie pozostáva z ľahkého zahriatia, mierneho rozťahovania a mobilizácie kĺbov, základu časti, v ktorej sú zobrazené a cvičené kopy a nohy, a niekoľkých jednoduchých cvičení pre brucho a chrbát.

Často píšu, že musíte venovať pozornosť rozvoju vytrvalosti a rozvíjať prvky bojového umenia. V skutočnosti to klubové hodiny nevyžadujú. Tai Bo prišiel s:

  • Uspokojiť potreby akejkoľvek osoby;
  • Prispôsobte sa jeho pohyblivosti a technike kĺbov

Áno, priame kopy sa môžu vykonávať aj na úrovni nie vyššej ako pás a zbrane sa zvyčajne môžu niekoľkokrát zamiešať. Cieľom tréningu je zvýšiť spotrebu kalórií, takže začiatočník by sa mal jednoducho pohybovať aktívne.

Je možné prísť na tai-bo „z ulice“>

Vývoj vytrvalosti

Aby ste sa nenudili v skupinovej lekcii a aby ste nepadli z únavy, budete musieť zvýšiť výdrž skôr, ako sa uskutoční prvá lekcia tai bo.

V ideálnom prípade by osoba, ktorá chodí na túto lekciu, mala byť „schopná“ bežať asi 3 km s ľahkým krokom rýchlosťou 6-7 minút za kilometer. Takéto „zručnosti“ vám umožnia neudrtiť sa a skutočne sa pohybovať.

Prvý mesiac v telocvični by ste mali stráviť 3-4 40-minútovými kardio cvičeniami. Musíte šliapať na rotopede alebo ísť na bežiacom páse s miernym svahom. Hlavnou úlohou je absolvovať celé časové obdobie s pocitmi priemerného zaťaženia. Môžete ho vyhodnotiť pomocou pulzných zón, ktoré dodržiavajú 60-70% maximálnej srdcovej frekvencie, alebo môžete tiež senzáciou. Musíte sa trochu potiť, ale musíte byť schopný viesť konverzáciu.

Asi mesiac takejto práce poskytne dostatočný základ pre školenie Tai Bo.

Dôležité: bežecké pásy a rotopedy je možné nahradiť bežnou chôdzou po ulici

Technika vykonávania rôznych prvkov bojového umenia.

Lekcie pre začiatočníkov sú založené iba na nácviku kopov a kopov, preto musíte vo videu nájsť triedu pre začiatočníkov a opakovať po inštruktorovi. Musí zvládnuť:

  • Priame kopy a kopy;
  • „Kríže“, tj krížové kopy;
  • Horáky a háčiky;
  • Kopy dozadu a do strán

Je lepšie si túto techniku ​​vopred vypracovať. Stojí to za to nielen mávať rukami a nohami, ale aj vykonávať údery. Zároveň je dôležitý správny postoj a dýchanie.

Zdrojový stojan

Východisková pozícia pre kopy v tai bo:

  • Stánok sa podobá bojovému stojanu, iba ak je mierne zjednodušený, aby sa stal prístupným pre klientov fitness.
  • Najprv si osvojte polohu „jadra“, stredu tela:
  • Postavte sa chrbtom k stene, mierne utiahnite žalúdok a „otočte panvu“ dopredu;
  • Mali by ste dostať polohu, v ktorej sa zníži prirodzená deformácia v dolnej časti chrbta;
  • Lis by sa mal dotiahnuť asi o 30 - 40% maximálneho odporu brušných svalov;
  • Teraz sa vzdialite od steny a kolená mierne ohnite;
  • Usporiadajte ich tak, aby chodidlá vyzerali mierne nabok, asi 30 - 45%, a postoj bol stabilný;
  • Telo by malo byť spojené, ramená vo voľnej neutrálnej polohe, hrudník by mal byť otvorený;
  • Kolená sa môžu mierne ohnúť, takže postoj je stabilný;
  • Pokúste sa v tejto polohe preniesť váhu z nohy na nohu;
  • Choďte k prednej časti oblúkov nôh a mierne vyskočte;
  • Sledujte žalúdok. Nemal by „vypadnúť“

Najčastejšie ľudia jednoducho nedokážu relaxovať v hlavnom postoji natoľko, aby mohli vykonať zásahy amplitúdy. Pevne pritláčajú lopatky k chrbtici, snažia sa odtrhnúť plecia od uší a v tejto polohe „blízko“, aby nemohli udrieť rukami. Preto musí byť vypracovaný hlavný postoj, mal by byť v ňom pohodlný, napätie lisu a „zostavenie“ chrbta by nemali zasahovať do rúk, aby došlo k úderom.

Tip: Ak ste začiatočník, vyskúšajte eliptický trenažér vo fitness klube. Telo prirodzene zaujme pozíciu, v ktorej je stred zmontovaný, žalúdok je vytiahnutý nahor, ale nohy a ramená môžu vykonávať amplitúdové pohyby.

Ľavý úder

Ruky sa natiahnu do úrovne čeľuste, aby ju chránili. Prsty zaťaté v päsťach. Priamy úder je náraz na úrovni plecovej línie útočníka. Pri výdychu musíte náhle natiahnuť ruku v lakťovom kĺbe a udrieť dopredu, „voľné“ rameno chráni čeľusť. Oporná noha má telesnú hmotnosť, voľný - ide do špičky

Pravý úder

V Tai Bo sa priame kopy s priamym vpred a pravou rukou striedajú. Je potrebné zabezpečiť, aby boli svaly napäté a aby bol žalúdok vtiahnutý. Pri náraze lis neuvoľnite, aby sa chrbtica nepreťažila.

Ľavé údery

Je potrebné preniesť telesnú hmotnosť na pravú nohu, položiť ľavú za ňu a ľavou rukou urobiť ostrú ranu pozdĺž eliptickej dráhy.

Bočný kop pravou rukou (kríž vpravo)

V postoji s ľavou nohou vpredu a vzadu vpravo zasahuje pravá ruka ostro pozdĺž eliptickej trajektórie. Sval latissimus dorsi je napnutý. Potom sa ruka tiež ostro uvedie do pôvodnej polohy.

"Starostlivosť" (zaujatosť) vľavo

Odchod je odchýlka tela od línie imaginárneho úderu. V tai-bo budete musieť prenášať hmotnosť z pravého chodidla doľava a nakláňať telo doprava a doľava. Dobrou „starostlivosťou“ na účely hodiny fitnes je široký, amplitúdový pohyb. Je potrebné vykonať svah tak, aby sa hlavná práca vykonávala v bedrových kĺboch. V tomto prípade sa pohyb vykonáva v dôsledku šikmých svalov brucha a ruky v postoji boxu chránia čeľusť. Keď odchádza doľava, telo sa nakloní na ľavú stranu, hmotnosť sa prenesie na ľavú nohu

„Starostlivosť“ (zaujatosť) doprava

Pohyb je podobný mechanickému posunu ako predchádzajúci, iba so záväzkom napravo as presunom hmotnosti na pravú stranu.

Pravý kolenný kop

V prípade tai bo sú údery vysoké pre koleno bežné, podľa techniky sú podobné priamym úderom a vykonávajú sa iba s ohýbaním nohy na kolene. Je potrebné preniesť váhu na ľavú nohu, uviesť pravé koleno dopredu a udrieť do vzduchu.

Ľavé koleno

Hmotnosť sa prenesie na pravú nohu, zasiahne sa ľavé koleno. V tai bo tento pohyb pripomína aeróbne „koleno“, jednoduchý výkyv stehna a nie skutočný úder.

Zväzky prvkov

Dôležitým pravidlom pre prenos hmotnosti a počas ľahkých skokov - kolená by mali zostať „mäkké“, „koleno“ by nemalo byť „zasunuté“, nemalo by byť prísne nepružné. Opätovné predĺženie prispeje k podvrtnutiu kolena. Preto by ste mali kolená mierne ohýbať a túto polohu nemeňte, s výnimkou provízie z kopu.

Najjednoduchšou partiou je rebrík. Z priameho postoja sa urobí 1 až 2 priame údery pravou a ľavou rukou s opačnými krokmi, potom sa 2 starajú doľava a doprava a 2 kolená nahor.

Ligamenty môžu používať komplikované údery na ruky:

  • Ručné údery podobné háčiku, ruky klesajú o niečo nižšie, päsť na úrovni pasu, z tejto pozície - krátka rana do imaginárnej čeľuste súpera sa vydýchne. Počas narezania udržujte bicepsy skrátené, ale neprineste päsť príliš k ramenu.
  • Vyfúknite čeľusť z bočnej polohy. Súčasne zdvihnite predlaktie do roviny ramena a narovnajte ruku v lakťovom kĺbe.

Pri učení sa šokovej techniky sa všetky pohyby opakujú 2 minúty pri dobrom tempe. Môžete ich striedať, kombinovať a pozastaviť na 1-2 minúty, len skákať a prenášať telesnú hmotnosť z jednej nohy na druhú.

kopy

Vykopnite späť

Kopanie začína prenosom hmotnosti na opornú nohu. Potom sa urobí ostrý kop so „voľnou“ nohou dozadu, s pätou na úrovni pasu.

Hit vpred

Noha sa ohýba v kolenných a bedrových kĺboch, rana sa aplikuje na pätu dopredu, takže všetka energia sa vloží do imaginárneho bodu uprostred päty. Priame kopy v Tai Bo sa striedajú.

Vedľajší náraz (Rhonda a bočné)

Bočné nárazy sa vykonajú po prenose hmotnosti na nosnú nohu, telo sa odkloní smerom k nosnej nohe. Najprv sa odváži noha „bije“ a potom narazia do päty.

„Kruhový“ kop alebo rond je pohyb päty tak, ako bol, „zvnútra von“. Rond sa podobá bočnému nárazu, ale vyzerá zo strany ako nakreslenie imaginárnej klenutej trajektórie s pätou.

Ak musíte trénovať doma bez inštruktora, má zmysel natáčať svoju techniku ​​na videu. To okamžite poskytne predstavu o polohe a povahe mŕtvice.

Tai bo je viac aerobik ako bojové umenie. Neodporúča sa predlžovať zbrane silou, aby ste investovali do úderu do tela alebo náhle, kým nezacvakne. Musíte pracovať v pohodlnom režime pre seba, snažiť sa udržať frekvenciu nárazov a priemernú úroveň výkonu

kontraindikácie

Tai bo vytvára výraznú záťaž na chrbticu. Lekcia je kontraindikovaná u osôb so závažnou skoliózou. Oplatí sa navštíviť ortopéda, ak nemôžete skákať a behať, mali by ste sa tiež vyhnúť tai bo.

Ostatné kontraindikácie sú štandardné:

  • Poranenia pohybového ústrojenstva vo fáze zotavovania;
  • Exacerbácia chronických chorôb;
  • SARS, malátnosť;
  • Závažné poruchy kardiovaskulárneho systému

Môžu sa tehotné ženy zapojiť do Tai Bo "> Záver

Ak schudnete bez vážnej straty svalovej hmoty, môžete získať štíhlu a tónovanú postavu, ak skombinujete tréning tai bo so silou, napríklad Hot Iron alebo cvičíte v telocvični.