Aby sa vyvinul stredný zväzok deltových ramien, športovci zahrnujú do svojho výcvikového programu kyvné ramená s činkami na stojaci bok, vykonávané zo stojacej polohy. Táto svalová skupina je hlavnou skupinou v tomto cvičení. Okrem toho je tu zaťaženie lichobežníka a zadných delt. Stupeň zložitosti tohto cvičenia je priemerný, ale v technike jeho vykonávania je možné urobiť niekoľko chýb.
Zdvíhanie činiek stojacich po stranách je považované za jeden z najlepších spôsobov, ako zistiť strednú časť delty, ale vyžaduje jasné pochopenie správnej techniky. Neprítomnosť chýb pri vykonávaní tohto cvičenia vám umožňuje zabezpečiť, aby sa ramená stali čo najširšie. Rozvoj deltoidných svalov je jednou z najdôležitejších oblastí, v ktorých športovci pracujú a navštevujú telocvičňu. Silné plecia robia zo športovca čo najširší záber zo strany, zdôrazňujú hornú časť rúk a dávajú ostatným vedieť, aká vážna je nálada kulturista s tak silnými a rozvinutými plecami.
Niektorí športovci dávajú prednosť mahamovi také základné cvičenie, ako je bench bench. Určite to prináša určité výsledky, pretože je určené na tréning ramenného pletenca, ale ako hlavný nemá rovnaký účinok na stredné zväzky delty. Tie sa vypracúvajú v procese hojdania činiek do strán zo stojacej polohy, pretože toto cvičenie izoluje túto časť ramien.
obsah
- 1 Sedem chýb v činke Swing
- 1.1 Ohyb lakťových kĺbov počas pohybu
- 1.2 Zníženie činky príliš nízke
- 1.3 Vypúšťanie lakťov rôznymi smermi
- 1.4 Dajte ruky do hornej polohy
- Poloha 1, 5 T a zaistenie
- 1.6 Zdvihnite väčšiu hmotnosť znížením uhla ohybu
- 1.7 Toto cvičenie by sa nemalo nazývať zdvíhanie činiek, nie výkyvy
Sedem chýb, keď robíte činka hojdačky do strán
Poznanie týchto dôležitých bodov vám umožní zvládnuť správnu techniku vykonávania a izolovať stredné deltové svaly.
Ohyb lakťových kĺbov počas pohybu
Toto je pomerne častá chyba, ktorej sa dá vyhnúť, ak si v lakťovom kĺbe vopred vytvoríte malý uhol. Malo by byť približne 10-15 stupňov. Musí sa uložiť až do konca bežiacej sady. V bodoch maximálneho kontrakcie sa uhol udržuje rovnako ako na začiatku.
Redukcia a aktivácia lakťov vedie k vyváženiu tricepsov. Toto okradne hojdanie rúk stojacimi činkami ako izolované cvičenie. Prestáva slúžiť účelu, na ktorý je zahrnutý do procesu odbornej prípravy.
Činky by sa nemali pohybovať veľmi priamou čiarou, ale mali by byť pod oblúkom. Ak sa cvičenie nevykonáva pred zrkadlom, môžete požiadať partnera alebo telocvičňu, aby skontroloval správnosť výkonnostnej techniky.
Činka Činka príliš nízka
Aby sa maximálne rozvinuli stredné deltoidné svaly, musí sa počas celého priblíženia udržiavať napätie. Keď sa činka v krajnej polohe zníži na maximum, naproti bokom, napätie vyvíjané na delty klesne na nulu. Na vyriešenie tohto problému je amplitúda pohybu znížená udržiavaním váhových materiálov vo vzdialenosti 10 až 20 cm od tela.
Zložitejší proces zdvíhania činiek, keď záťaž padá na stredné lúče, svedčí o správnom výbere „vzdialenosti“. Hlavná vec je zvoliť správnu hmotnosť. Ak je príliš ťažká, pravdepodobnosť zranenia sa mnohokrát zvyšuje.
Celá pozornosť by sa mala zamerať na technológiu. Po úplnom zvládnutí prejde nárast zdvihnutej hmotnosti bez problémov.
Vypúšťanie lakťov rôznymi smermi
Náhodný a náhodný dumping je najbežnejšou chybou začiatočníkov. Lokty v smeroch sú akýmikoľvek ukazovateľmi, ktoré sú vždy umiestnené nad nimi.
Vynechanie okamihu správneho pohybu deltov významne spomaľuje proces vývoja stredných lúčov. Aby sa tomu zabránilo, pokrok bol rýchly a kvalitný, lakte by mali vždy zohrávať úlohu ukazovateľov.
Obmedzte ruky nahor
Väčšina športovcov, ktorí vykonávajú výkyvy, je obmedzená na zdvihnutie ramien do výšky ramien. Táto poloha nie je maximálna, pretože stredné zväzky deltového svalu môžu ísť vyššie. Zvýšenie výšky o ďalších 45 stupňov vám umožňuje dosiahnuť maximálne namáhanie, ktoré má výrazný vplyv na rast ramenného pletenca. Tento pohyb navyše stimuluje vývoj hornej časti lichobežníka.
Je potrebné zvážiť niekoľko dôležitých bodov. Športovci, ktorí pociťujú bolesť, majú poranenia alebo problémy s ramenom, by sa mali najskôr poradiť s lekárom a až potom rozhodnúť, či je možné toto cvičenie vykonávať s maximálnym zaťažením alebo nie.
Poloha T a zaistenie
V telocvični často vidíte, ako niektorí športovci vykonávajú toto cvičenie takým spôsobom, že v hornej polohe sa vytvára podobnosť s písmenom „T“. Táto metóda vedie k maximálnemu zaťaženiu lakťových kĺbov, pretože negatívne ovplyvňuje zdravotný stav.
Zdvihnite väčšiu hmotnosť znížením uhla ohybu
To je klam, ktorý mnohí kulturisti dodržiavajú. Čím je ohyb menší, tým vyšší je výťah. Avšak, berúc do úvahy hlavný cieľ, ktorý športovec sleduje, pri vykonávaní Macha, by sme mali premýšľať o tom, čo je dôležitejšie - technike alebo iluzórnom pocite vlastnej sily. Pri zmenšenom uhle je samozrejme ľahšie zdvihnúť hmotnosť vrátane maxima.
Kulturistovi sa môže zdať, že zdvíhanie veľkej hmotnosti ho robí silnejším, ale nie je to úplne pravda. Čím viac času pracujú na budovaní svalov, tým lepšie prebehne tréning. Preto by ste mali vždy pamätať na to, že táto technika je oveľa dôležitejšia ako iba pocit sebaposilnenia bez výrazného zvýšenia objemu a šírky priemerného lúča delta.
Toto cvičenie by sa nemalo nazývať zdvíhanie činiek, nie výkyvy.
Niektorí ľudia nazývajú mahi „zapojenie“ alebo „zdvíhanie“ a stredné zväzky sú „vonkajšie delty“, čo je úplne nesprávne. To, samozrejme, nemá žiadny vplyv na výkonnostnú techniku, ale odrezáva uši skúsených športovcov, naznačuje neznalosť alebo ľahkomyseľný prístup k kulturistike. Nezkresľujte a nevolajte cvičenie svojím vlastným spôsobom.
Na základe materiálov: bodybuilding.com
