Pomalé uhľohydráty

Účinnosť a efektívnosť školenia priamo závisí od vyváženej stravy. Na pozadí nedostatku komplexných uhľohydrátov sú výrazne znížené ukazovatele telesného tónu a sily. Toto je obzvlášť negatívne pri tréningu s použitím závaží, pretože športovec pociťuje neustály nedostatok energie.

obsah

  • 1 Čo sú zložité uhľohydráty “> 2 Druhy pomalých uhľohydrátov
  • 3 Pomalé uhľohydráty na chudnutie (kaša)
    • 3.1 Šesť obilnín
    • 3, 2 desať dní
  • 4 Hlavné zdroje pomalých uhľohydrátov
  • 5 potravín s vysokým obsahom uhľohydrátov

Čo sú komplexné uhľohydráty?

Organické zlúčeniny, ktoré svojou chemickou štruktúrou súvisia s polysacharidmi, sa nazývajú komplexné a pomalé uhľohydráty. V ich molekule je množstvo monosacharidov, veľa glukózy a fruktózy.

Za účasti monosacharidov sa v tele vyskytuje veľa životne dôležitých procesov. Prispievajú k spracovaniu tukov a proteínov, pozitívne ovplyvňujú pečeň. Potraviny s vysokou koncentráciou pomalých uhľohydrátov sa najlepšie konzumujú pred večerou, keď sa metabolizmus uhľohydrátov ešte nespomalil.

Telo metabolizuje sacharidy vo forme glukózy. Rýchlosť premeny sacharidov na glukózu rozdeľuje uhľohydráty na jednoduché, t. J. Rýchle a zložité, t.j. pomalé. Jeho ukazovateľ sa odráža v glykemickom indexe produktu. U pomalých je pomerne nízka, a preto k saturácii krvi glukózou nedochádza nepravidelne, ale pomaly.

Výrobky s nízkym glykemickým indexom sú počas žuvania absorbované telom. Proces sa začína kvôli účinku enzýmu obsiahnutého v slinách na potravu.

Pomalé uhľohydráty sú najcennejšie v zime. Vďaka sacharidom sa stimuluje produkcia takého špeciálneho hormónu, ako je serotonín. Pozitívne ovplyvňuje náladu človeka a tiež pomáha udržiavať telo v teple.

Nízky glykemický index znamená, že komplexné uhľohydráty sa absorbujú po dlhú dobu. Nízka rýchlosť trávenia vylučuje inzulínové praskliny, ktoré vyvolávajú spracovanie nadbytočných uhľohydrátov v tukových tkanivách a následne vedú k obezite.

Po tréningu potrebuje telo rýchle doplnenie spotrebovanej energie. Zložité uhľohydráty sa vstrebávajú po dlhú dobu. To je hlavný dôvod, prečo sa po tréningu neodporúča jesť pomaly polysacharidy.

Potraviny bohaté na pomalé uhľohydráty sa konzumujú najlepšie ráno. Po prebudení sa v tele vyskytuje aktívna tvorba glykogénu.

Druhy pomalých uhľohydrátov

Štruktúra komplexného uhľohydrátu zahrnuje niekoľko molekulárnych reťazcov, v ktorých je uzavretých veľa monosacharidov. Podobné zloženie je charakteristické pre škrob, glukomanan, dextrín, glykogén, celulózu, chitín. Každá z týchto pomalých uhľohydrátových látok obsahuje tisíce a tisíce monosacharidov, čo zaisťuje dlhý proces trávenia, energia, počas ktorej sa uvoľňuje pomaly.

Sacharidy by mali tvoriť najmenej 50% z celkovej dennej spotreby kalórií. Komplex odporúčaný na použitie pred silovým tréningom. Jedna dávka obsahuje najmenej 40 gramov. Pomaly sa vstrebáva a postupne a rovnomerne poskytuje hladinu glukózy v krvi potrebnú pre športovca.

Podľa lekárskych výskumov sa vďaka komplexným uhľohydrátom zvyšujú indikátory výdrže a proces spaľovania tukov sa urýchľuje. Udržiavajú energiu na konštantnej úrovni. Jedlo časti uhľohydrátov sa človek necíti hladom po dlhú dobu, čo je hlavným kľúčom k úspechu pri znižovaní denného kalorického príjmu.

Na získanie tejto zlúčeniny existuje veľa zdrojov. Najbežnejším je škrob. Jeho pomalé trávenie v gastrointestinálnom trakte, sprevádzané konverziou na glukózu, neumožňuje, aby monosacharidy v krvi klesli pod značku. Veľké množstvo škrobu sa nachádza v strukovinách a plodinách.

V pečeni dochádza k rozkladu glykogénu na glukózu. Do tohto procesu nie sú zahrnuté žiadne ďalšie enzýmy. Najväčšie množstvo glykogénu obsahuje bravčové a hovädzie pečene, o niečo menej - bunky kvasníc, morské plody, raky.

Vlákno nie je úplne absorbované, ale hrá dôležitú úlohu. Prechádza tráviacim traktom, pomáha čistiť organizmus a odstraňuje cholesterol, toxíny a kovové soli z čriev a tiež bráni rozvoju hnilobných procesov. Stimuláciou zvýšenej separácie žlče zvyšuje pocit sýtosti.

V dôsledku rozkladu fruktózy sa vytvára bočný polysacharid nazývaný inulín. Používa sa ako náhrada cukru pre diabetikov nachádzajúcich sa v artičokoch a čakankách.

Vláknina je bohatá na všetky pomalé uhľohydráty, vďaka ktorým sú tieto zlúčeniny vhodné na trávenie. Postupným štiepením sa premieňajú na glukózu, ktorá rovnomerne vstupuje do krvného riečišťa, dáva dlhotrvajúci pocit sýtosti a udržuje energetickú rovnováhu v tele.

Pomalé uhľohydráty na chudnutie (kaša)

Kľúčom k chudnutiu je použitie potravín, ktoré nespôsobujú náhle zvýšenie hladiny glukózy v krvi, nasýtené dlho. Zložité uhľohydráty vo svojej štruktúre vyhovujú obidvom podmienkam a sú prítomné v mnohých diétach, vrátane chudnutia na obilninách. Sú pripravené z rôznych obilnín, ale nie zo semoliny, môžu obsahovať prírodný med, ovocie syr feta a bobule, orechy.

Kaša je užitočná na chudnutie v dôsledku obsahu komplexných uhľohydrátov a vlákniny, ktorá pomáha čistiť črevá. Na základe tohto pokrmu boli vyvinuté dva druhy stravy, ktoré sa líšia nielen dĺžkou trvania, ale aj niektorými ďalšími vlastnosťami:

Šesť obilnín

Navrhnuté na týždeň. Sedemdňová strava zahŕňa konzumáciu obilnín od určitej obilniny od pondelka do piatku v tomto poradí: pšenica, ovos, proso, jačmeň, perličkový jačmeň, ryža.

A ak každý deň zodpovedá určitému typu kaše uvedenej vyššie, potom je nedeľa dňom zadarmo. Na siedmy deň môžete variť ktorúkoľvek z uvedených obilnín alebo všetky naraz. Pripravte kašu bez soli a len na vode.

Na to, aby strava mala požadovaný účinok, niekoľko dní pred začiatkom diéty sa vzdávajú alkoholických nápojov, rýchleho občerstvenia, vyprážaných a korenených jedál. Množstvo konzumovanej kaše nie je obmedzené.

Desať dní

Znamená to úplné odmietnutie zemiakov, masla, bieleho a červeného mäsa, rýb, mliečnych výrobkov, cukru, chleba. Môžete jesť úplne akékoľvek obilniny okrem krupice. Kaša sa varí bez soli, masla, cukru, nie mlieka. Pred jedlom nezabudnite vypiť pohár vody.

Do ovsenej kaše je povolené pridávať malé množstvo orechov, medu alebo ovocia. Vyberte si obilniny podľa vlastného uváženia. Jeden a pol týždňa je pomerne pôsobivé obdobie, počas ktorého môže telo začať trpieť nedostatkom vitamínov. Vyhnite sa tomu umožňuje príjem vitamínových komplexov.

Akákoľvek strava vrátane kaše, založená na použití potravín bohatých na pomalé uhľohydráty, sa môže uchovávať nanajvýš raz za šesť mesiacov. Častejšia periodicita môže poškodiť zdravie. Musíte opustiť stravu čo najjemnejšie a postupne ju obohatiť o ďalšie produkty.

Hlavné zdroje pomalých uhľohydrátov

Najvyššia koncentrácia pomaly stráviteľných organických zlúčenín s chemickou štruktúrou polysacharidov je v chlebe a cestovinách, obilninách a rôznych obilninách. Tieto výrobky sa vyznačujú vysokou koncentráciou škrobu. K jeho štiepeniu na monosacharidy vrátane glukózy dochádza v dôsledku hydrolýzy. Škrob je asimilovaný po dlhú dobu, pretože má špeciálnu molekulárnu štruktúru.

Chlieb treba konzumovať opatrne. Nie sú všetci nepoškodení postavy. Zlúčeniny s vysokým glykemickým indexom sú prítomné v bielom chlebe, a preto sa produkt rýchlo absorbuje a vyvoláva hromadenie tukových usadenín. Za užitočné sa považujú iba makaróny a chlieb, pre ktoré bolo cesto pripravené z celých zŕn, inými slovami, ktoré boli podrobené minimálnemu spracovaniu.

Kukurica so zemiakmi obsahuje tiež veľké množstvo škrobu, ale sú to výrobky s vysokým glykemickým indexom. Ich použitie sa odporúča obmedziť, najmä na tých, ktorí schudnú. Z prírodných zdrojov škrobu by sa mali uprednostňovať obilniny a obilniny z obilnín. Jačmeň, ovsené vločky a pohánka sú obzvlášť cenné.

Uvedené obilniny majú najnižšie GI. Jedna porcia pohánky, ovsenej alebo perličky ovsenej kaše umožňuje človeku cítiť sa po dlhú dobu plná, rovnako ako plná energie a sily, čo je priamym dôsledkom pôsobenia pomalých uhľohydrátov.

Orechy a strukoviny obsahujú oveľa menej škrobu, ale sú bohaté na vlákninu. Posledné uvedené je potrebné na udržanie normálnej funkcie tráviaceho systému a na čistenie tela škodlivých toxínov a toxínov.

Vysoko pomalé uhľohydráty

Predstavujú pomerne veľkú skupinu, v ktorej je hlavne prítomný škrob. Charakteristickou črtou týchto výrobkov je nesladená a neutrálna chuť, ktorá sa výrazne líši od toho, čo je typické pre potraviny s rýchlymi sacharidmi.

Na doplnenie energie by ste mali jesť tieto komplexné potraviny bohaté na sacharidy:

  • Cestoviny z drsnej pšenice.
  • Celozrnný chlieb.
  • Súbory cookie bez cukru.
  • Kaša (pohánka, ryža, kukurica, ovos atď.).
  • Strukoviny.
  • Hnedá ryža
  • Fazuľa je biela a červená.
  • Sójové bôby.
  • Šošovka.
  • Turecký hrášok.
  • Vylúpaný jačmeň.
  • Jačmeň perlový.
  • Sušené marhule.
  • Jablká.
  • Grapefruitov.
  • Broskyne.
  • Pomaranče.
  • Cherry.
  • Hrušky.
  • Avocado.
  • Špenát.
  • Cuketa.
  • Fazuľové struky.
  • Cibuľa.
  • Pepper.
  • Brusel, biely, karfiol.
  • Brokolica.
  • Huby.
  • Greeny.
  • Paradajky.

Zložité uhľohydráty sú takmer jediným spôsobom, ako doplniť spotrebovanú energiu bez tvorby tukového tkaniva. Môžu sa konzumovať po celý deň, ale optimálny čas pripadá na prvú polovicu alebo 60 minút pred silovým tréningom. Po tréningu sa odporúča jesť už rýchle (jednoduché) sacharidy.

Zaujímavé Články