Ako si budovať prsné svaly doma

Ak si stanovíte úlohu maximálneho čerpania prsných svalov, potom je optimálnou možnosťou navštíviť telocvičňu. Prítomnosť špeciálneho vybavenia, kvalifikovaní inštruktori - to všetko vám pomôže dosiahnuť požadované výsledky. Často však nastane situácia, keď nie je možné pravidelné návštevy telocvične. V tomto prípade ako alternatíva k telocvični môžu slúžiť hodiny doma.

Ak sa chcete zamerať na kývanie prsných svalov, musíte zvážiť, že sa skladajú z niekoľkých symetrických skupín vrátane:

  • hlavný sval pectoralis
  • pectoralis minor svaly
  • predné zariadenie.

Nezabudnite, že pri tréningu prsných svalov trávi telo obrovské množstvo energie, čo má priaznivý vplyv na spaľovanie tukového tkaniva.

obsah

  • 1 domáca úloha
  • 2 cvičenia
  • 3 kliešte
  • 4 úzke kliky
  • 5 Push-up na stoličkách
  • 6 Zatlačte dopredu
  • 7 Činka bench press na podlahe
  • 8 Výcvik prsných svalov doma - Video

Domáce cvičenie

Moderný životný rytmus mnohých ľudí v našej dobe je taký, že je často veľmi ťažké vyhradiť si čas na pravidelné návštevy telocvične. Tréningový proces doma možno považovať za primeranú náhradu za telocvičňu. Túžba študenta dosiahnuť tento cieľ by mala byť na prvom mieste.

Najprv musíte určiť počet tried týždenne. Mnoho začiatočníkov mylne verí, že denné kurzy môžu viesť k požadovanému výsledku v minimálnom čase. Charakteristiky prsných svalov sú však také, že pri aktívnej práci dostávajú svaly viac mikrotraumov a po každej lekcii je potrebný čas na úplné uzdravenie. Preto by v počiatočnom štádiu nemal počet tréningov prekročiť dve triedy týždenne.

Mali by ste tiež dodržiavať určité dávky v počte prístupov k cvičeniam na rozvoj svalov hrudníka. V závislosti od individuálnej fyzickej prípravy by mal byť ich počet od 4 do 8 prístupov na tréning. Pre tých, ktorí práve začínajú robiť najlepšiu voľbu, sa uskutoční jedno alebo dve cvičenia v dvoch troch sériách. Pamätajte, že nadmerné preťaženie prsných svalov neprináša dobré výsledky. Na dosiahnutie želaného výsledku vytvorte školiaci program a pravidelne sa ho snažte dodržať.

Školiace cvičenia

Najjednoduchším a najuniverzálnejším cvičením, ktoré má k dispozícii každý, kto sa začne zaoberať vývojom svojho tela, sú jednoduché kliky. Ak sa bližšie pozrieme na samotný mechanizmus procesu push-up, zistíme, že ide o druh variácie bench pressu. Okrem toho sú kliky optimálnym všeobecným vývojovým cvičením. Pri push-upoch sú zapojené aj svaly paže, čo zaisťuje rovnomerný vývoj svalov hornej časti tela. Okrem toho existuje aktívny účinok na svaly tlače, čo má priaznivý vplyv na celý organizmus ako celok. Svaly nôh sú menej zapojené, ale dostanú aj malú časť záťaže.

Rovnako ako mnoho fyzických cvičení, aj kliky majú rôzne variácie, pomocou ktorých načítate rôzne skupiny prsných svalov.

Push up

Najjednoduchším a najuniverzálnejším cvičením, ktoré má k dispozícii každý, kto sa začne zapájať do procesu rozvoja svojho tela, sú jednoduché kliky. Ak sa bližšie pozrieme na samotný mechanizmus procesu push-up, zistíme, že ide o druh variácie bench pressu. Okrem toho sú kliky optimálnym všeobecným vývojovým cvičením, ktoré ovplyvňuje veľké množstvo svalov. Pri zatlačeniach sa jedná o svaly paže, čo zaisťuje rovnomerný rozvoj svalov hornej časti tela. Okrem toho existuje aktívny účinok na svaly tlače, čo má priaznivý vplyv na celý organizmus ako celok. Svaly nôh sú menej zapojené, ale dostanú aj malú časť záťaže.

Rovnako ako mnoho fyzických cvičení, aj kliky majú rôzne variácie, pomocou ktorých načítate rôzne skupiny prsných svalov.

Úzke push up

Jednou z týchto možností sú úzke kliky. Rozdiel medzi úzkymi kliešťami a bežnými kliešťami je šírka ramien. V prípade úzkych zástrčiek sú ruky umiestnené tak, že prsty oboch rúk sú otočené dovnútra a navzájom sa dotýkajú. Pri spúšťaní sa musíte dotýkať hrudníka rukami a držať v tejto polohe na druhú pauzu. Pri vykonávaní tohto cvičenia by sa mala venovať osobitná pozornosť priamej polohe chrbta. Pohyby počas stlačení sú plynulé bez trhania, dýchanie je rovnomerné, bez oneskorenia.

Zatlačte stoličky

Ďalšou možnosťou sú kliky na stoličkách. Dve stoličky sú od seba vzdialené šírkou ramien, ako stojan na nohy sa používa pohovka alebo stolička. Východisková poloha ako pri bežných klieštech. Hlavný rozdiel spočíva v tom, že pri tejto variácii klieští sa hĺbka spúšťania tela zvyšuje. Aj v tomto cvičení je možné pracovať s váhami, napríklad batoh s knihami sa môže použiť ako doplnkové zaťaženie.

Zatlačte dopredu

Význam tohto cvičenia je, že nohy sú umiestnené nad úrovňou hlavy. Musíte postaviť nohy na akúkoľvek nadmorskú výšku a vykonávať bežné kliky. V tomto cvičení sa zapojí horná časť hrudníka, ako aj hlavné svalové skupiny rúk. Pri vykonávaní tohto cvičenia by ste mali venovať pozornosť správnemu nastaveniu lakťov. Ak je to možné, skúste ich rozmnožiť do strán, aby hrudné svaly boli maximálne zaťažené.

Činka lavica stlačte ležiace na podlahe

Prítomnosť konvenčných činiek vám umožní výrazne diverzifikovať vzdelávací program. Najuniverzálnejšie cvičenie je nasledujúce: po zaujatí východiskovej polohy ležiacej na chrbte si ohnite nohy na kolená a natiahnite ruky pomocou činiek. Potom, počas inhalácie, pomaly spustite ruky, kým sa lakte nedotknú podlahy. Pokúste sa ponáhľať, vykonávať toto cvičenie hladkým, rovnomerným tempom. Výrazne diverzifikovať také cvičenia s činkami môže umožniť bežnú skladaciu atletickú lavicu, ktorú si môžete kúpiť v ktoromkoľvek športovom obchode.

Pamätajte, že nič nie je nemožné. S určitým želaním, dokonca aj doma, môžete dosiahnuť vynikajúce výsledky. Nájdite ďalší stimul pre pravidelné hodiny, pridelte voľný čas a výsledky vás potešia.

Cvičenie prsných svalov doma - Video

Zaujímavé Články