Hyperextension - technika

Niektorí športovci robia hyperextenziu pomocou vlastnej váhy z náchylnej polohy, to znamená bez akýchkoľvek ďalších zariadení. Existujú ľudia, ktorí cvičia toto cvičenie výlučne pomocou špeciálnej lavičky. Druhá možnosť má podľa mnohých väčší účinok, ale nie každý praktizuje tento prístup. Ani mnohí z tých, ktorí pravidelne navštevujú telocvičňu, nepoužívajú lavicu.

Táto situácia je spôsobená skutočnosťou, že nie všetci športovci vedia, ako správne športovať pomocou tohto športového simulátora. To neznamená, že musíte tento projektil ignorovať, pretože vám umožňuje získať maximálny úžitok z tréningu chrbta. Stačí si proste preštudovať techniku ​​hyperexenzie, v závislosti od toho, na ktorú svalovú skupinu sa chcete zamerať pri tréningu.

obsah

  • 1 Hyperextension: Opis
  • 2 Čo svaly fungujú
  • 3 Technika hyperexlongácie
    • 3.1 Dôležité odporúčania
  • 4 dôvody na začatie hyperexpenzie
  • 5 Možnosti vykonania hyperextension
    • 5.1 S uhlom lavice 45 °
    • 5, 2 45 ° s extra hmotnosťou
    • 5.3 Na lavici so sklonom 90 stupňov
    • 5.4 Zaostrenie na chrbát
    • 5.5 Zamerané na zadok
    • 5.6 S dôrazom na bedrové bicepsy
    • 5.7 Hyperexenzia na fitball
    • 5.8 Hyperexlongácia na posilnenie svalov dolnej časti chrbta
  • 6 Vyhýbanie sa zraneniu "> 7 Zhrnutie

Hyperextension: Opis

Toto cvičenie sa týka sily. Aby sa telo podporilo, musí sa vykonať v rímskej stoličke. Správna technika vykonania hyperextension vám umožní posilniť zadok, svaly jadra a dolnej časti chrbta. Toto cvičenie sa často nazýva predĺženie. Športovci ho často nezačleňujú do svojho výcvikového programu alebo nevenujú náležitú pozornosť, ale uchyľujú sa len k diverzifikácii aktivít. Popularita mŕtveho ťahu a drepu je nižšia, ale toto je absolútne nezaslúžené opomenutie. Hyperextension funguje dobre na chrbte, stehnách bicepsov, zadku.

Predĺženie chrbta v rímskej stoličke vyžaduje veľa kĺbov. Vzťahuje sa na trakčné cvičenia, ktorých hlavný dôraz je kladený na biceps stehna a extenzorové svaly chrbtice, ale so zapojením predných a gluteálnych svalov ako pomocných. Výhodou hyperextenzie je, že ju môžu vykonávať pokročilí aj začínajúci športovci. Hlavná vec je zvládnuť správnu techniku ​​vykonávania, ktorá vám umožní získať maximálny úžitok z cvičenia.

Aké svaly fungujú

Aby ste zhodnotili výhody rozšírenia chrbta na lavičke, musíte sa oboznámiť s tým, ktoré svalové skupiny sa podieľajú na tomto cvičení:

  • Rovnanie chrbtice. Predstavuje cieľový sval, ktorý počas hyperexpenzie pripisuje hlavný dôraz. Podieľa sa na narovnaní chrbta v pravom uhle (90 stupňov), aby sa vytvorila rovnobežná s povrchom podlahy, a pri vyrovnávaní tela pod ostrým uhlom (45 stupňov).
    Sval zodpovedný za vyrovnanie chrbtice je skupina zväzkov artikulujúcich s panvou, rebrami a chrbticou. Sú umiestnené po celej dĺžke chrbtice. Ich zosilnenie má priaznivý vplyv na držanie tela a správnosť ohybov chrbtice.
  • Predlžovacie boky. Zahŕňa zadok a svaly umiestnené na zadnej strane bokov. Ako vyrovnávacia sú zapojené do vykonávania akéhokoľvek variantu hyperexpenzie. Extensory bedra, podobné svalom kôry, ak sa im nevenuje náležitá pozornosť, začínajú slabnúť. To platí nielen pre tých ľudí, ktorí nevedú aktívny životný štýl. Často sú zapojené aj do odbornej prípravy. Vďaka hyperextenzii znovu získajú svoj tón.
  • Predĺženie krku. Tieto extenzory sú malé a sú umiestnené na zadnej strane krku. Sú zodpovední za mobilitu krčnej chrbtice. Tieto svaly musia byť posilnené. Platí to najmä pre ľudí, ktorí trávia veľa času pri počítači. Zobudia sa a aktivujú sa, keď položia ruky na hlavu alebo krk a vykonajú hyperexlongáciu. Táto možnosť sa považuje za komplikovanú.

Účinnosť predĺženia chrbta na lavičke nie je pochýb. Hlavná vec je vedieť, ako to urobiť.

Technika hyperexlongácie

Hyperexlongácia sa vykonáva nasledovne:

  1. Ľahnite si na lavicu lícom nadol a nohy v dolných končatinách sú upevnené v špeciálnych priestoroch.
  2. Telo sa narovná a prekríži ruky pred hrudníkom, čím získa počiatočnú polohu.
  3. Udržujte chrbát rovný a vydýchaný, pomaly klesajte na maximum.
  4. Zníženie tela by malo byť spôsobené vdýchnutím vzduchu tak, aby boli natiahnuté dolné chrbtové a bicepsy femorálnych svalov.
  5. Začnú stúpať a vydýchajú. Malo by byť jasne pocítené, ako sa všetky svalové skupiny, na ktoré sa cvičenie zameriava, sťahujú.

Tento postup je uložený pri každom opakovaní.

Dôležité tipy

Ak chcete z cvičenia vyťažiť čo najviac, musíte zvážiť niekoľko dôležitých nuancií:

  • Neodporúča sa sklopiť kryt pod pohodlnú úroveň. Boky a chrbát by mali byť napnuté, ale bez zjavného nepohodlia.
  • Rovnanie, ako aj spúšťanie by nemalo spôsobiť nepríjemné pocity v chrbte.
  • Komplikovať hyperextension umožňuje natiahnutie ramien, držanie bremena pred hrudníkom a tiež možnosť, keď sa cvičenie vykonáva s jednou nohou.
  • Nemali by ste sa snažiť brať príliš veľkú váhu. Ak nevypočítate svoje vlastné silné stránky, toto cvičenie na roztiahnutie svalových skupín sa stane traumatizujúcim.

Ak nie je k dispozícii špeciálna lavica, môžete použiť obvyklú lavicu.

Dôležité!

Existujú tri rôzne variácie pri vykonávaní hyperexenzií, ktoré sú často zamieňané. Backextension je možnosť, pri ktorej sa pohyb vykonáva výlučne v bedrovej a dorzálnej oblasti a femorálne svaly zostávajú nehybné. Hypextenzia je opakom predchádzajúcej odrody, pretože pohyb padá na bedrový kĺb a dolná časť chrbta je nehybná. Počas hyperexlongácie fungujú bedrové aj bedrové svaly.

4 dôvody na začatie hyperextension

Z vonkajšej strany vyzerá lavica navrhnutá na napínanie svalových skupín chrbta a bokov dosť zvláštna. Tento simulátor je takmer v každej dobre vybavenej telocvični. Prístroj je určený na izolované štúdium svalových skupín umiestnených v dolnej časti chrbta. Hlavný dôraz sa kladie na túto oblasť.

Lavičky tohto druhu sa dodávajú v dvoch variantoch. Pre začiatočníkov sú vhodné odrody so sklonom 45 stupňov. Pokročilí športovci môžu cvičiť na simulátore s naklonením 90 stupňov. Oba typy lavičiek prinášajú rovnaké výhody a pracujú na rovnakých svalových skupinách. Rozdiel spočíva v úrovni náročnosti cvičenia spojenej s rozdelením nákladu.

Hyperexenzia na rímskej stoličke vám umožňuje získať nasledujúci pozitívny účinok:

  1. Vylepšite svoju polohu. Rozťahovanie na lavičke posilňuje kortex a miechy. To vedie k lepšej opore chrbta počas celého dňa, a preto má priaznivý vplyv na držanie tela.
  2. Znižuje bolesť chrbta. Ľudia, ktorých práca súvisí s dlhodobým sedením, musia často čeliť skutočnosti, že ich chrbát sa začína pravidelne zraniť. Hyperextension tento stav veľmi uľahčuje. Posilnenie chrbta sa stáva vynikajúcou základňou pre prípravu na také silové cvičenia, ako je mŕtvy ťah.
  3. Posilnite telo. Natiahnutie ovplyvňuje dolnú časť chrbta, ale spolu s hlavnými prízvukovými svalmi sa vypracuje celé telo. Do práce sú zapojené aj ruky, takže prínos je cítiť úplne v celom tele.
  4. Zvýšte výdrž. Pre športovcov, ktorí chcú zlepšiť svoj športový výkon, vám hyperextension umožňuje vytvoriť dobrú základňu pre intenzívny tréning s trakciou, drepy a inými cvičeniami, na ktorých sa priamo zúčastňuje spodná časť chrbta.

Hlavnou výhodou simulátora pre hyperextension je, že tento projektil sa ľahko prispôsobí individuálnym potrebám športovca.

Možnosti hyperexlongácie

Natiahnutie dolnej časti chrbta zahŕňa nielen použitie rôznych uhlov náklonu simulátora, ale aj posun v dôraze. V závislosti od variácie cvičenia sa mení aj spôsob vykonávania.

S uhlom lavice 45 °

Ak chcete vykonať takúto projekciu, je potrebné:

  • Nastavte simulátor tak, aby neexistovali prekážky brániace pohybu, a potom umiestnite chodidlá čo možno najtesnejšie na určené miesto.
  • Keď je telo v priamej polohe, prekrížte ruky pred hrudníkom a hyperextenziu z tejto polohy.
  • Ohnite telo v páse a potom dolu k podlahe. Uhol sklonu by mal byť od 65 do 75 stupňov.
  • Chvíľu držte v prijatej polohe a potom pomaly stúpajte do počiatočnej polohy, tj do polohy, keď sú chrbát a nohy v jednej priamke.

45 ° s extra hmotnosťou

Toto cvičenie môže byť komplikované. Toto by sa malo urobiť už po úplnom rozvoji tejto techniky a pravidelnom zavedení hyperextenzie, keď sa začne ľahko podávať a svaly si zvyknú na záťaž a posilnia sa. Ako bremeno je najlepšie použiť bar alebo palacinku. Prvý obal môže byť držaný pred vami alebo za hlavou.

Na lavičke s naklonením 90 stupňov

Zdá sa, že tento variant hyperexpenzácie je pre mnohých neuveriteľne zložitý. Pre začiatočníkov sa to naozaj neodporúča. Pre tých, ktorí pravidelne školia a majú stredné alebo pokročilé vzdelanie, nebude ťažké to urobiť. Zložitosť tejto možnosti spočíva v tom, že bod pohybu sa posunie, pretože telo úplne visí z lavice a telo v hornom bode prechádza iba malou vodorovnou značkou.

Nebojte sa oprieť sa o podlahu. Ak stále necítite úplnú dôveru vo svoje silné stránky, môžete sa poistiť rukami, až kým sa cvičenie neoboznámi. Valčeky, ktoré držia nohy v oblasti lýtka, neumožňujú pád z lavice. Pred vykonaním cvičenia sa musíte uistiť, že horná plošina lavice je na úrovni hornej časti stehennej časti a nie na úrovni nôh alebo brucha.

Nemali by ste naháňať zvýšenie amplitúdy alebo rýchlosti vykonávania. Keď je telo v priamke, je potrebné pohybovať sa pomaly s obmedzením pohybu v najvyššom bode. Pre zvýšenie amplitúdy je povolené, ale nie výrazne. Ak to preháňate, môžete sa zraniť.

So zameraním na chrbát

Aby sa maximalizovalo zaťaženie chrbtových svalov, mali by byť členky pevne pripevnené v simulátore a boky by mali byť pevne pritlačené k povrchu hornej plošiny. Bedrová oblasť v tomto variante hyperextension je umiestnená pred miestom a v dolnom bode, keď je pohyb uskutočňovaný, by malo byť predĺženie pociťované bicepsmi stehna. Ak namiesto toho dôjde k flexii na spodnej časti chrbta a nie na bedrovom kĺbe, horná plošina sa spustí.

Zamerajte sa na zadok

Táto možnosť hyperextenzie je užitočná najmä pre dievčatá, ktoré chcú dať pružnosť zadku a príťažlivejší tvar. Pohyb v podobnej variácii predĺženia chrbta na lavičke začína zaobleným chrbtom a ramená sa buď skrížia na hrudi, alebo sa používajú na udržanie extra váhy.

Pri výkone sa predpokladá, že horná časť chrbta zostáva zaoblená, brada je pritlačená k hrudníku. V dolnom bode, keď pocítime napätie v zadku, sú oneskorené o niekoľko sekúnd a stúpajú. Celá pozornosť by sa mala zamerať na svrbenie svalov a na udržiavanie zaoblenia chrbta v hornej oblasti.

S dôrazom na bedrové bicepsy

Hlava s krkom je v neutrálnej polohe. V hornej amplitúde tvoria ramená s bokmi jednu líniu. Ruky môžu byť prekrížené na hrudi alebo môžu držať extra závažia.

Realizácia tejto variácie znamená, že hrudník je narovnaný, chrbát je držaný rovno, ramená sú stiahnuté dozadu. Brada nie je ohnutá. Hlava je v neutrálnej polohe.

Je potrebné znížiť na najnižšiu možnú mieru. Celá pozornosť je zameraná na roztiahnutie zadnej časti stehna. V dolnom bode sú oneskorené a pomaly sa zdvihnú do pôvodnej polohy. Rozsah pohybu je určený individuálnou flexibilitou.

Nadstavba Fitball

Ak športovec nemá špeciálnu lavicu, môžete trénovať pomocou gymnastickej lopty. To vám umožňuje vykonávať hyperexenziu aj doma, ale s určitou opatrnosťou. Absencia držiakov nôh veľmi komplikuje rovnováhu a zvyšuje riziko zranenia. Preto, keď sa rozhodnete zapojiť sa do fitballu, nebude zbytočné pozerať niekoľko videí, aby sme sa naučili, ako udržiavať rovnováhu a neklesnúť.

Hyperextension na posilnenie svalov dolnej časti chrbta

Hyperextension sa považuje za najlepšie cvičenie na posilnenie chrbta, pretože vám umožňuje vytvoriť dynamický úsek v dolnej oblasti, čo vám umožní cítiť zmeny za pár dní. Okrem toho je hlavnou výhodou tohto cvičenia to, že sa dá vykonávať nielen v telocvični, ale aj doma.

Na rozvoj a posilnenie dolnej časti chrbta je potrebný správny prístup k vykonávaniu hyperexenzie. Existuje určité schéma pre toto cvičenie, po ktorom už môžete pocítiť pozitívne zmeny v krátkom časovom období, stať sa silnejšími a silnejšími.

Rozťahovanie a zahrievanie

Tento krok je povinný pred začatím tréningu. Vykonávanie hyperextenzie nie je výnimkou. Zahrievanie zahŕňa:

  • Cardio. Urýchľuje cirkuláciu krvi, zahrieva sa a pripravuje svaly na nadchádzajúce záťaže. Môže to byť skákacie lano, beh na jednom mieste, rotoped. Stačí dve až tri minúty.
  • Dynamický úsek. Zvyšuje pružnosť svalov pre ďalšie napínanie. Do dvoch minút otáčajú telom, rukami, ohýbajú sa do strán, chodia so zdvihnutými kolenami.

Ďalej idú priamo k hyperexenzii.

Počiatočná poloha

Ak chcete zaujať východiskovú pozíciu:

  • ležať na lavici lícom nadol;
  • upevnite nohy pomocou špeciálnych zarážok;
  • telo by malo byť vo vzťahu k povrchu podlahy pod uhlom 45 stupňov (to platí pre väčšinu simulátorov, existujú však výnimky, ktoré je potrebné zohľadniť);
  • paže skrížené na hrudi;
  • Opäť skontrolujte, či je spodná časť chrbta vo voľnej polohe a nestretla sa s prekážkami vo forme dorazov a plošín, aby ste ich mohli ľahko ohýbať.

Technika vykonávania

Prechod na priame strečing na spevnenie dolnej časti chrbta, dodržujte nasledujúcu postupnosť krokov:

  • spodná časť hornej časti sa ohýba v strede tela;
  • pohyb nadol pokračuje, kým pri výdychu nezaznie pocit rozťahovania sa v bicepsoch stehna;
  • správnosť hyperexpenzie je naznačená takmer úplným kolmým umiestnením tela vzhľadom k podlahe v najnižšom najnižšom bode;
  • Pomaly sa vráťte do pôvodnej polohy, keď telo opäť tvorí jednu priamku.

Zdvíhanie tela by malo byť sprevádzané vdýchnutím vzduchu.

Niektoré dôležité nuansy

V najvyššom bode sa odporúča trvať asi tri sekundy. Vďaka tejto pauze sú svaly v hornej časti chrbta stiahnuté a v dolnej časti sú maximálne napnuté. Podobné oneskorenie by sa malo vykonať pri každom prístupe. Optimálny počet prístupov sú tri. Počet opakovaní v každom z nich je od 8 do 12. Zvyšok medzi cyklami je aspoň minúta.

Presný počet opakovaní je variabilný. Závisí to od individuálnej úrovne prípravy, neprítomnosti alebo prítomnosti problémov s chrbtom (poranenia). Je lepšie komplikovať hyperexpenziu s použitím dodatočného zaťaženia, než s nárastom opakovaní. Hmotnosť je pritlačená k hrudníku. Hlavná vec je spočiatku zahriať sa. V opačnom prípade sa táto úloha stane neuveriteľne ťažkou.

Ako sa vyhnúť zraneniu ">

Dolná časť chrbta sa považuje za najzraniteľnejšiu časť tela. Je najviac vystavená stresu. Iba dvadsať percent dospelých sa môže pochváliť úplným nedostatkom bolesti v tejto oblasti. To znamená, že vykonávanie hyperexpenzie si vyžaduje maximálnu opatrnosť, pretože hlavná záťaž a, čo je najdôležitejšie, je napínanie na svaly v tejto časti chrbtice.

Aby ste predišli zraneniu, musíte dodržiavať niekoľko jednoduchých pravidiel, ktoré sa vzťahujú nielen na šport, ale aj na každodenný život:

  1. Zdvíhanie ťažkých predmetov nie je potrebné s úsilím chrbta, ale s nohami. Ak namáhate chrbát, môžete ju ľahko zraniť.
  2. Делать гиперэкстензию не от случая к случаю, а регулярно. Лучше всего, конечно, ежедневно. Это позволит укрепить самую уязвимую часть тела.
  3. Контролировать свой вес. Ожирение негативно отражается на общем мышечном тонусе, состоянии здоровья и, безусловно, на спине.
  4. Растягивать спинные мышцы каждый день. Это позволит избегать излишнего напряжения в этой области.

Огромное значение для профилактики травм в поясничной области имеет питание. Пища должна быть богата минералами и витаминами, а не представлять собой пустые калории. Чтобы не пришлось бороться с лишним весом, если такая предрасположенность есть, имеет смысл периодически устраивать разгрузочные дни.

sčítanie

Гиперэкстензия представляет собой полезное тупражнение на укрепление спины. Она благотворно влияет на мышцы кора, бицепс бедра и общий тонус тела. Это упражнение не только полезно, но и помогает подготовиться к серьезным нагрузкам, которые предполагает задействование спинных мышц.

Zaujímavé Články