Skúsení športovci, ktorí sa venujú kulturistike viac ako jeden rok, je oveľa ťažšie naberať na váhe. Športovci, ktorí začali nedávno, stačí len dve hodiny týždenne a majú výrazný pokrok. Skúsení kulturisti sú už po mnohých rokoch svalovej záťaže zvyknutí na rôzne záťaže a nejakým spôsobom je ich zvýšenie ako súčasť pravidelných cvičení veľmi problematické. Z tohto dôvodu už nestačia dve tréningové kurzy pre skúsených športovcov, pretože nestačia dve tréningy rozdelené a fullbadi. Z tohto hľadiska sú vhodnejšie troj- alebo štvordenné rozdelenia pre týchto športovcov, inak nebude možné vypracovať a sprísniť svalové skupiny. Cieľom tohto článku je informovať vás o tom, ako aplikovať štvordňové rozdelenie, ktoré vykazuje dobré výsledky, so zvýšením svalovej hmoty skúsených kulturistov.
Ďalšou možnosťou je štvordňové rozdelenie, ak systém s tromi rozdeleniami už neposkytuje požadované výsledky. Takýto tréningový systém vám umožní načítať väčšinu svalov v 4 aktívnych cvičeniach počas týždňa. Okrem iného rozlišujú aj medzi možnosťami štvordenných výcvikových programov zameraných na priberanie na váhe v závislosti od charakteru pohybov. V tomto prípade má zmysel uvažovať o najproduktívnejších z nich.
Hlavné princípy štvordňového rozdelenia
Počas 4 tréningových dní v týždni je potrebné načítať 5 hlavných a najkritickejších svalových skupín - nohy, chrbát, plecia a ruky. Pretože existuje 5 svalových skupín a iba 4 cvičenia, jedna z týchto skupín je rozdelená medzi ďalšie svalové skupiny, napríklad ruky - biceps a triceps, ramená - predné, zadné a stredné zväzky sú zaťažené objemnejšími svalmi. Štvordenné rozdelenie na hmotnosť sa vytvorí na základe obdobia siedmich alebo ôsmich dní. Sedemdňové obdobie uprednostňuje nasledujúcu schému - 2 + 1 + 2 + 2. Inými slovami, triedy začínajú od 2 dní tréningu, potom od 1 dňa po zotavení, potom opäť od pár dní po tréning a od 2 dní po zotavení. Osemdňový cyklus má nasledujúcu schému - 2 + 2 + 2 + 2.
V praxi je to predchádzajúci program, ale s pridaním jedného ďalšieho dňa na odpočinok. Jednoducho povedané, na každé 2 dni stresu sú 2 dni na oddych.
Pri vykonávaní cvičení sa spravidla vykonávajú výlučne základné pohyby, pretože majú najväčší návrat. Každé cvičenie sa opakuje 3 až 3 krát a vykonáva sa vždy 8 až 12 pohybov.
Rozdelenie hmotnosti na štyri dni
Variant číslo 1 (ruky sú rozdelené na biceps a triceps)
- Deň 1 - cvičia sa svaly hrudníka a biceps.
- Deň dva - nohy sú trénované.
- Tretí deň je deň odpočinku.
- Štvrtý deň - chrbát a triceps sú vypracované.
- Piaty deň - zamerajte sa na zaťaženie deltového svalu.
- Šiesty a siedmy deň - odpočinok.
Variant č. 2 (deltoidné svaly sú rozdelené do zväzkov)
- Prvý deň - vlak zadných a zadných svalov deltového svalu.
- Druhý tréning - sú zaťažené svaly hrudníka, ako aj predné a stredné zväzky delt.
- Tretí deň je deň odpočinku.
- Štvrtým tréningom je štúdium nôh.
- Piaty tréning - sú trénované bicepsy a tricepsy.
- Šiesty deň a siedmy deň sú dni na zotavenie.
Tieto dve možnosti sú vhodné pre efektívny tréning a každý z športovcov si môže vybrať ktorýkoľvek z navrhovaných. To však vôbec neznamená, že neexistujú iné možnosti. Každý športovec by mal mať svoj vlastný tréningový plán, berúc do úvahy jeho fyzické schopnosti. Ak je ťažké sami zostaviť školiaci program, môžete sa obrátiť na profesionálnych atlétov alebo trénerov.
V procese výcviku je žiaduce vykonávať také pohyby:
- Pre nohy - drepy s činkou, lisovanie nôh, deadlift, predĺženie a ohyb v simulátoroch, zdvíhanie ponožiek pre nohy stojace a sediace.
- Pre vytiahnutie chrbta, vytiahnutie tyče v svahu, vytiahnutie horných a dolných blokov v simulátore, ťahanie činky v svahu, hyperextension.
- Na dojčenie - stlačte činku a činky na vodorovných a šikmých lavičkách, chov činiek na lavičke alebo na ramenách simulátora, crossover, pulovr na hrudi.
- Pre deltas - stojaci činka stlačte, činka bench press, činka ťahať na brade so širokým úchopom, hojdačky s činkami v svahu a stojace, zdvíhanie činky pred vami.
- Pre ruky - push-up na baroch, úzky barbell bench press, francúzsky bench press, triceps rozšírenie v simulátore, pevne uchopenie pull-up, stojace barbell lifting, kladivá pre biceps, koncentrované biceps výťahy.
Takéto cvičenia musia byť prítomné v každom programe. Tréning by nemal trvať dlhšie ako 1 hodinu a na každom tréningu by sa nemalo plánovať viac ako 10 rôznych pohybov.
Dúfa sa, že jeden z navrhovaných schém štvordňového rozdelenia pre omše bude určite prijatý jedným z atlétov, ak nebude chcieť sedieť a premýšľať o tréningovom programe.
