Hack squat v simulátore - ženská zdatnosťČítať Ďalej

Technika vykonávania
odporúčanie
Etapa a načítanie
Aké svaly fungujú
Výhody a nevýhody squattingu v Gakke
Príprava cvičenia
Zahrnutie programu
Vložte dávku
Cvičenie nôh vrátane hack stroja
Ako vymeniť
záver

Hacker získal veľkú popularitu hneď po nominácii na fitness bikiny. Niekoľko trénerov dokonca píše, že rozumné zadok sa nedá urobiť v háčiku. Tvrdohlaví kineziológovia však trvajú na tom, aby ľudia sedeli bez cvičebných strojov rovnako, až kým sa zariadenie nedostane. Je skutočne nemožné, aby začiatočníci dřeli v háčiku a aký je úlovok tohto spoločného cvičenia ">

obsah

1 Technika
- 1.1 Počiatočná poloha
- 1.2 Pohyb
2 Odporúčania
3 Odstavenie a načítanie
4 Čo svaly fungujú
5 Kladov a záporov Squattingu v Gakke
6 Príprava cvičenia
7 Zaradenie do programu
8 dávka
9 Tréning nôh vrátane hackovacieho stroja
10 Ako vymeniť
11 Záver

Technika vykonávania

Počiatočná poloha

Postavte sa na platformu simulátora v stojane, ktorý je pohodlný pre bežného drepu. Malo by byť možné vziať kolená v rovnakom smere s ponožkami do strán a panvu spustiť, ak budeme drepovať, pritláčajúc chrbát dozadu;
Ďalej je chrbát kladený dôrazom na chrbát, páky spočívajú na pleciach. Lis je potrebné aktivovať zatlačením trochu dovnútra, ale nie úplným odstránením prirodzenej deformácie chrbtice;
Hlava spočíva na vankúši chrbtom hlavy, ramená sú pod pákami, obmedzovače sa odstránia rukami.

pohyb

Je potrebné začať znižovať kvôli flexii v kolennom kĺbe;
Pohyb pokračuje tak dlho, ako je možné koleno ohnúť a cítiť sa pohodlne;
Niekto sa krčí paralelne, niekto nižšie, záleží to od stavu bedrových a kolenných kĺbov. Ak v nich nie je nepohodlie, päty sa pri pohybe neodstránia, nie je dôvod, aby sa krčili v plnej amplitúde;
Počas pohybu ruky držia rukoväte;
Od dolného bodu by ste mali hladko narovnať nohy v kolenných a bedrových kĺboch a potom sa postaviť;
Počet opakovaní závisí od plánu. Športovec by mal podľa možnosti vykonať všetky opakovania rovnakou technikou.

pozor

Amplitúda a technika sú vysoko závislé od antropometrie športovca. Ľudia s dlhým stehnom a krátkou nohou sa v simulátore Gakka neodporúčajú drepať chrbtom k sebe. Môžu to urobiť otočené dozadu, silne potiahnú panvu dozadu, aby sa predišlo zraneniu kolenného kĺbu. Títo ľudia si v ideálnom prípade musia dať urobiť squat techniku s činkou skôr, ako začnú robiť akékoľvek variácie v kulturistike. Vyžaduje zručnosť pri ovládaní tela pomocou svalov a úplné odstránenie preťaženia miechy;
Môžete si postaviť chodidlá rôznymi spôsobmi, ale to všetko pre tých, ktorí používajú pri tréningu a rozumnom prístupe relatívne malé závažia. Akékoľvek nastavenie nôh ovplyvní vazy kolenného kĺbu a môže prispieť k ich zraneniu, ak toto nastavenie nie je pre človeka prirodzené. Určenie prirodzeného stavu je jednoduché - musíte skočiť z podpory alebo z lavičky a pozrieť sa;
Je tiež dôležité, ako môže športovec sedieť s činkou. Ak vám amplitúda v kĺboch neumožňuje sedieť s mobilným projektilom, takže panva je pod kolenami, možno by sa tento pohyb nemal vykonať vôbec.
Neodporúča sa trhať chrbtom zo zadnej strany simulátora;
Neohýbajte sa príliš v dolnej časti chrbta;
Bude lepšie, ak sa päty počas cvičenia nepohybujú a nevystúpia

odporúčanie

Ťažisko by malo ležať v strede oblúka chodidla, športovec sa počas cvičenia neposúva k prstom na nohách a nemení polohu tela, snaží sa nakloniť dopredu. Ak sa to stane, mali by ste zmeniť cvičenie, táto túžba nie je celkom vhodná na dosiahnutie požadovaného tréningového účinku.

Etapa a načítanie

Vysoká a úzka poloha nôh nesie záťaž na bicepsoch stehien a zadku, ale v tejto polohe môžu bezpečne sedieť iba ľudia so stehnom približne rovnakej dĺžky ako dolná časť nohy. Ak k nim nepatríte, mali by ste pri výbere cvičení postupovať opatrnejšie. Je lepšie vziať voľbu chrbtom do haly a nie do zadnej časti simulátora;

„Sumo“ vám umožňuje presunúť záťaž na stredné hlavy štvorhlavého kĺbu, ale vo väčšine prípadov sú do tejto techniky zahrnuté aj aduktory;

Anatomický postoj rozdeľuje zaťaženie medzi kvadicepsmi a bicepsovými ťažkosťami pomerne rovnomerne.

Aké svaly fungujú

Hlavnými hybnými silami sú štvorhlavý sval a bedrové svalstvo. S dobrou amplitúdou v pohybe sa zadok zapne. Teľa a soleus tiež fungujú v tejto verzii drepu. Chybný je názor, že drep v Gakke je určený pre začiatočníkov. Bežná osoba pracujúca v kancelárii nemá potrebnú pohyblivosť v členkoch a bedrových kĺboch, a preto by sa v Hakke nemala krčiť.

Chyba vyplýva zo skutočnosti, že simulátor vypne tlač a späť. Mnoho ľudí si ľahšie drepuje. Avšak taký drep nie je pre človeka prirodzený. V každodennom živote si sadneme a stojíme s miernym sklonom tela dopredu so stiahnutými svalmi chrbta. Aby sme udržali rovnováhu, musíme tieto svaly aktivovať.

Chrbát sa nevracia z dôvodu prevencie úrazov a rehabilitácie, ale z dôvodu dosiahnutia cieľov v oblasti kulturistiky. S drepom v Gakke chcú „zapnúť“ nohy a „vypnúť“ priečne abs a latissimus dorsi maximálne z procesu. To je nevyhnutné, aby sa dosiahlo zaťaženie, ktoré nezvýši šírku pásu. To všetko platí iba pre profesionálnych športovcov, ich objemy tréningu a prostriedky na zotavenie. A obyčajný amatér, ktorý prišiel na posilnenie svojich svalov a zlepšenie jeho vzhľadu, ale nestal sa kulturistom, by sa o to nemal báť. Stále nie je predurčený k „švihu do pasu“ pri bežných silových cvičeniach.

Výhody a nevýhody squattingu v Gakke

Takéto otázky sa zvyčajne pýtajú ľudia, ktorí trénujú bez trénera alebo s neskúseným inštruktorom. V podstate sa drep s voľnou hmotnosťou líši od hackov v biomechanike. Pri drepe je hmotnosť tyče relatívne rovnomerne rozdelená medzi chrbát a boky, najmä pri technike, ktorá je bezpečná pri zdvíhaní.

Na hackerskom stroji vyvíja plný tlak na svoje plecia, premieta sa na jeho boky a pôsobí na kolená pomerne značne.

Výhody a nevýhody hack možno zhrnúť takto:

Variácia je dobrá pre ciele kulturistov. Umožňuje vám načítať nohy so zníženým „spätným rázom“ do chrbta a dosiahnuť pomerne kvalitný tréning bez použitia veľkých váh a metabolického stresu spojeného s takouto praxou;
Cvičenie je možné využiť pre tých, ktorí sa snažia získať zručnosti sivej so zvislým chrbtom, ale nedokážu udržať rovnováhu s činkou umiestnenou na hornej časti lichobežníka. Súčasne môže takáto osoba v zásade ohýbať svoje boky a kolená a sedieť v plnom sede s nízkou činkou;
Pohyb je vhodný pre tých, ktorí potrebujú niečo „zakončiť“ svoje nohy po pravidelných drepoch a lisovanie nôh nie je vhodné kvôli nestabilnej polohe dolnej časti chrbta alebo nejakému inému podobnému faktoru;
Simulátor sa považuje za bezpečnejší pri vykonávaní kvapiek a supersetov, ale nie je určený na to, aby v ňom sedel s gumovými tlmičmi nárazov. Aj keď pre verziu drepu s gumovým tlmičom nárazov okolo bokov je hack vhodnejší ako činka, pretože umožňuje aktiváciu stehna;
Významným mínusom Hakky je, že nemôže nahradiť drepmi činkou na chrbte a na hrudi, ale často sa používa ako náhrada, takže ľudia, ktorí takéto veci praktizujú, zriedka dosahujú výrazný pokrok. Môžu trpieť tak svojou nevedomosťou, a pretože ho tréner presvedčil o potrebe „izolovať nohy a vylúčiť chrbát z pohybu“. Pripomeňme, že to stojí za to, až keď sa posilnia chrbtové svaly. Nie je potrebné vykonávať drepy v Gakke s obrovskými váhami, to isté platí aj pre činku. Harmonický vývoj tela však poskytuje iba kombináciu základných pohybov s voľnou hmotnosťou a cvičení v simulátoroch.

Príprava cvičenia

V ideálnom prípade by mal byť praktizujúci schopný drepnúť bez činky v plnom sedimente, vykonávať poháre a sedan s činkou na hrudi a na chrbte. Prvé cvičenie v Hackovom pláne je iba v jednom prípade - človek sa venuje kulturistike, nie fitnesu, a prišiel k zámernému švihnutiu nôh bez toho, aby sa otočil chrbtom.

Ak je drep v Gacca prvým cvičením plánu, mali by ste sa aktívne zahriať. Najprv musíte prevrátiť boky a zadok na penový valec, po MFR - kráčajte po bežiacom páse alebo šliapajte na rotopede. A až potom je potrebné začať so špeciálnym rozcvičením.

Samotný simulátor je dosť ťažký, takže začiatočníci budú musieť túto možnosť vylúčiť, keď sa okamžite presunú na simulátor a začnú drepovať. Ich úlohou je sadnúť si pár sád bez váhy a až potom začať pracovať v simulátore.

V opačnom prípade sa neodporúča začať okamžite s pracovnou hmotnosťou, musíte urobiť 1-4 zahrievacie prístupy. Čím väčšia je pracovná hmotnosť, tým dlhšie bude zahrievanie. Ak sa používajú submaximálne závažia a cvičenie nie je prvé, je potrebné pristúpiť k zahrievaniu.

Zahrnutie programu

Mnohí veria, že pomocné cvičenia v pláne nie sú potrebné a stačí urobiť jednu základňu. Toto nie je pravda.

Práca v hackerskom simulátore môže:

Pomôžte s vývojom zaostávajúcich nôh, ak sa športovec krčí s výrazným postihnutím chrbta;
Posilnite štvorhlavý sval a bicepsový bok;
Na zlepšenie neuromuskulárnej komunikácie a na prispôsobenie osoby samotnému pohybu - ohýbanie nôh v kolennom kĺbe. Toto sa praktizuje, ak človek nemá žiadne problémy s flexibilitou, ale z dôvodu nedostatočnej nervosvalovej komunikácie sa nenudí.

Ako každá iná práca v simulátoroch, hack je zahrnutý do tréningu podľa potreby, to znamená, aby sa dosiahol konkrétny cieľ - zlepšiť drepy alebo načítať viac nôh.

Variáciou cvičenia je reverzný drep v Gakke, to znamená pohyb, v ktorom je panva stiahnutá dozadu a tvár smeruje k zadnej časti simulátora. Pre mnohých je toto cvičenie skôr ako predklon s činkou, ale často sa používa ako hlavný v tréningu žien.

Vložte dávku

Objem tréningu sa meria podľa počtu vlekov. Takže pri tréningu milovníka fitnesu, ku ktorému dochádza bez zapojenia farmakológie, existuje obmedzený pracovný objem. Cvičenia pre jednu svalovú skupinu by sa nemali vykonávať vo viac ako 12 pracovných prístupoch. V praxi sa zvyčajne vyberajú 4 cvičenia a robia sa 3 prístupmi.

Cvičenie nôh vrátane hack stroja

Pozor - práca „pri zlyhaní“ sa odporúča iba tým, ktorí sa venujú kulturistike a môžu pripojiť rôzne nástroje na obnovu. Amatéri a začiatočníci majú dosť obvyklých programov opakovania.

V takomto školení je izolácia obvykle minimalizovaná. Športovec začína drepom s činkou, potom ide do Gakku, potom - vykonáva 1 izolačný cvik na bicepsy bokov a štvorhlavého kĺbu.

Ak sa cvičenie zameriava na zadok stehien, odporúča sa začať s možnosťou mŕtveho ťahu a potom zapnúť hackovací stroj.