- Typy príspevkov
- Základné jogové ásany s fotografiami a popismi
- С чего начать заниматься йогой
- 30-ти дневная программа занятий йогой дома для начинающих
- záver
Prvé zoznámenie sa s praxou jogy sa začína malým šokom z veľkého množstva pozícií, z ktorých každá má svoj vlastný názov a znaky ovplyvnenia tela. Pokusy zapamätať si každý, blížiace sa k lekciám ako školská lekcia, zlyhajú. Všetky znalosti prichádzajú postupne. Čím dlhšie cvičia jogu, tým viac techník ovládajú.
Nevzdávajte sa pokušeniu okamžite vykonávať zložité pózy. Vždy je potrebné začať so základmi a najjednoduchšími technikami. To platí nielen pre jogu, ale aj pre všetky športové disciplíny. Zvládnutie jednoduchých ásan nie je len prípravou na zložitejšie pózy, ale aj obrovským prínosom pre telo a telo. Väčšina základných pohybov nestráca svoj význam ani pre tých, ktorí cvičia jogu po dlhú dobu.
Hlavnou výhodou všetkých ásan, bez ohľadu na úroveň zložitosti, je to, že sa dajú vykonávať doma a nevyžadujú žiadne špeciálne zariadenia. Stačí si kúpiť špeciálny koberec a pohodlné oblečenie. Na uľahčenie a zjednodušenie prvých tried môžete použiť program uvedený nižšie s popisom základných maximálnych užitočných a efektívnych tridsiatich pozícií.
obsah
- 1 Druhy držania tela
- 1.1 Postavenie
- 1.2 O vývoji rovnováhy
- 1.3 Mosty
- 1.4 Sedieť
- 1.5 Na relaxáciu a na chrbte
- 2 Základné jogové ásany s fotografiami a popismi
- 2.1 1. Pozícia mosta (Bandha Sarvangasana)
- 2.2 2. Chakravakasana
- 2.3 3. Póza dieťaťa (Balasana)
- 2.4 4. Póza obuvníka (Badha Konasana)
- 2.5 5. Cobra Pose (Bhujangasana)
- 2, 6 6. Savasana
- 2.7 7. Mukha Shwanasana
- 2.8 8. Položte psa lícom nadol
- 2.9 9. Sakhasana
- 2, 10 10. Utthita Parsvakonasana
- 2.11 11. Garland Pose (Malasana)
- 2, 12 12. Ardha Uttanasana
- 2.13 13. Ardha Matsyendrasana
- 2, 14 14. Ananda Balasana
- 2, 15 15. január Sirsasana
- 2, 16 16. Ashtanga Namaskara
- 2.17 17. Nohy pozdĺž steny (Viparita Karani)
- 2, 18 18. Lunge
- 2, 19 19. Horská Pose (Tadasana)
- 2, 20 20. Doska
- 2, 21 21. Pozícia pyramídy (Parsvottonasana)
- 2, 22 22. Póza so zdvihnutými rukami (Urdhva Hastasana)
- 2, 23 23. Supta Padangushthasana
- 2.24 24. Sedadlo vpred (Paschimottanasana)
- 2, 25 25. Upavishtha Konasana
- 2, 26 26. Pozícia personálu (Dundasana)
- 2, 27 27. Ležiaca Twist Pose (Supta Matsyendrasana)
- 2, 28 28. Póza stromu (Vrksasana)
- 2, 29 29. Pozdĺžna podlhovastého trojuholníka (Utthita Trikonasana)
- 2.30 30. Pozícia bojovníka I (Virabhadrasana I)
- 2.31 31. Póza bojovníka II (Virabhadrasana II)
- 3 Ako začať s jogou
- 3.1 Aký typ jogy zvoliť “> 3.2 Vyhľadať jogu
- 3.3 Čo môžete očakávať od hodín?
- 3.4 Domáce cvičenia
- 4 30-dňový začiatočný program jogy pre začiatočníkov
- 4.1 Prvý deň
- 4, 2 týždeň 1
- 4, 3 týždeň 2
- 4, 4 týždeň 3
- 4, 5 týždeň 4
- 4.6 Dôležité nuansy
- 5 Záver
Typy príspevkov
Jóga je rôzna. Sú rozdelené do niekoľkých typov, z ktorých každý určuje špecifický účinok. Cvičenia patria do piatich hlavných kategórií.
stojaci
Najčastejšie vystupovali na začiatku triedy ako zahrievanie. Ásany vykonávané zo stojacej polohy sú pre začiatočníkov najťažšie. Hatha jóga cvičí tieto ásany oddelene a predpokladá prítomnosť odpočinku medzi nimi, a Vyansa tečie - cyklus, keď nasledujú jeden po druhom, čo pomáha budovať väzivo.
K vyváženému vývoju
Táto kategória cvičení sa považuje za najdôležitejšiu a užitočnú pre začiatočníkov. To vám umožní rozvíjať rovnováhu a posilňovať svaly jadra. Je to mimoriadne dôležité pre ďalšie štúdie a vykonávanie zložitých pozícií. Udržiavanie rovnováhy v prvých triedach bude dosť ťažké, ale po chvíli sa zlepšenia stanú viditeľnými.
mosty
Jeden z najnepríjemnejších ásanov pre väčšinu začiatočníkov. Takéto polohy by mali byť zvládnuté ľahkými výchylkami a výronmi chrbtice. V každodennom živote sa tieto pohyby vykonávajú veľmi zriedka, čo je príčinou mnohých problémov s pohybovým aparátom. Vďaka tomu sú tieto pózy jednoducho potrebné na udržanie chrbtice v dobrom a zdravom stave.
V sede
Cvičenia zamerané na napínanie hamstringov a bokov. Tieto pózy sa zvyčajne robia v záverečnej fáze tréningu, pretože telo je čo najteplejších a svaly sú pripravené na takúto záťaž. Na zvýšenie pohodlia pózy sa odporúča použiť blok alebo zloženú obyčajnú prikrývku, ktorá je položená pod zadok.
Pre relaxáciu a na chrbte
Tieto ásany vám umožňujú relaxovať medzi jednotlivými pohybmi. Obzvlášť dobrý oddych vám umožní získať pózu dieťaťa. Techniky, ktoré sa vykonávajú v ležiacej polohe, sú zamerané na napínanie šliach a svalov a tiež pomáhajú pri skrútení a poklesoch.
Základné jogové ásany s fotografiami a popismi
1. Póza mosta (Bandha Sarvangasana)
Je to most, ktorý jemne rozťahuje a zlepšuje pohyblivosť chrbtice. Vďaka tomuto cvičeniu je možné eliminovať negatívne následky dlhodobého sedenia, pretože väčšina moderných ľudí trávi väčšinu svojho života v tejto konkrétnej pozícii. Je v poriadku, že držanie tela je spočiatku komplikované. Komfort ásany v prvých triedach vám umožňuje zväčšiť blok, ktorý je umiestnený pod chrbtom.
2. Chakravakasana
Ďalšia póza typu „mosta“, ktorá umožňuje nielen natiahnutie a zlepšenie ohybu chrbtice. Vďaka pohybu v smere hore a dole sa chrbát zahrieva a doslova „prebúdza“. To má pozitívny vplyv na pohodu a umožňuje vám pripraviť sa na Vinyasa, vyrovnať dýchanie pohybom.
3. Póza dieťaťa (Balasana)
Póza na oddych, ktorá je pre všetkých začiatočníkov najdôležitejšia na cvičenie jogy. Natiahne boky a chrbticu, ale to nie je jediný efekt, ktorý má. Vďaka tejto ásane si môžete dohodnúť prestávku medzi pózami bez toho, aby bolo dotknuté povolanie, pretože funguje v prospech tela. Ak si chcete vziať takú ázanu, nemusíte čakať na správny čas. Ak telo vydáva signály, že potrebuje trochu odpočinku, môžete si túto pózu bezpečne vziať.
4. Póza obuvníka (Badha Konasana)
Sediaca ásana, ktorá sa často nazýva obuvnícka póza, je telesnou pozíciou, ktorá vám umožňuje napnúť vnútorný povrch stehien. Prvé cvičenie sa môže vykonať pri sedení na pokrývke alebo na bloku, čo umožní kolenám, pretože boky sú mierne vyššie ako pri sedení na podložke, čo najprirodzenejšie sa otvárajú. Udržiavanie kolien vysoko je oveľa zložitejšie, ako by sa mohlo zdať, ale nohy si nemôžete namáhať. Správna technika znamená, že sú úplne uvoľnené. Položili niečo pod kolená, aby zlepšili priaznivý účinok tohto pohybu.
5. Cobra pose (Bhujangasana)
Je to most nazývaný kobra. Dôsledné vykonávanie ásan vo Vinxise vyžaduje opakované opakovanie daného pohybu počas každej hodiny. Plnohodnotný postoj naznačuje, že kobra sa robí na ramenách narovnaných v lakťových kĺboch s hlbokým prehnutím v chrbte. K dispozícii je tiež ľahšia varianta, ktorá je vhodná pre začiatočníkov. Vykonáva sa bez toho, aby sa opieral o ruky, to znamená ohyb hrudníka sám. Obidve možnosti zahŕňajú upevnenie panvy na podlahu pred zdvihnutím.
6. Savasana
Pokojný ásan na relaxáciu, ktorý sa tiež nazýva póza mŕtveho muža. Vykoná sa na konci každej hodiny a umožňuje vám plne zaznamenať efekt a bezpečne vykonať prechod do každodenného života. V joge je telo úplne podriadené pohybom a myseľ je uvoľnená. Keď zaujmú úplne pokojnú pozíciu, spočiatku sa to zdá nepohodlné a nedáva pokoj, ale po chvíli sa to stáva oveľa ľahšie a pocit pokoja prichádza takmer okamžite.
7. Mukha Shwanasana
Jedná sa o pomerne populárny a bežný ásan, ktorý vám umožňuje dosiahnuť všestranný účinok. Pohyb je súčasťou takmer každej činnosti. Takáto poloha tela nie je prirodzená. Spočiatku sa podáva s ťažkosťami, ale veľmi skoro sa začne podávať ľahko a umožňuje vám pokojne sa uvoľniť. Nohy v tejto polohe nemusia byť úplne roztiahnuté. Vďaka schopnosti ohýbať kolená je pohyb prístupný pre mnohých.
8. Postavte psa lícom nadol
Pose na rovnováhe, podobne ako v predchádzajúcom ásane. Zlepšuje koordináciu, posilňuje svaly jadra. Z počiatočnej polohy zdvihnite nohu nahor. Dôraz sa kladie na polohu bokov v čase oddelenia nôh od povrchu podlahy. Výška, pri ktorej chodidlo stúpa, má druhoradý význam.
9. Sakhasana
Sedenie, jednoduché držanie tela, ktoré mnohí začiatočníci považujú za jeden z najťažších, keď sa pozerajú na tých, ktorí cvičia jogu. Sedenie so skríženými nohami je pre väčšinu ľudí veľmi ťažké a stáva sa hlavným dôvodom, prečo ľudia nepostupujú v triedach. Je v poriadku, že sa asana takmer nedostáva. Určite to vyjde, ak prvýkrát použijete podporu. Hlavnou výhodou tejto techniky je to, že vám umožňuje zbaviť sa negatívnych následkov, ktoré vyplývajú z dlhodobého a častého sedenia na stoličke.
10. Utthita Parsvakonasana
Držanie tela v pravom bočnom uhle je možné vykonať rukou umiestnenou mimo chodidla, ale táto poloha nie je vhodná pre každého. Ruku je možné umiestniť na blok buď zvnútra, alebo zvonka chodidla, takže predlaktia sú oproti bokom. Táto situácia je zvlášť vhodná pre začiatočníkov. Hlavná vec je, že ruky nevytvárajú prekážky pre otvorenie hrudníka smerom k stropu.
11. Garland Pose (Malasana)
Garland stojaci predstavovať. Umožní vám to kompenzovať nedostatok tak dôležitého hnutia, ako je drep v každodennom živote človeka. Cvičenie na zodpovedajúci účinok sa často nazýva „otvárač“ pre boky. To neznamená, že pôsobí iba na tieto svaly. Asana má priaznivý vplyv na chodidlá, ktorým sa takmer nikdy nevenuje pozornosť. V prípadoch, keď sú drepy z takejto pózy ťažké, využite pomoc.
12. Ardha Uttanasana
Postavený ásan alebo poloklon sa vykonáva priamo dozadu a často vstupuje do komplexu Pozdrav Slnku, ale pomerne rýchlo, čo mu neumožňuje venovať mu dostatočnú pozornosť. Začiatočníkom sa dôrazne odporúča, aby túto úlohu vykonávali ako samostatnú prax. Umožňuje vám naučiť sa cítiť a ovládať svoje vlastné telo. Najprv je lepšie monitorovať rovinu chrbta pomocou zrkadla. Neodporúča sa úplné sklopenie rúk na dlani, pričom sa používa na podporu lepšej rovnováhy. Ruky sú najlepšie umiestnené na nohách, aby sa ľahšie držali chrbát.
13. Ardha Matsyendrasana
Sedená polovica ásany pána rýb sa krúti, čo je nevyhnutnou súčasťou cvičenia jogy. Zlepšujú pohyblivosť chrbtice a majú priaznivý vplyv na funkciu tráviaceho systému. Tieto zákruty sú zvlášť vhodné na zápchu. Ak ohnutá dolná časť nohy narúša vývoj cvičenia, môže sa vyrovnať v prvých hodinách.
14. Ananda Balasana
Póza šťastného dieťaťa je často vybraná ako posledná hodina jogy. Umožňuje vyvážiť dva stavy - uvoľnenie a napätie. Pritláčanie nôh, aby sa maximalizovalo pritlačenie nôh k podpazušiam, by sa malo uskutočňovať iba dovtedy, kým sa kostrava neopustí z podlahy. Ak začne vstávať, treba zastaviť. Tu je dôležitý zlatý priemer, nie extrémy.
15. január Sirsasana
Sedaciu polohu hlavy ku kolenám je ťažké vykonať pre všetkých, ktorí majú problémy s elasticitou hamstringov a väčšinu z nich. Odmietnutie vykonávať svahy problém nevyrieši, preto sa odporúča urobiť to asana. To vám umožní natiahnuť súčasne nie obe, ale jednu nohu a potom druhú.
16. Ashtanga Namaskara
Táto mostná póza je zvyčajne nechcene vylúčená z hodiny alebo sa vykonáva pomerne zriedka, čo vedie k určitým problémom. Je to tento most, ktorý vám umožňuje pripraviť sa na Chaturangu a byť plne pripravený dokončiť postupnosť v komplexe Pozdrav slnku. Cvičenie sa nielen pripravuje na ďalšie zložitejšie ásany, zahrieva svaly, čo prispieva k lepšiemu a ľahšiemu vykonávaniu hlbokých priehybov.
17. Nohy pozdĺž steny (Viparita Karani)
Zvyšok predstavuje, keď sú nohy zdvihnuté pozdĺž steny, nespôsobujú žiadne problémy s dodržiavaním techniky vykonávania. Bude sa jej to páčiť a bude užitočné pre tých, ktorí veľa chodia. Aby ste sa úplne zotavili a cítili sa lepšie, môžete v tejto polohe trvať niekoľko minút.
18. Lunge
Jedná sa o stojaci postoj, v ktorom sa osobitná pozornosť venuje polohe tela. Pri vykonávaní výpadu je potrebné kontrolovať, či sú všetky uhly správne, to znamená, že stehno bolo rovnobežné s podlahou a koleno bolo umiestnené nad chodidlom. Zadná noha by sa mala narovnať. Niektorí začiatočníci sa nevykláňajú dosť dopredu, čo vedie k ohnutiu zadnej nohy. Na zdokonalenie techniky vykonávania ásan sa odporúča vykonať pózu pred zrkadlom.
19. Horská Pose (Tadasana)
Póza stojaceho hora je jedným z najdôležitejších v jogínskej praxi a spomína sa takmer vo všetkých komplexoch ásanov odporúčaných na povinný výkon. Vyzerá to celkom jednoducho, ale je to iba prvý dojem. Tadasana vyžaduje udržiavanie rovnováhy, čo je dôležité pri vykonávaní všetkých postojov, ako je „stáť“ a celková koordinácia. Ak vezmete túto pózu a zostanete v nej nejaký čas stáť, môžete sa bezpečne presunúť na iné ásany.
20. Tyčinka
Asana pre rovnováhu, do ktorej je takmer nemožné spadnúť, je jedným z najlepších postojov, ktoré posilňujú svaly jadra. Čím sú rozvinutejšie, tým lepšie sa dostávajú ásany zo stojacej polohy a cvičenia na rukách a proces prechodu na komplexnejšie pohyby sa zrýchľuje. Vďaka implementácii baru sa môžete stať odolnejšími a nemusíte mať problémy s koordináciou a rovnováhou.
21. Poloha pyramídy (Parsvottonasana)
Postavenie pyramídy v stoji zahŕňa sklon vpred, pri ktorom sa vytvára druh pyramídy. Ak je ťažké dosiahnuť jednu polohu vpred a nakloniť sa dozadu, aby ste dosiahli túto polohu, bloky sa umiestnia na ľavú a pravú stranu nohy, čo vám umožní pohodlne položiť ruky. Tým sa nezníži účinok, pretože hamstringy budú v každom prípade zapojené, a preto dostanú dobrú záťaž.
22. Póza so zdvihnutými rukami (Urdhva Hastasana)
Ďalšia póza je „stojaceho“ typu, ale na základe „horskej“ ásany. Vykonanie tohto cvičenia si vyžaduje pevné státie na nohách, keď sa vaše ruky zdvihnú. Vďaka tomuto pohybu je telo úplne roztiahnuté. Tento ásana je skvelým krokom na začatie cvičenia silovej jogy.
23. Supta Padangusthasana
Odpočinku predstavujú, čo sa tiež nazýva ťahanie palca na nohe, čo sa vykonáva vďaka zapojeniu rúk. Plná verzia tejto ásany nie je vhodná pre začiatočníkov, ktorým sa odporúča vykonať ľahkú verziu. Ak okamžite urobíte ťažkú pózu, mali by ste použiť opasok, ktorý vám umožní držať vaše plecia na zemi a nohu rovno.
24. Posunutý dopredu (Paschimottanasana)
Ohýbanie vpred z miesta na sedenie, ktoré vám umožní dobre rozvinúť šľachy a stehenné svaly. Vykonávanie tohto a podobných cvičení vám umožní vyhnúť sa skráteniu svalového tkaniva a šliach na zadnej strane stehna, a preto nezažiť bolesť chrbta. Takéto cvičenie sa často používa ako terapeutické. Je tiež preventívne. Čím skôr začnete asana, tým nižšie je riziko problémov v budúcnosti.
25. Upavishtha Konasana
Vykonávanie ohybov v sediacej polohe s nohami široko rozmiestnenými na boku vytvára iný úsek, ako sa predtým považovalo za držanie tela. Pre začiatočníkov je dotyk hrude s podlahou pomerne ťažký. Tento cieľ bude možné dosiahnuť po určitom čase, ale na začiatok by ste sa mali sústrediť na to, aby chrbát bol rovný a panva sa otočila čo najďalej smerom ku svahu. Pohyb by sa nemal uskutočňovať ohýbaním chrbtice, takže chodidlá sú nehybné. Ak je technika vykonávania správna, na hĺbke svahu nezáleží.
26. Pozícia personálu (Dandasana)
Póza zamestnancov sa často nazýva analógom hory. Obe pózy sú sedavého typu. Dandasana sa hrá s narovnaným chrbtom. Pre začiatočníkov, pre ktorých je ťažké prijať túto polohu, sa odporúča umiestniť pod seba zloženú pokrývku, ktorá im umožní zdvihnúť a jemne tlačiť panvu dopredu, a chrbtica je v pohodlnejšej polohe. Takýto „trik“ sa dá použiť v akomkoľvek postoji na sedenie.
27. Ležiaca Twist Pose (Supta Matsyendrasana)
Krútenie brucha z polohy na bruchu sa týka pozícií, ktoré sa vykonávajú na konci sedenia. To sa dá urobiť na začiatku, pretože neexistujú žiadne prísne obmedzenia. Poloha nôh môže byť tiež pohodlná. Людям, которые не отличаются природной гибкостью, верхнюю ногу можно держать прямой. Кроме того, допускается вращение одной ноги по отношению к другой (как в асане орла), что позволяет еще и растягивать внешнюю часть бедра.
28. Поза дерева (Врксасана)
Позу дерево на баланс рекомендовано делать всем новичкам, поскольку она отлично помогает удерживать равновесие. Чтобы не упасть, выполняя асану, достаточно просто шагнуть. Бедра выносить дальше в стороны не рекомендуется. Это снижает эффективность упражнения.
29. Поза вытянутого треугольника (Уттхита Триконасана)
Поза вытянутого треугольника в положении стоя выполняется многими новичками с использованием блока. Благодаря дополнительной высоте под рукой, передняя нога выпрямляется без фиксации колена, а грудь раскрывается вверх, а не смотрит в пол.
30. Поза воина I (Вирабхадрасана I)
Первый вариант стоячей позы воина. Эта асана относится к классической, охватывая несколько практик и стилей. Первая поза сложней второй, поскольку таз смотрит вперед аналогично положению позы горы, а ноги стоят совершенно по-другому.
31. Поза воина II (Вирабхадрасана II)
Вторая поза отличается от первой положением. Заднюю ногу располагают так, что таз смотрит на коврик, а не вперед, поэтому эту вариацию позы воина называют открытой. Здесь важно уметь контролировать положение таза, что в будущем позволит беспроблемно занимать положение и принимать более сложные позы.
С чего начать заниматься йогой
Желание начать практиковать йогой — это важное решение, которое означает, что человек готов заниматься. Остается только определиться с некоторыми нюансами. Заниматься можно как дома, так и в секции. Здесь уже все зависит от собственных предпочтений. Главное, учитывать то, что систематично имеет первостепенное значение.
Какой тип йоги выбрать" >Найти класс по йоге
Никакие видеоматериалы и книги не смогут заменить профессионального инструктора. Если же возможности посещать занятия нет, выбирать следует именно видеоматериалы, а не бумажное пособие. Занятия по йоге есть во многих фитнес центрах. Обычно они предполагают групповые уроки, но можно найти и персонального инструктора. Главное, чтобы он был достаточно квалифицированным и профессиональным.
Чего ожидать от занятий" >Домашние тренировки
Не все могут либо желают идти на занятия и выполнять асаны совместно с другими. Это может быть вызвано элементарным стеснением относительно неловкости собственных движений. Конечно, если дело в последнем, можно просто сходить на пробное занятие, и, если чувство дискомфорта и-за неуверенности в себе не уйдет, можно первое время практиковать йогу дома.
Чтобы занятия йогой принесли максимум пользы, следует прислушаться к следующим важным рекомендациям:
- ежедневные занятия должны строиться по принципу: пятнадцатиминутная растяжка, за которой следует расширенная тренировка, продолжающаяся от 30 и до 45 минут;
- если есть свободное время, следует добавлять в свою программу новые асаны, которые позволят ускорить прогресс;
- заниматься рекомендовано каждый день, но пропуск одного занятия не является критичным.
Дома приходится заниматься дольше, нежели в классе, поэтому многие предпочитают посещать центр, а самостоятельно выполнять асаны, когда есть немного свободного времени.
Никакого специального оборудования в принципе не требуется, но некоторые вещи приобрести понадобится. Для занятий необходим коврик для йоги. Если планируют выполнять асаны дома, следует купить блоки, удобное одеяло, ремень.
30-ти дневная программа занятий йогой дома для начинающих
Первый месяц занятий может проходить по уже разработанной общей программе. Она позволяет в домашних условиях приступить к практике йоги, постичь базовые движения и улучшить свой уровень физической подготовки.
День первый
- Начните занятие с растяжки.
- Добавьте три цикла приветствия солнцу.
- Отдохните несколько минут в позе покойника.
Неделя 1
На протяжении первой недели занятий выполняйте растяжку ежедневно, Приветствие Солнцу выполняйте через день. Объедините в ходе занятий стоячие и сидячие позы для того, чтобы выполнять более продолжительное занятие минимум три раза в неделю. Не забывайте отдыхать в позе покойника в конце каждого занятия.
Подумайте над тем, какое время больше всего вам подходит для занятий. Хорошая возможность заниматься йогой утром, вы можете начать день с растяжки, найдите самое лучшее время.
Порядок занятий в первую неделю:
- День 1: растяжка + 3 раза комплекс Приветствие Солнцу.
- День 2: растяжка + 3 раза комплекс Приветствие Солнцу + растяжка в сидячем положении.
- День 3: растяжка.
- День 4: растяжка + 3 раза комплекс Приветствие Солнцу + растяжка в положении стоя.
- День 5: растяжка.
- День 6: растяжка + 3 раза комплекс Приветствие Солнцу + растяжка в сидячем положении.
- День 7: растяжка.
В течение оставшегося месяца вы будете выполнять ежедневную короткую растяжку и добавлять различные вариации в более длинные последовательности поз
Неделя 2
- День 1: растяжка.
- День 2: растяжка + 3 раза комплекс Приветствие Луне + растяжка в сидячем положении + растяжка в положении стоя.
- День 3: растяжка.
- День 4: растяжка + 3 раза комплекс Приветствие Луне + растяжка в положении стоя + позы на баланс.
- День 5: растяжка.
- День 6: растяжка + 3 раза комплекс Приветствие Луне + растяжка в положении стоя + йога для пресса.
- День 7: растяжка.
Неделя 3
- День 1: растяжка.
- День 2: растяжка + 3 раза Сурья Намаскар + растяжка в сидячем положении + растяжка в положении стоя.
- День 3: растяжка.
- День 4: растяжка + Сурья Намаскар + растяжка в положении стоя + позы на баланс + растяжка в положении сидя.
- День 5: растяжка.
- День 6: растяжка + 3 раза Сурья Намаскар + растяжка в положении стоя + йога для пресса.
- День 7: растяжка.
Неделя 4
- День 1: растяжка.
- День 2: растяжка + 3 раза Сурья Намаскар + растяжка в сидячем положении + растяжка в положении стоя + йога для рук.
- День 3: растяжка.
- День 4: растяжка + Сурья Намаскар + растяжка в положении стоя + позы на баланс + растяжка в положении сидя.
- День 5: растяжка.
- День 6: растяжка + 3 раза Сурья Намаскар + растяжка в положении стоя + йога для пресса + растяжка в положении сидя.
- День 7: растяжка.
Тридцатидневная программа тренировок — это отличный способ начать практиковать йогу. Она не включает в себя слишком сложных элементов. Регулярное выполнение одних и тех же упражнений позволяет освоить технику и понять базовые принципы йоги. В дальнейшем можно усложнять программу, добавлять новые элементы. И если в первую неделю, никаких существенных улучшений в самочувствии нет, со второй недели и последующие дни можно заметить значительное улучшение тонуса и физической формы. Кроме того, систематические занятия вырабатывают привычку постоянно выполнять асаны и у человека уже вырабатывается необходимость заниматься и заниматься, когда процесс начинает приносит истинное удовольствие.
Важные нюансы
Есть некоторые важные моменты, которые следует учитывать и тем, кто занимается дома, и людям, посещающим класс йоги в фитнес центре. Они касаются того, чего не рекомендуется и, наоборот, что следует делать.
Нельзя:
- Следует воздерживаться от плотного обеда или ужина. Если занятия проводят утром, то от завтрака. Легкий перекус должен быть не ранее нескольких часов до начала занятий. Это гораздо дольше, нежели для других занятий физической активности.
- Пить жидкость в течение занятия. Чтобы не испытывать жажду, следует выпивать побольше воды до тренировки, а затем после.
- Заниматься в обуви или носках. Асаны делают исключительно на босую ногу.
Можно и лучше сделать:
- Если приобретают абонемент, то на первом же уроке обязательно говорят инструктору о своем уровне физической подготовки и опыте в практике йогой. Нередко уроки проводятся с разделением по уровню.
- Спрашивать инструктора о непонятных моментах и не стесняться спрашивать помощи, если что-то не получается.
- Если что-то на первом уроке не получается, не следует расстраиваться. Уже скоро асаны будут даваться легко и просто, поэтому отказываться продолжать занятия сразу же после первого посещения фитнес центра не стоит.
záver
Если желание заниматься йогой велико, тренироваться можно и дома, и в группе. Однако, посещая фитнес-центр, можно быстрее добиться прогресса. Не следует переживать, что какие-то движения не получаются. Всегда нужно помнить о том, что все когда-то были новичками. В домашних условиях не у кого спросить совета и помощи, а контролировать правильность выполнения позы помогает лишь зеркало, но оно не инструктор, которому сразу видно, что именно делается неправильно.
