Arnold Schwarzenegger rád robil lisy na plece. Jednou z možností, s ktorou sa Iron Arnie rozsvietila pred kamerami, bola lavica s otočením činiek z hrude. Znie to komplikovane 
Cvičenie rozvíja predné a stredné zväzky deltoidných svalov. Ako stabilizátory, svaly tela, dlhé svaly chrbta, abs, predné a zadné plochy stehien, sú do pohybu zapojené aj zadky, ak sa pohyb vykonáva v stoji.
V počiatočnej polohe „sediaci na lavičke“ telo a nohy pracujú menej, stabilizácia je spôsobená štvorhlavými svalmi a lisom, a potom pri použití významných hmotností.
Technika tlače spoločnosti Arnold Bench Press
Pohyb niektorých je chybne považovaný za ťažký. V skutočnosti je to úplne prirodzené. Ak človek potrebuje vlniť vreckovku alebo vlajku nad hlavou a zdvíhať nejaký predmet, vykoná to isté otočenie v smere U, nad ktorým niektorí ľudia musia dlho premýšľať.
Technické parametre bench pressu sú tieto:
Lavica je nastavená tak, aby chrbát bol presne pod uhlom 90 stupňov. Tým sa odstráni zaťaženie zo stabilizátorov. Športovec vezme činky s priamou priľnavosťou, sedí na lavičke a opiera sa o chrbát:
- Potom sa škrupiny privedú na plecia tak, že predlaktia sa pritlačia na telo a dlaň sa pozrie na rameno;
- Vykonáva sa bench bench, zatiaľ čo v dôsledku otáčania dlane v hornej časti cvičenia sa teší dopredu;
- K zníženiu dôjde hladko a so spätnou rotáciou strely;
- Dodatočné „odrážanie“ z hrudníka alebo zvyšovanie hmotnosti v dôsledku odpudzovania škrupín z ramena je zakázané;
- Neodporúča sa brať príliš veľkú váhu
Cvičenie v stoji zahŕňa trochu viac stabilizátorov a vyžaduje si schopnosť udržiavať takzvanú „neutrálnu chrbticu“, tj stáť rovno, zdvíhať žalúdok a opierať chodidlá o podlahu tak, aby sa chrbát neskĺzal a pohyb v ramennom kĺbe zostal prirodzený.
Mnoho ľudí verí, že cvičenie nemá variácie, to znamená, že sa vykonáva iba s činkami. V skutočnosti ich je niekoľko. V prvom rade je to lavička s hmotnosťou. Najpravdepodobnejšie bola mechanika pohybu „špehovaná“ v bench presse z hrudníka, alebo bol tento pohyb pôvodne vykonávaný s váhami, pretože otočenie zápästia z tela je charakteristické pre hmotnostný lis.
Druhou variantou je bench bench s jednou krížovou rukoväťou. Blok je pripevnený na spodnej časti a otáčaním kefy sa vykonáva pohyb smerom hore. Cvičenie má charakter rehabilitácie alebo sa vykonáva „na ukončenie“ na konci tréningu. Klasický kulturista si takéto pohyby zriedka vyberie.
Tretia variácia je bench bench jedného činka alebo kettlebell stojaci na jednom kolene v nožniciach. Tento pohyb sa používa na odstránenie svalovej nerovnováhy, ktorá sa vyskytuje u niektorých športovcov v dôsledku skoliózy. Možnosti sú možné, keď sa pracovný stôl vykonáva s rovnakým ramenom alebo s opačnou opornou nohou.
Tajomstvom účinnosti „lavičky Arnold“ je to, že pri jej výkone športovec postupne zapína svalové zväzky. Začína sa na úkor prednej delty, dosahuje sa do stredu amplitúdy, zapína sa do stredu a v hornom bode začína pracovať delta a späť. Zadný deltoidný zväzok stabilizuje váhu na vrchu a dostáva mierne zaťaženie. Napriek tomu sa na tomto cvičení zúčastňuje.
Pre začiatočníkov je obtiažne vykonať Arnoldov lis správne, a to z dôvodu nedostatočnej stabilizácie a nepohodlia v ramenných kĺboch. Toto cvičenie by sa malo zahrnúť do plánu iba vtedy, keď človek môže úplne zdvihnúť ruky nad hlavu bez toho, aby pociťoval bolesť.
Časté chyby
Zoznam chýb sa podobá tomu, čo vidíme pri bežnom činkovom presse a armádnom bench presse:
- Ak je pohyb vykonávaný v stojane, športovec načíta telo a vykoná polovičnú schwung. Táto technika nie je prijateľná. Ak je to jediný spôsob, je lepšie zvoliť možnosť z počiatočnej polohy „sediaci na lavičke“;
- Niektorí porušujú lavičku a ťahajú činky dopredu a hore. To vedie k nebezpečnému preťaženiu kĺbu a predného zväzku deltových svalov, ako aj väzov. Je lepšie vyhnúť sa neprirodzeným trajektóriám pohybu, aj keď ich niektorí športovci obhajujú;
- Zlou možnosťou je vykonávať cvičenie s váhou, ktorá je príliš ťažká a nie je vhodná pre športovca. Toto je hriech začiatočníka. Zdá sa im, že ak sa každý v hale môže pochváliť vykonaním takého hnutia s veľkou váhou, mal by. To vedie k nesprávnej technike a narušeniu trajektórie pohybu.
Chyba je tiež príliš skoro na otočenie zápästia. Musia sa rozmiestniť, keď sa činky zdvihnú nad korunu. V opačnom prípade sa časť nákladu neprenesie na stredné delty.
Pohyb by mal byť plynulý po celej trajektórii, bez zjavného podvádzania, nárazov a trhania tela a „hádzania“ činiek.
Táto možnosť lisovania na lavičke je ideálna pre tých, ktorí potrebujú pestovať pôsobivé plecia, ale hojdačky a iné izolácie nefungujú.
Koľko činiek môžete stlačiť ">
