Aby silový tréning získal maximálnu svalovú hmotu a priniesol maximálny úžitok a efekt, existuje sedem základných pravidiel, ktoré vám umožňujú správne zostaviť tréningový proces.
obsah
- 1 Pravidlá budovania svalov
- 1.1 Poskytnite dostatok energie
- 1.2 Používajte základné cvičenia
- 1.3 Vykonajte najmenej päť až sedem opakovaní
- 1.4 Zvýšenie príjmu kalórií
- 1.5 Používajte doplnky
- 1.6 Monitorujte priebeh
- 1.7 Stanovte iba skutočné ciele
- 1.8 Záver
- 2 Arnoldov plán: Ako stavať veľké svaly - video
Pravidlá pre budovanie svalov
Ak dodržujete nasledujúcich sedem pravidiel, potom silový tréning prinesie maximálne výsledky.
Poskytnite dostatok energie
Hlavným problémom ektomorfov - prirodzene chudých ľudí, ktorí sa rozhodli zvyšovať nielen svalovú hmotu, ale aj celkovú telesnú hmotnosť, je neschopnosť tela akumulovať veľké množstvo energie. Nedostatok dostatočných energetických rezerv neumožňuje tak aktívny silový tréning, ako aj budovanie svalov.
A ak nezabezpečíte ďalší zdroj energie vo forme špeciálnej športovej výživy, nedosiahne sa žiaden výsledok. Štvrťhodinu alebo dvadsať minút pred tréningom musíte vypiť koktail uhľohydrátov s malou dávkou rýchlych proteínov, počas relácie berte aminokyseliny BCAA, bielkoviny po športe.
Používajte základné cvičenia
Telo môže pracovať v rozšírenom režime iba určitý čas. Aby ste ju mohli využívať s maximálnym prínosom pre tréning, musíte sa zamerať predovšetkým na základné cvičenia. Odporúčaný počet prístupov je od desiatich do pätnástich súborov.
Základom tréningu by mali byť spoločné kĺby, dôležité pre zvýšenie hormonálneho pozadia a rastu svalov. Aby ste sa vyhli pretrénovaniu, musíte to urobiť trikrát týždenne, pričom tréningu musíte absolvovať najmenej štyridsaťpäť minút. Toto nezohľadňuje zahrievanie a záves.
Vykonajte najmenej päť až sedem opakovaní
Svaly začnú rásť, keď sa nedokážu vyrovnať so súčasným zaťažením. A ak každé cvičenie dosiahne hranice fyzických limitov, telo, ktoré sa snaží rozšíriť svoje schopnosti, bude „tlačiť“ svaly do procesu zvyšovania objemu a zvyšovania sily.
Záverečné opakovanie cvičenia by malo ísť s ťažkosťami a malo by sa vykonať tak, aby už nezostala žiadna moc. Toto nie je dosiahnuté zvyšovaním opakovaní, z ktorých optimálny počet je od 5 do 7, ale využívaním veľkej váhy, predpokladom dobrého poistenia alebo práce pod prísnym vedením trénera.
Zvýšte príjem kalórií
Chronický nedostatok chuti do jedla je ďalším problémom pre ektomorfy. Telo naďalej ignoruje signály o potrebe dodatočného zdroja energie zo svalového tkaniva, na zabezpečenie normálnej funkcie vyžaduje iba toľko kalórií, koľko je potrebné. To bráni rastu svalov.
Hlavným pravidlom na získanie svalovej hmoty je zvýšenie kalorického obsahu zvyčajnej stravy o 15 - 25 percent. Denne by sa malo konzumovať najmenej 2500 kcal vo forme bežných uhľohydrátov a tukov. Množstvo bielkoviny je od 1, 5 do 2, 5 gramu na 1 kilogram vlastnej hmotnosti športovca.
Používajte doplnky
Najjednoduchší spôsob, ako optimalizovať metabolické procesy, je užívať vysoko kalorické športové doplnky. Musíte použiť proteínové koktaily s kreatínom niekoľkokrát denne, bez ohľadu na to, či máte hlad alebo nie.
Komplexy pred tréningom a kofeín zvyšujú efektivitu tréningu. Zvyšujú prísun krvi do svalového tkaniva, čo vám umožní rozšíriť sklad energie a zaistiť ďalší nárast objemu svalov.
Monitorujte priebeh
Zvyk zaznamenávania dosiahnutých výsledkov na konci každého týždňa sa môže javiť ako zbytočná strata času, ale je veľmi dôležitá pre správne plánovanie vzdelávacieho procesu. Je potrebné robiť si poznámky o váhe, cvičebnom programe, strave a pohode.
Realizovateľnosť takejto analýzy je spôsobená skutočnosťou, že musíte mať istotu, že hodiny strávené v telocvični prinášajú výsledky. Ak sa tieto bankovky spočiatku môžu zdať nepodstatné, o mesiac sa vyjasní, prečo sú také cenné.
Stanovte iba skutočné ciele
Posúdenie ich silných stránok a schopností by malo byť primerané. Netreba vytvárať paralelu medzi sebou a profesionálnymi kulturistmi, ktorí sa už mnoho rokov venujú kulturistike, poznajú všetky pravidlá a nuansy silového tréningu.
Priemerný možný prírastok svalov za mesiac je asi 0, 5 - 1 kg. Za prvý rok aktívnych tried môžete získať od 6 do 8 kilogramov. Nebude pracovať na premene na Schwarzeneggera za 12 mesiacov, pretože svoju formu dosiahol roky tvrdého tréningu.
záver
Na budovanie svalov sa musíte zamerať na vykonávanie základných kombinovaných cvičení, zvyšovať príjem kalórií a, čo je najdôležitejšie, analyzovať zvolený prístup k tréningovému procesu a výžive každý týždeň.
Arnoldov plán: ako stavať veľké svaly - video
