Gluteal bridge - správna technika

Bohužiaľ, nie každé dievča, vrátane tých, ktoré sa pravidelne venujú športu, sa môže pochváliť sprísnenými a elastickými zadkami. Existujú ženy, ktoré z dôvodu dobrého dedičstva nemusia vynaložiť žiadne osobitné úsilie, ale len veľmi málo takýchto šťastných žien je. To znamená, že na korekciu tvaru musí väčšina ľudí zahrnúť do svojich tréningových programov špeciálne cvičenie zvané gluteal bridge.

obsah

  • 1 Technika Glute Bridge
    • 1.1 Aký je výsledok cvičenia "> 1.2 Charakteristiky gluteal mosta
  • 2 Výhody gluteal mosta
    • 2.1 Ako sa líši gekálny most od iných cvičení?
  • 3 Prečo je gluteal bridge ideálnym cvičením pre rast objemu a silu gluteálnych svalov?
  • 4 Rôzne variácie gluteal mosta
    • 4.1 Gluteal bridge s vlastnou hmotnosťou
    • 4.2 Gluteal bridge with barbell
    • 4.3 Gluteal bridge so zdvihnutím jednej nohy
  • 5 Všeobecné odporúčania
  • 6 Zhrnutie

Technika Glute Bridge

Vďaka gluteálnemu mostu sa nielen mení tvar a veľkosť, ale aj sila gluteálnych svalov. A ak ho zahrniete do svojho pravidelného tréningu, môžete dosiahnuť nielen zvýšenie až o 50 percent, ale tiež objaviť veľa príležitostí na ďalší rozvoj dosiahnutých výsledkov v športe. Nevýhodou, ktorej budú čeliť dievčatá, ktoré dosiahli cenené rozšírenie zadku, je problém nájsť džínsy, ktoré zodpovedajú veľkosti siluety.

Čo je výsledkom cvičenia "> Charakteristiky gluteal mosta

Gealálny most sa líši od štandardnej výšky panvy, vykonávanej od náchylnej polohy, k polohe ramien. Keď je ramenný kĺb na lavici, škatuľke alebo na akomkoľvek inom malom kopci, jedná sa o klasické vyvýšenia panvového kĺbu. Ak sa ramená počas výstupu stláčajú k podlahe, získa sa gluteal bridge.

Výhody gluteal mosta

Toto cvičenie by sa nemalo posudzovať iba z hľadiska estetickej korekcie tvaru a veľkosti zadku. Prináša omnoho viac výhod, ktoré sú nasledujúce:

  • distribúcia a získanie správneho a rovnomerného zaťaženia bedrovej časti;
  • vývoj indikátorov sily a vytrvalosti gluteálnych svalov ovplyvňuje chôdzu a beh, ktoré sa začínajú oveľa jednoduchšie;
  • Keďže sú svaly zadku umiestnené presne v strede tela a sú čiastočne zodpovedné za motorické funkcie, potrebujú tréning a štúdium, aby posilnili dolnú časť chrbta, stabilizovali svaly centrálnej časti a zabránili bolesti chrbta.

Vzhľadom na vyššie uvedené by mal byť gluteálny most uskutočňovaný nielen preto, aby mal „piaty bod“ krásny tvar a zaoblenie, ale aby sa zlepšil aj športový výkon, ako aj zdravie bedrovej kosti.

Ako sa líšiaci most líši od ostatných cvičení ">

Dobre trénované zadok sú dôležité pre silové zdviháky, crossfittery, vzpierače a umožňujú vám rozvíjať pevnosť v stoji, dosahovať požadovanú estetickú zložku v rôznych športoch, napríklad v kulturistike. Čím sú svalové svaly silnejšie, tým lepšie sú výsledky v športe i zdraví.

Prečo je gluteal bridge ideálnym cvičením pre rast objemu a zvýšenie svalovej sily glutealu?

Zadok pri vykonávaní mostu v gýte je zapojený priamo a nie ako sekundárny pomocný prostriedok, ktorý je typický pre väčšinu ostatných cvičení.

A mŕtve ťahy a drepy sa ich týkajú. Obidve tieto cvičenia, rovnako ako mnohé zložité cvičenia, zahŕňajú svrbenie svalu ako asistentov a nie ako primárnych pracovníkov. Najväčšie zaťaženie majú svaly zadnej časti stehna a štvorhlavého svalu a extenzory bokov nie sú zapojené do maxima. Preto sa tieto cviky vykonávajú s cieľom posilnenia svalov nôh a v menšom rozsahu sa študujú svrbenie svalov.

To neznamená, že musíte vylúčiť mŕtvy ťah s drepmi z tréningu. Je potrebné, aby rovnováha rozvoja zahŕňala gluteal most v známom komplexe. Môže sa vykonávať nielen svojou vlastnou hmotnosťou, ale aj s použitím dodatočného zaťaženia.

Prínosom mosta gluteal je nielen získať krásne a tonizované zadok, ale aj „prebudiť“ silu, o ktorej sa predtým ani netušilo. Výsledkom je všeobecné zlepšenie fyzického výkonu, vyššie skoky a rýchlejší beh.

Rôzne variácie gluteal mosta

Existuje niekoľko možností na vykonanie gluteal mosta, ktorý vám umožní diverzifikovať tréningový proces, zvýšiť zložitosť vykonávania, a nebaviť sa neustálym opakovaním toho istého „mosta“.

Tí, ktorí sú v rozpakoch alebo si myslia, že sa na neho budú pozerať z boku, to môžu robiť doma, až kým nebudú musieť používať ďalšie závažia. To platí najmä pre mužov.

Glute most s mŕtvou hmotnosťou

Ak chcete vytvoriť most, musíte ležať chrbtom k podlahe, položte ruky na bok a ohnite kolená tak, aby obe nohy umiestnené po celej šírke ramien boli neustále na podlahe. Chrbát by mal byť v neutrálnej polohe.

Zvyšovanie panvy sa vykonáva prenosom všetkého dôrazu na päty. Pri zdvíhaní musíte odpočívať čo najviac na päte na povrchu podlahy a stlačiť zadok. Pri pohybe hore môžete zastaviť až po vytvorení mosta, keď telo od kolien po plecia netvorí jednu líniu. V tomto bode by ste sa mali na pár sekúnd zdržať a stláčať zadok.

Je potrebné spúšťať sa pomaly a presne. Ak sa chystáte prijať iný prístup, nemôžete uvoľniť svaly. Ak chcete dosiahnuť skutočne významný účinok v kratšom časovom období, uistite sa, že amplitúda pohybu zostáva rovnaká a neznižuje sa pri každom novom prístupe. Celkovo sa musíte pokúsiť vyrobiť najmenej tri „mosty“, čo dáva neúspechu všetko najlepšie.

Buttock most s činka

Tyč môžete zdvihnúť nielen z hrudníka, ale aj pri zdvíhaní panvy. Tento návrh si samozrejme vyžaduje zodpovedajúci výcvik, pretože sa berie maximálne zaťaženie. Ženy kulturistky sa odporúča, aby vzali 113, a muži - do 182 kilogramov. Takáto krutosť okamžite zbavuje slepý most stavu „pre wimpy“.

Ak úroveň výcviku neumožňuje zdvíhanie takéhoto bremena a hmotnosti sa odoberajú menej ako 60 kilogramov, potom sa použije tyč s olympijskou tyčou. Má široký obvod, ale váži 10 alebo 15 kilogramov. Disky olympijského typu vyžadujú vysoké zdvihnutie. V opačnom prípade bude ťažké umiestniť tyč na boky.

Projektil musí byť umiestnený bližšie k hrádzi. Na zmiernenie nadmerného stresu umožňuje podšívka alebo uterák, ktorý sa používa pre drepy s činkou a iné podobné cvičenia. Vďaka tomu nebudú na pokožke žiadne zvyšky. Ramená a lopatky by mali byť pritlačené k lavici, dôraz sa kladie na zdvíhacie pády na pätách.

Správnosť výkonu je vyznačená umiestnením na jednej priamke kolenných kĺbov, bokov a ramenného pletenca. Rovnako ako pri konvenčnom mostíku, aj v hornom bode sú oneskorené o dve sekundy, pričom držia svaly svalu zaťaté. Pri spúšťaní lišty sa uistite, že sa nedotýka podlahy, kým nezačne vykonávať druhé opakovanie. Celkovo sa odporúča vykonať najmenej 3 prístupy s 10 až 12 zvýšeniami panvy v každom z nich.

Lepkavý most so zdvíhaním jednej nohy

Vykonáva sa pomocou tlmiča nárazov alebo tyče a bez závažia. Ak používate činku, projektil sa zosvetlí.

Aby zaujali svoju pôvodnú polohu, ležia na podlahe, ohýbajú kolená, nohy spočívajú na podlahe. Noha je zdvihnutá, koleno je tlačené bližšie k hrudníku.

Vytvorte most od podlahy, zatiaľ čo ponožka môže zostúpiť. Stehno by sa malo natiahnuť a panva by sa mala zdvihnúť. Pri zostupe musíte úplne odpočívať a až potom opakovať.

Ak niektoré aspekty techniky výkonu nie sú úplne jasné, je lepšie sledovať video a až potom pokračovať v jeho vykonávaní. Vizuálna pomoc urobí bezlepkový most.

Existuje aj ďalšia variácia tohto cvičenia nazývaná zadný gluteal most, vykonávaná na vyvýšenej plošine. Vyžaduje si to lavicu alebo iný stojan. Tu môžete použiť tlmič.

Zaujímajú východiskovú pozíciu, ale iba lavice sú umiestnené na lavičke a panva je blízko kopca. Vstávajú, pohybujú sa bližšie k lavici a pravá noha je zdvihnutá diagonálne.

Celý dôraz sa kladie na ľavú pätu. Pravá noha by mala byť zdvihnutá tak, aby diagonálna čiara prešla stehnom, tj od členku po plece. Horný bod sa drží na pár sekúnd, pád sa nedotýka podlahy a okamžite sa opakuje, pričom počet by mal byť maximálny.

Všeobecné odporúčania

Aby sa dosiahol vyvážený rozvoj, musí sa most gluteal stať neoddeliteľnou súčasťou vzdelávacieho procesu. Rovnako ako drepy sa to určite deje v rôznych variantoch.

Diverzita vám umožňuje dosiahnuť pravidelný prírastok hmotnosti alebo zvýšenie počtu opakovaní, ako aj použitie tlmičov. Variabilita cvičenia vám umožňuje nebaviť sa z toho istého monotónneho prevedenia gluteal mosta, čoho výsledkom sú prekrásne a silné zadok.

sčítanie

Ihneď po začatí realizácie mostu v gluteal si môžete všimnúť zlepšenie nielen pokiaľ ide o zmenu veľkosti a získanie atraktívnejšieho tvaru v zadku, ale aj pokiaľ ide o celkovú pohodu. Jogging, jednoduché a atletické chôdze budú oveľa produktívnejšie a samotné triedy už neprinášajú problémy, ak vôbec nejaké.

Toto cvičenie nepodceňujte. Jeho cieľom je, samozrejme, zlepšiť vzhľad zadku, ale prináša oveľa väčší úžitok. Z vývoja a sily tejto svalovej skupiny závisí sila nárazu, výška skoku. A na dosiahnutie dobrých výsledkov v akejkoľvek disciplíne, ktorá si vyžaduje predĺženie bedrového kĺbu, nemožno zanedbať gluteálny mostík.

Malo by sa to robiť nielen pre ženy, ktoré sa profesionálne alebo amatérsky zaoberajú športom, ale aj pre mužov, ktorí používajú váhové činidlá.

Zaujímavé Články