Akonáhle sa tento pohyb nezvolá. Zapojenie stojace, činky únos stojace nabok, nariedenie predlaktia, únosy predlaktia, stojace ruky s činkami. Pre jednoduchosť to označíme ako „šírenie rúk stojacich na strednej delte“, ale je to anatomicky správne nazývať to laterálny únos. Počet technik vykonávaných športovcami je ešte rozmanitejší. Niektorí tvrdia, že musíte vychovávať takým spôsobom, aby ste zdvihli plecia a vzali činky do oblúka. Iní - v žiadnom prípade neprenášajte činku nad lakťom. Iní pripúšťajú podvádzanie, štvrtiny sú proti nemu. Pätiny sa všeobecne domnievajú, že pohyb spôsobuje zvieranie nervov ramenným kĺbom, a preto by sa nemal vykonávať. Množstvo možností, v skutočnosti, vo fitness potrebujeme zvládnuť najjednoduchšie a neskúšať zahrnúť do procesu „extra“ svaly, ako sú lichobežníky.
obsah
- 1 Prečo sú ramená často zranené
- 2 Pravidlá výcviku na pleciach
- 3 Riediaca technika
- 4 Mahi s jednou činkou
- 4.1 Charakteristiky pohybu
- 5 Technické chyby
Prečo sú ramená často zranené
V skutočnosti je chov činiek zriedka príčinou zranení, s výnimkou veľmi desivého zariadenia. Jednotliví športovci môžu hádzať závažia na hlavu, zdvíhajú ruky príliš vysoko, agresívne sa kývajú a počas pohybu otáčajú ruky v ramennom kĺbe. Vážne riskujú, ale nie roztrhaním svalov, ako sa bežne verí, ale vyvrtnutím a následnými zápalovými procesmi.
Problém s ramenami je v tom, že sú zaťažené nielen športom, ale aj každodenným životom. Sedíme veľa, zdvíhame ramená a nadmerne namáhame lichobežník, nosíme tašky na jedno rameno na dlhú dobu, natiahneme jednu polovicu tela a nedobrovoľne znížime druhé a často robíme ostré ruky bez zahrievania. To vedie k preťaženiu kĺbov.
Predpokladajme, že osoba nikdy nebola vyškolená. Vstúpi do haly a začne vykonávať bench press, bench bench v simulátore, sediaci, stojaci, pár ďalších bench pressov, ale už s činkami. Do všetkých je zapojená deltová práca a kĺb. Stačí prepracovať a urobiť nepríjemný pohyb a môžete sa namáhať alebo natiahnuť. Je paradoxné, že zranenie sa vyskytuje pri poslednom cvičení najčastejšie a nejde o ťažký lis, ale o izolačný výkyv s činkami stojacimi alebo ťahajúcimi si ruky nabok pomocou kábla. Dôvodom nie je samotný pohyb, ale preťaženie kĺbu.
Začiatočníci sa neodporúčajú na viac ako 2-3 cvičenia na lavičke v jednom tréningu. Ak je príliš veľa cvičení, je lepšie nechať elektródy alebo hojdačky na ľahkú reláciu a nerobiť to, keď telo už dostalo dostatočnú záťaž. V ideálnom prípade by mal výcvik zahŕňať 1 ťažký, 1 pomocný bench bench a jeden únos rúk pri ležaní alebo státí. Až potom bude objem dostatočný.
Veľmi dôležité sú anatomické vlastnosti. Pri nadmernom vývoji lichobežníka nebude môcť športovec vykonať pohyb iba na úkor ramien. Toto by sa malo vziať do úvahy pri výbere hmotností a začať doslova s hmotnosťou 2 až 3 kg.
Zranenia sú často sprevádzané zápalmi, ktoré nie sú lokalizované, ale šíria sa vo svalovom zväzku. Často ovplyvňujú nervy, zosilňujú bolesť. Pri diagnostikovaní poranení ramena by sa mal podieľať lekár. Hádaná domáca liečba nepovedie k ničomu dobrému.
Pravidlá výcviku na pleciach
Niektoré z nich už boli spomenuté. Ramená „trpia“ zvyčajne v dôsledku prehnanej fyzickej formy horlivosti športovca. Jednoducho povedané, každý ich chce načerpať rýchlejšie, pretože dodáva telu atletický vzhľad, a preto premieňa tréning akejkoľvek časti tela na „plecia“. To nie je racionálne a vedie k zraneniu. Začiatočník by nemal hádzať ramenami v ten istý deň ako hrudník a chrbát.
Na vytvorenie rozdelenia pre začiatočníkov existujú dve základné pravidlá:
- Ak sa bench press vykonáva v stoji alebo sedení v deň tréningu na ramene, nemusí byť pripevnený k hrudníku alebo späť. Urobte si ramená s nohami, ako sú športovci zo starých škôl a zostaňte zdraví;
- Ak nie je lavička v tréningu, ale existujú iba vodiče a výťah, potom trénujte ramená v deň ľahkého lisu pri práci s tricepsom.
Tréning pliec chrbtom má zmysel iba vtedy, ak nie je kam dať iné, všetky lisy v tréningu sú ťažké, nohy sú tiež ťažké a chrbát sa vykonáva na základe princípu „injekcie zranenia“. Ale vo fitness to nie je typické. Skôr je to prístup powerlifter.
Dôležité: ak sa začiatočník ešte nerozštiepil, únosy rúk ho v niektorých prípadoch môžu nahradiť bench pressom. Napríklad, keď sa školenie uskutočňovalo na tréningu, klasický bench press s činkou a predné delty sú už preťažené.
Technika riedenia
Tento pohyb má len niekoľko technických znakov. Ich cieľom je zabezpečiť, aby sa záťaž neposunula na predné a zadné zväzky deltových svalov. Predné zväzky zdvíhajú ruky, zozadu. Je to jednoduché - nemusíte hojdačka hojdať s jasným dôrazom na lopatky a kyvné loptičky pred hrudníkom. Kulturistika možnosti milovali kulturistov len z jedného dôvodu. Títo ľudia trénujú roky, niekedy aj desaťročia. Ich svaly je ťažké niečo „preraziť“ a prekvapiť. Preto pre laika používajú také podivné metódy.
Dôležité: Toto cvičenie sa zriedka vykonáva ako prvé pri tréningu ramenného pletenca, ale takmer vždy si vyžaduje zahriatie kĺbov. Ak ste už stlačili lavice, keď ste stáli a ležali, stačí vykonať niekoľko otočení ramenného kĺbu, čím sa rameno vráti späť. Tí, ktorí nepotrebovali úplné cvičenie, s ľahkými lavicovými lismi s telom, vedú gumu alebo bez závaží.
Ako vykonať pohyb:
- Postavte sa priamo pred zrkadlo a sledujte svoje pohyby;
- Vo svojich rukách zoberte činky s minimálnou hmotnosťou, ale také, aby ste cítili;
- Zložte predlaktie do strany pozdĺž oblúkovej dráhy a zdvihnite lakte do strany, ale nie nad rameno;
- Lakte sú mierne ohnuté;
- Činky v rukách sa rozvinú v smere pohybu;
- Keď dáme ruky do strán, malý prst je hore, palec je dole, a to spôsobí, že sa činka otočí;
- Zdvíhanie a spúšťanie sa vykonáva hladko a pomaly, bez podvádzania tela a ďalších zbytočných pohybov
V normálnom režime sa pohyb vykonáva pre 10 až 12 opakovaní. Existujú však osobitné prípady. Napríklad, človek má veľmi citlivé, pomalé svalové vlákna a vyžaduje viacnásobné opakovanie alebo statiku, to znamená držanie činiek v hornom bode. Alebo je možný variant s relatívne nízkym režimom opakovania, ak je opak opak. Je dôležité pozorovať seba a robiť to, na čo telo reaguje.
Dôležité: cvičenie by sa nemalo vykonávať kvôli zotrvačnosti v žiadnej z možností. Ak potrebujete tlačiť nohami, odskakovať alebo vykonávať pohyby tela, odobrala sa príliš veľká váha a je potrebné ju znížiť.
Mahi s jednou činkou
Únos jednej ruky je možnosťou pre tých, ktorí zápasia so svalovou nerovnováhou alebo trpia podvádzaním. Je potrebné uchopiť vertikálnu podperu voľnou rukou a postaviť sa, prenášať hmotnosť do stredu oblúka oboch nôh. Potom sa rameno vezme na stranu a úplne sa opakuje technika hlavného cvičenia.
Napriek tomu, že cieľom je poraziť nerovnováhu, je pohyb uskutočnený na oboch stranách rovnakým počtom opakovaní.
Je potrebné vyhnúť sa nadmernému sklonu na boku, aby sa zabránilo stlačeniu nervu a nevyvolal zápalový proces.
Charakteristiky pohybu
Nasleduje charakteristika cvičenia:
- Je to izolačný pohyb svalov, nemusíte brať obrovské činky a snažte sa ich tlačiť smerom nahor, keď sa ukáže;
- Hmotnosť sa vyberá individuálne, presne tak, aby sa dala dvíhať znížením stredného deltového zväzku a bez lichobežníka a svalov tela a nôh;
- Ak podvádzanie nie je možné vôbec odstrániť, musíte urobiť pohyb v polohe „sediaci na lavičke“, pričom chrbát je zatlačený dozadu;
- Neexistuje spôsob, ako vyvinúť techniku „> Technické chyby
Zoznam chýb začiatočníkov a odborníkov je takmer rovnaký:
- Túžba načerpať svaly čo najrýchlejšie a výber príliš ťažkých činiek, ktoré určite ovplyvnia správne cvičenie;
- Vychádzajte z ponožiek, stáčajte sa do chodidla, zmeňte polohu chodidla;
- Vykonávanie pohybu v dôsledku sklonu krytu;
- Východisková poloha so sklopeným chrbtom;
- Zmena trajektórie pohybu, hádzanie činiek na hlavu;
- Nerovnomerné stúpanie doprava a doľava. Ak je vaša chrbtica zakrivená, nasledujte jednu ruku;
- Ohnutie bedrového kĺbu so sklonom vpred;
- Zmena uhlu bedrového kĺbu pri únave;
- Zahrnutie prebytočného svalu ako únava
Ohyby ramien sa často vykonávajú so sadou kvapiek na spustenie rozsiahleho čerpania. Toto je prípustné iba vtedy, ak je športovec skúsený a môže si počas cvičenia udržať počiatočnú pozíciu.
Tí, ktorí pracujú s podvádzaním, môžu odporučiť hladké vedenie na spodnom bloku kríženia. To vám pomôže zbaviť sa zbytočných otrasov a iných pohybov a umožní vám to okamžite vylepšiť techniku. Cvičenie sa musí vykonávať pravidelne, potom s jeho vývojom nebudú žiadne veľké problémy.
