Vo všetkých športoch, ktoré sa týkajú silových športov, sa pozoruje nasledujúca situácia: pri pravidelnom tréningu sa svalový objem mierne zvyšuje alebo sa vôbec nemení. Preto otázka prírastku svalov nestráca svoj význam.
Súbor svalovej hmotnosti je náročná úloha, najmä pokiaľ ide o astenickú (ektomorfnú) postavu.
Tento problém môžete vyriešiť veľmi rýchlo, ale na tento účel musíte použiť silné anabolické lieky. To je však spojené s dôsledkami, pretože mnohé z nich majú celý rad vedľajších účinkov. Ako vyriešiť tento problém bez poškodenia zdravia ">
obsah
- 1 Výcvik funkcie podľa typu tela
- 2 Výživa: základy a vlastnosti
- 2.1 Proteíny
- 2.2 Sacharidy
- 2.3 Tuky
- 2.4 Vitamíny
- 2.5 Špeciálne prísady
Funkcie tréningu v závislosti od typu tela
Pri plánovaní začatia vyučovania v telocvični je potrebné najskôr určiť typ postavy. Je to dôležité, pretože majú zásadné rozdiely a záleží na type metód, ktoré sa použijú na zvýšenie svalovej hmoty.
Typy pleti sú jasne znázornené na fotografii: ektomorfná (krátke telo, nohy dlhé, ramená a nohy úzke), mezomorfná (široké telo a plecia, predĺžená horná časť tela, silné kosti), endomorfná (okrúhla tvár, krátky krk, široké boky, výrazný tuk) vklady).
Majitelia prvého typu - ektomorfy - čelia najväčším ťažkostiam - potrebujú špeciálnu stravu a pravidelne sa nezmestia. Počas vyučovania sa týmto ľuďom odporúča venovať väčšinu času základným cvičeniam zameraným na cvičenie najväčších svalov. Predovšetkým je potrebné venovať pozornosť bedrám, chrbte a hrudníku.
Tenké nepotrebujú zložité cvičenia na simulátoroch. V takom prípade bude užitočnejšie cvičenie s činkami. Takéto cvičenia sa môžu vykonávať aj doma. Začne sa zvyšovať iba 6-8 prístupov pre každý prvok a svalovú hmotu.
Výživa: základy a vlastnosti
Pokiaľ ide o získavanie svalovej hmoty, výrazne pomôže špeciálna výživa, ktorá bude obzvlášť účinná, ak racionálne pristupujeme k výberu produktov. Prirodzene nemôžete jesť všetko bez obmedzení, aj keď to mnohí milenci radia.
Napríklad v prípade endomorfov spôsobí strava založená na „rýchlych“ (jednoduchých) uhľohydrátoch akumuláciu podkožného tuku. Ektomorfy budú čeliť ďalšiemu problému - energia bude rýchlo spracovaná bez účasti na syntéze nového proteínu. To znamená, že sa plný človek začne zotavovať a jeho svaly sa ťažko dajú vidieť za vrstvou tuku, a tenký bude možno tvrdší a silnejší, ale zostane tenký.
Preto by výživa mala byť pestrá, dostatočná a správna. Ak sa tomuto problému venuje náležitá pozornosť, svalová hmota sa zvýši bez ohľadu na typ tela.
Existuje niekoľko pravidiel, ktoré odporúčajú odborníci na kulturistiku a ktorých dodržiavanie dosiahne požadovaný výsledok:
- V žiadnom prípade nie je potrebné dosiahnuť hromadný zisk. Na začiatku sa ukazovatele pravdepodobne mierne alebo vôbec nezmenia. Ale ak urobíte všetko správne, bude potrebný efekt. Nekontrolovaná výživa preťaží telo a negatívne následky nebudú trvať dlho.
- Mala by sa spotrebovať primeraná voda, pretože to ovplyvňuje prírastok na váhe. Je známe, že hlavný podiel v tele predstavuje tekutina, takže rast bez jeho príjmu nie je možný.
- Časté jedlá, vrátane občerstvenia. Frakčná výživa sa používa na liečenie chorôb a žalúdočných problémov. Kulturistika však zaznamenala aj jej priaznivý účinok. V dôsledku častého príjmu potravy do tela neustále vstupujú aminokyseliny a glukóza. V tomto režime katabolické procesy, ktoré vedú k rozkladu proteínov, nemajú čas začať.
- Pred tréningom sa odporúča jesť jedlo, ktoré obsahuje pomalé uhľohydráty, a potom rýchle jedlá . V prvom prípade sú to fazuľa, obilniny, zelenina; v druhom - čokoláda, cukrovinky (pečivo), zisky. Telo pomaly konzumuje pomalé uhľohydráty a rýchle uhľohydráty takmer okamžite vstupujú do krvného obehu.
proteíny
Prečo kulturisti jednomyseľne deklarujú potrebu jesť mäso "> 
sacharidy
Stavitelia musia položiť „tehly“ - aminokyseliny a sacharidy zohrávajú túto úlohu. Vďaka nim všetky metabolické procesy prebiehajú v tele. Denná dávka uhľohydrátov sa môže stanoviť nezávisle pri rýchlosti 3 gramov na 1 kilogram hmotnosti.
S nedostatkom uhľohydrátov telo začína hľadať ďalšie zdroje energie a využíva ako palivo palivo svalové tkanivo. Ak sa tak stane, školenie sa dá bezpečne nazvať bezvýznamné. Percento sacharidov v dennej strave by malo byť asi 60%. Pripomeňme, že jesť potraviny bohaté na sacharidy by malo byť pred a po triedach (nezabudnite na pomalé a rýchle). Súčasne by prevažná časť uhľohydrátovej časti stravy mala tvoriť komplexné uhľohydráty.
Surová ryža, obilniny (pohánka, pšenica, ovsená múka), celozrnný chlieb, ovocie a zelenina sa môžu považovať za zdroj pomalých uhľohydrátov.
tuky
Predpokladá sa, že tuky sú nepopierateľnými nepriateľmi tela a takmer celého ľudstva ako celku. To je však jednoznačne prehnané. Živočíšne tuky majú, samozrejme, malý úžitok, nemožno ich však úplne opustiť. Faktom je, že základom pre výrobu testosterónu sú lipidové zlúčeniny. Preto by tuky mali byť prítomné aj v potrave, ale nie viac ako 10 - 15% za deň. Užitočné tuky sú bohaté na vajcia, rastlinný olej, semená, mastné ryby, orechy.
vitamíny
Telo potrebuje antioxidanty, aby sa vysporiadalo s voľnými radikálmi, ktoré preň predstavujú potenciálne nebezpečenstvo. Ich telo, a to vo veľkom množstve, produkuje telo počas tréningu. Produkcia mužského hormónu okrem toho vyžaduje nielen vitamíny, ale aj stopové prvky, najmä zinok.
Špeciálne prísady
Na zvýšenie účinnosti domácich tréningov zameraných na zvýšenie svalovej hmoty môžete použiť rôzne bielkovinové doplnky. Patria sem aminokyseliny, zosilňovače a kreatín. Malo by sa poznamenať, že uvedené prísady nemajú nič spoločné s anabolickými steroidmi, ale sú to prírodné látky rovnaké ako bežné výrobky, s jediným rozdielom, že sa koncentrujú a rýchlejšie vstrebávajú.
Ak dievča potrebuje získať svalovú hmotu, potom sa uplatňujú pravidlá a zásady opísané vyššie a majú rovnaký účinok. Jediná vec, na ktorú treba pamätať, je tendencia ženského tela ukladať tuk. Z tohto dôvodu sa odporúča znížiť vyššie uvedený podiel tuku v dennej strave.
