Lakťová opierka - ženská zdatnosťČítať Ďalej

Technika vykonávania
Možnosti vykonania
Analýzové cvičenie
Príprava cvičenia
Správne vykonanie
chyby
Tipy na výkon cvičenia
Zahrnutie programu
kontraindikácie
Zaujímavá skutočnosť
Ako vymeniť

Zvyšovanie zamerania nôh je cvičenie na abs. Čiastočne zaberá do prednej časti stehna. Samotné hnutie k nám prišlo z gymnastiky. Tam sa toto cvičenie vykonáva s úplným dôrazom - ruky sa držia za rukoväte, lakte sú narovnané a zasunuté a nohy sú úplne zdvihnuté ponožkami nad strednou čiarou v úrovni pása. Vo fitnes verzii sa pohyb vykonáva v simulátore, športovec spočíva na predlaktí.

obsah

1 Technika
- 1.1 Pohyb
- 1.2 Pozor
- 1.3 Dôležité
2 Možnosti
- 2.1 Zdvíhanie lakťov na lakťoch
- 2.2 Postranná noha sa kladie dôrazom
- 2.3 Zvyšovanie nôh na základe rovnobežných tyčí
3 Analýza cvičení
- 3.1 Anatomické cvičenia - ktoré svaly pracujú
- 3.2 Pros
- 3.3 nevýhody cvičenia
4 Príprava na cvičenie
5 Správne vykonanie
6 chýb
7 tipov na zlepšenie cvičebného výkonu
8 Zaradenie do programu
9 Kontraindikácie
10 zaujímavý fakt
11 Ako vymeniť

Technika vykonávania

Počiatočná poloha
Tvárou v tvár simulátoru;
Postavte sa na podpery nôh;
Uchopte rukoväte rukami;
Otočte chrbtom k zastávkam;
Postavte sa na predlaktie.

pohyb

Samotné cvičenie je jednoduché:
Je potrebné znížiť tlak a vytiahnuť žalúdok dovnútra;
Ďalej vedú rovné nohy v dôsledku zmenšenia tlaku a ťahania panvových kostí k dolným rebrám;
Pre maximálne kontrakcie musia boky prechádzať cez stredovú čiaru lisu;
Po dosiahnutí maximálnej kontrakcie by sa mali nohy pomaly a nekontrolovateľne uvoľňovať.

pozor

Pokusy podvádzať nohami je potrebné úplne odstrániť. Technika použitá v konkurenčnom crossfite na cvičenie „ponožky do brvna“ nie je prípustná a prijateľná;
Kolená nemusia byť pevne „zasunuté“, aby boli nohy rovné. Pri tejto polohe kĺbu nebude možné dosiahnuť úplné zníženie tlaku a čiastočne sa nohy vyvolajú štvorhlavými svalmi;
Napätie v lichobežníku musí byť odpojené. Ramená zdvíhané k ušiam sú zlým pomocníkom. Prispejú iba k ešte väčšiemu nahromadeniu tela a k aktívnemu narušeniu technológie, okrem toho, plecia k ušiam značne zvyšujú riziko kŕčov trapezoidov a pocitov bolesti po tréningu;
Klesanie nôh sa neodporúča. Začiatočníci často kladú tyč z tyče na strednú líniu cez spodné západky simulátora tak, aby neznížili svoje nohy pod túto tyč a pracovali vyvážene.

Je dôležité

Nohy musia byť zdvihnuté tlačou, nie silou nahromadenia, zotrvačnosťou a štvorhlavými svalmi. Na dosiahnutie tohto cieľa je potrebné si predstaviť, ako sa panvové kosti tiahnu k dolným rebrám a nie ako športovec aktívne hádže nohy;
Po absolvovaní stredovej čiary pomocou bokov musíte svoje nohy priniesť o niečo vyššie a potom ich nehádzať dolu, ale jemne „rozmotajte“ lis a choďte dolu;
Ponožky sa nedajú odtiahnuť ako balerína, potom vám umožnia „vložiť“ vaše kolená na maximum a štvorhlavý sval bude zahrnutý do práce, ale naopak musíte pracovať s tlačou;
Tento pohyb bude lepšie zvládnutý, ak sa naučíte, ako urobiť panvový výťah ležiaci s nohami rovnými, ste vytiahnutí nahor. Musíte pochopiť, ako sa sťahuje brušný sval brucha, a nie to, ako si človek jednoducho otočí nohy nad pás.

Možnosti vykonania

Zdvíhanie kolien v lakťoch

Táto verzia cvičenia je vhodná pre začiatočníkov a tých, ktorým je stále ťažké zdvihnúť rovné nohy. Je to anatomicky jednoduchšie, pretože je ľahšie pochopiť, ako priviesť boky k rebrám, ak sú nohy ohnuté. Športovec zaujme východiskovú pozíciu podobnú predchádzajúcej verzii a potom jemne pritiahne panvové kosti k dolným rebrám. Zníženie je tiež plynulé. Pri každom opakovaní nie je potrebné predlžovať nohy na kolenách.

Bočná noha sa kladie dôrazom

Ide o rovnaké gymnastické cvičenie, ktoré napodobňuje fitnes - možnosť. Kvôli zotrvačnosti a rotácii v ramenných kĺboch sa nemusíte učiť hádzať nohy s predĺženými ponožkami. Tu je potrebné jemne vytiahnuť narovnané nohy s ponožkami natiahnutými cez seba tesne nad strednou líniou tela a rovnako opatrne spustiť celú „štruktúru“ späť.

Zdvíha nohy s oporou na tyčiach

Táto voľba je určená pre tých, ktorí chcú čerpať šikmé svaly. Tu je potrebné kolená pritiahnuť k pásu, ale „pozdĺž šikmého smeru“, ktoré kolená narážajú na jedno alebo druhé rameno.

Analýzové cvičenie

Anatomické cvičenia - ktoré svaly pracujú

V tomto cvičení funguje rectus abdominis ako hlavný motor. Ak športovec ohýba nohy na kolená, potom sú zapojené aj flexory bedra a pri neopatrnom výkone často zaťaženie prechádza do štvorkoliek. Zadné svaly fungujú ako stabilizátory a zapínajú sa, keď športovec privádza lopatky a znižuje ich do panvy.

goodies

Tento pohyb vám umožňuje vybudovať silné jadro, najmä pre tých, ktorí majú problémy s čerpaním svalu rekta brucha v dôsledku výraznej bedrovej lordózy;
Cvičenie používa tlač izolovane, ale spôsobuje značné zaťaženie;
Jeden z pohybov, ktoré uvoľňujú napätie z ileu. Tí, ktorí radi húpajú chrbtom a zadkom s hyperextensionmi a akýmkoľvek druhom zjazdoviek s činkou, musia urobiť jednu z možností, ako zdvihnúť nohy v zavesení. Táto možnosť je vhodná aj pre tých, ktorí už dôkladne pracovali na rukoväti a vykonali kopu prútov;
Cvičenie je vhodné pre tých, ktorí majú problémy s upevnením hornej časti chrbta a pokrytím v oblasti zavesenia. To vám umožní odstrániť kompresnú záťaž z chrbtice, ale navyše nezasahuje do svalov predlaktia a dlane. Pohyb tak umožňuje získať svoj podiel na náklade tým, ktorí vykonávajú mnoho mŕtveho ťahu;
Cvičenie pomôže zmierniť napätie od spodnej časti chrbta. Športovec musí kvalitne zatlačiť chrbtom k zadnej časti simulátora a pracovať, stočiť sa.

Nevýhody cvičenia

Pohyb bude technicky náročný pre tých športovcov, ktorí sa nenaučili, ako pracovať s tlačou a snažia sa hádzať zotrvačnosť nôh alebo ich zdvíhať v dôsledku kývania a asistencie s telom. Títo športovci nemusia byť schopní vykonať cvičenie správne prvýkrát;
Záchvaty trapézového svalu so slabými alebo naopak preťaženými lichobežníkmi sú typickým mínusom tohto pohybu.

Príprava cvičenia

Tréning sa môže považovať za bežné zahrievanie a zahrievanie kĺbov, ako aj za zahrievanie bedrového kĺbu. Ale v bežnom živote sa tento pohyb vykonáva ako posledné cvičenie, pretože celé cvičenie slúži ako druh zahrievania, dodatočné zahrievania nie sú potrebné. Niekedy sa odporúča urobiť jednu sadu zdvíhania panvy z polohy na chrbte pred zdvihnutím nôh v zavesení, aby sa lis zapol.

Správne vykonanie

Chrbát by sa mal kvalitatívne pritláčať k zadnej časti simulátora a počas cvičenia ho neodtrhávať;
Lopatky by sa mali zredukovať na chrbticu a spustiť na panvu a lis by sa mal dotiahnuť, až potom bude možné dolné rebrá vytiahnuť do panvových kostí;
Kývanie s nohami nie je povolené, po spustení nie je potrebné spúšťať ich za hranu chrbta a ostré pohyby „odhodiť“ zhora nadol;
Cvičenie sa vykonáva podľa všeobecných pravidiel synergie svalovej kontrakcie a dýchania, to znamená, že pri námahe dochádza k výdychu;
Pohyb by nemal byť príliš aktívny, to znamená rýchly. Je potrebné snažiť sa pracovať plynulejšie a vyvarovať sa ostrého trhania a hádzania nôh

chyby

Nemôžete ostro kolísať nohy, meniť polohu predlaktia na dorazoch a príliš rýchlo tlačiť ponožky k priečke;
Je lepšie vykonávať cvičenie synchrónne s dýchaním a nezmeniť polohu tela v žiadnom prípade a zadržať dych za námahu;
Nemali by ste boky dostať za zadnú líniu, aby ste nezískali nadmernú zotrvačnosť a efektívne trénovali.

Tipy na výkon cvičenia

Skúsení športovci môžu vykonávať tento silový tréning. Je vhodné uchopiť medbol medzi nohami a zdvihnúť nohy nahor. Ak lopta nie je v hale, môžete skúsiť zavesiť bremená na nohy alebo zdvihnúť činku a držať ju medzi nohami. Pri pomalom tempe cvičenia je to viac ako skutočné;
Štart je vždy spôsobený svaly nôh, ale ak si boky mierne posuniete dopredu a začnete krútením brušných svalov, môžete cvičenie zefektívniť;
Čím pomalšie je tempo, tým lepšie bude schopné načerpať brušné svaly;
Ak používate voľbu šikmého čerpania, je dôležité zatlačiť hornú časť chrbta dozadu. Boky sa musia opatrne priviesť k jednému a druhému ramenu;
Je efektívnejšie cvičiť s rovnými nohami, ale v tomto prípade musíte udržiavať malý uhol v kolennom kĺbe a kolená úplne nenarovnávať;
Ohnuté nohy sú vhodné pre začiatočníkov a tých, pre ktorých je ťažké točiť.

Zahrnutie programu

Začlenenie tohto pohybu do tréningového programu je vo fáze, keď už existuje fyzická schopnosť vykonávať cvičenie a nie sú problémy s pohyblivosťou v bedrových kĺboch. Začiatočné ženy často jednoducho nemôžu zostať na predlaktí. Spadajú kvôli tomu, že slabé chrbát a lichobežník neumožňujú stabilizovať svoju vlastnú váhu. Dievčatá musia najprv spevniť chrbát tlačením na opasok a cvičením v stojane (bar) a potom už tento pohyb vykonať. Cvičenie môžete nahradiť zdvihnutím nôh v závese.

Hnutie sa zvyčajne začína v deň, keď sa športovec krčí, ale netiahne sa, ale toto pravidlo nefunguje s tyčou na rovnobežných pruhoch, môžete urobiť ľubovoľnú možnosť, aj keď nemôžete rozdeliť mŕtve ťahy a tlačové cvičenie v rôznych dňoch.

kontraindikácie

Medzistavcové prietrže a výčnelky sa považujú za kontraindikáciu tohto cvičenia, ale to neuznávajú všetci tréneri. Mnohí odborníci sa domnievajú, že cvičenia v tomto štýle je možné vykonávať bez problémov, aj keď existuje kýla, ale potom musíte otočiť celkom hladko a pomaly trénovať pod kontrolou;
Diastáza rekta abdominis je kontraindikáciou všetkých krútení vrátane tohto cvičenia;
Pohyb nie je vhodný na výcvik tehotných žien, hoci na brušnú oblasť nie je priamy tlak;
Túto možnosť nemôžete vykonať pri zraneniach bedrových kĺbov;
Ak si osoba nemôže vziať hlavu z ramien a stáť v centre pozornosti počas celého prístupu, musí posilniť lichobežníkové svaly;
Nevykonávajte cvičenie, ak je lichobežník pretrénovaný a zápalový proces už začal;
Zvyčajne sa pohyb nenastaví v deň ťažkého bench pressu, ak športovec uprednostňuje strednú priľnavosť a bench press triceps;
Cvičenie je kontraindikované pri radiulárnom syndróme, tj štiepení nervov v bedrovej chrbtici;
Predlaktie sa neodporúča pri zraneniach a zápalových procesoch lakťov, ramien a iných kĺbov. Nemalo by sa to robiť s cervikálnou osteochondrózou, ak dôjde k zovretiu nervov.

Zaujímavá skutočnosť

Toto je obľúbené cvičenie od minulého majstra Mika Francoisa. Veril, že iba výťahy nôh na zavesenie pomáhajú budovať silný a reliéfny tlač a v tejto veľkej veci sa nedajú porovnávať žiadne výkyvy s výťahmi. Mike odporúčal striedať zvyčajné zdvíhanie nôh v závažiach pomocou silového tréningu a rýchle tempo s pomalým tempom, aby sa dosiahlo lepšie vypracovanie z tlače. Hnutie urobil tromi prístupmi k zlyhaniu, dobre a milovníci fitness sa môžu obmedziť na 3 prístupy z 12 - 15 opakovaní. Iba skúsení športovci by mali robiť viac.