Francúzsky bench bench s činkou stojaci alebo sedí

Táto verzia cvičenia triceps je k dispozícii každému. Na rozdiel od činky, francúzska činka bench press je vhodná pre úplných začiatočníkov a tých, ktorí nie sú pohodlné robiť rovné bar cvičenie. Cvičenie sa používa v kulturistike po dlhú dobu a v podstate nie je vhodné pre prácu na hranicu. Cvičenie sa vykonáva v opakujúcom sa režime, existujú variácie sedenia a státia. Používa sa ako v kulturistike, tak aj pri silových športoch. Môžu to vykonávať muži aj ženy. Izoluje a rozvíja hlavný lisovací sval - triceps. Výber medzi možnosťou sedenia a státia závisí aj od stavu chrbta športovca, pre tých, ktorých chrbát je zranený, je uvedená možnosť cvičenia zo sedu.

obsah

  • 1 Technika
    • 1.1 Francúzsky stojan na činky
    • 1.2 Francúzsky stolný lis s činkou
  • 2 variácie cvičenia
    • 2.1 Francúzsky bench press sediaci alebo stojaci s dvoma činkami
    • 2.2 Predĺženie jednou rukou nad hlavou
  • 3 Analýza cvičení
    • 3.1 Anatomické cvičenia: ktoré svaly pracujú
    • 3.2 Výhody cvičenia
    • 3.3 Nevýhody
  • 4 Príprava na cvičenie
  • 5 Správne vykonanie
    • 5.1 Chyby
    • 5.2 Tipy týkajúce sa výkonu
  • 6 Zaradenie do programu
  • 7 Kontraindikácie
  • 8 Ako nahradiť cvičenie

Technika vykonávania

Francúzsky bench press s činkou

pôvodné

  • Projektil sa vyberie z stojanov dvoma rukami alebo z podlahy pre disky s úchopom v zámku;
  • Vďaka ohnutiu v kolenných a bedrových kĺboch ​​sa činka odstráni z podlahy alebo stojanov a jedným pohybom sa hodí do svojej pôvodnej polohy;
  • Lokty vyššie sú „zasunuté“, ramená sú úplne roztiahnuté;
  • Lopatky sú sploštené, chrbát je mierne ohnutý a napnutý;
  • Brucho je vtiahnuté, chrbtica je v anatomicky správnej polohe, nemusíte sa ohýbať v oblasti hrudníka alebo bedier.

pohyb:

  1. Ľahko ohnite nohy v kolenných kĺboch, aby ste zjemnili postoj;
  2. Ohnite ruky za lakte a jemne spustite činku za chrbát;
  3. Natiahnite ruky za lakte a jemne stlačte činky;
  4. Počas cvičenia nemeňte polohu rúk na tyči

Francúzsky bench press s činkou

Toto cvičenie je možné vykonať pri sedení na lavičke pre činky na lavičke so chrbtom alebo na lavičke Scott so chrbtom k stojanom na bicepsy:

  1. Vezmite východiskovú polohu, činka medzi palcami, ruky sú priviazané k diskom;
  2. Ohnite lakte a spustite činku za chrbát;
  3. Natiahnite ruky plynulo a stlačte činku do pôvodnej polohy;
  4. Vyplňte počet opakovaní požadovaných v pláne.

pozor

  • Lavičkový lis sa vykonáva bez deformácie v dolnej časti chrbta. Môže to byť iba malé, anatomicky určené, nie je potrebné vykonať pohyb „k mostu“;
  • Lakte by sa nemali rozdeľovať, predlaktia by mali byť nasmerované paralelne k sebe;
  • Ramená by sa pri stláčaní na lavičke nemali zdvíhať alebo sa pohybovať dopredu a do strán;
  • Triceps funguje lepšie, ak je poloha vo zvislej polohe

odporúčanie

  1. Nie je potrebné „plávať“ činka krk. Ak sa disky dotknú stavcov, mali by ste zachytiť užší projektil alebo odmietnuť vykonať túto zmenu pohybu a vykonať cvičenie v „jednoramennej“ verzii;
  2. Činka nesmie byť „spadnutá“ a tlačená pod amplitúdu, ktorá je povolená prirodzeným pohybom rúk. Športovci s objemnými bicepsmi by si nemali „zvierať“ ruky, aby sa stali nepohodlnými;
  3. Neodporúča sa pracovať v hornej tretine amplitúdy, aby nedošlo k nadmernému roztiahnutiu lakťových väzov, je lepšie sa pohybovať úplne, ale používať nižšiu projektilovú hmotnosť ako čiastočne, ale neustále;
  4. Tyč by mala prechádzať medzi ukazovateľom a palcami. Uchopenie, keď je každá ruka braná jednotlivo za disk, nie je celkom vhodné a nie je anatomicky najziskovejšia;
  5. Poisťovateľ je potrebný nielen pri veľkej váhe, ale aj pre začiatočníkov, ktorí sa nemusia cítiť veľmi sebaisto.

Varianty cvičenia

Pohyb sa dá prispôsobiť takmer všetkým anatomickým znakom, či už ide o široké plecia, veľké ramená, nedostatok pružnosti ramenného kĺbu a neschopnosť spojiť ruky na činkové disky.

Francúzsky bench press sediaci alebo stojaci s dvoma činkami

Táto možnosť je určená pre tých, ktorí sa cítia nepohodlne pri pohybe po prúde a nemôžu udržať váhu za hlavami alebo ohýbať obe ruky súčasne z dôvodu veľkého objemu svalov. Táto možnosť je vhodná pre tých, ktorých tricepsy sa vyvíjajú odlišne a jedna ruka berie celú záťaž.

Cvičenie technicky kopíruje možnosti s jednou činkou, musíte však držať dve činky a pohyb vykonávať synchrónne.

Niektorí odporúčajú držať činky pohromade, ale nie je to vhodné, ak je dôvodom výberu tejto možnosti poranenie ramena. V tomto prípade sa predlaktia držia navzájom rovnobežne.

Jednoručné predĺženie hlavy

Táto voľba je vhodnejšia pre tých, ktorí majú nepohodlie, a čelí odlišnému vývoju oboch polovíc tela. Každý, kto má jeden triceps slabší ako druhý, zvyčajne vykonáva „cvičenia s jedným ramenom“ jednoducho preto, že to umožňuje harmonický rozvoj. Tento typ rozšírenia sa bežne používa v kulturistike. Cvičenie môžete vykonať aj tak, že budete držať jednu predlaktie opačnou rukou.

Pohyb má technicky svoje vlastné vlastnosti - rameno môžete ohnúť tak, že predlaktie je kolmé na chrbticu alebo rovnobežné, ale rameno sa potom drží pomocou druhej ruky. V opačnom prípade sa pohyb podobá možnosti s jednou činkou - ohyb a predĺženie v lakťovom kĺbe.

Najdôležitejším bodom vo všetkých technických verziách cvičenia je udržanie lakťa a predlaktia v jednej polohe. Ak koleno robí pohyby pozdĺž trajektórie a roviny, športovec vykoná cvičenie nesprávne a odstráni časť nákladu z tricepsov. Pohyb ramena nie je povolený. Lakte by mali byť počas cvičenia upevnené na jednom mieste. Ak ich nedokážete udržať, stojí za zváženie možnosti cvičenia pomocou držadla lana alebo upevnenia predlaktia k stene alebo voľnou rukou.

Analýzové cvičenie

Anatomické cvičenia: ktoré svaly pracujú

  1. Hlavnými motormi sú triceps, najmä jeho dlhé a bočné hlavy. V tomto cvičení svaly vykonávajú svoju hlavnú prácu - predlžujú rameno, pracujú cez lakťový kĺb, nie sú anatomicky neprirodzené uhly.
  2. Pomocné svaly - všetky telesné stabilizátory od brušnej tlače a latissimusu po lichobežníkové svaly a svaly kôry, nôh a tiež svaly ulnárne. Predné delty, zadné delty a tiež hlavné svaly pektorálu stabilizujú polohu ramena.

Výhody cvičenia

  • Prispieva k plnej amplitúde svalového ťahu, umožňuje úplne sťahovať kontrakt od natiahnutia plnej amplitúdy;
  • Pohyb vám umožní chrániť zápästia pred zraneniami, pretože činka sa ľahšie drží ako činka;
  • Vhodné pre tých, ktorí zo zdravotných dôvodov nemôžu pracovať s vysokou hmotnosťou;
  • Môže byť použitý pri školení žien;
  • Umožňuje nastaviť nielen váhu, ale aj amplitúdu, berúc do úvahy vlastnosti vývoja športovca, stav jeho ramien a amplitúdu flexie lakťa;
  • Vhodný na uskutočnenie s gumovými tlmičmi a závažiami, ako aj s vakmi na piesok, ak nie sú po ruke žiadne činky;
  • Vhodný pre tých, ktorí v dôsledku objemového bicepsu nemôžu v tomto cvičení stlačiť činku.

cons

  1. Nemôžu ho používať športovci, ktorí kvôli zvláštnostiam vývoja ramenného kĺbu nemôžu dať ruky za ucho;
  2. Nemali by ho používať tí, ktorí pociťujú bolesť v lakťoch, aspoň kým nenavštívia lekára a neurčia diagnózu;
  3. Pri značnej hmotnosti pripadá zaťaženie na dlhý sval chrbta, ktorý vedie pozdĺž chrbtice;
  4. Cvičenie sa nemôže použiť na výcvik tých ľudí, ktorí trpia prietržami alebo výčnelkami s bolesťou, pretože použitie významnej váhy môže viesť k ešte väčšiemu posunu stavcov.

Príprava cvičenia

Tento pohyb sa zriedka vykonáva na začiatku cvičenia alebo ako jediný, preto sa zahrievanie zvyčajne vykonáva pred začiatkom cvičenia. V prípade, že z nejakého dôvodu je toto cvičenie prvé v pláne, mali by ste v kolennom kĺbe vykonať predĺženie ohybu 20 - 30 a v ramennom kĺbe rotácie.

Cvičenie by sa nemalo vykonávať okamžite s pracovnou hmotnosťou. Ak je hmotnosť veľká, je potrebné vykonať 2 až 3 zahrievacie prístupy alebo 1 - 2, ak to nie je významné. „Veľký“ sa považuje za hmotnosť blízku jednej tretine vlastnej hmotnosti športovca.

Pohyb sa neodporúča zahrnúť do plánu, ak športovec nemôže bezbolestne položiť predlaktie za ucho.

Správne vykonanie

  • Lokty by počas cvičenia nemali „visieť“ pozdĺž cesty alebo sa odchyľovať do strán. Ak je nepohodlné držať ich v požadovanej polohe a ťahá lichobežník, oplatí sa vykonať cvičenie s dvoma činkami alebo s každou rukou striedavo s jednou činkou;
  • Počas cvičenia by projektil nemal vkĺznuť do rúk, aby ho pretekár položil na chrbát. Je lepšie držať činku pri diskoch v jednej polohe;
  • Nie je potrebné „tlačiť“ činku dozadu kvôli kontrakcii v bicepse, stačí prirodzená amplitúda pohybu;
  • Ruky držia projektil v zámku počas uchopenia, nemusíte držať činku s prekrývajúcimi sa dlaňami, je pravdepodobnejšie, že vypadne z rúk;
  • Lavica so chrbtom je výhodnejšia pre niekoho, kto nedokáže ovládať polohu chrbta. V ideálnom prípade by mal byť chrbát dostatočne vysoký, aby sa mohol atlét pritúliť k nej a tiež k zadnej časti hlavy;
  • Tempo pohybu by malo byť priemerné, nemali by ste „činku“ spadnúť dole a aktívne „tlačiť“ rukami nahor, bench press by mal byť hladký

chyby

  • Pohyb by sa nemal vykonávať kvôli tlaku, mal by byť pomalý;
  • Lakte sa neodchyľujú;
  • Predlaktia nemá tendenciu paralelne s podlahou;
  • Trapézia neprichádzajú k ušiam „násilne“;
  • Chrbát nie je zaoblený;
  • V stojane nemusia byť kolená „zasunuté“, oplatí sa ich vložiť;
  • Ale lakte by mali byť úplne nezvinuté, aby zostali na spodku amplitúdy a pracovali len tam, že to nestojí

Tipy týkajúce sa výkonu

  1. Zvyčajne nemá zmysel sedieť na lavičke bez chrbta, môžete znížiť osové zaťaženie, ak nebudete činku ťahať príliš dozadu a nakloniť sa dopredu. Je ťažké poskytnúť toto všetko jednoduchým sedlom;
  2. Pohyb bude efektívnejší, ak ho budete vykonávať v plnej amplitúde, a nie s maximálnou hmotnosťou. Pamätajte, že nejde o cvičenie na silový test, ale o „formovanie“ svalového pohybu, ktorý je vhodný na „konečnú“ a opakovanú prácu;
  3. Možnosť chrbtom k hudobnému stojanu na lavici Scott lepšie podporuje oblasť ramien a je vhodná pre tých športovcov, ktorí majú tendenciu naháňať sa v šedivých vlasoch;
  4. To je veril, že cvičenie v šedej izoluje triceps lepšie ako pohyb v postoji, takže by mali byť vykonávané tými, ktorí nechcú vziať významné hmotnosti váhy

Zahrnutie programu

Cvičenie nemôže ísť na prvé miesto v pláne, pokiaľ nejde o izolované cvičenie rúk. Ak hovoríme o tréningu prsníkov, mali by ste najprv vykonať lavičku, izolovať cviky na hrudi a vypracovať kruhový sval a až potom prejsť k lavičkám s tricepsom.

Väčšina športovcov uprednostňuje, aby najprv pracovali v silovom režime na lavičke alebo v stojane pre kliky na tricepsoch a až potom „vyladili“ svaly viacnásobným opakovaním.

Cvičenie sa vykonáva v strednom opakovaní, 12 až 15 opakovaniach, režime a viacnásobnom opakovaní. Hmotnosti sa odporúčajú od ľahkej po strednú, možno sa neoplatí snažiť sa odmietnuť s veľkou hmotnosťou.

kontraindikácie

Mnoho športovcov vylučuje akékoľvek variácie francúzskeho bench pressu na ochranu lakťov. To má zmysel, ak máme silovika, ktorý už pociťuje zvýšený stres v lakťoch, ale pokiaľ ide o kondíciu, pár prístupov so strednou hmotnosťou kriticky neovplyvní vazy lakťového kĺbu, ak športovec urobí všetko technicky správne.

Úplnou kontraindikáciou cvičenia je akýkoľvek zápalový proces v lakťoch, zápästiach a ramenách. Najprv ich musíte liečiť a až potom vykonajte izolované cviky s flexiou a predĺžením v kĺbe.

Ako nahradiť cvičenie

Počas rehabilitačného tréningu sa odporúča používať gumový tlmič s nízkym odporom. Rovnaká variácia je vhodná pre začiatočníkov a ženy. Pre mnohých športovcov je vhodnejšie urobiť bench press nie s jednou činkou, ale so zahnutou tyčou, čo platí pre tých, ktorí pracujú s veľkými váhami.

Mimoriadna pozornosť by sa mala venovať záťaži - nerobte príliš veľa cvičení tricepsom a zapaľujte kĺby.

Zaujímavé Články