Ako spaľovať tuk pomocou kardio cvičenia

Kardio tréning je multifunkčný „nástroj“, ktorý pomáha zlepšovať zdravie a rýchlo sa zotavuje po tréningu, zvyšuje metabolizmus kyslíka v tele a spaľuje nadbytočné tuky, ktoré sa nahromadili v tele.

Zvážte dôležitosť týchto tréningov v procese spaľovania tukových buniek, analyzujte vlastnosti ich rôznych typov a študujte, ako a za akých okolností bude možné tieto tréningy použiť na dosiahnutie maximálnych výsledkov v tomto procese a zároveň na zachovanie svalovej hmoty.

obsah

  • 1 typy kardio tréningov
  • 2 Načítať výber
  • 3 časové harmonogramy pre kardio tréningy
  • 4 Trvanie výcviku
  • 5 Ako spaľovať tuk

Druhy kardio cvičenia

Na kardio tréning je možné použiť rôzne športové vybavenie (valčeky, rotopedy, bežecké pásy, steppery, atď.), Ako aj rôzne športy (beh, plávanie, chôdza, atď.). Medzi týmito cvičeniami sú rozdiely v intenzite cvičenia.

Je veľmi dôležité vedieť, že u ľudí s hmotnosťou presahujúcou normu o viac ako 20 kg je beh kontraindikovaný, pretože kĺbové chrupavkové tkanivo nôh sa veľmi rýchlo opotrebuje od zaťaženia, ktoré z neho prechádza. Na spaľovanie nadbytočného tuku bude stačiť rýchle vychádzkové cvičenie.

Existujú 3 úrovne intenzity, ktoré sú určené pulzom osoby, konkrétne: nízka, stredná a vysoká.

Na zistenie jednotky merania srdcového rytmu sa používa veľmi jednoduchý vzorec: 220 - vek = maximálna srdcová frekvencia.

Priemerná hladina je približne 65 - 70% maximálnej srdcovej frekvencie. V tomto prípade kardio cvičenia umožňujú telu využívať všetky dostupné odložené tuky ako zdroj kalórií, ale iba vtedy, ak sú všetky zásoby glykogénu úplne vyčerpané. Ak celý deň pred tréningom človek dobre jedol a necítil hlad pred športovaním, počas prvých 20 minút kardiovaskulárneho tréningu sa spália glykogén, nie tukové bunky. A to je nevyhnutné.

Srdcová frekvencia pre kardio tréningy s nízkou intenzitou je 65% maximálnej srdcovej frekvencie. Táto intenzita tréningu sa používa pre ľudí so zdravotným postihnutím a všeobecne pre všetkých, ktorí sa zaoberajú športom, počas prvých 2 až 3 týždňov.

Hodnota pulzu je v rozsahu 70 - 85% maximálnej charakteristiky kardiovaskulárnych cvičení s vysokou intenzitou . Táto intenzita sa často používa pri intervalovom tréningu odporúčanom profesionálnym fitnescentrom. Tieto cvičenia by sa mali nahradiť cvičeniami s nízkou intenzitou. Napríklad je možné ponúknuť túto technológiu v kardio tréningu. Na začiatok vykonajte zahrievanie so strednou intenzitou (asi 3 minúty). Potom sa vykonajú krátke sprinty - do 15 s. beh so všetkými silami a 45s. beh je veľmi pomalý. Všetky činnosti sa vykonávajú bez prerušenia 10 až 20-krát. Toto je iba jedna z možností intervalového kardio tréningu a existuje ich veľa.

Mimochodom, treba poznamenať, že čím viac sa tieto školenia uskutočňujú, tým ťažšie bude dosiahnuť ich úroveň intenzity. To znamená, že ak boli športy na poslednom mieste v zozname vašich každodenných aktivít, potom dokonca aj chôdza s nízkou intenzitou spôsobila horúčkovitý rytmus. Ale po 2-3 mesiacoch kardio tréningu a správnej výživy môže byť srdce obnovené do rovnakého stavu, iba zvýšenie rýchlosti a zaujatosť tried môže. A to je ten správny efekt, o ktorý sa musíte usilovať.

Dobrý príklad typov intenzity zaťaženia

Načítať výber

Nie je nič jednoduchšie. Intenzita tréningu je priamo úmerná množstvu spotrebovaných uhľohydrátov. To znamená, že ak dostanete veľa uhľohydrátov, potom je na ich spálenie potrebné množstvo náplne s vysokou intenzitou najmenej 3-4 krát týždenne. Častejšie záťaže sa neodporúčajú, pretože telo nebude mať dostatok času na zotavenie.

Ak si želáte vykonávať častejšie cvičenia, mali by ste za týmto účelom znížiť intenzitu vyučovania na strednú alebo nízku úroveň, to znamená, pracovať podľa tejto možnosti: 1-2 dni s priemernou úrovňou a 2-3 dni s nízkou úrovňou.

Tí, ktorí dodržiavajú diétu s nízkym obsahom uhľovodíkov, sa neodporúčajú cvičiť s vysokou úrovňou intenzity, preto je vhodné zvoliť si jednu z ďalších dvoch úrovní. Je to spôsobené skutočnosťou, že pri diéte s nízkym obsahom sacharidov sa nezískava požadované množstvo glykogénu, ktorý je hlavným zdrojom energie pre svaly, a telo ho začína syntetizovať z vlastných svalov.

Časové intervaly tréningu kardio

Existujú dva názory na priaznivejší čas na kardio cvičenia, ktoré sú úplne proti sebe. Niektorí ľudia si preto myslia, že najlepší čas na ich strávenie je ráno, keď je váš žalúdok prázdny. Iní tvrdia, že pri vykonávaní odbornej prípravy vôbec nezáleží na čase. Ale podľa nášho názoru je to rovnaké vykonávať kardio tréningy ráno, potom vaše telo dostane podporu energie a energie na celý deň. Závisí to však od dostupnosti voľného času a vášho výberu. Zvážte všetky „výhody“ ranných kardio cvičení:

- Ihneď po nočnom spánku má telo veľmi nízku hladinu inzulínu a glykogénu av tomto ohľade je hlavným zdrojom tela tukové bunky. To znamená, že v inom čase budete potrebovať 20 minút tréningu na spaľovanie glykogénu a až potom sa začne spaľovať tuk. A v tomto prípade je tuk okamžite spálený;

- Kardio tréning je najlepšou voľbou pre prebudenie tela, ktoré produkuje látky ako endofíny, ktoré môžu zlepšiť fyzickú a duševnú pohodu vášho tela;

- A ako sa hovorí: „Urob to - choď odvážne.“

Ale ako už bolo povedané, existujú dôvody na to, aby sa ráno nerobilo hodiny, konkrétne: nesúlad biorytmov so športom alebo rozvrh práce, ktorý im neposkytuje dostatok času na to, aby sa konali. V tomto prípade by ste nemali byť leniví a robiť tréningy inokedy a to vám dá obrovskú obživu.

Odporúča sa tiež zapojiť sa do tohto tréningu s priemernou úrovňou intenzity ihneď po silovom tréningu. Aj v tomto prípade sa telesný tuk okamžite spáli.

Jediný čas, ktorý sa neodporúča na kardio tréning, sú večerné hodiny. Za nimi sa zvýši vzrušenie tela a zle zaspíte.

Trvanie školenia

Hlavným pravidlom takéhoto školenia je, že ho nemusíte preháňať. Tréningový komplex je potrebné spustiť mierne (napríklad trikrát týždenne s intervalom 30-40 minút). Nezabudnite viesť záznamy o hmotnosti a objeme. Počet a trvanie tréningu by sa malo postupne zvyšovať (až 4-5 krát s dĺžkou 30 minút). A tak ďalej až do denného tréningu a potom by ste mali predĺžiť ich trvanie na 60-90 min. za deň. Ak tukové bunky nechcú opustiť svoje telo, porušujete diétu, čo je 70% úspechu. Vezmite prosím na vedomie, že ak nebudete dodržiavať diétu, môžete dokonca bežať, kým sa nezmeníte na modro, ale nemôžete dosiahnuť výsledok.

Aby som to zhrnul, môžeme povedať, že tak strava, ako aj všetky kardio cvičenia nie sú všeliekom na chudnutie a zlepšenie vášho tela. Vždy je potrebné ich prispôsobiť každej konkrétnej osobe a konkrétnej situácii, musíte prísne monitorovať a upravovať procesy pomocou výživy ako pomocníka. Ak budete postupovať podľa týchto jednoduchých princípov opísaných v tomto článku, určite dosiahnete najvyššie výsledky na ceste k svojej dokonalosti a zdraviu.

Prajeme vám preto veľa úspechov pri dosahovaní sna o vytvorení ideálneho a zdravého tela.

Ako spaľovať tuk