Striedanie bielkovín a uhľohydrátov na chudnutie

• Čo je to alterácia bielkovín a uhľohydrátov
• Je to skutočne účinná strava?
• Ako striedať sacharidy
• Ako vypočítať BEECH na chudnutie
• BEECH na udržiavanie hmotnosti
• Štyri tajomstvá BEACH
• záver

Nedávne štúdie dokazujú, že alterácia bielkovín a uhľohydrátov nie je omnoho sľubnejšia ako normálna strava s nízkym obsahom kalórií. Vedci však nezohľadnili niekoľko faktov - športovci a bežní ľudia, ktorí v lete schudnú, organizujú svoj tréningový proces trochu inak a zotavujú sa, a strava osoby, ktorá sa zbaví posledných 3-5 kg, bude v každom prípade nízka. Striedanie bielkovín a uhľohydrátov pomôže vyhnúť sa typickým problémom pri sušení - spomaľuje metabolizmus, stráca motiváciu k výcviku príliš rýchlo a v dôsledku toho vedie k narušeniam a „feťákom“. Striedanie proteínov a uhľohydrátov má v každodennom živote niekoľko mien. Táto schéma sa nazýva cyklická strava, strava UD-2 alebo BEECH.

obsah

• 1 Čo je striedanie proteínov a uhľohydrátov
  • 1, 1 dní s vysokým obsahom sacharidov
  • 1.2 Dni s nízkym carb
  • 1.3 Dni bez uhľohydrátov
• 2 Toto je skutočne účinná strava. “> 2.1. Je pre mňa vhodná náhrada proteínov a uhľohydrátov?

Čo je to alterácia bielkovín a uhľohydrátov

Striedanie proteínov a uhľohydrátov sa objavilo vo svete kulturistiky. Diéty takého plánu boli navrhnuté tak, aby prekonali hlavný problém - postupne spomaľujúci metabolizmus a nechutné zdravie športovcov pri sušení. Každý, kto sa snažil vydržať klasické sušenie dlhšie ako 3 až 4 týždne, vie, o čo ide - strata motivácie k tréningu, neustála slabosť, podráždenosť a nervozita.

Dôležité: Adaptácia je typickým dôsledkom všetkých stravovacích návykov. Ľudia, ktorí sa snažia schudnúť, trávia mnoho mesiacov kalórií s nedostatkom kalu, takže ich telá sa zbavia tuku oveľa ťažšie ako tí, ktorí jednoducho schudnú a potom si udržujú váhu. Kulturisti, nadšenci fitness, snažiaci sa o jasnú úľavu - druh rizikovej skupiny. Koniec koncov, už roky sa snažia dosiahnuť želaný tvar a nie vždy sa kompetentne blížia k uzdraveniu po dlhej strave. Preto sa pri každom novom pokuse o úľavu stáva čoraz ťažším.

Striedanie proteínov a uhľohydrátov je pokus odborníkov na výživu o prekonanie stáleho „začarovaného kruhu“ adaptácie. Tí, ktorí používajú túto techniku, nemajú čas zvyknúť si na nízkym carb. Hladina ich hormónov štítnej žľazy zostáva normálna a úbytok hmotnosti sa v dôsledku závislosti na tele nespomaľuje.

Pre informáciu: V profesionálnom kulturistike sa často používa stratégia podobná alterácii proteín-sacharid. Ale všetky makronutrienty sú cyklované, nie iba sacharidy. Počas tréningových dní sa množstvo uhľohydrátov mierne zvyšuje a deficit kalórií je vytváraný tukom. Dáva energiu a dobré zdravie. V dňoch odpočinku alebo keď športovec ľahko trénuje, uhľohydráty sa krájajú a tuky sa zvyšujú, aby sa hormonálny systém reštartoval.

Vysoké carb dni

V dňoch s vysokým obsahom uhľohydrátov je tvrdý tréning vyladený. Ak je športovec na rozdelení na kulturistiku, je vhodné, aby v tento deň trénoval svoje nohy alebo chrbát. Tí, ktorí sa podieľajú na silových športoch - usporiadajú len tvrdý tréning.

Vysoké uhľohydráty sú asi 4 - 5 g pre mužov a 4 pre ženy. Niekedy sa odporúča užívať 3 g na jednu záťaž a 1 g v normálny deň cyklu, je to však opodstatnené iba vtedy, ak športovec vôbec „nevyschne“ a po mesiaci bude na pódiu. Fanúšikovia zvyčajne nepotrebujú také nízke čísla. Ich telo nie je prispôsobené tak, aby „sušičky“ vyhovovali prísnemu plánu.

Nízke carb dni

Tu sa názory výživových odborníkov líšili. Mnoho domácich kulturistov a ich dieta guru veria, že by ste v jeden deň nemali jesť viac ako 1 g uhľohydrátov. Iní tvrdia, že nie je vhodné klesnúť pod 2 g. V skutočnosti to záleží na štýle tréningu. Ak máme pred sebou obyčajného milovníka fitness, ktorý nevykonáva viac ako 12 pracovných prístupov pre veľkú svalovú skupinu a nemôže sa pochváliť stabilnými a pôsobivými ukazovateľmi sily, jeho hlavnou úlohou je udržať mierne nízke hodnoty. Ak máme športovca na slušnej úrovni, alebo ktorý sa venuje crossfitu, silovému alebo silovému vzpieraniu, nedáva zmysel znižovanie uhľohydrátov pod 2 g. U týchto športovcov bude deficit ľahšie dosiahnuť udržaním normálnej intenzity tréningu, než v dôsledku obrovského nedostatku uhľohydrátov.

Dni bez sacharidov

V týchto dňoch sa odporúča menej ako 30 g stráviteľných uhľohydrátov. Je to potrebné na odvádzanie vody pred vážením, scénou alebo zodpovedným fotografovaním. Nie všetci odborníci na výživu majú normálnu „sacharidovú jamu“. V profesionálnej kulturistike je usporiadaná týždeň pred vstupom na pódium, takže prebytočná tekutina je preč a objaví sa reliéf.

Nemá zmysel pozorovať dni bez sacharidov bez dostatočného stupňa suchosti. Spravidla takéto veci praktizujú muži, ktorých percento tuku je pod 8 a ženy, 12% „sušičky“. Vo všetkých ostatných prípadoch je to trochu obhájiteľné opatrenie. Aj keď „vypustíte“ všetku vodu, reliéf sa stále neobjaví, pretože je tu príliš veľa tuku.

Je to skutočne účinná strava?

Ak dôverujete výskumu spoločnosti Lyle MacDonald, je to najlepšia dostupná strava. Umožňuje vám udržiavať vysokú mieru dodržiavania, to znamená normálne tolerovať obmedzenia, aktívne trénovať, udržiavať svalovú hmotu na úrovni slušnej pre stravu a chudnutie je ľahšie a ľahšie ako pri bežnej strave s nízkym obsahom sacharidov.

Počkajte, čo vyvážené plány s malým deficitom kalórií?> Je pre mňa vhodná rotácia proteín-sacharid?

BEACH je určite program pre tých, ktorí cvičia silový tréning. Ak je tréningový štýl aeróbny a športovec napríklad beží na veľkú vzdialenosť alebo navštevuje niektoré triedy tanca alebo bojového umenia, mal by sa obísť bez cyklistiky. Takíto atléti majú vyššiu potrebu uhľohydrátov a prispôsobenie cyklu tréningu nebude fungovať. Zvyčajne "sušia" dokonale na diétach s malým nedostatkom kalórií a uhľohydrátov.

Striedanie proteínov a uhľohydrátov je vhodné pre tých, ktorí získali svalovú hmotu a chcú vyschnúť. Je to však príliš nadbytočná metóda pre osobu, ktorá včera kúpila predplatné do haly a teraz sa snaží pomocou fyzických cvičení zbaviť ďalších libier.

BEECH je vhodný pre tých, ktorí sú disciplinovaní, môžu zvážiť počet makronutrientov, vopred si variť a zabezpečiť rôzne spoločenské situácie. Toto je strava tých, ktorí už nejaký čas počítajú makronutrienty, chápu, čo je čo a ako znížiť napríklad uhľohydráty pri príprave nejakého obyčajného jedla.

Dôležité: táto metóda má negatívny vplyv na duševné zdravie tých, ktorí majú poruchu príjmu potravy alebo podobné problémy. Môže spôsobiť exacerbáciu anorexie alebo bulímie. Ak existuje taký problémový formát, je lepšie opustiť cyklickú diétu.

Ako striedať sacharidy

Pred začatím cyklickej stravy musíte zistiť priemerný príjem kalórií, o ktorý by ste sa mali usilovať, a minimálny priemerný príjem kalórií denne. Tieto čísla pomôžu vyhnúť sa zlyhaniu, prejedaniu sa a zostať v zóne nedostatku kalórií, a to aj v prípade, že sú sacharidy pravidelne naložené.

Najprv musíte vypočítať bazálny metabolizmus. Nájdete ju podľa vzorca BMR = 66 + (6, 23 x hmotnosť v librách) + (12, 7 x výška v palcoch) - (6, 8 x vek v rokoch). V žiadnom prípade by ste nemali klesnúť pod toto číslo.

Ďalej môžete použiť koeficienty, ale v modernom živote, a dokonca ani pre školiaceho človeka, nedajú požadovaný výsledok.

Preto je potrebné:

• Vezmite si smartphone a nainštalujte krokomer;
• Zobraziť svoju aktivitu za týždeň;
• Ideálne - kontrolujte spotrebu kalórií pomocou inteligentných hodiniek;
• Ak absolvujete najmenej 10 000 krokov a cvičíte, neváhajte vynásobiť BMR koeficientom 1, 55;
• Ak neprechádzate, ale cvičíte, vaše číslo je 1, 375;
• Viacnásobné BMR o 1, 2 môžu byť tí, ktorí necvičia, ale 1, 7 a 1, 9, resp. Profesionálni kulturisti a crossfit športovci, a ľudia, ktorí sa pripravujú na tieto typy súťaží

Domáca gymnastika s nedostatkom pohybu neumožňuje použitie vysokého koeficientu. Vynásobením BMR koeficientom dostanete svoje údaje na chudnutie.

Ako vypočítať BEECH na chudnutie

K chudnutiu bez nedostatku kalórií nedochádza. Deje sa to však v dôsledku tuku aj svalov. Preto nepotrebujeme obrovský deficit. Rovnako ako nedostatok bielkovín. Čím menej bielkovín človek konzumuje, tým väčšia je pravdepodobnosť, že jeho strava povedie k zníženiu svalovej hmoty, spomaleniu metabolizmu a zvýšeniu hladín kortizolu. Potom bude ťažké schudnúť.

Počiatočné čísla môžu byť tieto:

• 2 g proteínu na 1 kg telesnej hmotnosti;
• 1 - 2 g uhľohydrátov v deň s nízkym obsahom sacharidov;
• 3-5 g uhľohydrátov v deň s vysokým obsahom sacharidov;
• 1, 2 - 1, 5 g tuku každý deň. V dňoch s vysokým obsahom sacharidov sa berie menej.

Staršie verzie diéty povzbudzovali športovcov, aby znížili na polovicu gramu tuku na kilogram telesnej hmotnosti, ale to nie je dobrá stratégia, pretože športovci môžu výrazne spomaliť svoj metabolizmus a získať zvýšený pocit hladu v dôsledku zvýšenia hladiny kortizolu.

Tieto čísla zvyčajne stačia na to, aby s istotou „suché“ boli niekoľko mesiacov. Ale stále s BUCH neodporúčajú odklad oneskorenia o viac ako 12 týždňov.

BEECH na udržiavanie hmotnosti

Striedanie bielkovín a uhľohydrátov je vhodné pre tých, ktorí potrebujú hladko opustiť stravu a naladiť ju na podporu, alebo pre tých, ktorí sa rýchlo prispôsobujú vyšším kalóriám a začínajú získavať tukovú hmotu.

Tréning a BEECH na podporných číslach pomôžu zachovať svalovú štruktúru po vysušení a vynikajúci vzhľad.

Výpočty podpory sú nasledujúce:

• Z podpory kalórií sú polovica proteíny;
• Zvyšok - na polovicu medzi tukmi a sacharidmi;
• Sacharidy vysoký deň 50%, nízka - 25%

Ako sa líši od bežnej výživy "> Ako striedať sacharidy a budovať BEECH

Profesionálni alebo jednoducho skúsenejší športovci zvyčajne upravujú BEAM pre tréningové rozdelenie, čím zvyšujú sacharidy v dňoch tréningových nôh alebo chrbta.

Pre milovníkov je však vhodné toto rozloženie:

• 1. deň - Nízke uhľohydráty
• Deň 2 - nízky
• Deň 3 - nízka alebo „priepasť“, t.j. žiadny sacharidový deň
• Dni 4 a 5 - vysoké uhľohydráty
• Dni 6 a 7 sú nízke

Toto usporiadanie nie je najúspešnejšie, pretože zahŕňa veľmi dlhé obdobie s nízkym carb. Pre tých, ktorí cvičia kardio s vysokou intenzitou a cvičia naozaj tvrdo, to môže byť zbytočné. Dáva zmysel, aby títo ľudia robili 3-denné cykly s nízkym obsahom sacharidov a každé 4 dni sa nabíjali.

Schémy sa môžu líšiť. Mnoho ľudí praktizuje jednu záťaž za 10 až 14 dní pri 2 g uhľohydrátov na 1 kg telesnej hmotnosti pri cykle s nízkym obsahom sacharidov. To pomáha vysychať, ak sa pripravujete na súťaž, a nakladanie doplní glykogén iba raz a zvyšuje toleranciu k strave.

3 - 1 diétny cyklus vyzerá takto

• Nízky deň 1;
• Nízky deň 2;
• Nízky deň 3;
• Vysoký deň 4;
• Nízky deň 5;
• Nízky deň 6;
• Deň 7 - nízka;
• 1. deň - vysoký atď.

V tomto prípade nie je cyklus viazaný na deň v týždni, stačí striedať 3 dni s nízkym obsahom sacharidov a 1 deň s vysokým obsahom.

Musím zmeniť svoj týždenný tréningový plán?

Tu sa rady skúsených začínajú podobať vzájomne sa vylučujúcim odsekom. Niektoré z nich aktívne propagujú tréningy nôh alebo chrbta v deň s vysokým carb. Takže všetky uhľohydráty pôjdu „do práce“, aby zabezpečili tvrdú prácu svalov a udržali fyzickú aktivitu. Iní hovoria, že sa len držia svojho pravidelného programu. Tu nikdy nebudete vedieť, čo robiť, kým to neskúsite.

Rozhodne sa však nemusí meniť váš zvyčajný štýl, to znamená, že ak ste zvyknutí na silový tréning v stredne opakovanom alebo nízko opakujúcom sa režime, nemusíte ísť do opakovania a snažte sa aktívne „biť“ kardio hodiny. Školenie by malo zostať viac-menej známe štýlom a obsahom.

Štyri tajomstvá BEACH

Cyklická strava môže byť trochu nezvyčajná. Niektorí ľudia si myslia, že to vôbec nefunguje. Dôvodom je to, že počas cyklickej stravy sa zadržiavanie tekutín a jeho „pohyb“ v tele stáva vážnym. Preto by cyklická strava nemala rozrušovať milovníkov, aby sa každý deň vážili. Tieto 4 tajomstvá vám pomôžu primerane sedieť pri tejto strave a vyhodnotiť váš pokrok.

Výpočet množstva tekutiny

1 g uhľohydrátov viaže asi štyrikrát viac vody, ako váži. To znamená, že po zaťažení uhľohydrátmi bude celkom normálne držať asi 400 - 500 g vody a zvýšiť jej hmotnosť. To neznamená, že ste sa rýchlo zotavili konzumáciou ryže alebo iného uhľohydrátového produktu. A to ešte viac neznamená, že strava prestala fungovať.

Retencia tekutín je tiež celkom typická po náročnom tréningu nôh alebo po fyzickom preťažení spojenom s nadmerným srdcom s vysokou intenzitou. Ak je všetka strata hmotnosti plánovaná pred vstupom na kulturistickú scénu alebo pred zodpovedným fotografovaním, mali by ste v posledných dňoch aktívne odvádzať vodu a pred tým sa nemusíte starať o zadržiavanie tekutín.

Racionálny prístup k uhľohydrátom

Budeme úprimní. Iba profesionáli v oblasti kulturistiky, ktorí sú na farmaceutickej podpore a tvrdo pracujú, sú dobre vyzerajúci a majú zmrzlinu a čokoládu. Pre bežného amatérskeho lekára, ktorý sa 3-4 krát týždenne putuje do telocvične hodinu a pol, takýto luxus nesvieti.

Áno, ak nechcete "odtok" opuchnúť niekoľko dní a po nakládke s očami kliknúť na chôdzu, mali by ste opustiť samotnú myšlienku nakladania "špinavých" uhľohydrátov.

Racionálne používajte nasledujúce produkty:

• Cestoviny a cestoviny;
• Sladká zemiaková priadza;
• Obyčajné zemiaky;
• Ryža všetkého druhu

Plody na bremene konzumujú iba tí, ktorí ich za normálnych okolností tolerujú. Je lepšie nechať cukor do budúcnosti a jesť ho iba počas omše a pre zdravie - aj vtedy ho minimalizovať v potrave.

Znížte množstvo tuku v dňoch s vysokým obsahom uhľohydrátov

Mnohí ľudia pri tejto strave „nespĺňajú kalórie“ jednoducho preto, že jedia príliš veľa tuku. Musia sa naučiť znižovať svoj počet na diéte, aby mohli jesť racionálnejšie a vytvárať nedostatok.

Okrem toho, čím menej jete, tým ľahšie sa vstrebáva jedlo a tým lepšie gastrointestinálny trakt všetky cykly toleruje. Preto sledujte pomer bielkovín, tukov a uhľohydrátov a jedzte mastné potraviny nie v deň sacharidov.

Dajte si pozor na nedostatok kalórií

Bohužiaľ, žiadna manipulácia nemôže ušetriť tuk, ak hlavným dôvodom jeho „vzhľadu“ je banálny nedostatok kalórií. Na tomto práve začiatočníci diéty "padajú". Jednoducho sa striedajú podľa svojich predstáv a potom čakajú na chudnutie, hoci na to neexistujú žiadne fyziologické predpoklady a nemôžu byť.

Banálny denník jedla a záznam o všetkom, čo jete, veľmi pomôže pri udržiavaní deficitu kalórií.

záver

Keď sa pozrieme na BEECH, musíme pamätať na to, že nejde o všeliek. Nevylučuje potrebu zvážiť KBZhU, len tento proces komplikuje. Pre začiatočníkov nie je spoločnosť BEECH z tohto dôvodu vhodná. Schéma striedania môže byť psychologicky náročná, pretože by bolo lepšie, keby človek, ktorý sa ho bude snažiť dodržať, nebol začiatočníkom diét.

Môžete striedať bielkoviny, tuky a uhľohydráty a schudnúť niekoľko mesiacov, konkrétne nie viac ako tri. Potom môžete ísť na podporu, buď obvyklým štýlom jedla, alebo striedaním.