Smith Squat

Cvičenie, ako je drep, je vždy na zozname cvičení, ktoré vykonávajú športovci. A to nie je prekvapujúce, pretože toto cvičenie sa považuje za veľmi efektívne, ak je potrebné načítať svaly zadku a bokov. V skutočnosti sa to dá urobiť jednoducho alebo v Smithovom simulátore, o ktorom nie všetci vedia. Tento simulátor pozostáva z kovového rámu, vo vnútri ktorého je pripevnená tyč, ktorá sa môže pohybovať zhora nadol a naopak. V skutočnosti sa podobá drepom s činkou, ale v tomto prípade je proces drepov riadený, čím sa znižuje zaťaženie chrbtice. Na dosiahnutie maximálneho účinku je potrebné, aby sa počas výcviku dodržiavali bezpečné techniky, čo je veľmi dôležité.

obsah

  • 1 Funkcie drepov v simulátore Smitha a ich výhody
  • 2 drepy v simulátore: ktoré svalové skupiny sú navrhnuté
  • 3 Smith Squatting Technika
  • 4 typy drepov
  • 5 Kontraindikácie a bezpečnostné opatrenia

Obsahuje drepy v simulátore Smith a ich výhody

Smithov simulátor vám umožňuje najefektívnejšie a zároveň bezpečne zaťažiť nohy a zadok, pričom ovplyvňuje ďalšie svalové skupiny. Platí to najmä v prípade, keď sa dievčatá zapoja do týchto cvičení. S barom nemusia pracovať a nedáva to zmysel, ale zranenie nie je ťažké.

Na začiatku športu na to nie sú pripravené takmer všetky svalové skupiny vrátane nôh, najmä pri klasických drepoch. Ak chcete začať, mali by ste robiť iba drep a až potom pokračovať s ďalšími nákladmi. Prázdny panel je skvelý. Bude to ťažké najmä pre tých, ktorí vo svojom živote ignorovali športy. Aj keď používate prázdny krk, sú možné horizontálne pohyby celého tela spolu s nohami, panvou a chrbticou, čo môže viesť k strate rovnováhy a následným zraneniam. Smithov simulátor sa vyznačuje tým, že nedovoľuje telu padať v rôznych smeroch, čím chráni športovca pred prekvapením.

Proces drepovania v Smithovom simulátore je sprevádzaný niekoľkými výhodami. Napríklad:

  • Robiť drepy v tomto simulátore je najoptimálnejšie pre tých, ktorí práve prišli hrať športy. Po zvládnutí drepov v simulátore bude ľahké prejsť na cvičenia s voľnými váhami.
  • Na simulátore môžete pracovať bez poistenia, ktoré je potrebné pri práci mimo simulátora. Športovec môže kedykoľvek bez pomoci opraviť tyč v akejkoľvek polohe a ušetriť tak zbytočné zaťaženie.
  • S drepmi v Smithovom simulátore je takmer nemožné stratiť rovnováhu. Tyč nie je len dodatočnou váhou pre športovca, ale aj stredovým bodom. Zostáva teda len cvičenie, nie starostlivosť o ich stabilitu.
  • V simulátore bude Smith schopný zdokonaliť techniku ​​drepov.
  • Športovci, ktorí majú problémy s kolenom, by sa nemali zapájať do voľných váh, ale do Smithovho simulátora - prosím. Tu môžete nastaviť hĺbku drepov a nôh.
  • Smithov simulátor vám umožňuje robiť ďalšie cvičenia zamerané na nácvik iných svalových skupín, čo naznačuje vysokú účinnosť tohto zariadenia.
  • Je takmer nemožné sa zraniť, takže Smithov simulátor je skvelou voľbou pre začiatočníkov.

Dřepy na simulátore: ktoré svalové skupiny sú navrhnuté

Squat na Smithovom simulátore pre všetky kategórie športovcov - to je implementácia klasických pohybov. V dôsledku drepov sú zapojené nasledujúce svalové skupiny:

  • Cielené svalstvo alebo štvorhlavý sval.
  • Synergisti, medzi ktoré patrí veľký aduktor, gluteus maximus a soleus svaly.
  • Dynamické stabilizátory, ktoré zahŕňajú zadnú časť stehien a lýtkové svaly.
  • Stabilizátory, ktoré regulujú polohu chrbtice.
  • Svalové antagonisty stabilizátorov sú šikmé svaly brucha a svaly rekta brucha.

Úplný obrázok svalov pracujúcich počas squattingu na Smithovom simulátore je na fotografii.

Technika Smitha Squata

Pred prvým prístupom by ste sa mali zahriať vykonaním niekoľkých jednoduchých cvičení zameraných na napínanie svalov chrbta, nôh a dolnej časti chrbta. Ďalšie kroky sú tieto:

  • Najprv musíte ísť do simulátora a nastaviť lištu na požadovanú úroveň. Výška je zvolená tak, aby športovec nesedel pod činkou a nemusel stúpať na prsty. Krok medzi úrovňami je 10-15 cm, čo stačí na výber požadovanej výšky.
  • Potom musíte stáť pod tyčou tak, aby bola umiestnená medzi krkom a lopatkami. Zdvíhanie lakťov smerom nahor vedie lišta tak, aby bola mierne pod plecami. Čepele by mali byť umiestnené čo najbližšie k sebe. Posilňovne majú špeciálne mäkké hmatníky. Najprv ich budú potrebovať, až kým si svaly nezvyknú na ťažkosti. Tyčinku by mali držať svaly, ale nie krk alebo chrbtica.
  • Smithov simulátor vám umožňuje pristupovať z ľubovoľného uhla. Môžete skúsiť akékoľvek možnosti a určiť najvhodnejšie. Väčšina športovcov prichádzajúcich na vonkajšiu stranu simulátora sa stáva chrbtom k svojej vnútornej strane, hoci môže a naopak.
  • Nohy by mali byť umiestnené za mrežou, aby ste sa na ne mohli opierať. Táto možnosť je pre toto cvičenie ideálna. Dievčatá robia podobné cvičenia, aby sa svaly zadku stali elastickými. Súčasne by mala byť spodná časť chrbta ohnutá tak, aby panva bola za líniou krku. V tomto prípade je povolená prirodzená deformácia chrbta.
  • Pred začatím cvičenia sa musí tyč otočiť, aby sa odstránila zo špeciálnych úchytiek. Lakte by sa mali udržiavať čo najvyššie.
  • Potom začnú drepať. Pritom by sa mala poloha kolien regulovať tak, aby neprekračovali hranice ponožiek. Panva musí byť stiahnutá dozadu a telo sa trochu nakloní dopredu. Krčiaci sa musíte okamžite vstať. Nemusíte sa báť, že dôjde k strate rovnováhy.
  • Každý pohyb sa opakuje toľkokrát, ako sa odporúča v pokynoch trénera. Pritom je potrebné kontrolovať dýchanie: pri inšpirácii telo klesne a pri výdychu sa vráti do pôvodnej polohy.

Druhy drepov

Na simulátore Smith môžete experimentovať s rôznymi možnosťami pre drepy, ktoré sa môžu, aj keď nie výrazne, líšiť od základných pohybov. V závislosti od umiestnenia nôh závisí úroveň zaťaženia konkrétnych svalov nôh. Napríklad:

  • Nohy sú spojené. V tejto polohe padá maximálny podiel nákladu na prednú časť stehennej štvorhlavej kosti. Na kolená je rozdelená o niečo nižšia záťaž. Táto možnosť je vhodná pre tých, ktorí majú zdravé kolená.
  • Nohy rozdeľujú šírku ramena. V dôsledku drepov je hlavné zaťaženie rozdelené na bočné časti stehien a ich vnútorné povrchy. Táto voľba je vhodnejšia pre dievčatá.
  • Drobné podkolienky s nohami dokorán sú od seba vzdialené viac. Tu pôsobí hlavné zaťaženie na vnútorné stehná.

Nohy môžu byť mierne vyvinuté a môžu sa oprieť o chrbát. Zároveň by ste sa mali báť stratiť rovnováhu. Konštrukčné vlastnosti Smithovho simulátora to neumožňujú.

Je potrebné poznamenať, ďalšie možnosti pre drepy, ktoré športovci používajú. Napríklad:

  • Dřepy z kolien. Považuje sa za pomerne ťažké cvičenie, ktoré sa používa pri posilňovaní a vzpieraní. Je určený na lepšie vypracovanie dolnej fázy drepovania pomocou činky. Takéto pohyby vám umožňujú rozvíjať veľké svaly, ako aj niektoré menšie svalové skupiny, ktoré sú neaktívne v podmienkach klasického zaťaženia. Squatting na kolenách vám neumožňuje budovať svalovú hmotu, ale má komplexný vplyv na svaly. Takéto cvičenie sa vyznačuje maximálnym zaťažením kolien. Preto nie je toto cvičenie pre začiatočníkov vhodné. Pre menšie zaťaženie kolien je lepšie používať mäkké chrániče kolien.
  • Predná drep s činkou. Jeho rozdiel spočíva v tom, že tyč nie je umiestnená na chrbte, ale na svale hrudníka a deltoidných svaloch. Výsledkom bude, že chrbát zaujme čisto vertikálnu polohu, ktorá dramaticky zmení zaťaženie všetkých svalových skupín. Cvičte, hoci je to zriedkavé, ale je to efektívne a umožňuje vám cvičiť nielen nohy, ale aj hornej časti tela. Okrem toho sa vytvorí silný lis.
  • Squat typu „pique“ alebo „sumo“ so širokým roztiahnutím nôh. V tejto polohe je zaťaženie štvorhlavého kĺbu minimálne, ale zaťaženie vnútornej strany stehien je maximálne. Chodidlá by mali byť roztiahnuté čo najširšie, ponožky smerujúce do strán pod uhlom 45 stupňov. V takom prípade musíte zaistiť, aby sa kolená neohýbali dovnútra a svaly brucha a zadku musia byť napnuté.

Výpadové drepy. Je to klasická verzia drepov, ale s jedným rozdielom: jedna z nôh sa predlžuje dopredu. Squat by mal byť taký, aby stehná a dolná časť nohy boli v pravom uhle. Potom musíte telo zdvihnúť. Za týchto podmienok pripadá maximálne zaťaženie na prednú nohu. Po každom sedení sa musí noha vymeniť.

Kontraindikácie a bezpečnostné opatrenia

Použitie Smithovho simulátora je obmedzené pre športovcov, ktorí majú problémy s pohybovým aparátom, kŕčovými žilami, zraneniami kolien, ako aj počas tehotenstva a laktácie. V každom prípade je najlepšou voľbou konzultovať s lekárom alebo iným odborníkom.

Napriek výhodám simulátora je v každom prípade lepšie dodržiavať niektoré pravidlá. Napríklad:

  • Pri výkone by sa mala panva odobrať späť, inak sa časť bremena presunie na chrbticu, čo je úplne nežiaduce. Táto chyba sa zvyčajne spája so skutočnosťou, že športovec sa bojí stratiť rovnováhu.
  • Keď kolená presahujú ponožky, začnú sa preťažovať spolu s chrbticou.
  • Lakte by mali byť nasmerované čo najviac nahor. Aj keď je to ťažké, je to potrebné. Ak to nevyjde, musíte pre zaistenie väčšej spoľahlivosti priniesť čepele čo najbližšie a držať sa pri tyči.
  • Simulátor vám umožňuje počas cvičenia spoľahnúť sa na lištu. Panva by nemala ísť bok po boku. Neodporúča sa stáť priamo pod tyčou, pretože to vedie k nesprávnemu rozdeleniu zaťaženia.
  • Neodporúča sa drepnúť na prsty na nohách, pretože to určite vedie k poškodeniu chodidla.
  • Squatting v Smithovom simulátore pre dievčatá sprevádzajú aj niektoré pravidlá. Dievčatám sa neodporúča vznášať sa príliš hlboko, pretože môžu mať problémy súvisiace so zdravím žien. Platí to najmä v prípade pravidelného a intenzívneho školenia.
  • Ak sa žena necíti príliš namáhaná na zadok, potom môžete experimentovať tak, že položíte nohy dopredu a panvu a posuniete sa trochu dozadu. V každom prípade, keď športovec vstane, je vždy cítiť zaťaženie zadku.

Zaujímavé Články