Kľúčom k úspešnému, efektívnemu a produktívnemu školeniu je kvalifikovaná a správne vykonaná rozcvička . Má priamy vplyv nielen na efektívnosť, ale aj na bezpečnosť výcviku, čo vám umožňuje rozdeliť záťaž. Okrem toho vďaka zahrievaniu je proces zotavenia po triedach oveľa rýchlejší. Tréning bez rozcvičky nemožno považovať za úplný.
obsah
- 1 Zahrievacia hodnota
- 2 Správny výber tréningu
- 3 Klasické cvičenie
- 3.1 Je dôležité pamätať si
- 3.2 Postup naťahovania
- 4 Pred spustením sa zahrejte
Hodnota tréningu
Mnohým začiatočníkom a niektorým skúseným športovcom často chýba rozcvička, ktorá začína lekciu základnými cvičeniami. Toto je zásadne nesprávny prístup. Zahrievanie vykonávané pred tréningom nie je iba neoddeliteľnou súčasťou športového tréningu, ale jeho najdôležitejším prvkom. Pripravuje telo na nadchádzajúce náklady. Cvičenie preto priamo ovplyvní, ako efektívne sa bude lekcia konať.
Začatie dobrého tréningu je potrebné iba pri zahrievacích cvičeniach. Je chybou považovať ich vykonávanie za stratu času. Tento názor sa v zásade zakladá na presvedčení, že počas zahrievania nedochádza k hromadeniu svalov ani k úbytku hmotnosti. Všetko je trochu iné. Ak sa cvičenie vykonáva správne, prispieva to k hromadeniu veľkého množstva síl potrebných na budovanie svalov alebo na vykonávanie cvičení na chudnutie, keď sa človek chce zbaviť ďalších libier.
Súbor cvičení zahrievaných rieši širokú škálu úloh:
- pripravuje svalové a kostrové systémy, ako aj všetky orgány zapojené do tréningu;
- vykonáva aeróbne cvičenie, saturuje svaly kyslíkom a krvou;
- rozširuje kapiláry, posilňuje pulz, pripravuje cievy a srdcový sval na stres;
- zabraňuje zraneniam pri zdvíhaní veľkej hmotnosti alebo pri práci na simulátoroch;
- poskytuje ďalšie uvoľňovanie testosterónu s adrenalínom;
- vedie nervový sympatický systém k tónu;
- urýchľuje bunkový metabolizmus;
- zvyšuje elasticitu svalov a väzov;
- zvyšuje spoločnú mobilitu;
- urýchľuje prenos nervových impulzov;
- Umožňuje vám plne sa sústrediť na nadchádzajúce cvičenie.
Kvalitné zahrievanie pred tréningom pomáha dosiahnuť cieľ stanovený pre športovca. Ak je to silový tréning, potom správna nálada a príprava tela vám umožňujú vykonávať cvičenia s maximálnym návratom, aby ste zdvihli veľkú váhu. Pre fitness je úloha zahrievacích cvikov tiež skvelá. Dávajú dôveru každému pohybu, zvyšujú pohyblivosť tela a zvyšujú pružnosť.
Správny výber tréningu
Nestačí len vykonávať rozcvičovacie cvičenia, stále ich musíte vybrať správne. Neexistuje jediný univerzálny systém vhodný na konkrétny výcvik. Športovec musí nezávisle nájsť ideálny komplex pre seba, vybrať cvičenia, ktoré maximalizujú ich potenciál a pomáhajú dosahovať ich športové ciele. Je potrebné brať do úvahy nielen šport, ale aj fyziologické individuálne vlastnosti.
Dôležitú úlohu hrá postava, stupeň pohyblivosti kĺbov, stav väzov, ako aj ďalšie faktory, ktoré ovplyvňujú, ktoré orgány a svaly potrebujú väčšiu pozornosť. Vyžaduje sa jasné pochopenie očakávaného výsledku. Zahrievanie sa môže použiť na ľahké zahriatie tela alebo na naplnenie špecifickou svalovou skupinou, ktorá sa bude podieľať na tréningu krvou.
Každý športovec sa samozrejme sám rozhodne, aké bude cvičenie. Hlavnou vecou je poznať teoretický aj praktický základ. Toto sa v prvom rade týka myšlienky rôznych komplexov zahrievacích cvičení.
Zahrievanie nastáva:
- Spoločné . Slúži na zahrievanie a prípravu tela.
- Špeciálne . Vykonáva sa spravidla pred akýmkoľvek konkrétnym cvičením, má podobné vlastnosti ako tréningové pohyby.
- Natiahnuť sa . Zvyšuje rozťažnosť svalov, zvyšuje pohyblivosť kĺbov.
Najuniverzálnejší, tj vhodný pre takmer všetkých, sa považuje za všeobecné (klasické) cvičenie. Zahŕňa strečing.
Klasické cvičenie
Je to komplex nasledujúcich cvičení:
- aerobikové, skákacie lano;
- zahriať svaly trupu, nohy, ruky;
- zvýšiť stupeň mobility a flexibility kĺbov.
Dôležité mať na pamäti
Všetky dynamické zahrievacie cvičenia vrátane behu so skokmi by sa mali vykonávať bez svalového napätia alebo akéhokoľvek druhu nútenia. Tempo sa musí udržiavať priemerné. To neznamená, že by mali byť pomalí a letargickí. Tento druh zahrievania sa nazýva „letargický“.
Okrem skákania a behu zahŕňa celkové zahrievanie aj vykonanie:
- sit-up;
- svahy;
- rotácie tela;
- ležiace cvičenia;
- kolenný výťah;
- choďte na miesto.
Rozťahovací postup
Komplex je súbor cvičení, z ktorých každé je zamerané na vypracovanie konkrétnej svalovej skupiny:
- Ramená . Zložte si bradu, pritlačte ju k hrudi a nakloňte hlavu dozadu. Otočte tiež krk.
- Hrudníka. Položte dlaň na stenu, nakloňte sa dopredu a mierne do strany, aby ste cítili napätie, trochu sa držte a potom postupujte rovnakým spôsobom v inom smere. Pomáha vyrovnať sa s úlohou a vytiahnuť ruky zovreté do zámku za chrbtom.
- Chrbát. Použite tyč alebo tyč. Uchopte ho jednou rukou, vytiahnite puzdro dozadu a vyrovnajte si nohy, aby ste cítili napätie aj napätie. Držte trochu v konečnej polohe, opakujte rovnaké kroky v druhej polovici chrbtových svalov.
- Žalúdok. Rameno položte ohnuté na lakťový kĺb na opasku a potiahnite voľnú ruku nahor, ohnite sa na stranu a snažte sa zdvihnuté rameno natiahnuť čo najviac. Vymeňte ruky, postupujte rovnako, ale opačným smerom.
- Ramená . Zdvihnite ruky na úroveň ramenného pletenca. Hornú časť krytu otočte až na doraz, striedavo striedajte strany.
- Nohy . Spadnite s nohami dozadu, dopredu, do strán. Keď ustúpite, ohnite druhú nohu v kolennom kĺbe. Výplne do strán sa líšia iba v smere pohybu, dopredu - v dĺžke kroku, ktorá by mala byť maximálna.
- Predné svaly stehien . Zdvihnite nohu dozadu a uchopte ju za ruku v členku.
V tomto komplexe sú cvičenia dokonale vyvážené, čo vám umožňuje vykonávať kvalitné zahrievanie a rozťahovanie všetkých hlavných svalových skupín. Jeho implementácia pred školením ovplyvní produktivitu tried. Stanú sa produktívnejšími a efektívnejšími. Celková odporúčaná doba zahrievania je štvrtina hodiny. Ak trávite viac času, je pravdepodobné, že spôsobíte predčasnú únavu.
Pred spustením sa zahrejte
Zahrievanie je potrebné počas tried, ktoré sa konajú v telocvični, ako aj pri behu. Zahrievanie svalov sa stáva hlavnou zárukou úspechu behu. Do joggingu sa venujú profesionáli aj amatéri. Otázka, čo by malo byť správne zahriatie, je preto úplne relevantná.
Rozcvička pred joggingom je najlepšie začať s chôdzou zo vzdialenosti 100 až 200 metrov, ktorá postupne zvyšuje tempo. Ak chcete zvýšiť rýchlosť dodávky krvi, musíte urobiť výkyvy rúk, nakloniť sa dozadu, dopredu, na ľavú a pravú stranu. Odporúčame dokončiť zahrievanie drepmi. Alternatívou by bola dvoj- alebo trojminútová prevádzka.
Tieto pomerne jednoduché cvičenia nespôsobujú žiadne ťažkosti pri vykonávaní, rýchlo sa stávajú zvykom pre bežcov, umožňujú vám zvýšiť efektívnosť a čas zabehnutia, chrániť pred rizikom zranenia.
