Akýkoľvek program silového tréningu je navrhnutý tak, aby zvýšil výkon sily v jednom pohybe. Inými slovami, športovec sa snaží zvýšiť svoju schopnosť zdvihnúť veľkú váhu jedným prístupom. Súbežne s tým sa zvyšujú aj ďalšie ukazovatele, aj keď najvýraznejším nárastom je váha na stĺpci pri jednom opakovaní.
Aký je účel takéhoto školenia “>
Program silového tréningu zle čerpá pomalé svalové vlákna, ktoré tvoria ich objem, ale napriek tomu stále zvyšujete váhu. Bez zvyšovania hmotnosti nie je možné zvýšiť silu. Vývojom rýchlych svalových vlákien môžete nielen zvýšiť svoj potenciál, ale aj zvýšením indikátorov sily, môžete ďalej napredovať absolvovaním tréningového programu, ktorý vedie k nárastu hmotnosti.
Pri tréningu indikátorov sily musíte veľa pracovať s veľmi veľkými váhami, takže musíte dodržiavať určitú periodicitu záťaže. Podstatou tohto prístupu je posun vpred nie neustále, ale pravidelne, ako by to bolo vo vlnách. Inými slovami, je potrebné striedať ťažké, ľahké a stredné cvičenia. Ak je to zanedbané, začne sa objavovať pretrénovanie a športovec prestane postupovať a niekedy dokonca aj indikátory sily začnú klesať.
Potreba striedavého zaťaženia v dôsledku skutočnosti, že inak nebude mať telo čas na zotavenie. Môžete tiež drepnúť s polovičnou hmotnosťou ako tá vaša, potom nemôžete striedať záťaže, ale vždy robte iba ťažké tréningy. Táto možnosť je však možná iba pre tých, ktorí dobre spia av každodennom živote nie sú príliš unavení.
Program silového tréningu si vyžaduje nielen obetavosť, ale tiež sa musíte vzdať alkoholu. Priebeh kreatínu vo veľkej miere prispeje k tomuto procesu, pretože tento doplnok poskytuje presne taký účinok, aký je potrebný pre tento program.
Pred začatím tréningového programu je potrebné vykonať tzv. „Prienik“, ktorého podstatou je to, že po predbežnom zahriatí sa na tyč kladie určitá váha, ktorá vám umožní vykonať 2 až 3 prístupy. Musíte to však urobiť iba jedným prístupom a potom pri každom prístupe by ste mali zvyšovať váhu tyčinky, až kým sa prístup nestane neznesiteľným. Posledná váha, ktorú ste dosiahli počas tohto cvičenia, je maximálna hmotnosť, z ktorej sa budú robiť výpočty.
Program silového tréningu
- Prvý deň - nohy, hrudník
- Drepy s činkou 90% - 7 prístupov: 3x5, 4, 3, 2, 1;
- Lavičkový lis 70% - 5 sád x 5 opakovaní;
- Pulover - 3 sady x 12 opakovaní.
- Druhý deň - ramená, tricepsy, chrbát
- Narrow Grip Press - 5 sad x 8 opakovaní;
- Army bench press - 4 sady x 8 opakovaní;
- Naklonená tyč - 4 sady x 8 opakovaní;
- Shrugs - 3 sady x 20 opakovaní.
- Tretí deň - hrudník, chrbát
- Barbell Squats 55% - 5 sérií x 5 opakovaní;
- Stolný lis 90% - 5 súprav: 5x2, 4, 3, 2;
- Deadlift 90% - 5 sérií x 5 opakovaní.
Medzi cvičeniami 1-2 dni odpočinku, čo závisí od rýchlosti regenerácie tela. Tréningový program je určený pre 30 tréningov, ktoré zapadajú do intervalu 12 týždňov.
5 Princípy silového tréningu
