Činky sú veľmi jednoduché, ale veľmi efektívne športové vybavenie, ktoré vám umožní zapojiť maximum svalových skupín, to znamená takmer celého tela. Vymenovať cvičenia s činkami je veľmi ťažké, je ich nespočet.
Hlavnou výhodou činiek oproti väčšine druhov športového vybavenia je jeho univerzálnosť. Sú vhodné na tréning v telocvični a na nezávislý výcvik doma. Ľudia, ktorí sú zvyknutí hrať doma športy, vo väčšine prípadov dávajú prednosť týmto škrupinám.
Výrobcovia športového náradia vyrábajú veľa rôznych činiek. Najdrahšie sa považujú za skladacie. Líšia sa od jednoduchých úpravou hmotnosti, a preto sú oveľa drahšie. Toto umožňuje tréning s jedným projektilom absolútne každému, bez ohľadu na úroveň výcviku a pohlavie.
Začiatočníkom sa odporúča nastaviť minimálnu hmotnosť. Ľudia s dobrou úrovňou odbornej prípravy by mali okamžite pridať pár palaciniek a začať trénovať s vyššou záťažou.
obsah
- 1 Ako sa vysporiadať s činkami doma “> 2 Súbor cvičení s činkami
- 2.1 Činka Squats
- 2.2 „Kladivo“
- 2, 3 stolný lis
- 2.4 Deadlift činky
- 2.5 Zameranie na bicepsy
- 2.6 Cvičenie tricepsov
- 2.7 Cvičenie na plecia a hornú časť chrbta
- 2.8 Cvičte svaly ramenného pletenca a chrbtových zväzkov delt
- 2.9 Cvičenie s horným pásom
- 2.10 Cvičenie na hornej časti hrudníka a predných deltách
- 2.11 Cvičenia pre svaly nôh
Ako sa vysporiadať s činkami doma?
Akékoľvek zaťaženie vyžaduje určité bezpečnostné opatrenia. Ich cieľom je minimalizovať riziko zranenia a sú tieto:
- Pred začatím tréningu sa nezabudnite zahriať. Zahrievanie by malo byť zamerané na starostlivú prípravu kĺbov a svalov na ďalšie zaťaženie.
- Prísne dodržiavanie výkonnostných techník. Najmenšia odchýlka od správneho vykonania môže spôsobiť zranenie a súvisiace negatívne následky.
Počet prístupov k domácej príprave sa pohybuje od 3 do 5 sád. Počet opakovaní v každom z nich je 6 až 10 krát. Hlavným usmernením pri zostavovaní výcviku by mala byť úroveň ich vlastného výcviku a fyzických schopností.
Začiatočníkom sa odporúča cvičiť s prestávkou jeden alebo dva dni. Dôvodom je skutočnosť, že svalové vlákna sa obnovujú oveľa pomalšie pre začiatočníkov ako pre skúsenejších športovcov. Ten môže cvičiť s činkami od piatich alebo viacerých dní v týždni.
Na zapojenie každej svalovej skupiny do práce potrebujete nielen samostatné cvičenia, ale špeciálne navrhnuté komplexy. Hlavnou vecou je dodržiavanie odporúčaní a pravidiel vrátane poradia ich vykonávania. To vám umožní pôsobiť izolovane na požadované svaly bez toho, aby ste zasahovali iné časti tela.
Súbor cvičení s činkami
Rozdiely sú dosť jednoduché. Perfektne prispôsobené pre ľudí s rôznymi úrovňami odbornej prípravy. Zahŕňa iba tie cvičenia, ktoré môžu vykonávať doslova všetci, bez ohľadu na úroveň ich vlastného školenia. Niektoré vyžadujú použitie stoličky alebo lavice.
Činka Squats
Nohy sú umiestnené trochu viac na úrovni šírky ramenného pletenca. Držia v rukách činky a pomaly začnú čuchať. Je potrebné znížiť, vdychovať vzduch, až kým sa nevytvorí rovnobežná s podlahovým povrchom, a vstať do počiatočnej polohy, aby sa nadýchlo. Ak zväčšíte amplitúdu drepu, klesne pod pravý uhol, svalové svaly dostanú veľkú záťaž.
Optimálny počet sád je 3 až 5-krát, pričom v každom z nich sa uskutoční 10 až 15 opakovaní.
"Kladivo"
Buďte rovno. Nohy sú rozmiestnené po celej šírke ramenného pletenca. Ruky s dlaňami sa otočili k sebe, nižšie dole.
Pravá ruka, ktorá drží činku, je ohnutá v lakte a zdvihnutá do ramenného kĺbu výdychom alebo zadržaním dychu. Počiatočná poloha sa nadýchne. Rovnakú akciu zopakujte aj na ľavej strane.
Správna technika vykonávania „kladiva“ znamená úplnú nehybnosť trupu a lakťov. Tempo musí byť pomalé, aby sme cítili, ako bicepsy fungujú. Sady 8-12 „kladív“ sa vyrábajú od 3 do 5.
Lavičkový lis
Vyžaduje to určitú prípravu a vykonáva sa s lavicou, ktorá je nastavená pod uhlom 30 - 40 stupňov. Je bezpečne pripevnená. Nemala by sa ohromiť. Ľahli si na lavicu a postavili nohy na zem v najpohodlnejšej polohe.
Ruky na začiatku cvičenia môžu byť v rovnakej výške alebo pod úrovňou lavice. S vydýchnutím ruky zdvihnú ruky. Pomaly sa vracajú do pôvodnej polohy. Cvičenie je podobné bench pressu, ale iba tu používame činky. Ruky musia byť umiestnené navzájom na rovnakej úrovni.
Počet stolných lisov v 3-5 sadách sa pohybuje od 8 do 12.
Činka Deadlift
Vykonáva sa pomocou horizontálnej lavice. Prístupy sa robia výlučne striedavými rukami.
Pravá ruka a koleno sa opierajú o lavicu. Ľavá noha, mierne ohnutá v kolennom kĺbe, sa položí na povrch podlahy a rameno s činkou sa sklopí. Pracovné rameno je pritiahnuté k bedrovej oblasti, zatiaľ čo lopatky sú spojené. Výmena strán sa vykonáva po 10 - 15 tyčiach a počet súprav je od 3 do 5.
Zamerané na bicepsy
- Buď si sadnú na stoličku alebo zostanú stáť na podlahe. V druhom prípade sú nohy umiestnené o niečo širšie ako ramenný pás. Paže natiahnuté do strán v oboch verziách vyhľadávajú dlane. Ohýbajú ich v lakťovom kĺbe a zdvíhajú sa spolu s činkami na úroveň pliec.
- Vykonáva sa pomocou lavice alebo stoličky. Sedia na nosnej ploche tak, že chrbát je mierne naklonený dopredu a nohy sú značne rozmiestnené. Ľavé koleno spočíva na ľavom kolene. Ohýbaním ramena sa privádza k ramenu. Podobné kroky sa robia na opačnej strane.
Obidve cvičenia naznačujú, že v hornej časti rúk sa krútia smerom von. Na každej strane vykonajte 10-15 opakovaní. Počet sád je 3 - 5.
Tricepsové cvičenie
Francúzsky bench press s činkou
Buďte rovno. Nohy sú umiestnené v rovnakej úrovni ako plecia. Činka držaná oboma rukami je zdvihnutá nad hlavou. S povzdychom zostupuje na chrbát hlavy a pri výdychu znova vstane. Lakte by mali byť vzájomne rovnobežné a nemali by sa pohybovať po stranách.
Francúzsky bench bench s jednou činkou
Podobné ako prvé, ale urobené samostatne na pravej a ľavej strane. Amplitúda sa teda výrazne zvyšuje a činka klesá oveľa nižšie.
Pre každú ruku musíte urobiť 8 až 12 opakovaní. Optimálny počet prístupov, rovnako ako vo všetkých ostatných cvičeniach, je od 3 do 5.
Cvičte na plecia a hornú časť chrbta
Zahŕňa súbor troch cvičení:
Činka Shrugs
Nohy stoja na zemi a sú trochu širšie ako plecia. Ruky s činkami dole. Sila lichobežníkových svalov pri výdychu sa ramená zdvíhajú smerom k ušným boltcom. Lakťový kĺb by mal zostať plochý. Nemali by sa povoliť žiadne ohyby. Vdýchnutie vzduchu, ramená pomaly nižšie.
Cvičte lyžiar s činkami.
Zahŕňa to simuláciu pohybov, ktoré lyžiari vykonávajú rukami. Nohy majú rovnakú šírku ako plecia. Jedna z rúk je spolu s činkou vysunutá dopredu a ohnutá v uhle 90 stupňov nahor a druhá naopak je umiestnená za a ohnutá v lakťovom kĺbe dole v pravom uhle. Cvičenie zahŕňa zmenu polohy rúk, to znamená tam a späť.
Činka Mach
Nohy v stojacej polohe sa spoja a kolená sa trochu ohnú. Ruky so škrupinami sú spustené pozdĺž tela. Činky sú zdvihnuté do podpazuší a ohýbajú lakte v pravom uhle, ale iba s predkom a otočeným smerom von. To vám umožňuje používať výhradne ramenné svaly izolovane.
Cvičenia sa uskutočňujú podľa schémy 3-5x8-12.
Cvičte svaly ramenného pletenca a chrbtových zväzkov delt
Na obsadenie pôvodnej polohy je telo naklonené dopredu v uhle 90 stupňov, zatiaľ čo nohy sú umiestnené na úrovni pliec. Ramená, v ktorých sú držané náboje, sú spustené, dlane smerujúce dovnútra.
Poprava zahŕňa zdvihnutie rúk do strán. Ak nie je možné držať ich rovno, je mierny ohyb v lakťových kĺboch prijateľný. Nie je možné narovnať telo. Malo by zostať naklonené pri všetkých opakovaniach, ktoré sa majú robiť od 8 do 12 pri každom z troch prístupov.
Cvičenie horného pásu
Nohy stojace na podlahe sú umiestnené vo vzdialenosti šírky ramien. Táto východisková poloha znamená, že ramená pritlačené k hrudníku sú dlane otočené dovnútra. Ruky zdvihnú, striedavo otočia doľava a potom pravú dlaň. Na každej strane sa vykoná iba jedno otočenie. Keď sa ruka vráti do východiskovej polohy, dlaň sa znova otočí a ruka sa pritlačí k hrudníku. Musíte urobiť tri až päť sád, počet opakovaní, v ktorých je 8 až 12 krát.
Cvičenie na hornej časti hrudníka a predných deltách
Pozostáva z dvoch cvičení:
- Aby zaujali východiskovú polohu, stoja rovno, nohy sú umiestnené vo vzdialenosti, ktorá sa rovná šírke ramenného pletenca. Činka držaná oboma rukami je natiahnutá pred seba tak, aby bola v súlade s plecami. Projektil je pritiahnutý k hrudníku ohnutím lakťových kĺbov. Návrat do východiskovej polohy.
- Vykonáva sa z rovnakej pozície ako prvá. Ruky, ktoré držia činky, narovnať sa pred nimi a prekonať ich, striedavo držať jednu ruku nad druhou a robiť podobné pohyby ako nožnice.
Musíte urobiť najmenej 3-5 prístupov, pri ktorých postupujú 8 - 15 krát.
Cvičenie svalov nôh
Ak chcete vyvinúť a načerpať svaly dolných končatín a urobiť to sami, mali by ste urobiť:
Pľúce s činkami v rukách
Striedavo sa to robí na každej strane. Pracovná ľavá noha je tlačená dopredu a stehno sa stáva podperou, ktorá je podopretá rukami držiacimi činky. Pravá noha je stiahnutá dozadu. Je vyrovnaný, to znamená, že nie je ohnutý, ale nemal by ležať na povrchu podlahy. Koleno je na váhe a dôraz sa kladie výlučne na špičku. Keď sa vytvoria výpady v jednom smere, zmenia nohy a znova zopakujú všetky akcie.
Toe up
Sú účinným spôsobom, ako zapojiť svaly nôh. Na rozdiel od pľúc sa vykonáva zo stojacej polohy. Ruky so škrupinami zohrávajú úlohu ďalších závaží a predlžujú sa po stranách tela, čo vám umožňuje zvýšiť záťaž. Samotné potiahnutie sa vykonáva prenosom telesnej hmotnosti na ponožky, keď sú v najvyššom bode oneskorené najmenej o 5 alebo 10 sekúnd a potom znova padajú na päty.
Je potrebné urobiť najmenej 3, najviac 5 priblížení s 10 až 15 pohybmi v každom.
Tento zoznam cvičení nie je úplný. Existuje mnoho ďalších variácií o tom, ako pracovať s činkami, ale predložený komplex je dostatočný na rozvoj silného tela. Ak je technika zvládnutá a súčasná hmotnosť je ľahká, musí sa zvýšiť. Hlavná vec je postupovať postupne a nezačínať s maximom. Počet opakovaní a prístupov je daný relatívne a môže sa zvyšovať s tréningom, ako aj s prihliadnutím na počiatočnú fyzickú formu, neprítomnosť / prítomnosť športového zážitku.
