Vytiahnutie na vodorovnej lište je zložitý pohyb. Netrénovaní začínajúci športovci, ako aj ľudia, ktorí majú v prírode rozvinutejšie svalové hmoty a nie trakciu, to nemôžu okamžite vykonať. Negatívnym vytiahnutím sa hrudník pritahuje k tyči akýmkoľvek možným spôsobom, napríklad zo skoku alebo pomocou partnera, a pomaly sa spúšťa telo. Cvičenie je sľubnejšie ako pohyb v gravitóne alebo inom simulátore jednoduchého ťahu.
Záporné ťahanie je lepšie ako iné kompenzačné cvičenia, pretože umožňuje rýchlo pochopiť techniku zdvíhania tela k vodorovnej tyči. Táto možnosť cvičenia posilňuje vazy a zvyšuje pohyblivosť kĺbov.
Je vhodný na rozvoj chrbtových svalov, bicepsov a predlaktia. Negatívy zlepšujú priľnavosť, najmä pre začiatočníkov.
obsah
- 1 Technika
- 2 Odporúčania
- 3 Možnosti
- 4 Zaradenie do programu
Technika vykonávania
Počiatočná poloha
- Z podpory choďte na vodorovnú lištu alebo použite partnera na zavesenie. Môžete skočiť na vodorovnú lištu, je to však ťažšia voľba pre tých, ktorí môžu nahromadené usadeniny okamžite splácať a splácať ich;
- Rukoväť je mierne širšia ako plecia, ruky voľne uchopujú vodorovnú tyč;
- Prsty by nemali byť v otvorenom držadle, to znamená, že palec pokrýva aj priečku;
- Potom musíte vyskočiť alebo pomocou asistenta, aby ste zaujali hornú polohu, tj vytiahnite hruď k brvnu;
- Je lepšie, keď pomocník pomôže, pretože jediný spôsob, ako sa dostať cez celú trajektóriu, je presne ako v obvyklom rozťahovaní
pohyb
- Je potrebné opatrne zostúpiť;
- Pointa je, že váha tela bude tlačiť dole a bude ťažké to urobiť;
- Športovec musí odolať gravitačnej sile a padať tak pomaly, ako je to možné
pozor
- Športovec by nemal vykonávať opakovacie cvičenie. Cieľom je znížiť čo najpomalšie, podľa ich času pri zaťažení, dostatočné na hypertrofiu svalov. Obvykle trvá priblíženie 40 sekúnd, ale počet opakovaní by mal byť čo najmenší a nie naopak;
- Cvičenie by nemalo byť sprevádzané skokom z vodorovnej lišty. Kompresné zaťaženie kolien a chrbtice, ku ktorému dochádza pri skákaní, je takmer určite hello k zraneniu, ak je začiatočník;
- Pohyb sa vykonáva presne do okamihu, keď sa športovec nemôže vytiahnuť. Hneď ako bude k dispozícii hlavné cvičenie, prestaneme robiť opakovania a zameriame sa na počet opakovaní.
odporúčanie
- Začiatočník by mal začať so šírkou priľnavosti a smerom dlaní, ktoré sú pre neho najvýhodnejšie. Pre väčšinu ľudí je to spätná priľnavosť a cvičenie skôr kvôli bicepsom a práci chrbta, než priame široké priľnutie. Keď sa technológia vyvíja, priľnavosť sa môže meniť;
- Pokračovatelia môžu použiť toto cvičenie na zvýšenie výsledku v obvyklých pretiahnutiach „na opakovanie“, ak vykonávajú negatívy s hmotnosťou, t. J. S hmotnosťou pripevnenou k opasku alebo váženou vestou.
možnosti
- Vytiahnite so zastavením v amplitúde pohybu . Vyťahuje sa fixáciou - je to práca, keď telo nespadá rovnomerne, športovec zastaví a počas nich sa snaží vybudovať plnú stabilitu tela. To vám umožňuje používať svaly v statike a aktivovať ich;
- Negatívy na jednej strane . Ďalšie cvičenie, ktoré používajú skúsení ľudia na zvýšenie výsledkov v klasickej verzii cvičenia. Ťahanie za jednu ruku vyžaduje dobrú rovnováhu a pevnosť priľnavosti. Ak nie, použite popruhy.
Zahrnutie programu
Negatívne odbery sa vykonávajú v nezávislý samostatný deň. Ak je cieľom naučiť sa ťahať nahor, nemali by ste v tento deň trénovať chrbát s inými zvislými tyčami. Toto školenie môžete doplniť prácou na rotátorovej manžete, zdvíhaním pomocou činky alebo činiek na bicepsy a 1-2 vodorovnými ťahmi na chrbte, ak si športovec zachováva taký objem.
Vytiahnutie je prvé cvičenie plánu a je ukončené iba vtedy, ak má športovec skúsenosti, vie, ako sa má vytiahnuť a robí negatívy s váhou ako ďalší pohyb, ktorý je určený na rozvoj sily jeho latissimusu a predlaktia;
Ak je cieľom naučiť sa, ako vytiahnuť, na začiatku každého tréningu sa športovec snaží vytiahnuť bez pomoci partnera a nie zo skoku. Ak uspeje, predvedie toľko opakovaní, koľko len dokáže, odpočíva po dobu 5-10 minút a pokračuje k negatívom.
Rukoväte často zlyhávajú pre začiatočníkov, preto by ste mali používať najkĺzavejšiu vodorovnú lištu, aplikovať magnéziu na vaše ruky a opraviť si ruky remienkami, ak neexistuje iný spôsob, ako zostať v hangári na dlhú dobu.
Na účely tréningu stačí vytiahnuť 3-4 priblíženia negatívov, pri každom priblížení 30 až 40 sekúnd pri zaťažení. To pomôže športovcovi získať priľnavosť a silu svalov.
Ak sa neviete naučiť, napriek pravidelným cvičeniam, mali by ste venovať pozornosť držaniu tela všeobecne. Ramená ťahané dopredu sú často brzdené. Tieto problémy rieši vývoj kosoštvorcových, pozdĺžnych a zadných deltoidov.
