Slučky TRX - najlepšie cvičenia a programy odbornej prípravy

Cvičenie Total Body Resistance Cvičenie alebo TRX v krátkosti sú špeciálne športové slučky. Športovci nazývajú toto zariadenie Tirex, čo odráža podstatu skutočnosti, že vám umožňuje stať sa silným, silným, pretože musíte čeliť jednému z najagresívnejších predstaviteľov fauny, ktorá kedy na Zemi existovala.

obsah

  • 1 Výhody tréningu s TRX slučkami
    • 1.1 Účinnosť slučky TRX
    • 1.2 Slučky TPX - domáce cvičenie alebo telocvičňa "> 2 slučky TRX - základné cvičenia
      • 2.1 Dôležité nuansy a odporúčania
      • 2.2 Cvičenie chrbta s slučkami TRX
      • 2.3 Ležiaci ťah rukami v TRX
      • 2.4 Reverzné ťahy v TRX
    • 3 Program školení pre začiatočníkov
      • 3.1 Ručné šľachtenie
      • 3.2 „Pištoľ“ - drep na jednu nohu
      • 3.3 Plíce s TRX
      • 3.4 Ťahanie na jednej strane
    • 4 Tréningové programy pre slučky TRX
      • 4.1 Kruhový tréning celého tela za 30 minút
      • 4.2 Program rozdeleného tréningu na získanie svalovej hmoty
      • 4.3 Týždenný školiaci program pre sušenie tela
      • 4.4 Tréningový program pre dievčatá
    • 5 Zhrnutie

    Výhody tréningu TRX Loop

    Preložené z angličtiny, „odpor“ znamená „odpor“. Ukazuje sa teda, že základný princíp tréningu pomocou slučky TPX je založený na odpore, ktorý je spôsobený konštrukciou tohto zariadenia. Je to vyspelejšia verzia športových pneumatík, ale s určitým rozdielom, takže si tieto mušle nemôžete navzájom zamieňať. Prvý rozdiel spočíva v tom, že „tyrexy“ sa vyrábajú na základe pásov s vysokou pevnosťou. Spočiatku boli pre slučky použité viazacie slučky.

    Medzi hlavné výhody tohto športového vybavenia patria nasledujúce dôležité body:

    • Zvýšená koordinácia kvôli nedostatku špeciálnych úchytov a tvrdému zastaveniu.
    • Posilnenie interakcie medzi svalmi, pretože musíte používať takmer celé telo súčasne.
    • Bezpečnosť, pretože nedochádza k ďalšiemu zaťaženiu, s výnimkou telesnej hmotnosti.

    Vykonávanie najbežnejšieho komplexu pomocou TPX vám umožňuje zapojiť všetky svalové skupiny, nie niektoré konkrétne.

    Účinnosť slučky TRX

    Konštrukcia zaveseného tréningového zariadenia je flexibilná, čo robí tréning s ním trochu odlišným od použitia iných simulátorov a zariadení.

    Na prácu s týmto projektilom je potrebné vziať do úvahy tieto body:

    • šľachy, väzy, pohybový aparát by mali fungovať výlučne koordinovane;
    • každý najjednoduchší pohyb si vyžaduje dobrú rovnováhu a koordináciu;
    • Cvičenie s „tyrexami“ vám umožňuje komplexne rozvíjať a zlepšovať svoje telo.

    Pre začiatočníkov vám toto zariadenie umožňuje znížiť zaťaženie chrbtice bez straty efektívnosti samotného tréningu. Skúsení športovci považujú TPX za užitočný, pretože vám umožňuje konať nielen na povrchových, ale aj na hlbokých svalových vrstvách.

    Závesy TPX - domáce cvičenie alebo telocvičňa ">

    Komplexné cvičenia sa samozrejme najlepšie vykonávajú v telocvični, ale základné cvičenie je možné vykonávať na ľubovoľnom vhodnom mieste. To je podporené dizajnovou vlastnosťou tirexov. Nezaberajú veľa miesta a sú dosť ľahké. Môžu sa vziať so sebou úplne všade.

    Činky alebo činky nie sú zvrhnuté a nebudete ich nosiť na služobnej ceste alebo na služobnej ceste. Pánty TPX môžete pripevniť na háčik, kotvu, švédsku stenu, hodiť cez vodorovnú lištu a dokonca aj na vetvu a tiež ich zovrieť dverami. To vám umožní nenechať si ujsť cvičenie a udržať sa vo skvelej kondícii, aj keď neexistuje spôsob, ako ísť do posilňovne alebo si zacvičiť s činkami a činkou.

    Slučky TRX - základné cvičenia

    Keď sa toto zariadenie objavilo pre trénerov a profesionálnych atlétov, začalo ovládať všetky možnosti pomocou slučky TPX. Kombinácia praktických zručností a kreatívneho prístupu nám umožnila vypracovať mnoho odporúčaní, ako aj rôzne verzie od jednoduchých až po zložité cvičenia zamerané na vypracovanie celého tela.

    Hlavný komplex s tirexami zahŕňa tieto pohyby:

    1. Vaše chrbát. Zoberú pánty, urobia krok vpred, naklonia telo pod ostrým uhlom dozadu a vytiahnu ruky.
    2. Hrudný kôš. Kladú dôraz na narovnané paže, vykročia vpred, pästi roztvorené po stranách tak, aby boli ruky ohnuté v lakťoch. Hlavnou vecou nie je dotknúť sa popruhu.
    3. Ramenné pásy. Ruky sa berú za „tyrexes“, urobia krok vpred, najprv roztiahnu ruky do strán a potom zdvihnú ruku.
    4. Legs. Ustúpia, mierne odklonia telo a ruky natiahnu dopredu. Zabezpečujú, aby boli chodidlá pritlačené k podlahe. Urobte si drep.
    5. Ruky (možnosť 1). Zoberú pánty, vykročia vpred, ale dlaňami zdvihnú ruky a potom sa potiahnu.
    6. Ruky (možnosť 2). Tento pohyb sa môže nazývať bicepsový oblúk alebo bench press. Dôraz na lakte lakťov. Urobte krok vpred. Žmurknutie, ale lakte do strany sa nerozdeľujú.

    Počet prístupov pre každé zo šiestich cvičení sa pohybuje od dvoch do štyroch sád. Každý by mal robiť 10 až 15 opakovaní. Vydýchajú pri námahe a vdychujú, keď obrátia pohyb.

    Dôležité nuansy a odporúčania

    S „tyrexami“ nemôžete začať trénovať bez predbežného dobrého zahrievania, ktoré zahrieva svaly, čo zahŕňa:

    • behanie alebo beh na jednom mieste;
    • Gymnastika kĺbov;
    • vysoko kvalitný streč;
    • otepľovacia masáž, keď sa slučky používajú ako rehabilitačné zariadenie.

    Program je zostavený a zahŕňa cvičenia od jednoduchých po komplexné, vybrané podľa individuálnych charakteristík. Hlavnou vecou je dobrá motivácia, systematická angažovanosť s cieľom prejsť od pľúc k progresívnym pohybom.

    TRX Back Workout

    Konkrétne pohyby vykonávané na zadnú časť chrbta závisia od stanovených úloh. Cvičenia sa môžu zamerať na:

    • terapeutický účinok;
    • všeobecné posilnenie a obnova;
    • budovanie svalov.

    Zložitosť cvičenia závisí od dvoch faktorov - uhol sklonu chrbta tela a stupňa riedenia lakťových kĺbov a pästí po stranách.

    Cvičenia s „tyrexami“ majú priaznivý vplyv na stav ľudí trpiacich problémami s chrbticou. Dokonale posilňujú svalový korzet a zvyšujú svalový tonus.

    TRX spätný chod

    Je to zložitá variácia základného pohybu na chrbte. Ak ide o maximálne zaťaženie, odporúča sa, aby bolo telo umiestnené takmer rovnobežne s podlahovým povrchom a aby sa pästi ťahali smerom nahor a čo najviac roztiahli do strán. Aby sa pohyb mierne uľahčil, nohy sa môžu ohýbať. Toto cvičenie sa neodporúča pre začiatočníkov.

    Spätné ťahanie v TRX

    Niektorí odborníci odporúčajú toto cvičenie tým, ktorí cvičia samostatne, to znamená nie v telocvični alebo v prítomnosti niekoho iného. Tento pohyb je výrazne napínaný svalmi kôry, ktoré sú zodpovedné za stabilnú polohu stavcov a úsekov bedra, predlaktia, lichobežníkov a latissimus.

    Program školení pre začiatočníkov

    S „tyrexami“ môžete začať cvičiť na akejkoľvek úrovni fyzickej zdatnosti. Toto zariadenie vám umožňuje nezávisle nastaviť napätie, intenzitu, počet a frekvenciu priblížení. Hlavnou vecou nie je okamžité začatie zložitých pohybov.

    Lekcia by mala začať s nasledujúcimi zásadami:

    • program skomplikovať postupne so zameraním na ich výsledky;
    • Nečakajte na rýchle a okamžité výsledky;
    • zabrániť nadmernému precvičovaniu svalov;
    • byť schopný plynule vstúpiť a opustiť komplex.

    Prvý tréning by nemal trvať dlhšie ako tridsať minút.

    Ručné šľachtenie

    Urobte krok späť a telo sa nakloní dopredu. Môžete si ohnúť ruky za lakte alebo ich nechať rovno. Hlavná záťaž padá na hrudník a abs.

    "Pištoľ" - drep na jednu nohu

    Zložitá variácia pravidelných drepov, keď jedna noha prechádza rovnobežne s povrchom podlahy.

    Pľúce s TRX

    Postavia sa chrbtom k projektilu a jednu nohu umiestnia do oboch slučiek a na druhú urobia plnú drep. Tento pohyb pôsobí skvele na nohy a trup.

    Jedno rameno vytiahnite

    Ruky uchopte za obidve rukoväte, vykročte vpred a nakloňte sa dozadu a potom vytiahnite nahor a ohnite lakťom. Nemôžete robiť ostré trhnutia. Cvičenie funguje dobre na chrbte, bicepsoch, trupe a chrbtových svaloch.

    Tréningové programy pre slučky TRX

    Fyzické aktivity sledujú rôzne ciele, a preto, vzhľadom na to, že potreby športovcov sú individuálne, je možné komplex s programom „Tirex“ riadiť:

    • na zvýšenie svalovej hmoty;
    • byť základným, to znamená, rozvíjať fyzické schopnosti;
    • na vysušenie tela a elimináciu podkožného tuku.

    Niektorí športovci tvrdia, že TRX neumožňuje rýchle výsledky. Ale samozrejme, všetko je individuálne a účinnosť nového prispôsobenia si môžete overiť iba praktickým spôsobom.

    Celotelové kruhové cvičenie za 30 minút

    Vykonáva sa do pol hodiny a zahŕňa všetky svalové skupiny zamerané na spaľovanie nadbytočných kalórií a vytiahnutie tela.

    Lekcia pozostáva z klasických pohybov:

    • sit-up;
    • popruh;
    • pull-up;
    • push up.

    Každý musí byť vykonaný v niekoľkých cykloch po 15 opakovaní.

    Rozdeľte výcvikový program na získanie svalovej hmoty

    Triedy s „tyrexami“ v kulturistike sa kombinujú s akrobatikou a samozrejme s cvičeniami vykonávanými s takými váhami, ako sú závažia, činky. Okrem toho si seriózne školenie vyžaduje prispôsobenie štandardného programu pre TRX.

    Program rozdelenia by mal obsahovať:

    • základné zaťaženie;
    • izolované profesionálne školenia (zákruty, krútenie atď.).

    Trikrát týždenne musíte načítať 1 alebo 2 svalové skupiny. Zvyšok medzi sadami by sa mal zvýšiť.

    Tréningový program na týždeň na sušenie tela

    Popri pravidelnom školení sa dodržiava aj strava.

    Kurzy by sa mali konať štyrikrát týždenne a mali by obsahovať nasledujúce cvičenia:

    • v pondelok a utorok vykonajte všeobecné školenie okolo robotov;
    • Štvrtok je venovaný intenzívnemu školeniu;
    • robiť silový tréning v sobotu.

    Sušenie sa vykonáva výlučne pomocou výkonových simulátorov. Tempo by malo byť rýchle a pauzy medzi súbormi by sa mali skrátiť.

    Školiaci program pre dievčatá

    Projektil vám umožňuje vykonávať širokú škálu pohybov, čo dáva veľký priestor na experimentovanie.

    Medzi základné cvičenia pre dievčatá sa odporúčajú tieto pohyby:

    • tridsať sekúnd „veslársky pohon“;
    • 10-16 dôraz na rovné paže s ohnutím lakťov:
    • drepe na jednej nohe, keď druhé koleno prechádza pozdĺž bočnej cesty;
    • zdvíhanie kolena k hrudníku, keď je telo naklonené dopredu, päty pritlačené po stranách;
    • zdvíhanie zadku z polohy na bruchu, keď sú päty v slučkách (ležia na chrbte);
    • tyč s ťahaním kolien do žalúdka, keď sú ponožky upevnené v slučkách.

    Výsledok z týchto tried je spôsobený systematickou povahou, stravou, hmotnosťou, vybavením a inými individuálnymi charakteristikami.

    sčítanie

    Prstene, záchytky a slučky sa už dlho používajú na výcvik zručností, vytrvalosti a sily. TRX je, samozrejme, patentovaným športovým zariadením, ale nie inováciou, ale iba vylepšením predchádzajúcich škrupín. Nemôžete považovať „Tirex“ za zázračný simulátor, ale tento prístroj je praktický, praktický a umožňuje vám udržať sa v dobrej kondícii doma aj na výlete.

Zaujímavé Články