Početné návštevy miest súvisiacich s kulturistikou ma presvedčujú, že jednou z najdôležitejších tém a predmetom aktívnej diskusie o nich sú otázky rýchleho nárastu hmotnosti a rastu svalov, ktoré vzrušujú nielen začiatočníkov, ale aj ctihodných atlétov. Aj keď to nie je prekvapujúce, stojí za to sa na seba pozrieť zvonku v čase, keď našou hlavnou úlohou bolo výlučne budovanie obrovských svalov, získavanie maximálnej hmotnosti, dávanie objemu bicepsu, výraznosť hrudníka alebo šírka chrbta.
Čítaním článkov o hromadnom získavaní, ktoré sa nachádzajú na internete, som dospel k záveru, že v sieti existuje katastrofické množstvo skutočne kvalitných informácií o tejto téme. Dalo by sa dokonca povedať, že vôbec neexistuje, dobre, možno, s výnimkou iba niektorých veľmi častých pravdy, a potom, bohužiaľ, nie všetky. Potom, čo som narazil na sieť viackrát na podobné otázky týkajúce sa rovnakých začiatočníkov v kulturistike, rozhodol som sa napísať sériu článkov, v ktorých som plánoval zahrnúť podrobné materiály o školiacom programe, výžive a športových doplnkoch. Dnes hovoríme o školiacom programe zameranom na efektívny súbor svalovej hmoty.
obsah
- 1 Dotkneme sa základných právd, bez ktorých nie je možné budovať svaly:
- 2 trojdňové školenia
- 2.1 pondelok: práca na abs, hrudníku a tricepsoch
- 2.2 Streda: vypracovanie chrbta a bicepsov
- 2.3 Piatok: štúdium ramien a nôh
- 3 Čo sa stalo
Dotkneme sa základných právd, bez ktorých nie je možné budovať svaly:
- Pred hlavným tréningom, ktorý zahŕňa veľké zaťaženie pri zvyšovaní hmotnosti, je nevyhnutné zahriať sa . Športovec sa musí dobre zahriať, aby zahreje svoje kĺby a väzy, a preto by som odporučil, aby športovec používal bežiaci pás, pozdĺž ktorého bude telo v priemere desať minút pripravovať telo na ďalšie ťažké cvičenia. Potom potrebujete úsek zameraný konkrétne na tie časti tela, ktoré máte „najproblematickejšie“, napríklad lakte alebo plecia - to je to, čo musíte starostlivo a starostlivo zamiesiť.
- Pred každou hlavnou pracovnou sadou by sa mal vykonať jeden alebo dva prístupy zahrievania pomocou nízkej hmotnosti, čo by malo byť asi 40 - 50 percent hmotnosti pracovníka. Zahrievacie prístupy umožňujú športovcovi vyskúšať si toto cvičenie.
- Nezapojujte sa do telocvične príliš dlho - dosť intenzívna práca na hodinu je dosť. A nezabudnite na jednoduchú pravdu: pri výcviku nie je hlavnou vecou jeho trvanie, ale iba intenzita.
- Na konci tréningu by malo byť malé ťažné zariadenie napínajúce svaly a kĺby . Dobrou voľbou je kúpanie v bazéne.
- Počas tréningu pre omše by ste sa nemali rozptyľovať cudzími vecami . Pozorované obrázky toho, čo sa často deje v telocvični, sú depresívne: niekto nadšene hovorí po telefóne, niekto vzal novú hračku do svojho iPhone , niekto hovoriaci so susedom a podobne. To znamená, že ľudia, ktorí trénujú, nechápu, prečo sem prišli a strácajú čas určený osobitne na tréning v telocvični, a potom dostávajú ako prirodzený výsledok tejto neprítomnosti v kulturistike akýkoľvek, dokonca malý pokrok. Spravte to pravidlom: keďže ste prišli do telocvične trénovať a vaším cieľom je získať omšu, potom trénujte bez rozptyľovania cudzími záležitosťami a vo všeobecnosti absolútne bez ohľadu na to, čo.
- Kľúčovou podmienkou pre dosiahnutie úspechu je pracovať v pracovnom prístupe až do posledného opakovania a robiť to tiež. Je to posledné jedno alebo dve opakovania, ktoré sa už uskutočnili prekonaním bolesti svalov, ktoré sa v tréningovom procese stanú najúčinnejšie, a vďaka nim dochádza k účinnému zvyšovaniu svalovej hmoty.
- Je potrebné dodržiavať dobrú výživu, od ktorej závisí úspech v kulturistike iba z polovice. Môžem sa prihlásiť k odberu všetkých svojich slov a zodpovedne vyhlasovať, že bez kvalitnej výživy nie je možný hromadný prírastok a nikdy nebude možné budovať slušné svaly. Môj ďalší článok sa tomu bude venovať - bude pre vás výhodné sledovať správy pomocou spravodajcov tohto blogu.
- Rovnako dôležitý je dostatočný odpočinok pred ďalším tréningom . Nebuďte prekvapení ani sa nebojte - cieľom tréningu v oblasti kulturistiky je poškodiť svalové vlákna, avšak v bezpečnom slova zmysle - naše svalové tkanivo počas ťažkých záťaží dostáva mikrotraumy, ktoré sa telo snaží liečiť a vďaka tomu dochádza k rastu tkanív. Takže na obnovenie svalovej hmoty potrebuje telo niekoľko dní, a preto je denný tréning absolútne kontraindikovaný pre priemerného kulturistu.
V tomto zozname som uviedol pravidlá, ktoré by sa mali dodržiavať počas odbornej prípravy zameranej na získavanie omše. A teraz môžete ísť priamo do samotného školiaceho programu.
Budete to musieť robiť trikrát týždenne: v pondelok, stredu, piatok alebo utorok, štvrtok, sobota - je to výhodné pre každého, a tu je hlavnou podmienkou povinná prestávka medzi cvičeniami najmenej jeden deň.
Športovec spravidla rozdelí hrudník, nohy, ramená, tricepsy a bicepsy do samostatných svalových skupín, a preto sa každý z našich tréningov zameria na pumpovanie konkrétnej svalovej skupiny.
Trojdňový výcvik
Pondelok: práca na abs, hrudníku a tricepsoch
Cvičenia tohto tréningu sú zamerané na čerpanie prsných svalov a tricepsov. Najprv sa uskutoční päť prístupov, ktorých účelom je tlačiť. Za týmto účelom sa robia cvičenia, aby sa načrtli svaly brušnej tlače. V každom prípade je čerpanie prsných svalov tiež spojené s vývojom tricepsu (triceps svalu). Triceps je plne prepracovaný bench pressom a bench pressom na naklonenej lavici.
- Vykonávame bench bench na lavičke ležiacej v horizontálnej polohe. Po dvoch zahrievaniach nasledujú štyri pracovné prístupy s 8 až 12 opakovaniami. Toto cvičenie najúčinnejšie pôsobí na prsné svaly, zvyšuje ich objem a hmotnosť.
- Usporiadanie činiek pri ležaní na vodorovnej lavici. Po jednom zahriatí nasleduje štyri pracovné prístupy s 8 až 12 opakovaniami. Toto cvičenie umožňuje, okrem získania svalovej hmoty, dodať svalom aj krásnu textúru a dobrý atletický tvar.
- Cvičenie tricepsov s bench pressom s úzkym uchopením ľahu. Po prvom zahriatí sa vykonajú štyri pracovné prístupy s 8 až 12 opakovaniami. Robíte lisy, nezabudnite na partnera! Cvičenie je účinné pri cvičení tricepsov a vo vnútri prsných svalov.
- Lavica zatlačte na naklonenú lavicu v štyroch sadách 8 - 12 opakovaní, ale iba po povinnom zahriatí svalov ramenného kĺbu, aby sa znížilo riziko poranenia ramena. Toto cvičenie cvičí svaly hornej časti hrudníka.
- Push-up na tyče v štyroch sadách s maximálnym možným počtom opakovaní v každej sade. Toto cvičenie je vynikajúcim tréningom nielen pre tricepsy, ale aj pre celý ramenný pás.
Čo sa stalo: cvičenia nám umožnili v prvom rade čerpať prsné svaly ťažkou záťažou - pomocou bench pressu, a tak sme spustili mechanizmus ich rastu a tiež sme pracovali na ich tvare. Všetky zväzky tricepsov boli úplne vyvinuté, aby stimulovali jeho efektívny rast. Po takomto tréningu potrebujete stopu a najlepšou možnosťou je bazén - kúpanie pre zdravie 10-20 minút.
Streda: cvičenie chrbta a bicepsov
Toto školenie je zamerané na svaly chrbta, ktoré by sa v dôsledku toho mali rozšíriť a silnejšie, ako aj na napumpovanie našich milovaných bicepsov. Nezabudnite na povinné zahrievacie cvičenie pred tréningom a päť prístupov k tlači.
- Široká priľnavosť - robíme päť prístupov k maximálnemu počtu opakovaní. Ak to nefunguje s pull-up, potom môžete použiť pull-up simulátor alebo blokový simulátor s ťahom rukoväte do hrude. Moja rada je však takáto: keďže pre chrbtové svaly neexistuje lepšie základné cvičenie ako vyťahovanie, skúste nepoužiť fitness vybavenie, ale ťahajte sa klasickým spôsobom - na brvno a verte, že funguje omnoho efektívnejšie.
- Keď stojíme, zvyšujeme činku na bicepsový sval a robíme štyri sady 8-12 krát po dvoch zahrievaniach. Toto je najúčinnejšie cvičenie pre biceps.
- Po dvoch zahrievaniach sa implementácia troch sad mŕtveho ťahu uskutoční 8-12 krát. Deadlift je základné a vysoko efektívne cvičenie pre chrbtové svaly a pre celé telo - v procese jeho implementácie sa produkuje veľké množstvo anabolických hormónov, ktoré stimulujú rast svalov. Nevyhnutným predpokladom je dôkladné zahriatie chrbta pred mŕtvym ťahom, najmä bedrovej oblasti, aby sa zabránilo zraneniu počas cvičenia.
- Alternatívne dvíhame činky v štyroch sadách, sedíme, 8-12 opakovaní. Toto cvičenie dokonale formuje biceps, zdôrazňuje jeho tvar a zvyšuje jeho výšku.
- Robíme alternatívne činky ťahá na opasok s naklonením dôrazom na lavičke. Po jednom zahriatí dokončite štyri sady 8-12 opakovaní. Cvičenie efektívne sťahuje svaly a dodáva im krásny tvar.
Čo sa stalo: Vďaka ťahom a samočinným ťahom bol spustený mechanizmus rastu svalov, všetky chrbtové svaly boli prepracované na maximum, čo bude teraz rásť. Bicepsy sú čerpané kvôli najúčinnejším cvičeniam. Teraz je čas urobiť ťažné zariadenie a úsek.
Piatok: vypracovanie ramien a nôh
Dôraz na cvičenie - drep s činkou na ramenách, sa vykonáva na celom povrchu svalov nôh. Pumpujte tiež cez ramenný pás.
- Po sedení zdvihneme činky nad hlavu v štyroch pracovných sadách s 8 až 12 opakovaniami po vykonaní dvoch zahrievaní. Pred tréningom je potrebné ramenné kĺby opatrne napnúť, pretože rameno je z hľadiska zranenia najzraniteľnejšou časťou tela výrobcu tela.
- Po troch zahrievacích prístupoch vykonávame štyri pracovné prístupy 8-12 opakovaní drepov s činkou na ramenách. Squat je cvičenie od ťažkého arzenálu a nie je nič ťažšie ako to. A tu, rovnako ako nikde inde, by mal byť športovec rovnako koncentrovaný a mal by mať perfektnú techniku. Pred vykonaním tohto cvičenia je potrebné obzvlášť dôkladné miesenie kolenných kĺbov, členku a bedrovej chrbtice. Po dokončení všetkých štyroch prístupov a poskytovaní čo najlepšieho, sa športovec cíti naozajstne. Keď spravím len jeden drep na nohách, spravidla už nemám silu robiť nič iné.
- Sedením zdvihneme tyč za hlavu v štyroch pracovných sadách po 8-12 opakovaních po troch rozcvičkách. Pri tomto cvičení je tiež vysoké riziko zranenia ramenného kĺbu. Je potrebné vykonať zdvíhanie činky za hlavou tak, aby sa čo najviac sústredilo, bez trhania a vždy v prítomnosti trénera alebo ktorý po cvičení môže dať činku na stojan.
Čo sa stalo
V tréningu boli vypracované svaly na nohách a ich rast bol stimulovaný. Pracovali tiež brachiálne svaly. Teraz choďte na ťažné zariadenie a strečing.
Takže tu som dal celý týždenný tréningový cyklus a pracoval na sade svalovej hmoty. Športovec sa mu môže venovať na základe sily dvoch alebo troch mesiacov, a potom sa musí nevyhnutne dramaticky zmeniť. Deje sa tak tak, aby telo nemalo čas zvyknúť si a prispôsobiť sa jednotným zaťaženiam. V mojich ďalších článkoch budem hovoriť o správnej výžive pre efektívne priberanie na váhe a poskytnem prehľad prijateľných druhov športovej výživy pre športovcov, ktorí prispievajú k zvýšeniu svalovej hmoty.
