Úzka lavica

Úzka lavicová lavica sa používa pri kulturistike a posilňovaní na cvičenie tricepsov. Je tiež náročnejšia na prednú deltu a nie je indikovaná pre tých, ktorí majú aktívne poranenie ramenného kĺbu. Mnoho ľudí stlačí úzku a strednú priľnavosť ešte viac ako širokú, 81 cm, čo je spôsobené prevahou tricepsov. Väčšina ženských powerlifterov sa priťahuje k strednému priľnavosti na lavičke. Málokto však vie, že „úzka“ priľnavosť, o ktorej kulturisti často hovoria, je pre powerlifter priemerná. Akákoľvek priľnavosť na úrovni ramien s posunom 5 až 9 cm k hrudníku alebo boku sa považuje za priemernú. Vo fitness sa toto všetko nazýva „úzka“ priľnavosť. Terminologické nepresnosti budú vždy sprevádzať toto úžasné cvičenie.

obsah

  • 1 Technika
    • 1.1 Odporúčania
    • 1.2 Možnosti
  • 2 Čo svaly fungujú
  • 3 Tajomstvá úzkeho lisu na lavici
    • 3.1 Prístupy a opakovania
    • 3.2 Kontraindikácie
  • 4 Časté chyby začiatočníkov
    • 4.1 Chov lakťov
    • 4.2 Uchopenie opice
    • 4.3 Cvičenie bez zahrievania
    • 4.4 Príliš úzka priľnavosť
    • 4.5 Oddelenie panvy a hlavy
    • 4.6 Nadmerné školenie

Technika vykonávania

Dôležité: Toto cvičenie nie je možné vykonať so značnými váhami v štýle „staviteľ“. Ak beriete činku už za plecia a smerujete lakte do strán, hmotnosť projektilu by mala byť o 30 percent nižšia ako pri lisu s rozstupom ramien dlaní a lakťami do strán.

Počiatočná poloha

  1. Krk v úrovni očí, zadku a lopatiek sa dotýka lavice, ak je to vhodné, vykoná sa priehyb, takže telo sa na lavičke stabilizuje lepšie. „Most“ nie je sám osebe cieľom v tejto lavici, rovnako ako v iných lisoch na lavičky;
  2. Nohy môžu stáť na nohách alebo pritlačené k podlahe, tento okamih závisí od výšky lavičky a dĺžky nôh športovca. Hlavnou vecou je stabilná poloha nôh, aby sa nepohybovali pozdĺž „obvodu“;
  3. Sup sa berie s uzavretým úchopom, zvyčajne trochu užším ako plecia, ale je to individuálne. Triceps tiež pracuje s priemernou priľnavosťou, ak si nekrútite lakte do strán a neohýbate zápästia.

pohyb

  1. Z technického hľadiska je lavička flexia lakťa. Musíte sa ohnúť lakte a dotýkať sa hrudníka škrupinou;
  2. Potom - natiahnite ruky za lakte a stlačte prúžok nahor;
  3. Lopatky by mali byť stiahnuté dole, sedacie časti sa musia počas cvičenia dotýkať lavičky.

Venujte pozornosť

  • Rukoväť, pri ktorej sa prsty navzájom dotýkajú, je traumatická pre zápästie a plecia;
  • Abstrakcia panvy nie je povolená z dvoch dôvodov - môže viesť k poraneniu miechy a naznačuje, že váha je pre človeka dosť ťažká, a preto potenciálne nebezpečná aj pre plecia;
  • Nie je povolené a "jazdenie" na telo k baru a zdola, aby sa odstránila škrupina. Ak nie sú stojany v hale nepohodlné, budete potrebovať radšej popruh ako švihadlo a šmykľavky na lavičke

odporúčanie

  1. Ak to nie je pohodlné, nemusíte sa snažiť schudnúť sami. Využite pomoc poisťovateľa;
  2. Nezvyšujte lakte, toto je ďalšie cvičenie na hrudi;
  3. Lavičkový lis so širokou priľnavosťou pozdĺž trajektórie „na bruchu“ nenahrádza toto cvičenie;
  4. Pre akékoľvek nepohodlie v ramenách zastavte priblíženie a požiadajte trénera, aby pozrel techniku;
  5. Nenechajte tyč spadnúť na spodný bod na seba, pretože záťaž je odstránená zo svalov. Držte ho na hrudi a pohyb bude plný

možnosti

  1. Začiatočníci môžu robiť cvičenie so zahnutou tyčou. Umožní vám to vyložiť ruky, ak osoba nemôže držať pravidelnú lištu so správne uzavretou rukoväťou a neohýbať zápästia;
  2. Niekedy sa pohyb vykonáva v Smithovom simulátore. Je vhodný pre tých, ktorí nezažívajú bolesť a nepohodlie v ramenných kĺboch;
  3. Cvičenie sa môže vykonávať aj na lavičke so záporným sklonom, aby sa zvýšila amplitúda pohybu

Aké svaly fungujú

Hlavným cieľom pohybu je rozvoj tricepsového svalu ramena - triceps. Všetky tri hlavy svalu tricepsu tu pôsobia ako hybná sila. Ako necieľové svaly pomáhajú pri pohybe prsných i predných delt. Zadné delty, svaly na chrbte, nohy a telo fungujú ako stabilizátory.

Tesné uchytenie lisu

Častou chybou je vziať tyčinku čo možno najtesnejšie a pokúsiť sa ju stlačiť, zatiaľ čo ju spustíte do stredu hrudníka. Predpokladá sa, že toto je jediný spôsob, ako triceps funguje, ale nie je to pravda. U mnohých ľudí nie sú úzke uchopovacie lavice všeobecne anatomicky indikované z dôvodu zlého držania tela v hrudnej chrbtici. Tí, ktorí ju praktizujú, by nemali vôbec pociťovať bolesť alebo nepohodlie.

Úzka lavica sa považuje za relatívne bezpečné cvičenie, ale to platí iba pre tie úchopy, keď sa cvičenie vykonáva spočiatku bez bolesti. Ak pri spúšt'aní tyče zlomí zápästie alebo plecia, musíte hľadať úchop.

Zaradenie tricepsov do cvičenia vo väčšej miere závisí od polohy lakťov. Ak ich športovec oddeľuje a snaží sa bar natiahnuť, hrudník sa zapne. Predlaktia je potrebné nosiť po stranách tak, aby neobsahovali nadbytočný sval.

Prístupy a opakovania

Cvičenie sa môže vykonávať v opakovanom aj v relatívne výkonnom režime. Všetko záleží na tom, ako človek trénuje všeobecne, aký cieľ sleduje vo svojich štúdiách a čo sa snaží vo väčšej miere dosiahnuť.

Môžete sa zapojiť do režimu napájania pre 3 až 6 opakovaní a v 8 až 12 opakovanom režime výhradne pre hypertrofiu, záleží na preferenciách.

kontraindikácie

Nepoužívajte cvičenie, ak sú zranené lakte, plecia, zápästia.

Časté chyby začiatočníkov

Chyby v tomto bench pressu pripomínajú to, čo sa považujú za chyby v bežnom benchmarkovom tlači alebo v činovom bench presse. Zvyčajne sa jedná o chyby priľnavosti, trajektórie, trhania panvy z lavice a ďalšie pohyby predlaktia a lakťov.

Chovné lakte

Je chybou predpokladať, že k tomu dôjde z dôvodu nedostatočnej psychickej koncentrácie. V skutočnosti je šľachtenie lakťov spôsobené slabosťou zadných a stredných delt, atlét jednoducho nemôže držať svoje predlaktia stlačené. Ak sa takáto chyba vyskytne, je potrebné okrem koncentrácie znížiť aj pracovnú hmotnosť, aby škrupina „krútila“ ramenné kĺby športovca.

Uchopenie opice

Tento výraz sa nazýva otvorená priľnavosť. V lavičkách s tlačou na lavičke je to zvyčajne zakázané a to len z jedného dôvodu - športovec môže ľahko položiť činku na hruď a byť zranený. Cvičenia sa vykonávajú klasickým uzavretým úchopom.

Cvičenie bez zahrievania

Zatraste prázdnou tyčou a okamžite vložte prevádzkovú hmotnosť

Nemýľte si francúzsky bench bench s úzkym uchopením na zakrivenom krku a toto je cvičenie. Príliš veľké vyrovnanie rúk na krku vedie k narušeniu trajektórie pohybu a k narušeniu ramenných kĺbov. Okrem toho môže atlét jednoducho spadnúť latku kvôli bolesti na zápästí.

Oddelenie panvy a hlavy

Ak si niektoré lavicové lisy odtrhnú hlavu, neznamená to, že pri fitnes sa to dá urobiť. Odtrhnutie hlavy alebo panvy je zvyčajne „úder“ do hrudnej chrbtice, najmä ak športovec strká nohy z podlahy. To môže viesť k zraneniu, najmä keď sa športovec uvoľní, aby vytiahol činku z hrude.

Nad tréningom

Zaťaženie posudzuje tréner a vopred. Ak to robíte sami, nerobte viac ako 12 sád 1 svalových skupín vrátane hrudníka a tricepsov. Pre väčšinu ľudí má zmysel dať do tréningu buď klasický bench bench, alebo bench press s úzkym uchopením a nemiešať ich v jednom tréningu.

Mali by ste venovať pozornosť aj objemu pomocných pohybov, ako je ohýbanie rúk pomocou držadla lana na tricepsoch a ďalšie cvičenia. Pomôže to predchádzať problémom s zotavením a po cvičení sa budete cítiť lepšie.

Úzke a stredné uchopovacie lisy nielen zlepšujú indikátory sily, ale tiež pomáhajú priberať na váhe. Ale ak má športovec bolesti v lakťoch alebo predlaktí, mal by dočasne znížiť telesnú hmotnosť alebo úplne opustiť cvičenie. Športovci, ktorí vykonávajú ťažké drepy, by mali v lakťoch vykonať lavičku, aby uvoľnili napätie z väzov a správne naložili svaly.

Zaujímavé Články