Ako postupovať

Väčšina telocviční má stepper, ale nie každý vie, ako tento simulátor funguje a aké sú svaly počas cvičenia. Tento článok sa bude zaoberať rôznymi krokmi, programami a pravidlami školenia a ďalšími užitočnými informáciami.

V modernej dobe ľudia chodia veľmi málo, radšej cestujú autom. Mali by ste zvážiť aj sedavú prácu a pasívny odpočinok, ktorý je dnes obľúbenejší ako aktívny. Výsledkom je, že sa dá snívať iba o vhodnej postave a štíhlych nohách. Z tých istých dôvodov počet ľudí trpiacich obezitou a inými chorobami spojenými s nadváhou neustále rastie.

Avšak nielen obrázok odzrkadľuje minimálne zaťaženie motorového zariadenia, blaho tiež veľa necháva byť žiaduce. Dnes vás v relatívne mladom veku neprekvapí nikoho, kto má veľa chorôb - artrózu kolien, stehennej kosti, osteochondrózu atď. Mnohí samozrejme čelia problému voľného času, ktorý by sa mohol stráviť vo fitnescentre alebo v salóne krásy. Existuje však skvelé riešenie - triedy na domácom simulátore. Skutočné a efektívne!

obsah

  • 1 Všeobecné informácie o krokoch
  • 2 Klasifikácia krokových strojov
  • 3 Účinnosť a výhody
  • 4 Pravidlá efektívneho školenia
  • 5 Kontraindikácie
  • 6 Výber steppera pre domáce tréningy

Všeobecné informácie o krokoch

Tento simulátor patrí do skupiny kardio a poskytuje množstvo prirodzených pohybov potrebných pre človeka. Cvičenia na tomto zariadení je možné porovnávať s krokmi po schodoch. Pri tréningu na stepperovi sa vypracujú a posilnia svaly zadku, stehien a nôh.

Vo väčšine prípadov sa simulátor používa na zníženie hmotnosti a korekcie postavy . Mnohí však nemajú podozrenie, aké užitočné je takéto školenie. Triedy na tomto športovom zariadení vám teda umožňujú:

  • posilniť krvné cievy, srdce;
  • vypracovať svaly tlače, chrbta, bokov, nôh, zadku;
  • rozvíjať dýchací systém.

Medzi výhody tohto zariadenia patrí: ľahká obsluha, kompaktnosť, relatívne lacné náklady. Spravidla sa mini-steppery kupujú do domu, ktorý nezaberá veľa miesta, ale zároveň je funkčný a efektívny. V modernej dobe možno takéto zariadenie objednať v internetových obchodoch alebo kúpiť na bežných športových trhoch.

Klasifikácia krokov

V závislosti od veľkosti je toto športové vybavenie rozdelené do dvoch typov: konvenčné a mini-krokové. V prvom prípade ide o simulátor s držadlami alebo pákami (prvé pomáhajú udržiavať rovnováhu, druhé poskytujú dodatočný tlak na ruky a chrbát).

Mini verzia je jednoduchý dizajn s pedálmi. Existujú modely s rôznymi zariadeniami. Preto platforma s rozpínačmi poskytuje ďalšie zaťaženie na chrbte a ramenách počas tréningu. Toto je najúčinnejší krokový krok pre domáce cvičenie.

V závislosti od typu pohybu je zariadenie rozdelené do typov:

  • Classic. Z anatomického a fyziologického hľadiska je touto možnosťou extrémne presná imitácia horolezeckých schodov.
  • Vyvažovanie . Pomáha posilňovať svaly tlače, rozvíjať koordináciu. V procese pohybu je ťažisko tela neustále posunuté plošinou v jednom alebo druhom smere. V počiatočnej fáze sa takýto výcvik môže zdať neznesiteľný, ale čoskoro, keď sa získa príslušná zručnosť, chôdza sa môže doplniť pohybmi končatín. Mimochodom, pohyby na tomto zariadení pripomínajú tanec rock and roll.
  • Otočné . Zároveň záťaž prechádza do svalov chrbta v dôsledku vykonávania zákrut v tele. Takéto tréningy sú veľmi intenzívne: za pár minút zaťaženie dopadá na všetky svalové skupiny, najmä na „lýtkovú zónu“.

Kroky sú v závislosti od charakteru predstavenia:

  • Profesionálne . Môžu sa prevádzkovať takmer 24 hodín denne, odolné proti opotrebeniu. Používajú sa v telocvičniach.
  • Samostatný . Funkcia na generátoroch alebo batériách.
  • Skladacie . Kompaktný, ale menej pevný ako iné typy. Nepoužíva sa na intenzívny tréning.

Podľa princípu činnosti zariadenia sú zaradené do:

  • Mechanický typ . Mlčí. Funguje to vďaka hydraulike. Keď stlačíte pedál, valec sa stlačí a uvoľní, keď sa závažie presunie na iný pedál. Nevyžaduje sa žiadne externé napájanie.
  • Elektromagnetický typ . Funkcia kvôli magnetickému odporu pedálov. Riadiaca jednotka umožňuje nastavenie záťaže. V súčasnosti má trh so zariadeniami široký výber moderných modelov so zabudovanými školiacimi programami, širokú škálu funkcií. V niektorých prípadoch je možné vypracovať individuálny vzdelávací program. Senzory namontované na tele umožňujú analyzovať nasledujúce údaje: rýchlosť, počet krokov, spotreba kalórií, srdcová frekvencia. Tento typ sa používa hlavne vo fitness a telocvičniach.

Účinnosť a prínos

Pravidelné cvičenia na stepperovi umožňujú nielen to, aby bolo telo štíhle a krásne, ale tiež poskytli plné zaťaženie pohybového aparátu. Okrem toho sa účinne používa v rehabilitačných programoch na zotavenie z bylín a na liečbu degeneratívnych ochorení rúk, nôh a chrbtice.

Takéto školenie vám tiež umožňuje:

  • stabilizovať hmotnosť (spálením uloženého tuku);
  • posilňujú svaly dolných končatín, sedacieho svalu;
  • cvičiť svaly tlače, chrbát;
  • upraviť číslo;
  • posilniť imunitu;
  • rozvíjať dýchací systém;
  • posilňujú srdcové svaly, krvné cievy;
  • stimulovať metabolické procesy;
  • rozvíjať koordináciu.

Pravidlá efektívneho školenia

Úspech tréningu priamo závisí od pravidelnosti jeho tréningu: odporúča sa trikrát týždenne . Zároveň je dôležité zabrániť preťaženiu, takže v počiatočnej fáze by výcvik nemal byť intenzívny. Inak sa nedá vyhnúť svalovému zaťaženiu.

Okrem toho je potrebné určiť ukazovatele srdcovej frekvencie, aby sa mohla vypočítať vaša norma záťaže. Následne by sa mal vždy monitorovať srdcový rytmus. Prípustný prah je možné určiť empiricky: odčítajte vek od 200 úderov. Ak sú prekročené povolené hodnoty, je potrebné si oddýchnuť a obnoviť dýchanie. Kritériom intenzity výcviku je frekvencia inšpirácií a výdychov. Ak máte ťažkosti s dýchaním, čo naznačuje preťaženie, je vhodné postupne zvyšovať záťaž. Odporúča sa, aby ste sa pred začatím cvičenia na stepperovi poradili s lekárom.

Predpokladom je metodika, bez ktorej nie je možné dosiahnuť maximálny úžitok z odbornej prípravy. Pohyby sa musia vykonávať v priemernom rytme bez roztrhnutia a prepätia.

Možnosti cvičenia (kroky) pre začiatočníkov a skúsených športovcov:

  • Štandardné. Telo je držané rovno, potom je krok podobný pohybu pri šplhaní po schodoch. Tempo sa reguluje zmenou prítlačnej sily chodidla vyvíjaného na pedál.
  • "Polstopy". Chrbát je rovný, kroky by mali byť malé a rýchle (dôraz na špičku).
  • Ťažký. Telo je mierne sklonené dopredu, so zameraním na celú nohu. Pedál sa stlačí pomaly, je tu námaha.

Trvanie prvých tried by nemalo prekročiť desať minút, po ktorom by malo dôjsť k postupnému zvyšovaniu na pol hodiny, pravidelnosti - trikrát týždenne.

Pravidlá školenia:

  • 5-10 minútové zahrievanie (povinné);
  • pohodlné topánky (priľnavosť k plošine musí byť spoľahlivá);
  • kvalitné odevy vyrobené z prírodných materiálov;
  • v počiatočnej fáze je lepšie využívať podporu a sledovať rovnováhu;
  • začiatočníkom sa odporúča položiť celú nohu, aby sa predišlo nadmernému namáhaniu členkového kĺbu;
  • určenie prijateľného rozsahu pohybu: príliš si neohýbajte ani neohýbajte nohy;
  • Režim sa používa na zníženie hmotnosti: frekvencia krokov je vysoká, odpor je nízky.

Pred začatím tried je okrem toho potrebné skontrolovať funkčnosť zariadenia: všetky komponenty musia byť na svojom mieste a bezpečne pripevnené. Môžete trénovať na hudbu: je lepšie zvoliť melódie, ktoré zodpovedajú rytmu pohybov.

kontraindikácie

Nie každý môže, bez výnimky, urobiť krokový krok. Aj keď je to mladý muž alebo dievča s úplne zdravým telom, odporúča sa, aby ste sa najskôr poradili s odborníkom (lekárom). Zaistenie je potrebné, aby sa zabránilo poškodeniu chrbtice (so skrytými patológiami) alebo rozvoju chorôb vnútorných orgánov.

Pomocou tohto zariadenia tiež nemôžete trénovať s:

  • poranenia nôh, paží, chrbtice (vrátane dislokácií, výronov a iných zranení);
  • závažné srdcové choroby, pečeňové ochorenia, obličky;
  • dekompenzovaný diabetes mellitus;
  • druhý až tretí trimester gravidity;
  • hypertenzia tretieho stupňa.

Neodporúča sa trénovať na prechladnutie, infekčné choroby alebo zápalové procesy, ktoré sú sprevádzané vysokou horúčkou. Starší ľudia musia nevyhnutne získať povolenie od lekára na vedenie takýchto lekcií.

Výber stepper pre domáce cvičenie

Najlepšie je samozrejme konzultovať s trénerom alebo iným špecialistom, pretože konzultanti v obchode môžu odporučiť model, ktorý nie je celkom vhodný a drahý. V mnohých ohľadoch výber závisí od finančných možností a veľkosti oblasti, ktorá môže byť pridelená tomuto simulátoru.

Nie príliš drahý a jednoduchý model je vhodný pre tých, ktorí si stanovili za cieľ schudnúť a zbaviť sa nadbytočného tuku v zadku a stehnách. Ak plánujete analyzovať priebeh tried a neexistujú žiadne obmedzenia, pokiaľ ide o financie, môžete si kúpiť drahý stepper, ktorý poskytuje možnosť prispôsobenia a existujú funkcie pre monitorovanie ukazovateľov. Takéto zariadenie umožňuje vizuálne vidieť počet spálených kalórií, kroky, sledovať srdcový rytmus.

Ak ste spokojní s minimom, odporúča sa kúpiť si rotačné alebo konvenčné hydraulické zariadenie. Ak pre simulátor neexistuje spôsob, ako prideliť veľkú plochu, je možné kúpiť si mini-stepper alebo možnosť „rock and roll“. Jedná sa o funkčné a pohodlné modely za prijateľnú cenu.

Zaujímavé Články