Sumo Deadlift - správna technika

Najväčšie svalové skupiny sa nachádzajú v dolných končatinách, takže vývoj nôh nie je o nič menej dôležitý ako iné časti tela. Aby ste dosiahli svoje ciele, robíte kondíciu, musíte sa neustále učiť nové cvičenia, zvyšovať stres, čo umožní spáliť kalórie nielen počas tréningu, ale aj po ňom.

Diverzifikácia lekcie umožňuje program, ktorý zahŕňa sumo deadlift, o ktorom asi všetci už počuli. Cvičenie nemá nič spoločné s rovnakým typom bojových umení. To v žiadnom prípade nemení človeka na bojovníka pôsobivej veľkosti.

Hnutie nie je takmer nič ako bojové umenie. Jeho hlavnou vlastnosťou je, že vám umožňuje pracovať s jemnými nohami. Musím toto cvičenie zahrnúť do tréningu alebo nie ">

obsah

  • 1 Klasický deadlift alebo sumo - ktoré cvičenie je lepšie?
  • 2 Rozdiel medzi sumom deadlift z iných variácií
  • 3 Správna trakčná technika
    • 3.1 Pamätajte
    • 3.2 Vykonanie
  • 4 Prečo sú deadlifts sumo?
  • 5 Čo svaly pôsobia pri sumo trakcii
  • 6 Kto by mal robiť Sumo túžby?
  • 7 Vzorový školiaci program
  • 8 Zhrnutie

Klasický deadlift alebo sumo - ktoré cvičenie je lepšie?

Pre začínajúcich športovcov je oveľa ľahšie vykonávať klasickú trakciu s mŕtvym ťahom. Je to kvôli prirodzenej polohe kĺbov. Cvičenie je skvelé pre krátke i plné športovcov. Rôzne sumo je vhodnejšie pre športovcov s vysokým rastom, pretože majú príležitosť znížiť amplitúdu pohybu a zvýšiť hmotnosť zdvihnutej hmotnosti.

Toto nie je jediný rozdiel. Klasická verzia vám umožňuje cvičiť viac svrbivé svaly a v menšej miere aj vnútorné stehno. Sumo funguje opačne. Vnútorné stehná sa používajú na maximum a zadok má minimálnu záťaž. Preto výber medzi týmito zmenami mŕtveho ťahu závisí od toho, ktoré svaly si vyžadujú viac pohybu.

Najlepšie je, samozrejme, striedať možnosti v rôznych fázach tréningu. Vzhľadom k tomu, zvládnuť úplne akýkoľvek program, prichádza okamih zvláštneho pohodlia. Športovec vykonáva vynikajúcu prácu s cvičením. Každý pohyb je privedený k automatickosti a hmotnosť sa ľahko požičiava. Na jednej strane to uľahčuje školenie, ale na druhej strane to nie je dobré.

Zmeny v programe odbornej prípravy sú potrebné. Existuje niekoľko dôvodov:

  1. Počas cvičenia by svaly mali byť vždy šokované. Ak napätie a stres chýbajú, svalové skupiny sa prispôsobujú stresu. Rast objemu sa spomaľuje a ukazovatele sily prestávajú rásť. V dôsledku toho zvyčajné pohyby už nešokujú svaly. Zastavia sa vo vývoji, pretože účinok sa oslabuje. Športovec prestane pociťovať bolesť, prebúdza sa nasledujúce ráno po tréningu, indikátory sily a objem svalov, ak pravidelne trénujete, nezvyšujú sa. Odmietnutie obvyklých pohybov s pridaním nových vedie k posilneniu svalov, pretože sú neustále napäté, čo znamená, že objemy a sila začínajú rásť.
  2. Nové pohyby sú dôležité pre harmonický vývoj tela. Vďaka rôznym cvičeniam sú zapojené rôzne svaly, a preto sa svaly vyvíjajú rovnomerne.

Nie je potrebné úplne meniť školiaci program. Pohyb pri zmene zmien trakcie znamená vykonávanie niekoľkých rôznych manipulácií a zaťažení. To je dosť na to, aby sa svalové vlákna spracovali iným spôsobom, aby sa prispôsobili novému zaťaženiu, a preto rástli. Zvýšenie objemu je spojené s rastúcou silou. To nebude možné, keď prídete do telocvične, znova a znova, na niektoré cvičenia.

Bez úpravy vlastného tréningového programu nemôžete dosiahnuť pokrok. Skôr alebo neskôr nastane okamih, keď budete musieť zmeniť cvičenia. Inak sa ďalší cieľ nedosiahne. Preto musí byť ťah vykonávaný v rôznych variantoch.

Rozdiel medzi sumom deadlift z iných variácií

Táto túžba dostala z určitých dôvodov svoje meno „sumo“. Klasická zmena výkonu zahŕňa tieto činnosti:

  1. pred športovcom je lievancová tyčinka;
  2. spadnúť, robiť takmer drep, takže nohy sú takmer od seba vzdialené od ramena;
  3. vezmite si bar, držte chrbát úplne rovno;
  4. pri výbušnom pohybe sa projektil zdvihol, držal tyč rukami a tlačil sa silou spodného tela.

Týka sa to takmer všetkých svalových skupín dolného tela. Do práce sa tiež zapája oblasť dolnej časti chrbta. Ak potrebujete prekonať lichobežník, mali by ste ramená správne držať.

Variant sumo sa príliš nelíši od klasických. Rozdiel je spôsobený tým, že nohy sú umiestnené v mierne odlišnej polohe, čo spôsobuje, že sa športovec pohybuje odlišne. Predstavenie dolných končatín viedlo k tomu, že touha sa volala „sumo“. Športovec je ako hráč na sumo, ktorý sa chystá hádzať.

Ak si predstavujete veľkého japonského zápasníka, nielenže ide do boja, ale demonštruje odhodlanie svojho súpera pomocou pózy, ktorá zahŕňa širokú škálu nôh. Táto póza odlišuje trakciu sumo od klasickej verzie. Nohy sú umiestnené nielen širšie, ako je úroveň ramenného pletenca, ale aj boky sú vytočené smerom von. Táto pozícia, podobná pozícii, ktorú zaujal zápasník sumo, je východiskovým bodom pri výkone trakcie.

Správna trakčná technika

Táto možnosť trakcie nie je typická. Zriedka ju môžu pozorovať atléti trénujúci v telocvični. Existujú fitnes centrá, kde nikto nevykonáva trakciu v žiadnej variácii. Pre tých, ktorí robia klasickú verziu, ktorá už bola známa, nebude robiť sumo problém.

Malo by sa pamätať

Zmena polohy nôh mení skupiny zapojených svalov. Nezvyčajná poloha si vyžaduje opatrnosť pri zdvíhaní závaží. Tí, ktorí robia túto verziu trakcie prvýkrát, by nemali brať obvyklú omšu. Je lepšie odľahčiť záťaž, aby ste pocítili reakciu vášho vlastného tela.

Potom, čo vyložili tyč, stoja pred barom. Nohy rozdeľujú šírku ramien. To môže vyvolať určitý pocit napätia a napätia vo vnútorných stehnách. Preto, ak sa zahrievanie nevykonalo, je lepšie zahriať sa trochu skôr. Môžete urobiť niekoľko drepov z prijatej pozície. To sa týka tých svalov, ktoré sa budú ďalej rozvíjať.

poprava

Keď je pozícia prijatá, zahrievanie je dokončené, choďte na cvičenie:

  1. Uchopte lištu, držte chrbát rovno a rovnomerne. Ak chcete vziať tyč, ohýbajú sa v dolnej časti chrbta. Rukoväť je podobná klasickej verzii, keď sú ramená približne rovnakej šírky ako plecia. Neexistujú žiadne prísne požiadavky na uchopenie. Môžete použiť rôzne variácie. Všetko záleží na preferenciách a vlastnom pohodlí. Používajte priľnavosť zdola, zhora a priľnavosť. Pokusy sú prípustné.
  2. Spodné, mierne ohnuté telo. Vzhľadom k tomu, že rozmiestnenie nôh je široké, sú boky takmer rovnobežné s povrchom podlahy. Je nevyhnutné zabezpečiť, aby chrbát bol úplne rovný, aby bol hrudník rovnako ako pohľad nasmerovaný dopredu. Väčšina zdvihnutej váhy padá na zadnú časť nôh. Narovnajte výbušný ostrý pohyb, ktorý sa vykonáva v dôsledku odpudzovania nôh. Pointa je, že športovec drží iba tyč a projektil je vyhodený výlučne zo spodnej časti tela.

V okamihu, keď bar prekročí kolená, panva je tlačená dopredu, lopatky sú spojené. Vďaka tomuto pohybu sa ramenný opasok stáva pružnejším. Na zvýšenie zaťaženia a použitie pliec na maximum, v tomto bode sú oneskorené, udržiavajú čepele sploštené a až potom sa vracajú do východiskovej polohy. Pri spúšťaní strely je vždy potrebné kontrolovať polohu tela. Keď je lišta opäť pod, zdvíha sa a všetko sa opakuje od samého začiatku.

Prečo sú deadlifts sumo ">

Podobnosť výkonnostnej techniky s klasickým mŕtvym ťahom vyvoláva logickú otázku, ale prečo urobiť sumo, ak sa obe možnosti prakticky nelíšia. Medzi nimi je rozdiel a spočíva v nastavení nôh.

Zväčšenie vzdialenosti medzi nohami vedie k tomu, že projektil stúpa do oveľa nižšej výšky. Otočením bokov môžete dobre vypracovať šľachy pod kolenami. Užší postoj vedie k tomu, že váha rovnomerne zaťažuje teľatá, zadok, štvorkolky a stehná. Široká poloha naopak zaťažuje hamstringy. Vďaka tomu je Sumo Traction jedným z najlepších cvičení na vypracovanie tejto oblasti.

Zadné svalové skupiny stehien sú zapojené do práce, ale sú vypracované trochu inak ako v iných cvičeniach, kde je zapojená spodná časť tela. Vzhľadom na to, že v stojane, ktorý je určený na zaťaženie femorálnych bicepsov, by sa malo predpokladať, že svaly fungujú primeraným spôsobom. Zaťaženie je dané ako vo vnútornej oblasti, tak aj na bicepse. Preto implementácia tejto verzie trakcie pomáha zapájať svaly na celej končatine a nielen na svaly pod zadkom.

Vďaka zosilneniu vnútorných stehien je oveľa ľahšie vykonávať ďalšie cvičenia zamerané na vypracovanie dolnej časti tela.

Aké svaly pracujú v Sumo Traction?

Nevzdávajte sa tradičného mŕtveho ťahu. Je to najlepšie cvičenie zamerané na vypracovanie všetkých svalových skupín chrbta tela. Taktiež nie je možné úplne odstrániť klasickú verziu a nahradiť ju inou variáciou. To platí aj pre sumo. Najlepšie je, aby ste ho doplnili do tréningového programu, pretože tento návrh zahŕňa aj svaly zadnej časti tela, ale trochu inak, čo vedie k tomu, že svaly sú tónované.

Sumo deadlift je zameraný na svalové svaly a hamstringy. Dostanú oveľa väčšie zaťaženie ako pri klasickom vykonávaní tohto cvičenia, to znamená s úzkym usporiadaním chodidiel. To platí najmä pre šľachy. Paralelne sú zapojené aj unesené svalové skupiny. Okrem toho funguje štvorhlavý sval. Koľko sú naložené, závisí od šírky nôh. Súčasne sú predlaktia viac napnuté, pretože tyč je držaná rukami.

Sekundárne svaly sú takmer všetky dorzálne. V hornom bode spájajú lopatky dohromady, atlét sa zaťaží, a preto vypracuje lichobežník. Stabilizujúce svaly pre tento typ trakcie sú brušná a kosoštvorcová, rovnako ako flexory bedra.

Kto by mal robiť Sumo túžby ">

Pokus o vykonanie suma sa odporúča všetkým. Berúc však do úvahy skutočnosť, že nie je možné stráviť celý deň v telocvični, vytrhávať jeden alebo iný typ trakcie, cvičenie by sa malo buď pridať k hlavnému programu alebo vykonať každých niekoľko týždňov namiesto klasického, aby sa svaly dolného tela nemali čas prispôsobiť sa jednej záťaži a monotónne pohyby.

Rysom sumo je to, že spôsobuje oveľa menšie zaťaženie oblasti stavcov a dolnej časti chrbta. Preto pre tých, ktorí v tejto časti tela utrpeli zranenie alebo trpia bolesťou, táto verzia mŕtveho ťahu vám umožňuje trénovať bez zbytočného zaťaženia v tejto oblasti, čo je nepopierateľnou výhodou a znižuje riziká.

Vzor školiaceho programu

Väčšina cvičení na vzpieranie je zahrnutá do tréningového procesu buď s cieľom získať ďalší objem, alebo zvýšiť ukazovatele sily. Začiatočníci by nemali okamžite priberať na váhe. Začať malé. Ani skúseným zdvihákom sa neodporúča zvyšovať obvyklú hmotnosť, pretože zmena dôrazu si vyžaduje prispôsobenie.

Ak je vaším cieľom sila, urobte 3 sady 4 opakovaní. Je to kvôli skutočnosti, že sumo nie je jediným trakčným cvičením, takže neexistuje žiadny osobitný zmysel v snahe dať všetko v plnej miere. Ak je trakcia vykonaná posledne počas tried, potom je možné vykonať štyri prístupy, ale v prípade posledného z nich vezmite ľahšie závažia a vykonajte dvanásť opakovaní. Toto zaťaženie svalov zlyhá a umožňuje vám úplne spáliť všetku zvyšnú energiu v tréningu.

Tí, ktorí chcú zvýšiť objem svalov, ale nie zvýšiť silu, by mali robiť osem až dvanásť opakovaní. Ak je maximálny počet opakovaní uvedený bez akýchkoľvek ťažkostí, potom by sa mala zdvíhacia hmota zvýšiť. Počet opakovaní sa zníži na deväť na desať. Musíte urobiť tri prístupy. Pohon Sumo je najvýhodnejší iba vtedy, keď projektil po poslednom opakovaní už nie je dostatočne silný. V opačnom prípade je hmotnosť príliš nízka alebo počet opakovaní vyžaduje zvýšenie.

sčítanie

Z trakčných cvičení je deadlift jednou z najlepších, pretože takmer úplne zahŕňa svalové skupiny chrbtovej oblasti tela. Klasická variácia musí byť prítomná vo vzdelávacom programe každého výťahu, ale v prípade suma by to tiež malo byť nejaké miesto.

Na rozdiel od tradičnej trakcie si sumo vyčíta svoje zadok a hamstringy, ale z iného uhla. Táto možnosť vám umožňuje vykonávať mŕtve ťahy aj pre tých, ktorí sa tomuto cvičeniu vyhli v dôsledku zranenia alebo bolesti chrbta. Je zahrnutá vo všeobecnom výcvikovom programe alebo sa pravidelne nahrádza klasickou trakciou pre svalové svalstvo.

Táto možnosť mŕtveho ťahu by sa nemala zanedbávať. Umožňuje vám diverzifikovať svoje cvičenie, musí byť neustále alebo pravidelne zaradené do programu, ak chcete čo najviac využiť čas venovaný fyzickej aktivite.

Zaujímavé Články