Spaľovanie tukov pre mužov

V kulturistike je tréningový proces rozdelený do dvoch období. Prvý je zameraný na získavanie svalovej hmoty a druhý - na vypracovanie reliéfu. V tomto prípade sa osobitný dôraz kladie na spaľovanie tukov, pretože sú rozhodujúce vo fáze prípravy športovca na nadchádzajúce výkony na súťažiach. Neexistuje konsenzus o najúčinnejších spôsoboch, ako sa zbaviť nadbytočného tuku bez toho, aby došlo k poškodeniu svalovej hmoty, ale existujú cvičenia, ktoré vám umožňujú načerpať úľavu pri sušení a nestratiť svalovú hmotu.

Väčšina amatérskych kulturistov spája obdobie sušenia výlučne s kardio záťažami. Takýto výcvik vylučuje podkožný tuk, ale nezachováva svalovú hmotu, musí sa nevyhnutne kombinovať s energetickým zaťažením. Skúsení kulturisti v oblasti spaľovania tukov sa uchyľujú k dvom silovým technikám. Jeden je zameraný na stimuláciu produkcie kyseliny mliečnej a druhý je práca s veľkou hmotnosťou.

obsah

  • 1 Výcvik kyseliny mliečnej
  • 2 Tréning s veľkou hmotnosťou na udržanie svalovej hmoty
  • 3 Kardio záťaž
  • 4 týždenný program na spaľovanie tukov
  • 5 Používanie športových doplnkov
  • 6 Zhrnutie

Školenie na báze kyseliny mliečnej

Kyselina mliečna a rastový hormón, ktoré majú silný lipolytický (spaľovanie tukov) a bránia katabolizmu (odbúravaniu svalov), sú vzájomne prepojené. Čím viac sa produkuje ako prvá, tým vyššia je syntéza hormónu. Toto vysvetľuje vhodnosť školenia na syntézu tejto kyseliny v tele počas obdobia sušenia.

Najväčšie množstvo kyseliny mliečnej sa vytvára v tele, keď prístup v tréningu trvá asi jednu minútu, čo vyžaduje zvýšenie počtu opakovaní na sadu na 20. Ďalšou dôležitou nuanciou je prestávka medzi jednotlivými prístupmi. Vyžaduje si zníženie a nemalo by trvať dlhšie ako 30 sekúnd. Okrem toho takýto výcvik vyžaduje striedanie cvikov pre svalové skupiny, ktoré sa nenachádzajú v blízkosti, ale naopak, ďaleko od seba. To umožňuje, aby sa kyselina mliečna produkovala v tele, nielen v izolovanej definovanej oblasti.

Krátka prestávka medzi jednotlivými sadami, veľké množstvo opakovaní rôznych skupín svalov (od seba vzdialených) môže zvýšiť produkciu kyseliny mliečnej. To zasa vedie k zvýšeniu produkcie rastového hormónu, čo znamená, že zvyšuje rýchlosť spaľovania tukov počas tréningu a pomáha udržiavať svalovú hmotu.

Tréning s ťažkými váhami na udržanie svalovej hmoty

Mnoho športovcov na profesionálnej úrovni preferuje tréning týmto spôsobom. Tento prístup zahŕňa zníženie príjmu kalórií a prácu s väčšou hmotnosťou v telocvični. Ronnie Coleman len dva týždne pred svojím výkonom na súťaži Olympia zdvihol tréning 300 kg. Johnny Jackson, pripravujúci sa na vystúpenie v súťaži o kulturistike v Toronte, sa zúčastnil súťaží o posilňovaní.

Existuje mnoho športovcov s titulom, ktorí uprednostňujú ťažký celoročný tréning. Neznižujú záťaž, a to ani pred predstavením, ani mimo offshore. Jediné zmeny, ktoré vykonajú v rámci tréningového procesu, sa týkajú zmeny stravovania a zavedenia malého množstva kardio do vzdelávacieho programu a pokračujú v ťahaní veľkých váh, aby nedošlo k strate svalov.

Kardio záťaž

Sú neoddeliteľnou súčasťou cvičenia na spaľovanie tukov. Aeróbne cvičenie je potrebné na zvýšenie výdaja kalórií, aktiváciu lipolýzy (spaľovanie tukov). Nevýhodou kardio je to, že so zvyšujúcim sa trvaním a intenzitou aeróbneho cvičenia začnú svaly horieť. Optimálne trvanie joggingu je pol hodiny. Intenzita srdca by mala byť nízka. Na zvýšenie účinku spaľovania tukov by sa do prípravy na výrobu kyseliny mliečnej malo zahrnúť aj aeróbne cvičenie.

Týždenný program na spaľovanie tukov

Ak chcete zo sušenia vyťažiť čo najviac, musíte vypracovať platný týždenný plán:

  1. Pondelok - tréning sily (hrudník a chrbát);
  2. Utorok - tréning kyseliny mliečnej a kardio na pol hodiny s nízkou intenzitou;
  3. Streda - deň voľna na zotavenie;
  4. Štvrtok - ťažký silový tréning na nohách;
  5. Piatok - zotavenie;
  6. Sobota - tréning kyseliny mliečnej + aeróbny tréning po dobu 30 minút s nízkou intenzitou;
  7. Nedeľa - odpočinok.

Používanie športových doplnkov

Niektoré doplnky, ktoré stimulujú proces štiepenia podkožného tuku a zachovávajú svalové objemy, umožňujú urýchlenie výsledku tréningu spaľovania tukov. Takáto športová výživa zahŕňa spaľovače tukov, ako aj komplexy aminokyselín BCAA. Prvý pomáha urýchliť odbúravanie tukov, zatiaľ čo druhý pomáha predchádzať katabolizmu. Pri kúpe akéhokoľvek doplnku si musíte pozorne prečítať zloženie produktu. Nemal by mať cukor. Na zlepšenie chuti neprinášajte do zloženia doplnkovej látky žiadne ďalšie zložky.

sčítanie

Na zlepšenie výcviku v oblasti spaľovania tukov počas sušenia je potrebné kombinovať všetky vyššie uvedené metódy. Tréning kyseliny mliečnej sa najlepšie kombinuje s aeróbnym cvičením, poskytujúcim časovo a silový tréning, ktorý by sa mal vykonávať 1-2 krát týždenne, aby sa svalová hmota nestratila pri spaľovaní tukov.

Zaujímavé Články