Cvičenie na chudnutie doma

Pravidelné cvičenie je, samozrejme, prospešné pre celkovú pohodu a vzhľad. Ľudia, ktorí sa vážne snažia mať nielen dobré zdravie, ale aj tónované telo, navštevujú telocvičňu, aby udržali fyzickú zdatnosť vo vynikajúcom stave.

Nepretržitá návšteva športového areálu vyžaduje veľa času a určité finančné náklady, ktoré sa dajú ušetriť, ak začnete cvičiť doma. So silnou túžbou schudnúť a udržať dosiahnutú váhu v norme môžete cvičiť v najpohodlnejšom prostredí pre seba, to znamená priamo doma.

Existuje veľké množstvo účinných cvičení na chudnutie doma, vyvinutých mnoho rokov fitness trénermi. Sú účinné a testované v praxi, nevyžadujú si žiadne špeciálne školenie. Hlavnou vecou je byť trpezlivý, uvedomiť si, že dosiahnutie výsledku si vyžaduje čas, skontrolujte si stravu, pretože bez zníženia množstva spotrebovaných kalórií je ťažké schudnúť.

obsah

  • 1 Aký je proces spaľovania tukov "> 2 Najlepšie cvičenia na spaľovanie tukov doma
    • 2.1 Burpee
    • 2, 2 push up
    • 2.3 Jumping Jack
    • 2.4 Kopanie
    • 2.5 Kliešte
    • 2.6 Skákacie lano
    • 2.7 Výťahy
    • 2.8 Postavené kolená
  • 3 Cvičenia na budovanie svalovej hmoty doma
    • 3.1 Korčuliari
    • 3.2 drepy
    • 3, 3 pľúca
  • 4 Aké ďalšie tréningy a cvičenia môžem robiť doma?
    • 4.1 Jóga
    • 4, 2 pilates
  • 5 denných doplnkov stravy a doplnkov výživy na chudnutie
  • 6 Záver

Ako sa vykonáva proces spaľovania tukov?

Bez teoretických vedomostí a pochopenia toho, čo sa v tele deje, keď sa tuková vrstva počas fyzickej aktivity „rozštiepi“, nie je možné dosiahnuť skutočne dobrý účinok na chudnutie a tvorbu svalov. Pravidelný tréning vám samozrejme umožní získať dobré telo, ale iba vyvážená a dobre skonštruovaná výživa ho ešte viac skráši.

Aby ste sa zbavili nielen kíl navyše, ale aj od tukov, mali by ste vziať do úvahy tri dôležité body:

  1. Nezabudnite konzumovať menej kalórií. To neznamená, že potrebujete iba vypočítať energetickú hodnotu výrobkov, „vyhodiť“ akékoľvek jedlo z vášho zvyčajného menu, aby ste znížili obsah kalórií. Je nevyhnutné zbaviť sa presne tých výrobkov, ktoré majú mimoriadne vysokú energetickú hodnotu. Denná strava by sa mala počítať z počtu kalórií, ktoré telo úplne spracuje, pretože prebytok sa často premieňa na tuk.
  2. Monitorujte hladiny inzulínu. Inzulín je potrebný na transport glukózy získanej z potravy do svalových buniek na doplnenie zásob glykogénu. Táto látka zohráva významnú úlohu v procese regenerácie po každom školení. Nedostatočná kontrola nad stupňom zvýšenia inzulínu môže spôsobiť zvýšenie telesnej hmotnosti. A aby nedošlo k opačnému účinku, musíte jesť sacharidy iba v správnom čase a čase, ktorý je pre takéto jedlo vhodný.
  3. Pravidelne trénujte. Nemôžete schudnúť, keď sa uchýlite k cvičeniu z času na čas. Najlepším spôsobom, ako regulovať frekvenciu vyučovania, je, samozrejme, navštevovanie telocvične, ale aj na základe zamestnania existuje veľa programov na spaľovanie tukov, ktoré je možné úspešne vykonávať doma. Hlavnou vecou je byť schopný sa ovládať, nie vymýšľať pre svoju lenivosť.

Ak budete postupovať podľa týchto troch pravidiel, výsledky nebudú nadchádzajúce a všetko úsilie bude plne opodstatnené.

Najlepšie cvičenie na spaľovanie tukov doma

Nasledujúcich sedem cvičení je silným nástrojom v boji proti kilogramom, ktoré sú skvelé pre prácu doma tých, ktorí sa chcú stať štíhlymi.

Burpee

Cvičenie bolo navrhnuté špeciálne na zachytenie svalov jadra, nôh a hornej časti tela. Štúdium niekoľkých svalových skupín súčasne spôsobuje, že burka je dosť ťažká a ťažko vykonateľná, ale účinok spaľovania tukov, ktorý sa s ňou dosiahne, úplne opodstatňuje vynaložené úsilie.

Hluk sa vykonáva nasledujúcim spôsobom:

  • nohy, stojace, roztiahnuté od seba a krčia sa;
  • pretrvávajúce v prijatej polohe sa obidvomi rukami dotknite podlahy;
  • skočiť dozadu a sklopiť hrudník;
  • zdvihnite ich hrudník a vyskočte nohami dopredu;
  • návrat do squatovej polohy;
  • postaviť sa na nohy, skákať nahor tak, aby boli ruky zdvihnuté smerom k stropu.

Push up

Sú súčasťou absolútne akéhokoľvek vzdelávacieho programu bez ohľadu na stanovené ciele, čo sa dá ľahko vysvetliť zvláštnosťou samotného cvičenia. Push-up zahŕňajú všetky svaly tela, umožňujú vám zvýšiť alebo znížiť úroveň obtiažnosti vykonávania.

Vykonajte nasledujúce kroky:

  • ruky spočívajú na podlahe a zaujmú polohu tyče;
  • prsty sú na podlahe;
  • sklopte telo tak, aby úplne tvorilo priamku;
  • výdych a návrat do východiskovej polohy.

Opakujte kliky 10 až 20 krát. Počet opakovaní závisí od úrovne vášho vlastného školenia.

Skákacia zdvihák

Ak nie sú problémy s vykonávaním burpies a push-upov, mali by ste rozhodne urobiť skoky, ktoré sú pomerne jednoduchým kardio cvičením. Spaľujú kalórie veľmi dobre, môžu sa robiť doma.

Beh na lyžiach:

  • nohy sú od seba vzdialené šírkou;
  • začnite skákať a pohybovať rukami nahor a nadol;
  • pohyby rúk by mali byť mávané.

otáčanie ramien

Nádherné rytmické cvičenie, ktoré si vyžaduje iba jednu minútu. Je špeciálne navrhnutý tak, aby vypracoval tlač a vnútorné stehná.

Vykonávanie otočení:

  • stojí rovno, ruky sú položené na chrbte hlavy, noha je zdvihnutá a ohnutá v pravom uhle, otáčaná v kruhu asi 15 sekúnd;
  • ďalej robia podobný pohyb, ale na druhej nohe.

Celkovo sa pre každú vetvu získajú 2 prístupy.

Hore nohami

Zameriava sa na posilnenie strednej delty a tricepsov. Hlavnou výhodou takýchto klieští je to, že nie je potrebné používať ďalšie vybavenie.

prevedenie:

  • stávajú sa rovnako ako jednoduché kliky, ale chodidlami sa dotýkajú rúk;
  • pomaly zdvíhajte boky a vytvorte obrátenú latinskú skratku „V“;
  • ruky sa ohýbajú v lakťoch a zabezpečujú, aby sa hlava dotýkala povrchu podlahy;
  • návrat do východiskovej polohy.

Tieto push up robiť jednu minútu.

Lano jumping

Jednoduché a ľahké cvičenie, ideálne pre mužov aj ženy. Hlavná vec je mať lano. Musíte skočiť na švihadlo asi pol minúty. Ak to úroveň výcviku umožňuje, najprv zvoľte normálne tempo a potom zvýšte intenzitu. Takéto skoky, ktoré nútia dobrý pot, pomáhajú dokonale schudnúť.

pull

Úžasné a pomerne efektívne cvičenie, ktoré ovplyvňuje doslova každý sval v ľudskom tele. Existuje veľa variantov jeho implementácie. Aby ste si vypracovali ramenný opasok a chrbát, mali by ste brať brvno rukami a bradu vytiahnite až na brvno. Choď dole opakujte to isté. Biceps sa dá zistiť aj pri vytiahnutí a ľahnutí.

Stojace kolená

Toto skvelé abs cvičenie dokončí dokončenie vášho tréningu. Pre začiatočníkov je lepšie robiť to na samom začiatku svojho domáceho tréningu.

Cvičenie na budovanie svalovej hmoty doma

Spolu so znížením hmotnosti chce veľa ľudí tiež získať slušný nárast chudého, to znamená bez tuku bez tuku. Tento cieľ je možné dosiahnuť bez návštevy telocvične. Cvičenia na získanie atraktívneho a tvarovaného tela vám tiež umožňujú spaľovať kalórie, ale tento účinok je sekundárny, pretože hlavný dôraz sa kladie na zvýšenie svalovej hmoty a spotreba kalórií sa výrazne zvyšuje, aj keď je osoba v pokoji.

korčuliari

Pohyb z jednej strany na druhú, ako aj dopredu a dozadu, môže posilniť svaly bedier. Podobné drepy na ľavej a pravej strane by sa mali vykonať 40 sekúnd a potom prejsť na krok. Potrebujú korčuliari najmenej 40 sekúnd.

drepy

Vynikajúce prispôsobivé cvičenie pre jednotlivé vlastnosti prípravku. Môže to byť zjednodušené a komplikované.

prevedenie:

  • stojaci s nohami šírkou ramien od seba;
  • ruky sú umiestnené pozdĺž tela, pred alebo na zadnej časti hlavy;
  • pohybujte sa späť, sklopte boky a zadok.

Chrbát je držaný rovno s miernym prehnutím v bedrovej oblasti.

výpady

Určite ich vykonajú tí, ktorí chcú mať krásne a elastické boky:

  • zaujať stojaci postoj;
  • urobiť krok vpred;
  • kolená sú ohnuté v pravom uhle, členky s plecami by mali byť nad bokmi;
  • spadnúť;
  • návrat do pôvodnej polohy, opakujte rovnaké pohyby, ale na druhej nohe.

Počet prístupov je 3-10, zvyšuje sa, keď sa pripravujete na väčšie zaťaženie.

Aké ďalšie tréningy a cvičenia môžem robiť doma?> Jóga

Pri pohľade na ľudí, ktorí cvičia jogu, môže existovať nesprávny dojem, že je to celkom jednoduché, pretože v porovnaní s inými druhmi fyzických cvičení existuje minimálny pohyb. Za zdanlivou ľahkosťou leží obrovské „dielo“, ktoré vám umožňuje spáliť veľa kalórií. Jóga je skvelá na cvičenie doma, skladá sa z meditácií, kontroly dýchania, rôznych postojov, ktoré uvoľňujú telesný tuk.

Pilates

Je chybou veriť, že pilates sa dá cvičiť iba v telocvični. Ak je táto technika nová, stačí mať koberec a videozáznam základných základov. Pilates má veľa cvičení na posilnenie základných svalov. Po niekoľkých hodinách máte pocit, že telo je oveľa silnejšie ako predtým. Niektorí môžu dokonca zlepšiť štruktúru svalov, zvýšiť flexibilitu. Okrem toho sa pri pravidelných cvičeniach pilates zlepšuje držanie tela.

Denná strava a potravinové doplnky na chudnutie

Optimálne výsledky pri chudnutí sa dosahujú, keď je pravidelný tréning sprevádzaný dodržiavaním správnej výživy av niektorých prípadoch používaním špeciálnych potravinárskych prídavných látok.

Na dosiahnutie dobrého účinku pri chudnutí v relatívne krátkom časovom období musíte:

  • Odstráňte potraviny s vysokým obsahom olejov, cukru a tukov a nahraďte ich zdravšou alternatívou . Namiesto rýchleho občerstvenia by ste mali jesť zeleninu s ovocím. Zdravé a správne jedlo dodáva telu absolútne všetky potrebné živiny pre človeka.
  • Vypite veľa čistej vody . Pre udržanie rovnováhy vody, pretože počas cvičenia vlhkosť vychádza s veľkým potom, musíte určite piť vodu.
  • Zdržte sa alkoholu . Prispieva k hromadeniu telesného tuku.
  • Jedzte potraviny bohaté na bielkoviny . Bielkoviny sú základným prvkom pre „stavbu“ tela. A keďže športové športy sú druhom „kulturistiky“, je táto látka nevyhnutná pre rast a obnovu svalových vlákien. Proteín sa okrem toho priamo podieľa na procese kontroly vašej vlastnej hmotnosti.
  • Užívajte špeciálne doplnky na chudnutie. Spaľovače tukov, ak si cieľ chudnutia vyžaduje okamžitú akciu, môžu rýchlo dosiahnuť požadovaný výsledok. Tieto doplnky preukázali svoju dobrú účinnosť v priebehu rokov.
  • Vyhnite sa pretrénovaniu. Veľké množstvo tréningov neumožňuje telu rýchlo sa zotaviť, čo je tiež veľmi zlé.

záver

Ak chcete dosiahnuť požadovanú váhu v procese chudnutia, „vybudovať“ ideálne telo, musíte byť pripravení na tvrdú a plodnú prácu, ktorá samozrejme prinesie výsledky a postava získa krásnu siluetu. Pravidelné vykonávanie vyššie uvedených cvičení má spolu s účinkom spaľovania tukov pozitívny vplyv na zdravie, znižuje riziká mnohých chorôb.

Zaujímavé Články