Sušenie tela pre dievčatá - strava a výcvik

Sušenie tela pre dievčatá, založené na dvoch základných faktoroch - odborne skonštruovaných cvičeniach a strave, umožňuje svalom dať väčšiu úľavu. Program aerobiku a atletiky je povinný prihlásiť sa ku každej maličkosti a musí sa vykonať sto percent správne.

Obdobie sušenia si vyžaduje nielen náležité školenie, ale aj dôkladné započítanie všetkých spotrebovaných kalórií. Ak v tele chýbajú živiny, proces získavania úľavy je výrazne inhibovaný. To môže mať negatívne následky pre postavu aj pre celý organizmus.

Mnoho ľudí mylne verí, že ženy aj muži sú sušení úplne rovnakým spôsobom. Obdobie poskytovania svalovej úľavy dievčatám sa vyznačuje menšou prítomnosťou aerobiku a takmer rovnakým počtom atletických cvičení a výživa by sa mala vo všeobecnosti úplne líšiť.

obsah

  • 1 Sušiaca strava pre ženy
  • 2 Pomer živín a obsah kalórií
  • 3 Všeobecný sprievodca sušením pre ženy
  • 4 Prípustné limity pre bezpečné odbúravanie tukov “> 5 Športová výživa v sušičke
    • 5.1 Kreatín
    • 5.2 Proteín
    • 5.3 Odporúčania pre športovú jamu
  • 6 Vytvorenie tréningového cyklu
  • 7 Koho je kontraindikované sušiť?

Sušenie stravy pre ženy

Zníženie denného príjmu kalórií a používanie spaľovačov tuku samozrejme pomáha nájsť požadovanú úľavu, ale vedie k zníženiu objemu svalov. Nedostatok živín núti telo hľadať ďalší zdroj výživy, ktorým sa stáva svalové tkanivo.

Môžete ušetriť svalovú hmotu a získať úľavu bez akýchkoľvek liekov na spaľovanie tukov a drastických škrtov v obvyklej strave. Stačí jednoducho prerozdeliť množstvo živín - percento bielkovín (bielkovín), tukov, uhľohydrátov v potrave.

Je dôležité pochopiť, že uhľohydráty sa delia na jednoduché a zložité. Prvý, ktorý zahŕňa cukrovinky a výrobky z múky, vyvoláva obezitu. Použitie komplexných uhľohydrátov (cestoviny, čierny chlieb, obilniny) pri miernom ovplyvnení hmotnosti mierne.

Množstvo jednoduchých aj komplexných uhľohydrátov pri sušení sa nevyhnutne zníži. Objem by mal byť nižší ako proteíny použité v tomto období.

Pomer živín a obsah kalórií

Ženy s hmotnosťou od 50 do 55 kg by nemali konzumovať menej ako 100 g proteínu za deň. Ak hmotnosť v dôsledku svaloviny prekračuje normu, dávka proteínu je oveľa vyššia. Dievčatko, ktoré má 10 kg svalovej hmoty, tj s hmotnosťou 65 kg, už potrebuje najmenej 160 g. Dve tretiny tejto dávky by mali byť v potrave pre zvieratá a v bielkovinovom prášku.

Mastné jedlá, ak sú v potrave prítomné v minimálnom množstve, nepoškodzujú. To platí aj pre obdobie sušenia. Hlavnou vecou nie je prekročiť požadovanú normu, tj jesť mastné potraviny iba v tých objemoch, ktoré telo potrebuje. Maximálna denná dávka tuku v jedálnom lístku dievčaťa, ktoré je zapojené s cieľom poskytnúť úľavu pre svaly, nesmie prekročiť 10%. Väčšina, to znamená, 60% by mali byť výlučne proteíny a od 25 do 30% sú uhľohydráty.

Denný príjem kalórií pre sušené ženy je od 35 do 40 kcal na 1 kg ich vlastnej hmotnosti. Musíte jesť päť až šesťkrát denne s krátkymi prestávkami a výnimočne malými dávkami, z ktorých každá by nemala obsahovať viac ako 40 g bielkovín. Dlhé intervaly medzi jedlami naopak spomaľujú metabolizmus, čo vedie k obezite.

Jedlo si môžete vziať bezprostredne pred spaním, ale v malých porciách a výlučne z vysoko kvalitného a zdravého jedla. Najlepším riešením by bol tvaroh alebo proteínový kokteil. Ľahko sa vstrebávajú, uspokojujú hlad, obsahujú dôležité výživné látky pre telo a udržiavajú dobrú rýchlosť metabolizmu.

Sacharidová zložka stravy sa postupne znižuje. V prvom týždni sušenia sa množstvo výživnej látky zníži a udržuje na 40% a v nasledujúcich 7 dňoch sa už zníži na 35%. A iba od tretieho sedemdňového prenosu 25-30%.

Návrat k normálnej výžive by mal byť tiež postupný. V opačnom prípade sa človek nemôže obísť bez negatívnych dôsledkov na postavu a funkciu gastrointestinálneho traktu.

Všeobecné odporúčania pre správnu výživu pri sušení žien

Väčšina moderných dievčat chce mať štíhlu siluetu, ale nevykonáva simulátory ani nevykonáva žiadne cvičenia, pričom uprednostňuje menej aktívny spôsob, ako schudnúť - stravu. Sušenie sa nemôže uskutočniť bez tréningu, ktorý zahŕňa vykonávanie cvičení, pri ktorých je potrebné maximálne množstvo svalov.

Hlavnou podmienkou správneho sušenia je udržiavanie svalovej hmoty. V opačnom prípade, ak to neurobíte, to znamená, že nevykonávate, telo sa jednoducho začne živiť už existujúcimi svalmi, pretože to bude vnímať ako zbytočné energetické zaťaženie. Pokiaľ však ide o otázku výživy, prechod od uhľohydrátov k bielkovinovým potravinám by nemal prebiehať bez konkrétnych a prísnych obmedzení.

Ponuky pre obdobie sušenia môžu byť založené na týchto výrobkoch:

  • Základné - uvarené bielkoviny, dusené kuracie prsia, varené alebo pečené, varené chobotnice, varené biele ryby chudé - výrobky, ktoré je možné konzumovať bez časového obmedzenia.
  • Kontrolované zdroje uhľohydrátov - pohánka a ovsené vločky, diabetické ražné cestoviny, kapusta, zelenina, uhorky a ostatné rastlinné plodiny, okrem koreňových kultúr, v ktorých sa množstvo živiny vypočíta podľa receptov a tabuľkových údajov.
  • Pitie. Mali by ste piť iba čistú vodu, zázvorový nesladený čaj.

Cukor v potrave po sušení je úplne vylúčený. Nepridáva sa nielen do nápojov, ale aj do potravín.

Zo stravy sú úplne vylúčené:

  • mliečne výrobky v dôsledku laktózy monosacharidu, ktorým je mliečny cukor;
  • rýchle sacharidy, čo sú sladkosti a výrobky z múky;
  • tuky, t. j. žiadne sadlo alebo vyprážané mäso.

Prípustné limity pre bezpečnú stratu tuku ">

Optimálny maximálny limit na odbúravanie tukov je 200 g. Samozrejme, môžete stratiť oveľa viac, ale to môže viesť k prudkému zhoršeniu pohody a narušeniu normálnej funkcie tela.

Dievčatá s telesnou postavou a hmotnosťou by nemali schudnúť viac ako 1, 5 kg týždenne. Ak proces chudnutia prebieha oveľa rýchlejšie, svaly strácajú svoju kvalitu a tvar, keď telo začne piť svalové vlákna.

Pri vykonávaní silového a aeróbneho tréningu nemôžete nikdy výpočty porušovať a zanedbávať. Aerobik tiež kladie veľký dôraz na telo. Vyžaduje presne rovnaké množstvo energie ako silový tréning.

Ak je tuková vrstva malá, dievčatá by mali vo všeobecnosti aeróbne cvičenie minimalizovať. Je potrebné zaoberať sa princípom „čerpania“, keď sú svaly čerpané kvôli veľkoobjemovému tréningu s nízkou intenzitou.

Športová výživa

Moderné športové doplnky sú vysoko účinné a užitočné pre telo aj pre úľavu. Obsahujú vitamíny a aminokyseliny, ktoré stimulujú činnosť obličiek, pečene a gastrointestinálneho traktu. Aby mali maximálny úžitok, musíte vedieť všetko o tom, ako správne vziať nápoj na šport.

kreatín

Je to účinný produkt na dosiahnutie vynikajúcich výsledkov v kulturistike. Ženy by mali brať kreatín a ribózu počas obdobia sušenia iba vtedy, keď chcú nielen nájsť úľavu, ale tiež stratiť maximálne množstvo tuku. Užívanie doplnku je nevyhnutne sprevádzané zvýšením aeróbneho cvičenia. Je to spôsobené skutočnosťou, že rezervy ATP strávené v tréningu sú doplnené kreatínom, a nie vlastnými svalovými tkanivami.

proteín

Určené na použitie počas „embosovaného“ cyklu pre všetky dievčatá. Na rozdiel od mäsa, vajec, rýb, si nevyžaduje veľké množstvo energie. Príjem proteínového trasenia a aminokyselín vám umožní získať proteín, ale bez výrazných energetických strát.

Odporúčania pre športové ihrisko

Dievčatá s hmotnosťou presahujúcou ideálne o 8 - 10 kg nie v dôsledku ukladania tukov, ale najmä v dôsledku svalov, by mali namiesto kreatínu užívať aminokyselinové komplexy a bielkoviny. Prášky BCAA aj bielkoviny sa osvedčili dobre. Budú užitočné pre dievčatá s zaoblenými formami.

Pred a po tréningu sa odporúča užívať 5 g BCAA. Bielkovinové kokteily sa pijú 60 minút po vyučovaní a hodinu a pol alebo dve hodiny pred tréningom používajú nejaký druh športového produktu s vysokým obsahom prírodných bielkovín a malým množstvom uhľohydrátov. BCAA sa môže užívať ráno (tiež 5 g) a pred spaním môžete piť kazeínový proteín alebo jesť nízkotučné tvarohové syry.

Malo by sa pamätať na to, že nadmerné nadšenie pre silové aj aeróbne cvičenie, ako aj nevhodná športová výživa, neprinesú požadovaný výsledok. Tak či onak, efekt bude, ale omnoho nižší, než aký by mal správny a kompetentný prístup.

Budovanie tréningového cyklu

Obdobie úľavy pre ženy si vyžaduje vážny aerobik a mierne atletiku. Nemalo by dôjsť k vyčerpaniu. Nadmerné nadšenie pre aeróbne cvičenie môže viesť k tomu, že sa telo začne vyvíjať nerovnomerne alebo sa výrazne zníži hmotnosť.

Podobné následky sa vyskytujú v dôsledku toho, že v ženskom tele je veľa tuku a málo svalovej hmoty. Energetické záťaže, ak sú správne obnovené a vyživované, vám umožňujú zvýšiť svalovú hmotu. Aerobik aktivuje spaľovanie tukov, ale nepomáha rozvíjať svaly.

Vykonávanie veľkého množstva silových cvičení pomáha odbúravať tuk bez straty svalov. Aeróbne cvičenie funguje veľmi odlišne. Ak sú vysoké, svalové vlákna trpia. Aerobik inhibuje anabolizmus a začína potlačovať proces štiepenia tukových buniek, ktorý spôsobuje obezitu a neustále pocity únavy.

Správny súbor školení o sušení pre dievčatá pozostáva z cvičení, do ktorých je zapojené celé telo, a z veľmi malého množstva aerobiku. Celkový počet sád pre každé cvičenie je 5 - 6 a opakovanie pri tréningu zdola - od 15 do 20 a najvyššieho - od 12 do 15 krát.

S váhami urobte ďalšie dve opakovania. Porucha by mala byť vždy presne tým posledným. Intervaly medzi sadami sú od 90 do 120 sekúnd. Táto školiaca schéma je zameraná na maximalizáciu zapojenia svalových vlákien a aktiváciu anabolických procesov.

Ak je cieľom zbaviť sa veľkého množstva tuku, tréning si vyžaduje určitú zmenu. Medzi cvičeniami je potrebné prestať odpočívať a robiť kruhový výcvik. Spočíva v tom, že robia jeden prístup pre každé cvičenie a celkový počet cyklov je upravený na 4-5 pre školenie. Aerobik po kruhovom výcviku by sa mal odložiť. Odporúča sa preniesť túto časť tréningového komplexu na ďalší deň a nerobiť to isté ako silové cvičenia.

Ženy, ktoré nepotrebujú nadmerné chudnutie, sa môžu obmedziť na pravidelné čerpanie a aeróbne cvičenie. Tieto sa začnú vykonávať po silových cvičeniach. Aerobik by sa mal robiť iba po ponechaní prestávky najmenej desať minút.

Mierny aeróbny tréning neznamená, že by mali byť príliš ľahké. Ak sú kurzy vedené na elipsoidnom simulátore, režim je nastavený tak, aby ste mohli trénovať najmenej štvrť hodiny, ale trénovať maximálne 10 minút. Existujú tri takéto desaťminútové prístupy. To je dosť.

Vyžaduje sa, aby sa celý rozsah sušiacich cvičení vrátane behu na stacionárnom bicykli, elipsoide alebo bicyklovom ergometri robil trikrát týždenne. Nemali by ste sa preťažovať v dňoch bez tréningu, vyčerpaní sa dlhými prechádzkami a hladovaním. Tento režim je škodlivý. Zanedbanie úplného uzdravenia a odpočinku nie je dobré, rovnako ako nadmerné nadšenie pre anaeróbne cvičenie.

Každé dievča môže zvýšiť hmotnosť o 15 kg, ale získa výlučne svalovú hmotu, pričom si zachová ženskú a krásnu siluetu. Na dosiahnutie vynikajúcich výsledkov pri zvyšovaní svalovej sily žien môžu byť použité iba špeciálne lieky. Avšak s prihliadnutím na všetky poskytnuté odporúčania môžu dievčatá dosiahnuť celkom významné výsledky v kulturistike.

Komu je kontraindikované sušiť ">

Zaujímavé Články