Zdvíhanie ponožiek je vynikajúce základné cvičenie na rozvoj lýtkových svalov, bolo to jedno z najobľúbenejších cvikov Arnoldu v arzenáli a pomohlo mu vybudovať teľatá, ktoré vyzerali skôr ako gule - boli také masívne. Jeho zvláštnosťou je skutočnosť, že ohnutím v dolnej časti chrbta môžete dosiahnuť väčšie roztiahnutie teliat, a tým aj väčšie zaťaženie teliat.
obsah
- 1 Aké svaly fungujú
- 2 Možnosti
- 3 Technika
- 4 Priorita
Aké svaly fungujú
Tele, plochá podrážka, zadná časť väčšia a peronálna.
možnosti
Zdvíhanie ponožiek je možné v hale aj doma. Na to potrebujete obdĺžnikovú opierku na nohy, nejakú podporu pre lakte, napríklad stôl alebo vysokú lavicu. V hale na tieto účely môžete použiť švédsku stenu, ktorá drží ruky na jednom z jej nízko položených priečok. Používajte obuv. Ponožky môžu byť inštalované tak paralelne, ako aj pod určitým uhlom. Ak sú päty umiestnené širšie ako ponožky, potom vonkajšia strana funguje naopak.
Technika vykonávania
- Pri spúšťaní päty položte prsty na stojan. Ohyb v dolnej časti chrbta, udržiavajúc prirodzenú deformáciu chrbtice, lakte spočívajú na lavičke, ktorej výška dosahuje až k pásu. Pozerajte sa pred seba bez toho, aby ste sa poklonili. Telesná váha bude s najväčšou pravdepodobnosťou pre úspešný vývoj teliat malá, preto požiadajte priateľa, aby dal ďalšiu panvicu na panvu z baru a držal ju tak, aby nelietala.
- Potom začnite vyliezť na prsty a vykonávať pohyby v členkovom kĺbe. V bokoch a kolenách by nemal byť pohyb. Stúpajte čo najvyššie pomocou sily lýtkových svalov.
- V hornom bode je potrebné zachovať pauzu, ktorá je sprevádzaná ďalšou výraznou redukciou teliat. Potom choďte dole tak hlboko, ako len môžete. Musíte pocítiť maximálny úsek, ktorý sú telové svaly schopné, a znova sa tlačiť jedným silným vôľom. Vdychovanie by sa malo vykonávať pri zdvíhaní prstov na nohách, pri výdychu pri pohybe nadol. Cvičenie sa musí opakovať najmenej 20-krát.
- Neohýbajte hlavu nadol a nezaokrúhľujte chrbát bez ohľadu na to, ako sa vám to páči. Táto situácia je veľmi traumatická a nepohodlná.
priorita
Ak nie sú naplánované iné základné cviky, potom je to možné urobiť najskôr, napríklad pomocou nožného lisu na plošine a predĺženia chodidiel počas sedenia.