Plie drepe

Squat Plie účinkuje so širokým nastavením nôh, z ktorých meno pochádza. Toto cvičenie je základné a je zamerané na cielené štúdium vnútorných svalov zadku a stehien. Vykonáva sa bez použitia závaží a je ideálny pre začínajúcich športovcov. Nedostatok telesnej odolnosti vám umožňuje plne sa sústrediť na prácu svalov a správnu techniku ​​výkonu, čím sa zvyšuje účinnosť cvičení.

obsah

  • 1 Technika
    • 1.1 Počiatočná poloha
    • 1.2 Pohyb
  • 2 Odporúčania
  • 3 Možnosti
  • 4 Analýza cvičení
    • 4.1 Aké svaly fungujú
    • 4.2 Kliešte a klasické drepy: aký je rozdiel
    • 4.3 Rozdiel medzi Plie a Sumo Squats
    • 4.4 Prečo Plie dřie "> 4, 5 odrôd Plie
    • 4.6 Kto by mal cvičenie používať?
    • 4.7 Výhody Plie Squats
    • 4.8 Ako skomplikovať drepy plie?
  • 5 Úvod do cvičebného programu
  • 6 Hmotnosti: použitie alebo nie?
  • 7 pravidiel Plie dřie
  • 8 Práce na chybách

Technika vykonávania

Na to, aby toto cvičenie prinieslo maximálny úžitok, vyžaduje dodržiavanie správnej techniky v každej fáze vykonávania.

Počiatočná poloha

  • umiestnite nohy čo najširšie, ponožky by mali smerovať von;
  • upevnite zvislú polohu tela tak, aby sa nevyklonila dopredu a aby ramená neboli zaoblené.
  • Poloha rúk nemá prvoradý význam. Ruky môžete držať na oboch stranách alebo pred sebou.

pohyb

  • pri vdychovaní sa pohybujte nadol a počítajte 1, 2 a 3, kým sú boky rovnobežné s podlahou alebo kým neklesnú o niečo hlbšie;
  • niekoľko sekúnd zostaňte v dolnom bode a cítite, ako sa svaly napínajú a napínajú;
  • pri výdychu sa vráťte do východiskovej polohy, úplne vyrovnajte kolenné kĺby, vyrovnajte nohy;

Ihneď prejdite na ďalšie opakovanie. Medzi sadami nie je potrebná žiadna prestávka.

Dôležité nuansy!

  • Pri všetkých prístupoch je potrebné pozerať sa na vzdialený imaginárny bod umiestnený nad úrovňou očí. Táto technika umožňuje ovládať správne umiestnenie krytu. Chrbát by mal byť úplne plochý a v bedrovej oblasti by sa malo zachovať mierne vychýlenie.
  • Vykonávanie vrstvy vyžaduje správnu polohu kolien, tj. Podobnú tej, ktorá sa dodržiava v klasickej verzii, aby kolená nepresiahli líniu ponožiek.
  • Na udržanie napätia v pracovných skupinách svalov nemôžete kolenné kĺby napnúť. V hornom extrémnom bode by mali byť kolená úplne vytiahnuté.
  • Ak sa vyskytnú problémy s rovnováhou, prvé triedy sa môžu uskutočniť pomocou podpory, ktorá vám umožní upevniť zručnosti koordinácie.

odporúčanie

  1. Zaťaženie pri robení Plieho drepu by malo byť na vnútornej strane bokov. Aby sa to dosiahlo, chodidlá musia byť maximálne umiestnené smerom von.
  2. Amplitúda pohybu má priamy vplyv na zaťaženie svalov svalu. Čím hlbšie si sadnete, tým vyššia je účinnosť cvičenia.

Dodržiavanie týchto dôležitých bodov vám umožňuje dosiahnuť správne vykonanie Plie a získať maximálny úžitok.

Možnosti vykonania

Existuje niekoľko možností na drep s chodidlami od seba vzdialenými:

  • Pulz pri drepe s nízkou amplitúdou. Boky zostupujú do vodorovnej polohy, dosť sa zdvihnú a opakujú sa znova. Výsledok je stanovený týmto spôsobom, to znamená, že cieľové svaly sa finalizujú.
  • Doska s dôrazom na jednu nohu, ktorá vám umožní rozdeliť náklad. Jedna noha je položená na špičke a druhá noha. Táto voľba je ideálna pre rôzne tréningy a čerpanie určitej nohy.
  • Plie na nohách je variáciou cvičenia pre dobre koordinovaných a vyškolených ľudí. Podlahy sa dotýkajú iba ponožky. Práca zahŕňa nielen vnútorné svaly stehien, ale aj teľatá.
  • Na lýtkových svaloch, keď je z dolného bodu striedavo zdvihnutá iba päta. Takéto cvičenie poskytuje kaviáru krásnu a prepracovanú úľavu.
  • Pri skákaní v hornom bode so skokom . Táto variácia má aeróbnu zložku a dobre trénuje srdcový sval.

Analýzové cvičenie

Aké svaly fungujú

Cvičenie je klasická variácia drepov, ktoré sa pripisujú zloženým pohybom zahŕňajúcim všetky svaly dolných končatín. Na práci sa aktívne podieľajú lýtkové svaly, gluteus maximus, svaly stehennej kosti vrátane bicepsu a štvorhlavého svalu, ako aj stredné široké a upravené, predné svaly.

Na reguláciu pohybov a udržiavanie rovnováhy počas cvičenia sa do práce zapájajú svaly čeľustí a stabilizátory. Úlohou tejto funkcie je tlač s extenzormi chrbta.

Kliešte a klasické drepy: aký je rozdiel

Hlavným rozdielom je nastavenie nôh. Nohy sú pri plnení široko rozmiestnené a ponožky sú otočené smerom von. Zmena polohy, techniky a rozsahu pohybu vám umožní dosiahnuť, aby bola záťaž smerovaná do vnútorných stehien a svalu svalu.

Na rozdiel od Plie z Sumo Squats

Mnohé mylne zamieňajú tieto dve cvičenia medzi sebou, ale to rozhodne nie je pravda. Keď sa vykoná sumo, panva sa stiahne a telo sa posúva dopredu. Táto technika výkonu vám umožňuje používať oveľa väčšie zaťaženie vo forme veľkej hmotnosti.

"Plie" sa vykonáva s prísne vertikálnou polohou tela a panva sa tak veľmi nezatiahne. Do práce sú zapojené svaly vnútorného povrchu stehna. Toto je úplne odlišné rozdelenie záťaže, takže nie je možné povedať, že tieto dve verzie drepov sú rovnaké.

Prečo Plie drepuje “> Plie Variversity

Kalistenický variant s prekonaním vlastnej telesnej hmotnosti sa zvyčajne pripisuje interpretácii „sumo“. Existuje veľa „silových“ verzií, ktoré môžu drepy výrazne skomplikovať. Takéto odrody vám umožňujú posilniť zaťaženie „tlače“. Môžete použiť závažie, t-bar, činka, činka.

Kto by mal cvičiť ">

Výhody Plie Squats

  • drepy so širokým nasadením nôh sa vzťahujú na tých niekoľko pohybov, ktoré vám umožňujú načítať a načrtnúť vnútorné svaly stehien, ktoré sú ťažko prístupné;
  • plie sa vzťahujú na cvičenia, ktoré vám umožňujú cvičiť vnútorný povrch stehenných svalov;
  • kolenné kĺby nie sú preťažené z dôvodu skutočnosti, že pohyb počas oblúka je anatomicky prirodzený, ale platí to iba vtedy, ak sú dodržané správne bezpečnostné opatrenia, ktoré znižujú riziko zranenia;
  • cvičenie je perfektné aj pre tých športovcov, ktorí utrpeli zranenie chrbta, zatiaľ čo títo môžu dokonca používať závažia v dôsledku špecifík pohybu a polohy, čo umožňuje izolovať chrbticu;
  • pohyb má zložité zaťaženie pomerne veľkého počtu svalov;
  • „Plie“ drepy sú vhodné na budovanie aj oddeľovanie svalovej hmoty v dolnej časti tela;
  • variabilita zaťaženia pri použití rôznych typov škrupín;
  • zvyšujú elasticitu, ako aj mobilitu spojivového aparátu.

Drepy „Plie“ sú vhodné na cvičenie v telocvični aj doma.

Ako skomplikovať drep "plie" ">

Štandardná technika vykonávania je klasická a použitie závaží vo forme činiek, závaží, činiek sťažuje cvičenie. Toto nie je jediný dostupný spôsob, ako zvýšiť účinnosť základného pohybu. Komplikovať drepy takto:

  • Čím hlbšie je drep, tým väčšie je zaťaženie svalov svalu. Ako to dosiahnuť ">

    Predstavujeme cvičenie do vášho tréningového programu

    Plie drepy patria medzi základné pohyby svrbenia svalu a lýtok. Pohyb sa odporúča vykonať na začiatku hodiny, ale po dobrom cvičení. Je to veľmi užitočné a dokonale dopĺňa pľúcne alebo nožné lisy. Počet opakovaní nezávisí od úrovne odbornej prípravy, ale od toho, či sa použije ďalšie bremeno:

    • veľký počet opakovaní (15 až 20-krát) s variabilitou zaťaženia, čo je úplne dôsledkom vlastnej úrovne výcviku športovca;
    • mocné drepy nemôžu mať rovnaké opakovanie a vykonávajú sa pri 8-10 opakovaniach alebo 10-50 pri 4-5 prístupoch, keď sú svaly pripojené k reliéfu.

    Drepy „Plie“ môžu byť použité ako pohyby na „ukončenie“ na konci tréningu. V podobnom variante sa vykonávajú do úplného zlyhania a závažia sa nepoužívajú.

    Hmotnosti: použitie alebo nie?

    Použitie športového vybavenia pomáha športovcovi regulovať úroveň záťaže a dosiahnuť skutočný tréningový stres. Jedná sa o pomerne efektívnu a ziskovú techniku, ktorá vám vo veľkej miere umožňuje dosiahnuť ciele stanovené pre športovca.

    Vysoké a maximálne zaťaženie nie je vhodné pre každého. U niektorých športovcov sú váhy kontraindikované. Platí to pre ľudí so zraneniami bedrových a kolenných kĺbov, chrbtice a podobne. Nemôžu vykonávať drepy pomocou projektilov.

    Plie drepe podľa pravidiel

    Aby cvičenie prinieslo maximálny úžitok, musia sa zohľadniť tieto skutočnosti:

    • Nohy by mali byť širšie ako ramenné popruhy a prsty od seba. Smer ponožky určuje pohybový vektor kolenného kĺbu.
    • Kolená smerujú k špičke. Vľavo „pozerá“ doľava a doprava - doprava.
    • Prípad je pevne zvislý, takže pri pohybe nezabudnite sledovať tento okamih.
    • Plie Power Squats vykonáva plynulé a pomalé tempo a riadi každý pohyb.
    • Pohľad by mal vždy vyzerať rovno a brada by mala byť zdvihnutá.
    • Návrat do východiskovej polohy vyžaduje „odpojenie“ kolien, to znamená, že zostanú ohnuté do krajného bodu.

    Chyba pri manipulácii

    Začiatočníci často robia drepy „plie“ nesprávne. Robia niekoľko charakteristických chýb:

    • Kolená sa pohybujú. Počas pohybu by kolená nemali presahovať líniu ponožiek dopredu alebo sa začať približovať k stredu.
    • Podpätky zostupujú z podlahy. Nohy by mali byť na povrchu. Výnimkou sú drepy na jednej nohe a na nohách.
    • Zlá koordinácia. Stabilizácia polohy tela umožňuje cvičenie proti stene, kým sa nedosiahne požadovaný výsledok.
    • Ohýbanie chrbta. Rovnako ako iné drepy udržujte svoju úroveň chrbta.

    Ak spočiatku dodržiavate tieto jednoduché pravidlá, nevzniknú žiadne problémy.

Zaujímavé Články