Charles Bronson Training

Slávny britský zločinec Charles Salvador (známy ako Charles Bronson ) si odpykáva trest od roku 1974.

Za desaťročia strávené vo väzení sa Bronsonovi podarilo zmeniť na kondičného fanatika. Vytvoril školiaci program, ktorý využíva iba telesnú hmotnosť a niekoľko cudzích predmetov.

Extrémny režim mu dal takmer nadľudskú silu: hovorí, že dokáže za 60 sekúnd urobiť 172 kliky, zdvihnúť biliard a sám holými rukami ohnúť oceľové dvere väzenskej cely. Z väzenia zaznamenal veľké množstvo tréningových videí a tiež zostavil rekord za kliknutia za hodinu: 1727.

Bronson nie je jediný väzeň, ktorému sa podarilo vyvinúť pôsobivú silu bez prístupu do telocvične, výživných potravín alebo výživových doplnkov.

Väzni z celého sveta vyvinuli vysoko účinné cvičenia, ktoré môžu vykonávať v malej cele alebo vo väzenskom dvore. Pre silných mužov, ktorí skončili vo väzení, nejde iba o estetiku a osobný rozvoj - šport pôsobí ako odstrašujúci prostriedok proti útoku a je potrebný na prežitie.

obsah

  • 1 Výhody zahrievania iba pomocou vašej telesnej hmotnosti
  • 2 cvičenia Charlesa Bronsona
    • 2.1 Kliešte
    • 2.2 Výťahy
    • 2, 3 drepy
    • 2.4 Ponory
    • Zavesenie 2, 5 nohy
    • 2, 6 Burpy
  • 3 Možné cvičenie pre väzňa, súbor cvičení
  • 4 paluba bolesti
  • 5 Metóda údolia Juarez
  • 6 Príkop
  • 7 Cvičenie pri poruche
  • 8 Jedno cvičenie denne

Výhody zahrievania iba pomocou vašej telesnej hmotnosti

Môžete ich robiť kdekoľvek. Nemáte čas chodiť do posilňovne> Cvičenia Charlesa Bronsona

Existuje 6 základných cvičení, do ktorých je zapojené celé telo. Napriek tomu, že ste mierne zmenili každé cvičenie, môžete vytvoriť viac ako 50 rôznych cvičení zo 6 základných. Ak ste boli na celý život zamknutí, som si istý, že by ste mohli prísť s ďalšími 50 variáciami.

Push up

Podľa knihy, ktorú napísal vo väzení, Bronson vykonáva 2 000 kliky denne. Ak začnete robiť 10 kliky denne a pridáte 5 denne, o niečo viac ako rok, môžete túto úroveň dosiahnuť.

Možnosti push up

Počas push-upov je zapojených niekoľko svalových skupín, vrátane svalov hrudníka, predných deltoidných svalov a tricepsov. Cvičenie sa dá ľahko zmeniť, aby sa zvýšila zložitosť a aby fungovali rôzne svalové skupiny.

Úzka / šírka ramena

Nastavením paží môžete zapojiť rôzne svalové skupiny. V úzkej polohe rúk triceps pracuje, zatiaľ čo širšie usporiadanie rúk rozvíja svaly hrudníka.

Indián tlačí nahor

Jedná sa o dynamický pohyb celého tela, ktorý rozvíja silu a pružnosť hrudníka, pliec, chrbta, bokov a tricepsov.

Postavte sa, nohy mierne širšie ako šírka ramien od seba. Nakloňte sa a položte ruky na podlahu, pričom držte ruky a nohy rovno. Mali by ste vyzerať ako obrátené písmeno „V“. Vaše zadok sú hornou časťou písmena „V“ a hlava smeruje k zemi.

Ak chcete vykonať indické kliky, musíte urobiť určitý prudký pohyb. Pohybujte hlavou nadol a dopredu, ohýbajte lakte. Keď sa vaša hlava blíži k zemi, pokračujte v pohybe trupu dopredu, zakrivte chrbát a sklopte boky. Vaše boky budú teraz vedľa vašich rúk. Uistite sa, že chrbát sa dobre napína. Vráťte sa do východiskovej polohy a opakujte.

Zatlačte jednu ruku nahor

Keď môžete vykonávať kliky jednou rukou, dostanete sa do stavu „zvieraťa režimu“.

pull

Vyťahovanie je veľmi účinné cvičenie, ktoré zahŕňa množstvo svalových skupín vrátane latissimus dorsi (ďalej len „krídlo“ svalov na chrbte), bicepsov, prsných svalov a predlaktia.

Ešte lepšie je, že sa dajú robiť kdekoľvek, kde môžete zavesiť. Čo robiť, ak ste v hoteli ">

Chyťte vodorovnú lištu rukami z rôznych strán. zdvihnite hlavu na jednej strane horizontálnej lišty v jednom opakovaní a potom na druhú stranu horizontálnej lišty.

Úzka / široká rukoväť

Môžete zmeniť šírku úchopu tak, aby ste sa zamerali na rôzne svalové skupiny. Skúste ruky ťahať veľmi blízko k sebe alebo tak ďaleko od seba, ako je to možné.

Vytiahnutie na uterák

Zaveste dva uteráky na vodorovnú lištu a chytte jednu do každej ruky. Vytiahnite sa. Skvelé pre rozvoj sily priľnavosti.

Vyťahovanie jednou rukou

Stav „zvieraťa režimu“ získate, keď môžete jednou rukou vykonať niekoľko ťahov.

drepy

Squat je jedným z najzákladnejších, ale najúčinnejších športových hnutí. V jednom cvičení si cvičíte svoje štvorhlavý sval, zadok, boky a vnútorné stehná.

Squat Možnosti

Väzeň drepe

Tieto drepy sa robia rukami za hlavou.

Pridať hmotnosť

Ak nemáte prístup k činke, nájdete predmety, ktoré si môžete položiť na plecia alebo držať pred hrudníkom. Len v drepe so správnou hmotnosťou.

Nepravidelne drepe

Squat ako obvykle, ale keď sa dostanete na dno, skok náhle, tak vysoko, ako môžete. Keď vaše nohy padnú na zem, okamžite sa ponorte do ďalšieho drepu a skočte znova.

Squat Pistol

Toto je plný drep na jednej nohe. Noha, ktorá sa nekrčí, sa počas cvičenia narovná dopredu. Keď ste na spodku drepu, vyzeráte ako pištoľ, odtiaľ meno. Môže to trvať niekoľko mesiacov.

Existujú celé postupy, ktoré vám pomôžu dokončiť tento titánsky výkon, ale je tu jedno cvičenie, ktoré vám pomôže skočiť priamo na „drep“ drepy.

Dajte pred seba tyč alebo iný silný predmet a sadnite si na jednu nohu. Pomocou tyče vytiahnite seba. Nakoniec to môžete urobiť bez pomoci.

ponory

Triceps, prsné svaly, ramená a predlaktia fungujú počas ponorov. Väzni jednoducho položili ruky na stoličku a nohy na podlahu alebo na posteľ.

Nohy visia

Funguje to nielen na vašej abs, šikmých svaloch, rebrových svaloch, na štvorhlavý sval, na stehnách, na predlaktí a na ramenách.

Možnosti zdvíhania nôh visiacich

Výťahy s rovnou nohou

Zdvihnite rovné nohy a ohnite boky, kým nie sú úplne ohnuté a kolená budú výrazne vyššie ako vaše boky.

Ohnuté kolenné výťahy

Ak nemôžete zdvihnúť rovné nohy, môžete ich zmeniť ohnutím kolien a zdvihnutím ich k hrudníku.

Plne rovná noha

Postavte rovné nohy ako obvykle, ale namiesto zastavenia, keď vaše nohy stúpajú nad vaše boky, pokračujte v cvičení, až kým sa vaše prsty nedotýkajú vodorovnej lišty.

Zvyšovanie rovných nôh pomocou uteráka

Zaveste dva uteráky na bar a chytte jednu do každej ruky. Zdvihnite priame nohy a pritom držte uteráky.

"Stierače"

Vykonajte priamy zdvih nôh a keď sú vaše nohy v hornej polohe, utiahnite abs a otočte nohy jedným smerom. Otočte sa naopak. Toto je jedno cvičenie.

Jednoručný priamy výťah nôh

Dosiahli ste status „zvieraťa režimu“, ak môžete vykonať niekoľko jednoramenných zdvíhaní rovných nôh a držať ich v hornej polohe niekoľko sekúnd.

Burpee

Burpie je cvičenie pre celé telo. Tento jednoduchý pohyb testuje vaše silné a aeróbne schopnosti.

Burpy Options

Ak chcete vykonať základné Burpy, postupujte podľa týchto pokynov:

  1. Štart v drepe, ruky na podlahe pred vami.
  2. Nasaďte nohy späť do polohy push-up.
  3. Ihneď vráťte nohy do drepu.
  4. Vyskočte čo najvyššie z drepu.

Burpy s kliešťami

Vykonajte obvyklú burku, ale po tom, ako vaše nohy prešli do polohy push-up, pokračujte a urobte úplné push-up.

Burpujte s indickými kliky

Namiesto jednoduchých push-upov, robte indické push-upy.

Burpy + pull-up

Postavte sa pod vodorovnú lištu, aby ste na ňu mohli skočiť. Postupujte podľa obvyklej burky, ale keď skočíte, uchopte vodorovnú lištu a vytiahnite ju. Opakovať. Počuli ste, že „> Možné cvičenie pre väzňa, súbor cvičení

Máte veľa možností na vytvorenie tréningu. Kombinujte cvičenia podľa svojich predstáv.

Ak stále potrebujete pomoc, tu je niekoľko tipov:

Paluba bolesti

Toto je údajne obľúbený výcvik väzňov, keďže zvyčajne majú balíček kariet.

Vezmite štandardný balíček s 52 kartami. Každému zo štyroch oblekov priraďte jedno z cvičení (alebo jednu z variácií). Týmto spôsobom skončíte s niečím ako:

  • Kluby: Kliešte
  • Vrcholy: Výťahy
  • Tamburíny: drepy
  • Worms: Leg vyvoláva zavesenie.

Začnite vykladať karty. Oblek vám povie, aké cvičenie je potrebné vykonať a jeho počet označuje počet opakovaní.

Kompletný komplex s desiatimi Burpy pre dobrú náladu.

Metóda údolia Juarez

Väzni väzenia v údolí Juarez v Mexiku, jednej z najnebezpečnejších väzníc na svete, používajú nasledujúcu schému odbornej prípravy.

Vyberte cvičenie. Podľa schémy musíte urobiť iba jednu. Povedzme napríklad, push-up môže byť vykonaná.

Schéma opakovania je nasledovná:

  • Sada 1: 20 opakovaní
  • Sada 2: 1 sa opakuje
  • Zostavy 3: 19
  • Sada prehrávania 4: 2
  • Sada 5: 18 náhrad
  • Sada 6: 3 sa opakuje
  • Súpravy 7: 17
  • Sada 8: 4 opakovania
  • Súpravy 9: 16
  • Nastavte 10: 5 opakovaní
  • Súpravy 11: 15
  • Sada 12: 6 opakovaní
  • Sada 13: 14 opakovaní
  • Nastavte opakovania 14: 7
  • Nastavte opakovania 15: 13
  • Súprava opakovania 16: 8
  • Súpravy 17: 12
  • Sada 18: 9 opakovaní
  • Zostavy 19: 11
  • Set 20: 10 opakovaní.

Podľa tejto schémy by sa malo vykonať 210 opakovaní.

Pred každým prístupom urobte 5 až 10 krokov na uvoľnenie. Cieľ: dokončiť túto schému čo najrýchlejšie.

pohyb odkvapu

Namiesto toho, aby ste v danom časovom období vykonali maximálny počet opakovaní, môžete sa pohybovať po drážke a vykonať určitý počet opakovaní počas celého dňa. Každú pol hodinu môžete robiť 10 kliky. Takže na 12 hodín denne robíte 240 klieští.

Pohybujem sa po drážke s výsuvmi. Vo dverách môjho šatníka je zavesená vodorovná lišta. Kedykoľvek ho odovzdám a urobím 5 ťahov. Počet opakovaní, ktoré sa dokážem zhromaždiť počas dňa, ma vždy prekvapí.

Neúspešné cvičenie

Pri hypertrofii a vytrvalosti urobte každé cvičenie toľkokrát, koľkokrát je to možné.

Jedno cvičenie denne

Keď bol Ryan Ferguson v štáte Missouri v rokoch 2004 až 2013 po mylnom odsúdení za vraždu, sústredil sa iba na jedno cvičenie denne. Cieľom je generovať 500 opakovaní za hodinu. Nezáleží na tom, koľko sád vezmete, skúste sa za 60 minút dostať k 500 opakovaniam.

Na základe materiálov: artofmanliness.com