Barbell Squats

Nedávno začali hovoriť, že drepy s činkou nie sú potrebné. Je ľahšie povedať začiatočníkovi, že jeho osudom je rozšírenie a ohýbanie v simulátore a nejaký druh stlačenia nôh, ako vysvetliť technické nuansy tohto základného cvičenia, systematicky pracovať na sile a flexibilite, nastavovať techniku, monitorovať telo, prácu na kolenách, nohách, stehná, neumožňujú „klovanie“ panvy. V skutočnosti je drep dostupný pre každého, kto nemá kontraindikácie flexie kolena, členku a bedrového kĺbu a neexistujú žiadne kontraindikácie axiálneho zaťaženia chrbtice. Pohyb sa vykonáva vo všetkých športoch a vo fyzickej kondícii je miesto pre dobrého technicky správne vykonaného drepu, a nie iba polovicu drepu s barom tela.

obsah

  • 1 pracovné svaly
  • 2 Výhody cvičenia
  • 3 Technika
    • 3.1 Vykonávanie drepov
    • 3.2 Tipy týkajúce sa výkonu
  • 4 Ako zvoliť hmotnosť
  • 5 Účinok na spodnú časť chrbta a kolená
  • 6 drepov v Smith Machine
  • 7 drepov pre dievčatá
  • 8 druhov drepov
    • 8, 1 "Sumo"
    • 8.2 Predné
    • 8, 3 Zercher
    • 8.4 Gackenschmidt
    • 8.5 Lunge Squat
    • 8.6 Squat na jednej nohe
  • 9 Výstroj
  • 10 Kontraindikácie

Pracovné svaly

Zaťaženie je rovnomerne rozdelené medzi dlhé chrbtové svaly, štvorhlavý sval, zadok, biceps stehien a teľa. Ako stabilizátory pôsobia na svaly tlače, delty, na šírku. Niekedy sa verí, že v drepe sa stabilizujú aj dlhé chrbtové svaly, ale skutočná situácia závisí od techniky. Ak má atlét dlhé nohy a jeho stehná sú dlhé, prirodzený sklon chrbta dopredu bude kompenzovaný prácou dlhých chrbtových svalov.

Výhody cvičenia

Pre fitness žena je hlavnou výhodou schopnosť vypracovať maximálne svaly za minimálny čas. Pravda je tvrdá - človek, ktorý napríklad robí 4 pracovné sady drepov s 8 až 10 opakovaniami s relatívne vysokou váhou, otriasa tlačou a ide domov alebo bude ťažšie pracovať ako jeho priateľ a trčí hodinu a pol v hale. ohýbanie a predlžovanie a nanajvýš niektoré lisy na nohách.

Pre športovcov a pokročilých amatérov je squatting dobrý, pretože:

  • Zvyšuje celkovú svalovú hmotu . Chrbát vyrastá aj z drepu, nie je to za nič, že skúsení ľudia vždy určia toho, kto leží na jeho pracovnej váhe na internete, presne podľa formy jeho „stĺpikov“ (dlhých chrbtových svalov);
  • Umožňuje vám tvrdšie pracovať vo všetkých športových disciplínach . Bojovníci a boxeri MMA, športovci a futbalisti dřepia s činkou. Áno, neberú rovnaké váhy ako powerliftery, ale robia toto cvičenie, aby si vybudovali silu mimo sezónu. Kľúčom k predchádzaniu zraneniam sú navyše aj drepy na elektrický pohon.
  • Mení tvar bokov a zadku . V kulturistike „starej školy“ neexistuje zdravý človek bez tréningu nôh. Pľúcne a plošinové lisy - pomocné cvičenia, squat - základné;
  • Slúži ako ukazovateľ celkovej sily . Aj keď sa čistá energia testuje, hlavne iba na súťažiach zameraných na powerlifting, je užitočné ju poznať. A cvičenia ako lisy na nohy nie sú ukazovateľmi sily, pretože svaly tela v nich nefungujú;
  • Zlepšuje zdravie vrátane krvného obehu v panvových orgánoch a zvyšuje pevnosť kostí;
  • Zvyšuje spotrebu energie pri tréningu, pomáha spaľovať tuk a budovať svalovú hmotu

Pokiaľ ide o výhody drepu pre začiatočníkov a nadšencov telesnej výchovy, názory sa líšili. Objektív s drepom s minimálnou hmotnosťou zlepšuje koordináciu, zlepšuje pohyblivosť kĺbov a posilňuje väzivo. Ak sa vykonáva hladko a pod kontrolou, neprispieva k zraneniu. Oponenti squatov v začiatočníkoch tvrdia, že svaly takýchto ľudí sú príliš slabé na to, aby udržali váhu na chrbte, a aby vykonávali pohyb, je technicky správny. V skutočnosti má zmysel dať simulátorom krátke obdobie „pumpovania“ svalov pred squattingom, ale nestálo sa za to odkladať ho o 4-5 mesiacov, ako to robia niektorí tréneri, aby sa vybavenie nekláňalo na začiatočníkov. Problém so začiatočníkmi a amatérmi je práve v neprítomnosti zručností a malej pohyblivosti kĺbov. Je to najjednoduchšie získať tým, že v drepe.

Technika vykonávania

Začiatočníci sa začínajú učiť cvičenie od šedej po škatuľu pod rovnobežkou stehennej kosti k podlahe. Vykonávajú pohyb bez činky, s váhami držanými na hrudi alebo s telesným ramenom na pleciach. Hneď ako človek nadobudne zručnosti šedovlasého muža s plochým chrbtom, bez „rozmotávania“ drieku v dolnom bode cvičenia a bez silného ohnutia vpred, môže začať trénovať klasický drep s činkou.

Pred priblížením sa k minimálnej hmotnosti musíte naladiť a „posúvať“ postupnosť krokov v hlave. Nie je potrebné bežať pod mrežou čo najrýchlejšie a odstrániť ju čo najstrašnejšie, aj keď je v hale odbočka k projektilu. Koncentrácia v drepe je zárukou zranenia.

Robiť drepy

  1. Tyč je namontovaná vo výške krčnej kosti športovca alebo o niečo nižšia. Je potrebné priblížiť sa jedným pohybom pod stojan a umiestniť ho na spodnú časť lichobežníkového svalu. Pri fitnes je lepšie vyhnúť sa drepom s tyčkou na vrchu hrazdy. Pre krčnú chrbticu sú dosť traumatické a začínajúci športovec nemôže vždy presne odstrániť a dať činku z stojanov, a preto si môže zraniť krk;
  2. Rukoväť by mala byť mierne širšia ako plecia, ale stabilná, aby ruky nekĺzali k palacinkám. Širšia priľnavosť je povolená, ak pohyblivosť ramenných kĺbov nie je dostatočná, ale treba zabrániť strate rovnováhy. Chrbát by mal byť pevne ohnutý, to znamená, že lopatky sú privedené k chrbtici a spustené, ale lis je napnutý a kompenzuje prirodzenú lordózu. Nemalo by sa vyhodiť chvostovú kosť, ak sa takýto pohyb dosiahne prirodzene, musíte napnúť predné povrchy stehien a „nakloniť“ panvu dopredu, aby sa panvové kosti začali pozerať striktne dopredu;
  3. Tyč je rovná. Nohy sú pod tyčou v tej istej línii, tyč je premietnutá do stredu klenby chodidla, kolená sú mierne ohnuté. Jediným pohybom pretekár prepne obe kolená a zdvihne tyč nad stojany;
  4. Potom musíte potiahnuť žalúdok smerom dovnútra, aby ste sa stabilizovali, uistite sa, že lišta je vo vodorovnej polohe, a vykonajte tri kroky - pravou nohou dozadu, ľavou nohou doprava a umiestnením šírky ramena nôh alebo trochu širšou. Ponožky sú otočené do strán a nie dopredu. Nepoužívajte drep s činkou s paralelnými nohami. Ak potrebujete presne túto verziu drepu, je lepšie opraviť holene špeciálnym simulátorom a udržať váhu pred vami;
  5. Ďalej je športovec presvedčený, že jeho chrbát je mierne naklonený dopredu, lopatky sú sploštené a spustené, lis je vytiahnutý, nadýchne sa a začne kolená zdvíhať a ohýbať smerom k ponožkám. Nie sú potrebné žiadne pohyby panvy. A ešte viac by sa k nim nemali dostať späť, sedieť na imaginárnej vysokej stoličke atď. Energia z ohýbania kolien a dolných končatín je dostatočná na to, aby bedrové kĺby pracovali v rovine, ktorú pre nich predstavila príroda a ktoré si noví kulturisti nepredstavujú. Naopak, počas drepu je potrebné monitorovať „rotáciu“ panvy a sklon chrbta. Prvý by nemal chýbať a druhý by mal byť minimálne prijateľný. Iba vysokí ľudia s drepom s dlhým stehnom v „záhybe“, to znamená, že spočiatku so sklonom chrbta nemajú inú anatomickú možnosť;
  6. Squatting nie je potrebný na rovnobežné stehná s podlahou, ale kým panvové kosti neklesnú pod vrchol patelly. Na rozdiel od všeobecného presvedčenia o „drepovej bezpečnosti rovnobežne s kolenom“ je predný krížový ligament najvyššou záťažou v paralelnej technike. Ak sedíte o niečo nižšie, zaťaženie sa rovnomerne rozdelí medzi bedrové, členkové a kolenné kĺby a väzivo nebude ovplyvnené;
  7. Akonáhle je dosiahnutý Dosad, musíte sa mocne tlačiť nohami a začať uvoľňovať kolená a vstávať. Nemali by sa vykonávať pohyby chrbta v kondícii pri malej a strednej hmotnosti. Podobne by sa malo zabrániť presunu ťažiska na ponožky;
  8. Squat rýchlo nie je potrebné. Pred každým opakovaním by ste sa mali vrátiť späť do pôvodnej polohy a ovládať tlač;
  9. Po dokončení všetkých opakovaní musíte ísť do zvislej polohy a vrátiť k nim tyč tak, že ohnete obe kolená.

Tipy týkajúce sa výkonu

  • Nie je potrebné odstraňovať a spúšťať tyč „do nožníc“, to znamená do výpadovej polohy. S pracovnou hmotnosťou sa môže športovec vybočiť vpred alebo nabok a padne;
  • Squat s nízkou činkou je povolený, ale nie pozícia „krk cez lopatky“. To sa niekedy dáva dievčatám, aby „načúvali zadok“. Fanúšikovia zaťaženia zadku môžu urobiť akýkoľvek náklon pomocou činky alebo sedacieho mosta po drepe, ale zlomenie ramenných kĺbov kvôli strašidelnému posunu dôrazu za to nestojí. Navyše, pre väčšinu ľudí znamená extrémne nízka tyč rovnaký výrazný sklon tela dopredu;
  • Rada negramotných amatérov o spätnom odbere panvy a pozorovaní hĺbok pod rovnobežkou sa vzájomne vylučuje. Ak niekto tam niečo vezme, dosiahne iba „klovanie“ alebo v polohe, keď je telo na bokoch. Preto sa musíte jasne rozhodnúť sami. Ak neexistujú žiadne zranenia, ktoré by bránili drepu, stojí za to si drepnúť do hĺbky kvôli pohybu kolien a bez toho, aby sa panva vrátila späť. Ak sú, stojí za to diskutovať s trénerom o možnostiach nahradenia drepu iným viacnásobným pohybom dolnej časti tela;
  • Kolená pre ponožky v drepe nie sú nebezpečné, alebo skôr, je to nevyhnutná podmienka pre dávkovanie pre ľudí s dlhým stehnom. Je nebezpečné vznášať sa kolená rovno vpred s rovnobežnými nohami. Ponožky by mali byť nasadené tak, ako to umožňuje bedrový kĺb, všetky ostatné možnosti nie sú prijateľné;
  • Ale usporiadanie nôh je širšie ako anatomická šírka, čo tiež umožňuje nebezpečenstvo bedrového kĺbu. To môže spôsobiť zranenia najdlhšiemu uzdravovaciemu kĺbu a dokonca aj natiahnutie aduktorských svalov ako nepríjemný doplnok;
  • Šírka drepu „pre zdravie“ sa určuje jednoducho. Športovec je nútený podniknúť vysoký skok a pristáť v pohodlnej šírke. Nastavenie nôh počas pristátia len určí možnú verziu šírky nastavenia. Je dovolené pohybovať nohami o 2–3 cm smerom von alebo dovnútra, ale nie „krútiť“ ich do strán kvôli strašidelnej túžbe načerpať zadok. Mimochodom okrem širokého zadku dobre rastie aj adduktujúci sval stehien, takže milovníci veľkých panvy a tenkých nôh nedostanú to, čo chcú.

Zahrievanie je najdôležitejším okamihom. Len beh a šliapanie na pedále sú najužitočnejším spôsobom, ako sa zohriať pred tým, ako si začnete dřepnúť. Robia kardio po dobu nie dlhšiu ako 5 minút, potom vystupujú bez zaťaženia séria zadok mosty s podporou na lavičke, séria výpadov z pravej a ľavej nohy, a niekoľko sád drepov bez váhy. Potom - od prázdneho krku stúpajú na pracovnú váhu od priblíženia k priblíženiu, zvyšovania hmotnosti. Krok je individuálny.

Ako naberať hmotnosť

Niektoré exotické metódy výberu hmotnosti nie sú vhodné pre squatting. Toto nie je cvičenie na „zlyhanie“, aspoň dovtedy, kým sa človek nenaučí ovládať polohu svojho tela v akomkoľvek stave únavy. Opakovania sa uskutočňujú od 3 do 12, niekedy viac, je to kvôli úrovni športovca a účelu tréningu.

V opačnom prípade dodržujte pravidlá:

  1. Posledné 2 opakovania by sa mali robiť s ťažkosťami, ale na účely zlepšenia zdravia v oblasti telesnej výchovy nie je „prácou“ pekelné sklopenie chrbta dopredu, kolená privedené dovnútra a panvové výťahy. Toto je hmatateľný odpor svalov voči zaťaženiu, to je všetko;
  2. Vždy by ste mali začať s prázdnym krkom, potom sa pohybovať v krokoch po 5 až 10 kg, na pracovnú hmotnosť;
  3. V rôznych dňoch je možné vykonávať rôzne váhy, pretože regenerácia po tréningu nie je lineárna;
  4. S úrovňou „drep mojej váhy“ pre ženy a „drepy 1, 5 mojej váhy“ pre mužov sa vyžaduje periodizácia, to znamená, cyklovanie ľahkých a ťažkých tréningov, aj keď si drepnete 1krát týždenne

Účinok na spodnú časť chrbta a kolená

Zranení športovci a ľudia s hyperlordózou by si mali byť vedomí výcviku v drepe. Mnohí by nemali vykonávať drepy, aspoň do okamihu, kým sa nedosiahne úplné zotavenie.

Samotný pohyb nie je nebezpečný pre spodnú časť chrbta a kolien a pri hmotnosti nie viac ako vlastnej, je možné ho vykonávať bez úderov, bandáží a opasku.

Aby ste predišli zraneniam, musíte monitorovať:

  • Práca tlače . Žalúdok by nemal klesať dopredu a byť uvoľnený. Zatláčanie pomocou pásového lisu sa vykonáva iba vtedy, ak športovec robí squat sily, v dobrej kondícii je potrebné sa mu vyhnúť;
  • Počiatočná poloha panvy . Ako často vidíme na fotografii z fitness časopisov, nemusíte sa natiahnuť zadok. Vyzerá to krásne, ale veľmi traumatické pre dolnú časť chrbta;
  • Poloha kolien . Pohybujú sa v rovine chodidla smerom k prstom a nie dovnútra;
  • Pohyb členkov . Ak je holenina „upchatá“ z chôdze po pätách alebo z pokusov o načerpanie lýtka, mali by ste ju prevrátiť valčekom a trochu pred natiahnutím natiahnuť.

Smith Machine drepy

Toto by mala byť najkratšia časť. Stroj Smith s vertikálnymi stojanmi nie je určený pre drepy. V ňom môžete ešte nejakým spôsobom urobiť bench press, výpady a vertikálne bench press, ale nie squat. Prečo "> Drevené drepy

Mnohí sa boja „hojdať si boky“, ale keďže nie je to školenie, o tom rozhodujú, ale výživa a obavy môžu zostať mimo telocvičňu. Dievčatá, ktoré jedia „pri chudnutí“, sa sami nevyčerpávajú pôsobivou hmotou.

Tu je príklad cvičenia s drepmi na chudnutie, všetky cvičenia sa vykonávajú 12 až 15 opakovaní, medzi jednotlivými sadami je striktne 45 sekúnd:

  • Squat s barom;
  • Rumunská trakcia s činkami;
  • Flexia bedrových bicepsov;
  • Gluteal bridge;
  • Stehná prekrížené na zadku

Druhy drepov

Tieto odrody sa vykonávajú na hlbšie štúdium svalov alebo na štúdium slabých stránok mocenského pohybu pri powerliftingu.

"Sumo"

Simulovaný postoj v ťahu sumo. Vyvíja boky, predné boky zadok.

frontálne

Tyčinka je držaná na hrudi, je potrebná číra nádoba. Nezahŕňa sklopenie krytu dopredu.

Zercher

Tyč sa drží ohnutím lakťa na úrovni pásu. Pohyb sa používa na korekciu nadmerného ohybu vpred v klasickom drepe s činkou.

Gakkenshmidt

Tyč sa berie s priamou priľnavosťou za chrbtom. Niektorí ľudia si myslia, že biceps bedra a zadku fungujú lepšie.

Lízat drep

Jeden z pohybov v „nožniciach“, ktorý koriguje nerovnováhu nôh, v skutočnosti jedna noha stojí trochu dozadu na špičke a športovec z tejto polohy jednoducho klesne do drepu.

Jedna noha drep

Športovec stojí na boxe, ťahá dopredu alebo jednoducho spúšťa nohu bez podpery a vykonáva pohyb najprv jednou nohou, potom druhou nohou. Je to potrebné na nápravu „rozdielu v sile“ nôh.

výstroj

Pre voľbu fitnes s malými váhami nie je potrebné vybavenie. Vysoko žiaduce sú tenisky s tuhými, pružnými podrážkami. Ak chcete urobiť powerlifting alebo len drep s významnou váhou, musíte si kúpiť závažia alebo tenisky na plochej podrážke, topánky závisia od pohodlia, čím vertikálnejšie je holenie v drepe konkrétnej osoby a čím je mobilnejší členok, tým menej potrebuje topánky s podpätkami.

kontraindikácie

Drepy sú kontraindikované v:

  • Silné stupne skoliózy;
  • Nervový alebo radikalizulitída;
  • Choroby kĺbov v štádiu exacerbácie alebo bolesti;
  • Zhoršená koordinácia

Konkrétne kontraindikácie a súbor cvičení by ste mali prediskutovať so svojím lekárom.

Zaujímavé Články