Cvičenia Kettlebell

• Funkcie silového tréningu
• Kto je vhodný na vzpieranie
• Najlepšie cviky na kettlebell
• Školiaci program

Kettlebell je univerzálny projektil. S nimi môžete získať výdrž a silu pri spaľovaní tukov. Sú veľmi populárne v USA a o niečo menej - vo svojej vlasti, v Rusku. Máme rýchlovarnú kanvicu - štandardné športové a vojenské vybavenie. Medzitým bude fitnes žena veľa zo školenia s neobvyklým vybavením. Hmotnosti je možné zvoliť s menšou alebo väčšou hmotnosťou. Dnes s tým nebudú žiadne ťažkosti - takmer v každom športovom obchode sa nachádza detská váha s hmotnosťou 8 kg a „závažie“ pre crossfit v krokoch po jednom kilogramu.

obsah

• 1 Funkcie silového tréningu
• 2 Kto potrebuje silový tréning?
• 3 Najlepšie cviky na kettlebell
  • 3.1 Ručné lisovanie
  • 3.2 Machs pred vami
  • 3.3 Poháre na drepy
  • 3.4 Deadlift
  • 3.5 Výrazy so zdvíhacími závažiami
  • 3.6 Predĺženie ramena Triceps
  • 3.7 Ťahanie v páse
  • 3.8 Osem
  • 3.9 Squat push
  • 3.10 Krútenie s váhou
• 4 Program odbornej prípravy

Funkcie silového tréningu

Západný svet sa zamiloval do váh, pretože vám umožňujú trénovať celé vaše telo asi za pol hodiny. Každé cvičenie zahŕňa chrbát a nohy, jedná sa o najväčšie svalové skupiny, ktoré spotrebúvajú maximálne množstvo energie, takže cvičenia s hmotnosťou pomáhajú schudnúť lepšie ako akýkoľvek iný druh aktivity.

Hlavné vlastnosti zdvíhania kanvica -

• Súčasne zaťažuje svaly a srdce, spája výhody kardiovaskulárnej a silovej práce;
• Pomáha šetriť čas pri samostatnom aeróbnom cvičení;
• Zvyšuje výdrž;
• Slúži ako dobrý priestor fyzickej zdatnosti pre bežcov, cyklistov a plavcov;
• Za 30 minút spálite toľko kalórií, ako je hodina pravidelného cvičenia v telocvični;
• Pôsobí na svaly zadnej časti stehien a zadku, ako aj na ramená, plecia a chrbát;
• Môže byť univerzálny. Niektoré cviky s činkami môžu byť upravené na silový tréning, aby sa dodatočne načerpali hrudník, chrbát, svaly predného povrchu stehien;
• Rovnomerne rozvíja všetky svaly tela, nevedie k závažnej svalovej hypertrofii v žiadnom konkrétnom regióne;
• Podporuje aktiváciu svalov „zadného reťazca“, pripravuje telo na intenzívnejší silový tréning;
• Zlepšuje výkon bežiaceho a bežného kardio;
• Pomáha zbaviť sa tlaku v bedrových kĺboch, zlepšuje celkovú pohyblivosť.

Kto je vhodný na vzpieranie

Najprv musíte oddeliť vzpieranie a fitnes. Prvým z nich je vytrvalostná súťaž v trhnutí kotrového zvonu a trhnutí kotrového zvonu, to neznamená, že športovec bude vykonávať iné pohyby s kanvicím zvonom. Profesionálni vzpierači zvyčajne vykonávajú telesnú výchovu v telocvični s činkou, činkami a simulátormi. Aby sa zlepšila celková výdrž tela, bežia mimo terénu v teréne alebo plávajú. Zdvíhanie Kettlebell robí človeka otužilým a „suchým“, ale výcvik si vyžaduje veľa času a kompetentný prístup. Rok je rozdelený na sezónu a mimosezónu, v sezóne sa výcvik väčšinou vykonáva v kotloch na cvičenie kettlebell, v mimosezóne môžete venovať väčšiu pozornosť čerpaciemu a vytrvalostnému tréningu. Kettlebell lifting priťahuje dievčatá tým, že neprispieva k nahromadeniu veľkých svalov a umožňuje vám zvýšiť spotrebu kalórií, takže výživa v bežnom živote nemôže byť obzvlášť obmedzená.

Posilovanie telesnej hmotnosti priťahuje ľudí s úplne odlišnými parametrami. Kettlebells pomáhajú zvyšovať výdrž, zlepšujú tvar tela, spaľujú nadbytočný tuk a súčasne sú lacné a nezaberajú veľa miesta v byte. Do každého interiéru sa zmestí pár závaží a gumový expandér. Zatiaľ čo činka, činky a lavičky sa nachádzajú iba medzi fanúšikmi. Kettlebell fitness pomáha organizovať krátke a intenzívne tréningy, šetrí čas a šetrí energiu pre ďalšie aktivity. Stačí sa naučiť, ako s váhami narábať raz, a nemusíte si vyberať telocvične, cestovať po meste a tráviť čas aj na ceste do fitnescentra.

Hmotnosti samozrejme nemôžu byť univerzálnym projektilom pre akýkoľvek účel. Nie sú vhodné pre tých, ktorí chcú budovať významnú svalovú hmotu a snaží sa zvýšiť objem svalov tak, aby sa objavili na scéne kulturistiky. Hmotnosti nepomôžu korigovať túto hodnotu, ak je cieľom získať niekoľko kilogramov svalu, iba posilnia existujúcu a vedú k miernej hypertrofii.

Pokiaľ ide o váhy a starších zákazníkov, existujú opačné názory. Domácim špecialistom s lekárskym vzdelaním sa zvyčajne odporúča plávať alebo Pilates, aby sa zachovali kĺby a chrbtica. Závažia sú však stále vhodnejšie pre klientov športových klubov súvisiacich s vekom, pretože na rozdiel od plávania nevytvárajú na chrbát torznú záťaž a na rozdiel od pilates v simulátore neprispievajú k preťaženiu väzov. Vo veľkom podnikaní v oblasti zdvíhania závaží je dôležitý kompetentný inštruktor.

Deti a ženy sa tiež môžu zapájať do posilňovania telesnej hmotnosti a športu. Tréning nevytvára záťaž chrbtice a nebráni rastu detí. A pre bezpečný vývoj technológie existujú tlačené alebo gumené závažia, aby deti nepoškodili predlaktie, keď sa ich naučia zdvíhať.

Najlepšie cviky na kettlebell

Pavel Tsatsulin, autor techniky zdvíhania kettlebell, tvrdí, že pre začiatočníka stačí naučiť sa maximum alebo sa hojdať s kettlebell, a už bude mať plnohodnotný tréningový nástroj, ktorý bude môcť používať doslova niekoľko mesiacov. Potom - pokračujte vo vývoji trhanca, tlačte, tlačte dlhý cyklus a ďalšie cvičenia.

V silovom tréningu s váhami sú funkcie, ktoré vám umožňujú pozrieť sa na bežné bench pressy a trakciu zvláštnym spôsobom. Cvičenie s váhami je skvelý spôsob, ako posilniť ďalšie kĺby a väzy, nielen cvičiť svaly.

Zložité cvičenia s hmotnosťou sa môžu veľmi líšiť. Najjednoduchšie spočíva v striedaní 30 sekúnd výkyvného kanvica pred vami v úrovni pasu a odpočinku 15 až 20 minút. Zložitejšie budú uvedené nižšie.

Cvičenie s váhami sa môže robiť každý druhý deň, 2-3 krát týždenne, alebo ešte častejšie, ak ste skúsený športovec. Niektorí športovci organizujú cvičenia takým spôsobom, aby striedali prácu na sile a vytrvalosti cez deň, napríklad v pondelok, stredu a piatok, pracovné lisy na lavičky, kliky s váhami ako závažia, kliešte, výpady a drepy, av utorok a štvrtok iba s hojdačkami intervaly odpočinku. Plán závisí od cieľa. Chudnutie vyžaduje viac tréningov, vyššiu frekvenciu a len 2-3 cvičenia týždenne postačujú na posilnenie svalov.

Ručné lisovanie

technika:

1. Postavte rovno, šírka ramien od seba, ponožky mierne rozmiestnené do strán;
2. Hmotnosť je umiestnená v strede dlane;
3. Projektil je vzatý z podlahy s priamym chrbtom kvôli ostrému predĺženiu kolenných a bedrových kĺbov;
4. Predlaktie pritlačené k telu;
5. V dôsledku rozšírenia lakťových a ramenných kĺbov stlačte projektil;
6. Opatrne sklopte späť do pôvodnej polohy

S každou rukou sa uskutoční rovnaký počet opakovaní. Ak si športovec pri pohybe pomáha sám nohami, nejde o bench press, ale o push.

Mahi pred vami

Tento pohyb je považovaný za základný pri zdvíhaní kotvového zvonu, nahrádza veľa kardio, tých, ktorí mávajú ťažkou hmotnosťou 24 alebo 32 kg - mŕtvy ťah. Pohyb možno považovať za koordinačný komplex. Jedná sa o pomerne zriedkavé výbušné cvičenie v modernej kondícii.

Vykonáva sa takto:

1. Musíte sa postaviť rovno a z dôvodu rozšírenia kolenných a bedrových kĺbov vyberte projektil z podlahy. Ruky sú na rukoväti, rukoväť je zatvorená, ale nie v zámku;
2. „Vložte panvu“, aby sa kĺby úplne roztiahli, hmotnosť zotrvačnej hmotnosti sa zvýši na úroveň pásu;
3. Spustite projektil kvôli ohnutiu na kolenách a bokoch medzi nohami v bokoch;
4. Znovu ju zatlačte dopredu bez toho, aby ste ju zdvihli rukami;
5. Vykonajte počet výkyvov požadovaný v pláne as rovným chrbtom znížte hmotnosť na podlahu.

Hojdačky môžu byť úplné, to znamená, že s výkyvom nahor za hlavou si to vyžaduje dobrú flexibilitu a pohyblivosť ramenného kĺbu a nie je prístupný pre všetkých.

Pohár drep

Pohárik alebo šálka drepu s kotlíkom na varenie sa dá použiť ako cvičenie na rozvoj celej dolnej polovice tela. Ťažšia váha sa hodí. Skúsení môžu vykonávať cvičenie s dvoma závažiami alebo závažiami a gumovým tlmičom pod chodidlami a rukami

Technika je nasledovná:

• Hmotnosť sa odoberá z podlahy za rukoväte s rukami na boku a zobrazuje sa na úrovni hrudníka. Je povolené dotknúť sa projektilu hrudníka hlavňou;
• Nohy sú s nasadenými nohami v pohodlnej šírke do strany, nie je potrebné dávať nohy čo najširšie ako ramená.
• Hlavná vec je pohybovať sa tak, aby kolená smerovali rovnakým smerom ako ponožky a panva klesla pod kolená, zatiaľ čo chrbtica zostáva rovná. Je potrebné sa úplne posadiť a postaviť, pričom sa zachová amplitúda pohybu;
• Chrbát počas cvičenia je rovný, tlač je tvrdá, musíte pracovať efektívne

mŕtvy ťah

Cvičenie sa vykonáva jednou alebo dvoma váhami technikou „kufrov“, to znamená na opačných stranách bokov.

Pri jednej váhe je táto technika nasledovná:

1. Cvičenie začína na kanvici. Ruky uchopte rukoväť, zatvorená rukoväť. Je potrebné utiahnuť žalúdok a dotiahnuť ho, ako aj zozbierať lopatky tak, aby sa „nerozširovali“ na chrbát;
2. Pohyb pokračuje v dôsledku predĺženia kolenných a bedrových kĺbov, je potrebné sa úplne narovnať;
3. Ďalej by ste si mali vziať váhu pred seba a ako „vložiť“ kolená;
4. Po - pohyb sa vykoná v opačnom poradí
5. Niekedy sa odporúča komplikovať chuť do jedla tým, že vezme váhu do jedného ramena a vykoná cvičenie na jednej nohe tak, aby opačná noha stúpala a váha sa dotýkala podlahy, ale nespočívala na nej.

Cvičenie môžete vykonať s dvoma ťažkými závažiami, ktoré potom padajú na bok po bokoch a nie pred vami.

Závory so zdvíhacími závažiami

Toto cvičenie rozvíja rovnováhu a koordináciu, ako aj silu nôh a zadku:

Vstaňte rovno, vezmite na podlahu váhu z podlahy:

• Urobte krok dozadu, upadnite do výpadu, kým sa koleno nedotkne podlahy a súčasne nestlačte váhu;
• Vykonajte spätný pohyb - postavte sa a sklopte ruku;
• Ak pohybujete panvou smerom nahor, môžete pohyb skomplikovať.

Predĺženie ruky Triceps

Toto cvičenie pripomína francúzsky bench press s jednou činkou:

1. Hmotnosť sa uchopí za rukoväte, potom sa zobrazí hore, za hlavu a spustí sa na krk;
2. Potom sa vykoná úplné roztiahnutie lakťového kĺbu;
3. A opäť projektil zaostáva.

Nakloňte sa do pásu

Vykonáva sa stojace alebo s voľnou rukou na lavici:

• Športovec pritiahne závažie na opasok v dôsledku zmenšenia šírky a ohybu v lakťovom kĺbe;
• Potom - jemne sklopte ruku do pôvodnej polohy;
• Cvičenie sa vykonáva tak, aby sa telo nekrútilo na stranu;
• Pohyb sa vykonáva striedavo vpravo a vľavo alebo súčasne s oboma rukami so sklopeným telom

Obrázok 8

Toto je dynamické cvičenie, ktoré zahŕňa jadro:

• Je potrebné stáť vzpriamene, nohy sú od seba vzdialené od šírky ramien, kotvový zvonček je spustený do zavesenia;
• Potom musíte vložiť škrupinu do jednej ruky a niesť ju medzi nohami a potom ju presunúť do druhej ruky pred vami, aby sa trajektória podobala ôsmim;
• Ležiaca číslica 8 je nakreslená medzi nohami závažia, ale hmotnosť sa neprenáša z nohy na nohu, v dôsledku toho je zabezpečené zaťaženie lisu.

Squat push

Škrupiny sú inštalované na podlahe, atlét chytí kľučky za priame uchopenie a potom vykoná:

1. Prerušenie závaží z podlahy v dôsledku roztiahnutia kolien a panvy a hádzanie závaží na plecia;
2. Športovec vykonáva drep, to znamená, že mierne pokrčí nohy na kolenách;
3. Potom sa súčasne tlačí dve závažia z ramien kvôli rozšíreniu kolenných kĺbov a narovnaniu lakťov;
4. Potom športovec mierne ohne nohy na kolená a zníži závažie na plecia;
5. Cvičenie má dve možnosti - buď sa opakujú všetky cvičenia „od ramien“, alebo športovec robí cvičenie úplne znova po znížení závažia na zem.

Krútenie s váhou

Toto cvičenie rozvíja šikmé a brušné svaly rekta:

1. Musíte sedieť na podlahe na zadku a držať váhu pred vami za držadlami;
2. Potom otočte telo zo strany na stranu a vytiahnite žalúdok tak, aby sa chrbát neklonil dozadu

Školiaci program

Z týchto cvičení si môžete vytvoriť program okrúhleho robin. Pohyby sa vykonávajú jeden po druhom, v časovači alebo na náklady. Ak je zvolený časovač, mal by byť nastavený na 40 sekúnd, približný počet opakovaní bude uvedený nižšie. Športovec leží na konci kruhu 1 - 2 minúty a potom prechádza z jedného cvičenia do druhého.

Druhým tréningom je nepretržitý pohyb. Uprednostňuje sa možnosť časovača, pretože pomáha udržiavať tempo lepšie.

Cvičenie na zdvíhanie Kettlebell môže mať čisto aeróbny formát - napríklad počas 20 sekúnd sa vykoná kývanie kotvového zvonu, 10 odpočinok, 8 cyklov, potom v rovnakom režime - otrasy, ťahy za opasok, zatlačenia z podlahy, mŕtve pohyby, výkyvné závažia a jednoduché krútenie. Tento cyklus je vhodný na spaľovanie tukov. Nie je potrebné vykonávať ťažkú ​​váhu, môžete si vybrať ľahší, hlavnou vecou je dynamický pohyb.

Tréning sa začína ľahkým aeróbnym zahrievaním, napríklad chodením po miestnosti po dobu 10-12 minút, a potom sa uskutoční spoločné zahrievanie. Je potrebné vykonať kruhové otáčanie s ramenami a nohami, ohýbanie a predlžovanie vo všetkých kľúčových kĺboch ​​a potom jeden kruh drepov bez zaťaženia, tlačenie z podlahy a krútenie do lisu. To vám umožní kvalitne sa zahriať a vykonávať cvičenie bez zranení.