Tréningový program Fullbody je vhodný pre začiatočníkov. Fullbody zahŕňa vypracovanie celého tela v jednej relácii. To vám umožní pumpovať jednu svalovú skupinu 2-3 krát týždenne.
Pre profesionálov nie je taký program príliš vhodný, pretože svaly nemajú čas sa zotaviť, ale pre začiatočníkov je to správne. Začiatočník nemá veľké svaly, takže telo začiatočníkov zvláda stres a vyvíja sa.
Podľa celotelového programu sa odporúča, aby sa začiatočník zapojil približne do šiestich mesiacov, potom je vhodné prejsť na trojdňové rozdelenie.
obsah
- 1 Celý program pre začiatočníkov
- 1, 1 pondelok
- 1, 2 streda
- 2 Základné pre začiatočníkov
- 2, 1 pondelok, st, pia
- 3 Možnosť pre pokročilých
- 3, 1 Po, St, Pi
Celý program pre začiatočníkov
pondelok
- Lavičkový lis ležiaci na vodorovnej lavici 4 sady 12-10-8-6 opakovaní
- Vytiahne 3 sady 10-8-6 opakovaní
- Predĺženie nohy v simulátore 3 sady 12 - 10 - 8 opakovaní
- Mahi činky v ruke 3 sady 12-10-8 opakovaní
- Predĺženie rúk na blok dole 3 sady 12-10-8 opakovaní
- Zdvíhanie bar pre biceps 3 sady 10-8-6 opakovaní
- Krútenie na naklonenej lavici 3 sady 20-15-10 opakovaní
streda
- Deadlift 4 sady 12-10-8-6 opakovaní
- Činka lavica stlačte na lavičke na svahu 3 sady 10-8-6 opakovaní
- Ohýbanie nôh v simulátore 3 sady 12-10-8 opakovaní
- Swing činky po stranách v sklone 3 sady 12-10-8 opakovaní
- Úzka úchopová lavica stlačte 3 sady 10-8-6 opakovaní
- Zdvíhanie tyčinky pre biceps na Scottovej lavici 3 sady 12-10-8 opakovaní
- Zdvíhanie nôh v zavesení 3 vedie k zlyhaniu
Poznámky: Ak máte problémy s chrbticou, urobte ťah lišty v stúpaní namiesto mŕtveho ťahu.
piatok
- Barbell Squats 4 sady 12-10-8-6 opakovaní
- Push-up na tyče 3 sady 10-8-6 opakovaní
- Hlavový blok vytiahnite 3 sady 10-8-6 opakovaní
- Činka alebo činka bench press 3 sady 10-8-6 opakovaní
- Francúzsky bench press 3 sady 12-10-8 opakovaní
- Reverse Grip Barbell Biceps 3 sady 12-10-8 opakovaní
- Zdvíhanie ponožiek pri sedení alebo státí 3 sady 20-15-10 opakovaní
Základné pre začiatočníkov
Po, St, Pi
- Barbell drepe 2-3 sady 8-12 opakovaní
- Lavičkový lis 2-3 sady 8 - 12 opakovaní
- Pull-up na paneli 2-3 sa blíži 8-15 opakovaní
- Push-up na nerovnom bary 2-3 sady 8-15 opakovaní
- Krútenie 3 sady 20-25 opakovaní
Poznámky: Ak máte problémy s chrbtom, namiesto drepov použite nohu. Ak nemôžete vykonať požadovaný počet opakovaní na vodorovnej lište, môžete tiež vymeniť za vytiahnutie za vytiahnutie horného bloku na hrudník. Zatlačenia na tyčiach môžu byť nahradené úzkym držadlom tyče.
Rozšírená možnosť
Po, St, Pi
- Barbell Squats 3-4 sady 8-10 opakovaní
- Lavičkový lis 3-4 sady 8 - 10 opakovaní
- Deadlift 3 sady 8-10 opakovaní
- Ťahanie tyče k pásu v sklone 3 sád 8 až 10 opakovaní
- Stacionárna tlač 3-4 stojace 8-10 opakovaní
- Rameno krúti 3 sady 8-12 opakovaní
- Francúzsky bench press 3 sady 8-10 opakovaní
Poznámky: Počet tréningov týždenne (Po, St, Pi), v závislosti od regeneračných schopností tela. Ak sa rozhodnete trénovať 2-krát týždenne (pondelok a piatok), potom by oba tréningy mali byť ťažké. Ak 3 krát týždenne, potom by v stredu malo byť ľahké cvičenie.
Vyberte si váhy, aby ste vykonali posledné opakovania posledných síl.
