Krásni kňazi vždy priťahujú pozornosť mužov. Aby bol váš zadok krásny a fit, potrebujete pravidelné tréningy s miernym zaťažením. To je jediný spôsob, ako dosiahnuť požadovaný výsledok.
Tí, ktorí chcú načerpať prdel za 2-3 týždne alebo dokonca za pár dní, sami chápete, že nebudete schopní dosiahnuť ohromujúci výsledok. Maximálne, čo sa dá dosiahnuť, je uviesť svaly kňazov do tónu. Ak sa chcete stať majiteľom brazílskeho zadku, potom sa nalaďte na pravidelný tvrdý tréning.
obsah
- 1 Zásady odbornej prípravy
- 2 najlepšie cvičenia
- 2.1 1 - Sky Bridge
- 2.2 2 - Ohybový strom
- 2.3 3 - Schodisko
- 2.4 4 - Čupí do priepasti
- 2.5 5 - Sky Squats
- 3 Rýchle výsledky za pár týždňov
- 3, 1 10 minút pre zadok
Zásady odbornej prípravy
Ak ste sa vážne rozhodli začať podnikať a pravidelne sa venovať športu, pre dosiahnutie najlepších výsledkov v „ prekrásnych kňazoch “ musíte pracovať menej ako 3 krát týždenne počas 8-15 minút.
Musíte tiež pridať aeróbne cvičenie - dvakrát týždenne za hodinu. Môžete bežať, skákať na lane, plávať alebo korčuľovať. Vhodné sú všetky aktívne športy.
Nedávajte si ústupky! Ak urobíte ústupok iba raz, vystavujete sa riziku úplného opustenia triedy za mesiac. Aby ste si zvykli cvičiť, trvá to asi 30 dní.
Ak chcete zefektívniť domáce triedy, vyberte čas, ktorý je pre vás najpohodlnejší. V župane nehrajte športy - zmeňte sa na tréningový formulár a po hodine si vezmite kontrastnú sprchu, berte to vážne.
Pri každom cvičení začnite s 15 až 20 opakovaniami. Začnite zvyšovať počet opakovaní o 5 až 10 za týždeň, až kým nebudete môcť vykonať 100 opakovaní. Ak sa cvičenie vykonáva veľmi ľahko, potom môžete použiť činky na váženie. Ak nie sú po ruke žiadne činky, natiahnite vodu do plastových fliaš a pracujte s nimi. Hmotnosť sa musí tiež zvyšovať postupne.
Najlepšie cvičenia
Pripravili sme najlepšie cvičenia, ktoré poskytnú výsledky v čo najkratšom čase. Všetko, čo potrebujete, je robustná stolička a túžba vylepšiť zadok. Tieto jednoduché cvičenia vám umožnia napumpovať a zväčšiť zadok, zbaviť sa prebytočného tuku v zadku a bedrách a tiež priviesť svaly v dobrej kondícii.
1 - Sky Bridge
Zapojené: zadok, spodná časť chrbta, stehná.
Ľahnite si na chrbát. Natiahnite nohy a položte päty na sedadlo. Ruky po stranách, dlane dole. Pravú nohu zdvihnite zvislo nahor. Pomaly si trhajte boky z podlahy. Nadvihnite zadok, až kým telo nezasiahne priamu líniu od ľavého pätu po plecia. Do 20 opakovaní, zatiaľ čo vaša pravá noha je zdvihnutá. Potom vymeňte nohy a cvičenie zopakujte s ľavou nohou.
2 - Ohybový strom
Zapojené: stehná, teľatá, zadok.
Postavte sa na špičkách niekoľko centimetrov za stoličku. Zložte nohy k sebe a položte ruky na operadlo stoličky. Držte chrbát rovno a ohnite ľavú nohu na koleno. Vezmite nohu na stranu o 90 stupňov.
3 - schodisko
Zapojené: zadok, boky, štvorkolky, teľatá.
Postavte sa oproti stoličke, šírka ramien od seba a ruky na spodnej časti chrbta. Položte pravú nohu na sedadlo, zdvihnite a ohnite ľavú nohu o 90 stupňov, akoby ste ju chceli položiť na operadlo stoličky. Túto pozíciu chvíľu držte. Zložte ľavú nohu späť na podlahu, potom spustite pravú nohu a potiahnite ju dozadu, čím urobíte výpad. Držte túto polohu na chvíľu a zopakujte pohyb.
4 - drepy v priepasti
Zapojené: stehná, zadok, štvorhlavý sval.
Postavte sa pol metra od kresla chrbtom k nemu. Dajte si nohy na šírku ramien, ruky v páse. Zložte ľavú nohu dozadu a položte hornú nohu na sedadlo. Začnite drep ohýbaním pravej nohy a ľavým kolenom priblížením k podlahe. Narovnať pravú nohu. Vykonajte 15 opakovaní, zmeňte polohu chodidiel a opakujte cvičenie.
5 - Sky Squats
Zapojené: zadok, štvorhlavý sval, teľatá, stehná.
Šírka ramien je od seba vzdialená, ramená na oboch stranách. Squat pomaly (počítať až 4 pri spúšťaní). Z dolnej polohy postavte prsty na nohách a natiahnite ruky.
Týchto 5 objemových a vysokokvalitných cvikov vám umožní efektívne cvičiť svrbenie svalu a rýchlo dosiahnuť viditeľný výsledok.
Rýchle výsledky za pár týždňov
Kľúčom k úspechu expresného tréningu je jednoduchosť cvičení a počet prístupov. Tento komplex sa musí vykonávať dvakrát denne. Najlepší čas na výučbu je pred raňajkami a pred večerou.
Potrebujete iba mat. V prvej fáze vykonajte 15 opakovaní na každej vetve. Zvyšujte počet opakovaní každý deň. Výsledok vás poteší do 10 dní.
1 - Postavte sa na všetky štyri. Držte chrbát rovno, ohnite pravú nohu na koleno a zoberte ju nabok. Vykopnite pravou nohou do strany a potom koleno ohnite do pôvodnej polohy. Vykonajte 15 opakovaní a vymeňte nohy.
2 - Nohy spolu, paže pozdĺž tela. Ohnite pravé koleno a posuňte pravú nohu nabok. Vezmite pravú ruku na bok a zdvihnite ľavú ruku nad hlavu. Bez zmeny polohy rúk sa mierne nakloňte dopredu a pravú nohu posuňte dozadu. Narovnajte a vráťte sa do východiskovej polohy.
3 - Nohy spolu, kolená mierne ohnuté. Položte ruky na ľavé stehno a odtrhnite pravú pätu z podlahy. Vezmite pravú nohu nabok, dotknite sa špičky podlahy a vráťte sa do východiskovej polohy. Vykonajte 15 opakovaní a vymeňte nohy.
4 - Postavte sa, podpätky k sebe, prsty na nohách od seba 45 stupňov, ruky v bok. Ľahko ohnite kolená a potom okamžite postavte na špičky. Podržte päť sekúnd. 
5 - Ľahnite si na chrbát, nohy k sebe, ruky po tele s dlaňami dole. Zdvihnite rovné nohy a roztiahnite ich od seba. Držte túto pozíciu. Ohnite kolená a spojte chodidlá.
Tento komplex vám umožní dosiahnuť efektívny výsledok iba za 10 - 15 minút voľného času.
10 minút na zadok
