Hip bicepsové cvičenia

Cvičenia na určenie bicepsov na stehne pomáhajú formovať krásne a vyvinuté svaly nôh, najmä ich hornú časť. Vďaka prečerpaným a elastickým zadkom na zadnej strane bokov (ZCHB) sa nohavice efektívne posadia. Zohrávajú významnú úlohu v siluete, poskytujú športový a fit vzhľad. Aby sa však zdôraznil správny dôraz, základné cvičenia, na ktorých sa tieto svaly zúčastňujú, nestačia, musia byť doplnené o izolácie.

obsah

  • 1 Hip biceps: vlastnosti a úloha z anatomického hľadiska
  • 2 Funkcie vzdelávacieho programu
  • 3 Základňa pre bicepsy
    • 3.1 Vážené drepy (široké nastavenie)
    • 3.2 Činka Squats
    • 3.3 Deadlift
  • 4 Izolačné cvičenia
    • 4.1 Hyperexenzia
    • 4.2 Stočenie nôh

Hip bicepsy: funkcie a úloha z anatomického hľadiska

Statická funkcia štvorhlavého srdca je hlavná. Bicepsy bedra sú svaly antagonistu. Bicepsový sval sa podieľa na narovnávaní stehien podpornej nohy a zúčastňuje sa tiež na procese otáčania dolnej časti nohy smerom dovnútra a na práci členkového kĺbu. Tento sval sa skladá z hláv rôznych dĺžok, ktoré tvoria vydutie miechy a čiastočne dutinu vnútorného povrchu.

Bicepsy bedra majú sklon k skracovaniu, čo je jeho charakteristická črta. Výsledkom môže byť abnormálny vývoj svalov chrbta, bolesť pri ohýbaní vpred alebo zdvíhanie nôh v priamej polohe pod uhlom 90 stupňov. Aby ste predišli takýmto problémom, mali by ste si zacvičiť biceps femoris (DMB). Poskytne tiež krásnu svalovú architektúru.

Funkcie vzdelávacieho programu

Vo väčšine prípadov cvičenia na určenie bicepsov na stehne zahŕňajú účasť svalov zadku a štvorhlavého svalu (čiastočne). Z tohto dôvodu by mal všeobecný výcvik nôh, ktorý je založený na základných cvičeniach, zahŕňať aj izolátory špeciálne pre DMB. Len v tomto prípade bude vývoj bokov správny a jednotný bez toho, aby sa dôraz kládol na jednu časť.

Najlepším riešením je silový tréning. Doma je však mimoriadne ťažké zvoliť účinné cvičenia na cvičenie bicepsov na stehne. Plíce a drepy bez závažia, a to aj pri veľkom počte opakovaní, nezabezpečia dosiahnutie takého výsledku, aký majú ich náprotivky, ale aj pomocou projektilu (činka, činka). Nemá zmysel hovoriť o izolujúcich cvičeniach, pretože na ich dokončenie sú potrebné špeciálne simulátory.

Pred začatím vyučovania je potrebné zahriať svaly! Beh alebo chôdza po stope so svahom niekoľko minút (10-15) bude stačiť na prípravu svalov na tréning a na zabránenie napínania.

Základňa pre bicepsy

Cvičenia uvedené v tomto materiáli sú vhodné pre ženy a mužov, ale existujú určité nuansy, ktoré ovplyvňujú výsledok.

Vážené drepy (široké nastavenie)

Cvičenie sa vykonáva pomocou činky a je základné. Pri výkone sa vypracujú svaly bokov, chrbta, abs, nôh. Je však potrebné postupovať opatrne, pretože existuje vysoká pravdepodobnosť zranenia. Toto cvičenie je určené skúseným športovcom. V extrémnych prípadoch by sa malo vykonávať iba pod dohľadom profesionálneho trénera.

Pravidlá vykonávania cvičení, ktoré sa musia prísne dodržiavať:

  • Rovný chrbát, svaly bedrovej a brušnej tlače;
  • Pohyb začína panvou, nie kolenami. Odmietnuť panvu späť na princípe pristávania na stoličke;
  • Nohy by sa mali ohýbať približne do pravého uhla;
  • Udržujte koleno v nehybnej polohe, nemalo by to presahovať špičku prsta, inak nie je možné vyhnúť sa zraneniam;
  • Pri zdvíhaní tyče sa vykonáva silný tlačný pohyb. Súčasne to dáva dobrý zmysel pre STB a sedací sval. Nohy spočívajú na podpätkoch bez toho, aby sa ťažisko prenieslo na ponožky.

Odporúča sa, aby ste si toto cvičenie predbežne precvičili bez hmotností alebo pomocou bodybar. Takáto „skúška“ nám umožní určiť optimálnu šírku nastavenia chodidla pre cvičiaceho, ako aj uhol natočenia špičky, keď sa DMB vypracuje na najvyššej úrovni.

Okrem toho treba poznamenať, že čím hlbšie je drep, tým viac funguje sval gluteu. Preto sú hlboké drepy vhodnejšie pre dievčatá. U mužov bude stačiť drep, kým sú boky rovnobežné s podlahou.

Činka Squats

Jedná sa o ľahkú verziu predchádzajúceho cvičenia, takže je vhodná pre začiatočníkov a tých, ktorí chcú cvičiť ZHB s minimálnym zapojením zadku.

Vykonávacie pravidlá:

  • Ruky so škrupinami spustené a vzpriamené;
  • Poloha chodidiel je vzájomne rovnobežná, mierne širšia ako plecia.
  • Dôraz je kladený na pätách (vyhýbajte sa ohnutiu vpred!).

mŕtvy Rod

Nazýva sa tiež rumunčina. Je to základné cvičenie s činkou. Okrem všetkého ostatného bedrové bicepsy efektívne fungujú. Vysoká miera zranenia, ktorej sa dá vyhnúť iba správnou technikou.

Vykonávacie pravidlá:

  • Chrbát je rovný (stavce sa môžu kvôli prehýbaniu posunúť);
  • Poloha chodidiel je vzájomne rovnobežná, o niečo menšia ako šírka ramien;
  • Začiatok pohybu - únos panvy späť;
  • Ruky nadol, narovnal sa. Pri ohýbaní / rozťahovaní je krk čo najbližšie k nohám (takmer sa kĺže nad nimi);
  • Na vrchole je panva stočená dozadu, sedacie časti sú stlačené.

Izolačné cvičenia

Vďaka týmto kontrolám sa dosiahne maximálna tréningová účinnosť konkrétneho svalu. V tomto prípade je dobrou možnosťou ohýbať nohy pomocou simulátora a hyperextension.

Hyperextenční

Cvičenie je spravidla súčasťou tréningového programu miechových svalov, ale ak ho trochu upravíte, bude to užitočné pre cvičenie DMB a gluteálnych svalov. Hlavným rozdielom medzi touto kontrolou pre biceps stehna je inštalácia podporných vankúšov stroja rovnobežne s hornou časťou štvorhlavého kĺbu.

Vykonávacie pravidlá:

  • Priamo dozadu;
  • Polohu rúk - na hrudi v skríženom stave, je možné zaistiť aj za hlavou;
  • Zadok je napätý.
  • Naklonenie vpred sa vykonáva pomaly a plynulo.

Toto cvičenie vám umožní dosiahnuť konkrétne výsledky, aj keď iné neboli účinné.

Leg curl

Vykonáva sa na simulátore v náchylnej polohe. Umožňuje vám plne pracovať s DMB. Napriek jednoduchej technike bude výsledok pôsobivý.

Vykonávacie pravidlá:

  • Simulátor zaujme ležiacu polohu lícom nadol. Pomocou valčeka sú nohy upevnené v členkovom kĺbe;
  • Telo je pritlačené k povrchu lavice. Pri pohybe sa nesmie zdvíhať, pretože to môže viesť k zraneniam;
  • Všetky pohyby sú vykonávané hladko bez zhonu, inak nebude cvičenie efektívne;
  • Na dolnom vrchole by nemali byť kolená úplne roztiahnuté, nohy sú vždy v napätom stave.

Kvalitné školenie na vývoj bicepsov stehna pozostáva z technicky náročných cvičení, ktoré sú pre začiatočníkov veľmi nebezpečné. Začiatočníci sa preto musia zaoberať výlučne vedením trénera. Iba v tomto prípade budú triedy skutočne účinné. Školenia so skúseným mentorom tiež odstránia zranenia.

Okrem toho je veľmi opatrné a pozorné pristupovať k cvičeniam na nohách a na bicepse pre ľudí, ktorí majú ochorenie kĺbov chrbtice, bedra alebo kolena. Malo by sa pamätať na to, že hlavnými úlohami pred začatím seriózneho cvičenia sú správny výber hmotnosti a súlad s kontrolnou technikou.

Zaujímavé Články