Názory na to, koľko hodín pred spaním môžete jesť, aby ste nezískali nadváhu, sa delia. "Post-sovietski" odborníci na výživu sa zasadzujú za trojhodinový interval medzi večerou a spánkom. Ženské časopisy hovoria, že po šiestich rokoch je lepšie skúsiť to. Takmer všetky zdroje pre kulturistiku a fitnes trvajú na tom, že máme večeru s niečím ako kuracie prsia s uhorkou alebo balenie tvarohu bez akýchkoľvek sladidiel. Povedzme, že tuk sa nebude ukladať a stratíme prebytok rýchlejšie. A izraelskí vedci tvrdia, že môžeme jesť sacharidy pri poslednom jedle a schudnúť. Ako sú veci v skutočnosti ">
Predstavte si prekvapenie vedcov, keď takmer po šiestich mesiacoch takmer všetci účastníci experimentu s uhľohydrátovou večerou vykázali zníženie percenta tuku. Okrem toho došlo k rovnováhe hladín hormónov leptínu a ghrelínu a zlepšil sa spánok a kvalita života respondentov.
Testovaná skupina v štúdii tiež dostávala stravu 1 500 až 1 700 kcal, ale uhľohydráty boli rovnomerne distribuované po celý deň. Kontrolná skupina so sacharidmi v noci vykazovala stabilnejšiu hladinu glukózy a neprítomnosť zmien chuti do jedla po celý deň. Preto bola pre nich dobrá tolerancia na stravu.
Hladina inzulínu v skupine „nočných jedlov“ bola počas dňa relatívne stabilná a nevyvolala ich prejedanie.
Prečo sa večeri prejedáme
Asi štvrtina obéznych pacientov trpí tzv. „Nočnou dórou“. Zobudia sa neskoro v noci z hladu a kráčajú priamo k chladničke. Vedci zistili, že takéto správanie nie je zlým zvykom alebo zákonnosťou. Dôvodom sú „zúrivé“ hormóny, konkrétne kortizol a inzulín. Po skromnej večeri z bielkovinového jedla a porcii zeleniny sa hladina kortizolu stresového hormónu dramaticky zvyšuje. To prebudí nešťastných a privedie ich do chladničky. Nočná výživa narušuje spánkové mechanizmy, prispieva k únave nervového systému a neumožňuje úplné zotavenie po fyzickej námahe.
„Nutričný spánok“ neprispieva k chudnutiu, pretože človek spotrebúva väčšinu kalórií v stave v bezvedomí. Je zrejmé, že kuracie prsia neprejedie kapustou, ale niečo zaujímavejšie a vysoko kalorické. Zároveň si mnoho ľudí ani nepamätá večerné občerstvenie a nerozumie tomu, prečo sa pri „kanonickej“ strave zvyšuje iba nadváha.
Je zrejmé, že čím viac jeme suché kuracie prsia s uhorkami na večeru, tým výraznejšie riskujeme, že budeme v skupine „chodcov s jedlom v domácnosti“. Čím viac by ste sa nemali riadiť populárnymi tipmi - po 16:00 jesť nič iné ako bielkoviny a zeleninu, alebo dokonca jesť celý večer.
Perfektná večera
Zabudnite na populárne odporúčania týkajúce sa kefíru po 6 rokoch a kuracieho mäsa s rybami a zeleninou. Uvarte si večeru a vychutnajte si zdravý úbytok na váhe.
Ideálna večera z hľadiska vedcov je:
- asi 25 g čistého proteínu . Toľko získame napríklad zo 130 g varených kuracích pŕs alebo vo forme grilu;
- asi 50 - 75 g uhľohydrátov . Myslite na niečo ako 100 g varených cestovín alebo pohánky, môžete jesť aj strukoviny, celozrnný chlieb, hnedú ryžu alebo dokonca pita chlieb;
- asi 15-20 g tuku . Večerné jedlo doplní šalát s lyžičkou rastlinného oleja alebo plátky avokáda
Nepáči sa vám počítať makronutrienty ">
Na večeru môžete piť vodu alebo bylinkový čaj, ale povzbudzujúce nápoje a alkohol je najlepšie nepiť pri večeri. Množstvo nápoja by malo byť mierne a pri primeranom príjme kalórií (približne 400 - 500 kcal) nemá význam „hlad po pití“.
Je zrejmé, že ide o dosť objemné a „ťažké“ jedlo, ktoré nemôžeme stráviť za pár hodín. Odporúča sa jesť takúto večeru 3-4 hodiny pred spaním, aby sa hormonálny systém „upokojil“ a spánok bol hlboký a pokojný. Jedzte pravidelne a správne, nezabudnite na fyzickú aktivitu a určite dosiahnete všetky svoje kondičné ciele.
