V 70. rokoch nebolo potrebné konzultovať s šedovlasými horolezcami alebo listovať rozdrvenými stránkami časopisov National Geographic vo vašej zubnej kancelárii, aby ste našli ten najneuveriteľnejší vrchol hory na svete.
Pravidelníci akejkoľvek miestnej telocvične vedeli, že najpôsobivejšia hora je v Benátkach v Kalifornii, kde horský muž žije a trénuje z Rakúska, nesie veľmi známe priezvisko, životy a vlaky. Dokonca aj dnes sa mnohí zhodujú v tom, že pokiaľ ide o vývoj bicepsu, nikomu sa zatiaľ nepodarilo prekonať Arnolda Schwarzeneggera. Tento rakúsky dub, ktorý mal pár výkonných zbraní, ktorých obvod bicepsov je údajne viac ako 22 palcov, dokázal zničiť predchádzajúce štandardy a vytvoriť úplne nový vzor, o ktorý sa usiluje každá generácia kulturistov.
obsah
- 1 Otvorená otázka
- Z malých semien vyrastú 2 mocné duby
- 3 Sledujte svoje bicepsy, buďte bicepsy
- 4 Postupujte podľa ceny
- 5 Nárazové priblíženie
- 6 Jemné doladenie
- 7 Mimosezónny program
- 8 To stačí
- 9 Program pred súťažou
- 10 Rob, ako hovorím, nie ako ja
- 11 Zbohom!
- 12 Tréningový program Arnold Offseason Biceps
- 13 Predkonkurenčný školiaci program
- 14 Dosiahnite vysokohorské štíty!
- 15 Používanie programu Arnold
Otvorená otázka 
Po 30 rokoch sa však stále pýtame: Ako sa mu to podarilo; ako vytvoril Matterhorn zo svalov nachádzajúcich sa medzi jeho rotačnými manžetami ramien a lakťov "> Z drobných semien vyrastajú mohutné duby
Je dôležité (a potrebné) poznamenať, že Schwarzenegger nemal podobné svaly v mladom veku. V skutočnosti sa jeho prvý tréning v kulturistike uskutočnil v roku 1962 vo veku 15 rokov, keď bol budúci Mighty Oak mladý strom, vysoký 6 stôp a váha 150 libier. Zdôraznil však toto: „Keď som mal 10 rokov, každý deň som si trénoval ruky. Kým som začal kulturistiku, keď som mal 15 rokov, bicepsy boli už najvýznamnejšou svalovou skupinou v mojom tele. Vďaka rozvoju týchto svalov som sa naučil ich úplne ovládať. “
„Potom mi táto schopnosť pomohla v kulturistike, keď som začal trénovať s váhami. Keď som robil ohybové cvičenia, cítil som sa zvláštnym spôsobom, pretože som okamžite pocítil prúdenie krvi do svalov. ““
Sledujte svoje bicepsy, buďte bicepsy
Mnohí z nás sú si vedomí intelektuálnych hier, ktoré sa Schwarzenegger snažil zastrašiť svojich protivníkov počas súťaží (ako je uvedené vo filme „Čerpanie železa“). Nepoužil však podobné taktiky pre Lou Ferrigna, Franca Colomba alebo Sergia Olivu. V skutočnosti bol hlavnou osobou, na ktorú aplikoval najintenzívnejšie psychologické triky, sám.
„Počas mojej kariéry v kulturistike, “ hovorí Schwarzenegger, „neustále pracujem na svojom myslení. Z tohto dôvodu som sa začal pozerať na svoje bicepsy ako na hory, a nie na časti tela a krvi. Tento typ myslenia spôsobil, že moje svaly rástli rýchlejšie a výrazne narástli. ““
„Keď si myslíte, že vaše bicepsy sú jednoduché svaly, podvedome si nastavíte limit v ich objeme, ktorý je približne 20 alebo 21 palcov. Keď sa obmedzíte na tieto čísla, je pre vás ťažké dosiahnuť túto úroveň, nehovoriac o jej prekročení. Ale keď uvažujete o horách, rastový limit vašich bicepsov zmizne, takže máte šancu prekonať bežné mentálne bariéry. ““
Schwarzenegger však naznačuje, aké dôležité je zmierniť našu horlivosť zdravou časťou pragmatizmu. „Nadšenie je nesmierne dôležité na všetkých úrovniach kulturistiky. Začiatočník by sa však mal naučiť užívať si aj malý nárast svalov. Nemali by ste mu hovoriť, že veľký úspech je ľahký a že sa môže stať obrie, ak trénuje ako šampión. “
„Jeho pokrok by mal byť rad malých úspechov a mal by sa tešiť na každé zvýšenie hmotnosti.“
Postupujte podľa ceny
"Či už je to sval alebo peniaze, musíte o tom neustále premýšľať, " spomína Oak. "Raz som sa spýtal chlapíka, ktorého tréning sledoval štyri roky, či by niekedy chcel získať titul pána Universe." A povedal: „Nie, nikdy som si to nemyslel.“ A to je správne. S takým postojom by nikdy nedosiahol významný pokrok. “ Ste pripravení prijať toto "> 
Šokové priblíženie
Pri uplatnení tohto princípu na všetky aspekty jeho života Arnold Schwarzenegger podrobne analyzoval, aké kroky je potrebné podniknúť, aby sa vytvoril najväčší biceps na svete. Aj keď jeho skoré tréningy spočívali hlavne v zdvíhaní závaží a krútení s činkami, keď o ňom začali písať v amerických časopisoch o kulturistike, začal robiť nové cvičenia, napríklad izolované ohyby paží. Vo veku 19 rokov už Schwarzenegger vytvoril tréningovú metódu pre bicepsy, ktorá sa odlišovala od mnohých iných a pomáhala budovať jeho rozvíjajúce sa svaly. „Typický výcvikový program zahŕňa ohýbanie rúk činkou, krútenie pomocou činiek (sedenie alebo státie), izolované ohýbanie na lavičke a krútenie sústredením. Majte však na pamäti, že môj spôsob tréningu sa mnohokrát zmenil, pretože som sa vždy snažil šokovať svaly, “hovorí Schwarzenegger.
„Spomínam si na dni, keď sme s našimi školiacimi partnermi urobili 20 mimoriadne náročných prístupov, pracujúcich na bicepse, pričom v každej z nich som použil štyri až päť opakovaní. O ďalšie dni alebo dva dni neskôr sme mohli urobiť 10 sérií, každý 15 opakovaní, s použitím ľahšej váhy. “
„Táto šoková metóda bola pre moju prípravu veľmi dôležitá. Vaše svaly majú tendenciu odolávať rastu, ak neustále robíte rovnaké cvičenia. Ale ak sa pokúsite použiť rôzne typy tréningov, cvičení, váh, kombinácií prístupov a tempa, môžete ich udržať v rovnováhe. Druh si hovoria: „Páni, objavilo sa niečo nové. Urobil 10 sérií 20 opakovaní a v ďalšom tréningu urobil 20 sérií 5 opakovaní. Nikdy si na to nebudeme zvyknúť. Nebudeme schopní odolať výcviku, takže budeme musieť iba rásť. ““
"A práve to urobili jeho ruky." Ich obvod narástol na 17 palcov, keď mal 17 rokov, na 18 na 18 rokov a dosiahol 19 palcov, keď mal 19 rokov. ““
V skutočnosti Schwarzenegger použil tento zdanlivo nesystematický, ale skutočne starostlivo naplánovaný šokový systém pre svoje bicepsy, aby dosiahol objem 20 palcov. Zaujímavé je, že napriek veľkému úspechu, ktorý vďaka tomuto programu dosiahol, inštinktívne vedel, že môže vytvárať omnoho objemnejšie bicepsy, keď mierne zmenil svoju metodológiu výcviku.
Jemné doladenie
Ako perfekcionista sa Oak rozhodol zmeniť svoj tréningový program na biceps, ktorý mu priniesol úspech. Ak by predtým jeho jediným záujmom bolo zvýšenie vytrvalosti, keď sa teraz stal profesionálne konkurencieschopným, uvedomil by si, že musí dosiahnuť väčšiu diskrimináciu v tom, ako to dosiahnuť. Za týmto účelom sa rozhodol rozdeliť školenie bicepsov na dva programy: mimosezónu, obdobie po súťaži, ktoré pán Olympia trval deväť mesiacov, a predškolskú sezónu tri mesiace pred súťažou.
Cieľom mimosúdneho programu bolo vytvoriť kvalitnú masu a počas tréningov sa sústredil na úľavu od svojich mohutných svalov.
Offseason program
S pribúdajúcou hmotou sa Schwarzenegger držal šesťdňového rozdelenia, dvakrát do týždňa pracoval na rukách. To je neuveriteľné, ale každé školenie môže trvať až dve hodiny: 45 minút pre triceps, 45 minút pre biceps a 30 minút pre predlaktia v tomto poradí. „Prísne dodržiavanie absolútneho maxima počas každého cvičenia tohto super-programu si vyžaduje prerušenie troch až štyroch dní medzi cvičením rukou, počas ktorého dôjde k úplnému uzdraveniu a maximálnemu rastu, “ hovorí Schwarzenegger.
Po rozdelení zákrut na dve hlavné kategórie na zostavenie a izoláciu omše si Schwarzenegger vyberie dve cvičenia z každej skupiny, aby sa zaistilo, že získa skutočne kvalitnú masu.
Cvičenie 1: Barbell Lifts
„Upravené tyčové vleky sú dôležité pre priberanie na váhe. Pohyb spustím pridržaním tyče pri bokoch, držaním držadla šírky ramien od seba a jemným stlačením ho uvediem do pohybu. To mi dáva dosť podnetu na prekonanie akýchkoľvek prekážok, zatiaľ čo sa naďalej sústredím. Úplne ohýbam bicepsy a potom vrátim činku do pôvodnej polohy. ““
„Keď dlane smerujú nahor, využívam výhodu supinácie, ktorá dosahuje vrchol vonkajšej hlavy bicepsu počas úplného ohybu a vytvára strednú časť svalu.“
Cvičenie 2: Zdvíhanie činiek v šikmej polohe
„Ľahnem si na lavicu, ktorá je umiestnená v uhle 45 stupňov. Dávam prednosť nízkemu svahu, pretože pomáha úplne rozmiestniť bicepsy na dne a udržiavať toto napätie po dlhú dobu. Jedným z pravidiel svalovej kinetiky je to, že čím silnejšie je počiatočné napätie vo svaloch, tým viac svalového tkaniva je zahrnuté do práce počas flexie. “
„Keď sú súčasťou práce všetky vlákna svalového tkaniva, získaš hmotu. Snažím sa vykonávať pohyby čo najefektívnejšie. “
"V tom okamihu, keď sa zvýši prísun krvi do rúk, Schwarzenegger začne vykonávať izolované pohyby."
Cvičenie 3: Sústredenie sa na ohýbanie jednej ruky 
"Toto cvičenie sa vykonáva v stoji, druhá ruka sa používa na podporu."
Poloha tela počas flexie s koncentráciou je veľmi dôležitá. Počas tohto pohybu môžu aj tí najskúsenejší kulturisti natiahnuť lakť na hrudník. Loket by sa nemal počas krútenia pohybovať. Rameno by malo zostať zvislé, činka by mala byť pritiahnutá k plecu. Aj keď sa tento pohyb môže zdať nepríjemný, je veľmi užitočný pri vývoji bicepsu. ““
Nakoniec, keď už jeho ruky prosia o milosrdenstvo, Schwarzenegger sa vráti do baru s činkami, aby dokončil posledné cvičenie.
Cvičenie 4: Zdvíhanie činky 
"Počas cvičenia by sa mal malíček ruky pokúsiť dotknúť sa hlavy bicepsu na vrchole flexie."
Týmto cvičením získate malú úľavu na vrchole hlavy bicepsu, ktorá dáva konečnému dotyku akýkoľvek sval. Preto si musíte uvedomiť, že pohyby sa musia vykonávať rovnomerne. Biceps funguje ako silná podpora oblúka pre vašu ruku, aj počas ohybu. Tento mierny pohyb mi pomáha rozvíjať plecia a hrúbku spodných bicepsov.
To stačí
Štyri cvičenia, 20 - 26 priblížení, 45 minút výcviku pre obrovské bicepsy, ktoré vyhovujú všetkým. Pre Schwarzeneggera to stačilo. „Ak som ich správne vyplnil, nepotrebujem viac, “ hovorí.
„Medzi cvičeniami robím ďalšie cvičenia, ako je napríklad napínanie bicepsového svalu. „Cítim uvoľňovanie krvných ciev, ktoré prispieva k toku krvi, ktorý vykonáva svoje funkcie.“
Predkonkurenčný program
„Tri mesiace pred súťažou úplne mením svoj tréningový program, “ hovorí Arnie. „Teraz mám za cieľ vylepšiť terén a tvar. Znižujem počet prístupov a snažím sa maximalizovať svaly počas tréningu. “ Počas tohto obdobia Schwarzenegger potreboval čo najintenzívnejšie zrýchliť a vycvičiť každú ruku bez toho, aby medzi nimi zostali prakticky žiadne prestávky. Začal šesťdňový dvojitý split (dva tréningy denne, šesť dní v týždni) a trikrát týždenne naťahoval svaly vyčerpávajúcim programom. Koniec koncov, mysleli ste si, že jeho program získavania hmoty bol iný! Ale to nie je všetko.
„Keď som sa chcel zúčastniť veľkých súťaží, stál som pred zrkadlom, sledoval som bicepsy a ohýbal ruky a držal som statickú polohu dve alebo tri minúty. Urobil som to preto, lebo súťažný program bol komplikovaný. Prítomnosť svalovej hmoty je jedna vec a schopnosť ju ovládať je ďalšia. “
Varuje: „Tento systém bol pre mňa dokonalý, ale taký vyčerpávajúci školiaci program sa pre začiatočníkov neodporúča.“ Kto, ale rakúsky gigant, môže úspešne použiť jeden z týchto programov ">
Urob to, čo hovorím, nie ako ja
Great Boyer Coe kedysi povedal: „Ťažká služba je jediný spôsob, ako trénovať, iba ak ste Mike alebo Ray Mentzer.“ Steve Michalik sa vyčerpal rýchlejšie ako mnohí z jeho partnerov, aby držal krok s jeho „intenzívnym“ alebo skôr „šialeným“ prístupom k tréningu. Dá sa tvrdiť, že Arnold Schwarzenegger nie je fyziologicky nadaný ako profesionál vôbec. Jeho možnosti zotavenia sú takmer jedinečné, rovnako ako legendárny prah bolesti. Túžba napodobniť jeden z týchto dvoch programov môže byť nemožná aj pre najskúsenejších kulturistov. Ale bez ohľadu na jeho schopnosti, Schwarzenegger môže byť nazývaný kulturista s najsilnejšou vôľou. Počas svojej kariéry nevykonával náhodné ani nesystematické činnosti, čo znamená, že jeho program sa môže stať osvedčenou šablónou na dosiahnutie vášho vlastného úspechu v kulturistike bez ohľadu na vaše skúsenosti alebo parametre.
"Pre začiatočníkov by som odporučil urobiť päť sád činiek a činiek, celkovo 10 sád 8 až 12 opakovaní, " hovorí Schwarzenegger. „Zamerajte sa na svoje pohyby a pokúste sa zvýšiť vašu výdrž. Experimentujte s rôznymi typmi pohybov, až kým nenájdete tie, ktoré vášmu bicepsu dávajú maximálny odpor. “
Po tréningu, ktorý trvá asi rok, sa kulturista dostane na strednú úroveň, na toto obdobie Schwarzenegger odporúča: „Pozrite sa na svoje bicepsy a identifikujte slabé stránky. Potom môžete vytvoriť individuálny program, ktorý vám pomôže pracovať v týchto oblastiach. “
„Ak máte málo bicepsov, “ pokračuje, „dávajte pozor na zdvíhanie činiek. Ak vám chýba úľava, môžu vám tiež pomôcť činky. Urobte viac flexií s sústredením a cvičte s činkami ležiacimi na lavičke podľa príkladu Reg Parku. “ Schwarzenegger hovorí, že 12 bežných prístupov by malo byť normou pre kulturistov na strednej úrovni.
Nakoniec poskytuje ďalšie rady tým, ktorí trénujú na vyššej úrovni: „Najväčšou chybou, ktorú skúsení kulturisti robia, je pálenie bicepsov. Je založená na malej svalovej skupine, ktorú môžete ovplyvniť iba pomocou intenzívneho tréningu, “dáva pokyny Terminátor. Čo pretrénuje "> 
Zbohom!
Schwarzenegger zdieľal tipy so čitateľmi o tom, ako tvoriť masívne bicepsy, a teraz je rad na ich použití. Odložte čítanie, choďte do posilňovne a začnite trénovať! Predtým, ako to urobíte, si vypočujte ďalší tip od Arnie, axiómy o raste svalov, ktorý prispel k jeho úspechu pri každom tréningu: „To je prípad, keď myslenie preváži nad materiálom. Ak nasmerujete všetku silu myslenia na dosiahnutie vášho cieľa, dostanete to, čo chcete! “
Tréningový program Arnold Offseason Biceps
cvičenie
Zdvíhanie bar pre biceps s podvádzanie: 5-8 sady 8-12 opakovaní
Zdvíhanie činiek v šikmej polohe: 5 - 8 sád 8 - 12 opakovaní
Ohyb ruky s činkou na opačné rameno: 5 sád po 10 opakovaní
Striedavé ohýbacie ramená s činkami v stojacej polohe: 5 sád po 10 opakovaní
Predkonkurenčný školiaci program
Super prístup 1
Ohýbanie rúk s činkami na naklonenej lavici: 4 sady 8-10 opakovaní
Natiahnutie ramien na hornom bloku pri státí: 4 sady 8 - 10 opakovaní
Super prístup 2
Zdvíhanie činiek s krútením: 4 sady 8-10 opakovaní
Predĺženie ramena zozadu činkou : 4 sady 8-10 opakovaní
Super prístup 3
Scott's Bench Arm Curl: 4 sady 8-10 opakovaní
Francúzsky bench press: 4 sady 8-10 opakovaní
Super prístup 4
Zadné kliešte: 4 sady 8-10 opakovaní
Ohýbanie ramena s činkou na opačné rameno: 4 sady 8-10 opakovaní
Super prístup 5
Scott's Bench Curl Reverse Grip: 5 sád 10 - 12 opakovaní
Ramená na kučery s činkami: 5 sád 10 až 12 opakovaní
Oslovte alpské štíty!
Päť pravidiel pre biceps od Arnolda Schwazeneggera
- Odroda . Používajte činky, činky a káble.
- Izolácia. Pri tréningu bicepsu nezahŕňajte delty, dolnú časť chrbta a ďalšie časti tela. Не раскачивайте снаряды (за исключением упражнений на сгибание).
- Полный диапазон движений . Вам необходимо контролировать вес, если вы не применяете интенсивные движения во время шоковой тренировки.
- Выберите темп . Разработайте темп для каждого движения.
- Общая концентрация . Не позволяйте себе отвлекаться. Всегда концентрируйтесь на движениях и ощущениях в мышцах.
Использование программы Арнольда
Мы хотим напомнить всем читателям о том, что Арнольд Шварценеггер является поистине уникальным человеком, «одним из миллиона», а также исключительным явлением. «Шутки в сторону», скажете вы. «Зачем говорить нам о том, что мы и так знаем с тех пор как начали тренироваться». Мы надеемся донести до вас тот факт, что одаренный спортсмен Арнольд был способен выполнять такие вещи в тренажерном зале, которые будут не под силу простым смертным. Даже у продвинутых спортсменов могут возникнуть симптомы перетренированности, включая хроническую усталость и травмы, если они будут копировать тренировки Арнольда. Мы полагаем, что многие бодибилдеры независимо от их возраста и уровня профессионализма смогут извлечь выгоду из принципов Арнольда, которые представлены в этой статье.
Бодибилдинг весьма индивидуальный вид спорта, в любом случае вы должны адаптировать каждую программу тренировок к ваших личным особенностям и целям.
Если вы не находитесь на продвинутом уровне, мы не советуем вам пытаться копировать объем работы Арнольда, направленный на бицепсы.
Если вы новичок либо относитесь к среднему уровню, выполняйте по два или три подхода для каждого упражнения из его межсезонной программы и посмотрите, как она будет влиять на вас. Если вы продвинутый конкурентоспособной бодибилдер, рекомендуем вам ограничиться тремя из пяти подходов, входящих в предконкурсную программу.
Во время структурирования нагрузки помните, что одним из величайших ключей к успеху в бодибилдинге по мнению Арнольда является следующий принцип: Понять свое тело.
