Prstové cvičenia

Cvičenia zamerané na tréning svalov prstov nie sú vždy súčasťou všeobecných výcvikových programov. Posilnenie tohto svalu je však veľmi dôležité a užitočné, a to aj pre ľudí, ktorí sa vážne zapájajú do bojových umení alebo iných športov. Účelom tohto materiálu je prehĺbiť vedomosti o rôznych metódach tréningu rúk, a to tak, aby sa posilnili aj udržali tón.

obsah

  • 1 Zahrievacie cvičenia pre prsty
  • 2 Cvičenia na posilnenie svalov prstov
    • 2.1 Cvičenia
  • 3 prstové cvičenia zapožičané od športu
  • 4 Cvičenia na rozvoj sily prstov, požičiavané z bojových umení
  • 5 Špeciálne techniky snímania v silových športoch
  • 6 Cvičenia na zápästie, prsty a lakte - Video

Zahrejte si cvičenie na prsty

Tieto jednoduché cvičenia sa odporúčajú vykonávať každý deň ako zahrievanie a na udržanie svalového tonusu. Keďže nevyžadujú špeciálne úpravy, môžu sa vykonať kdekoľvek, napríklad na pracovisku alebo v inštitúte. Ak sa dodrží správna technika, sú úplne bezpečné pre zdravie.

1) Jednoduché a efektívne cvičenie, ktoré každý pozná - zdvíhanie prstov do strán pomocou ventilátora. Musíte sa snažiť vyvinúť maximálne úsilie a posúvať prsty čo najširšie. Konečná poloha je pevná od 3 do 5 sekúnd. Cvičenie sa vykonáva trikrát, môže sa vykonávať súčasne s dvoma pripojenými dlaňami.

2) Prsty ohnite do päste tak, aby neboli úplne zatvorené, a potom maximalizujte svalové napätie. Konečná poloha je pevná od 3 do 5 sekúnd. Cvičenie sa vykonáva trikrát.

3) Východisková pozícia je podobná počiatočnej fáze predchádzajúceho cvičenia. Dotiahnite svaly prstov čo najviac, ako keby ste sa snažili uvoľniť päsť. Túto polohu zafixujte 3 až 5 sekúnd, opakujte 3 krát.

4) S maximálnym možným úsilím na seba pritlačte dlane. Počet prístupov a čas na dokončenie cvičenia je podobný ako v predchádzajúcich možnostiach.

5) Po jednom háčiku prstu jednej ruky prstu druhej ruky zastrčte do zámku, počnúc veľkými, a skúste túto spojku zlomiť. Vykonajte 3 sady po 3 sekundách.

6) Prípadne odpočívajte s prstami jednej ruky v dlani druhej. Vykonajte 3 sady 3 sekúnd pre každý prst.

7) Stláčajte každý prst palcom a skladajte ho v polohe podobnej originálu pre slávne kliknutie. Čas dodania je 3 sekundy na prst.

Cvičenia na posilnenie svalov prstov

Všeobecné pravidlá vykonávania cvičení na posilnenie svalov prstov:

  • Čas odpočinku medzi sadami v jednom cvičení by nemal prekročiť 1 minútu.
  • Prestávka medzi sadami v jednom vytrvalostnom cvičení môže byť až 2 minúty.
  • Pred vykonaním cvičení musíte vykonať dôkladné zahriatie. Pred každým novým opakovaním cvičenia musíte tiež vytiahnuť a pokrčiť prsty.
  • Aby ste predišli zraneniam, musíte počas cvičenia starostlivo monitorovať pocity a vyhnúť sa nepohodliu a bolesti.

cvičenie

1) Cvičte stroj na prsty. Toto cvičenie je veľmi populárne medzi horolezcami. Musí sa vykonať veľmi opatrne, aby nedošlo k poškodeniu. Vyžaduje predbežné cvičenie. Najskôr vykonajte veľké háčiky. Jeden prístup by mal trvať 15 až 20 sekúnd. Pauza medzi sadami je 1 minúta. Bohužiaľ, simulátor na vykonanie tohto cvičenia sa nachádza ďaleko od každej miestnosti.

2) Závesné prsty. Najlepšie je umiestniť kúsok látky pod prsty. Vykonajte maximálny možný počet priblížení po dobu 15 sekúnd.

3) Vykonanie otvoreného držadla zavesenia. Čas dodania je 1 minúta, pre lepšie pohodlie je lepšie použiť hrubú tyčinku. Cvičenie je pre prsty efektívne a bezpečné. Pre zvýšenie nákladu môžete zavesiť jedno rameno.

4) Vykonávanie otáčania zápästia pomocou závaží, napríklad palcát, kladív alebo dokonca ťažkej knihy. Vykonáva sa na rovnom horizontálnom povrchu. Venujte pozornosť kvalite priľnavosti. Počet opakovaní v sade je 20 otáčok, počet sád je 3.

5) Ohnutie zápästia. Východisková poloha - predlaktie je umiestnené na vodorovnej ploche, kefa s bremenom zachyteným priamym držadlom visí nadol. Amplitúda pohybu je, kým kefa nedosiahne vodorovný povrch. Ak chcete skrátiť čas, môžete to urobiť súčasne oboma rukami pomocou činky.

6) Cvičte s expandérom. Simulátor, ako aj počet sád a opakovaní, sa vyberajú jednotlivo.

7) Pri ohýbaní prstov pomocou činky sa použije spodná rukoväť. Toto cvičenie tiež účinne posilňuje svaly predlaktia. Východisková poloha - predlaktia ležia na vodorovnej ploche, ruky držiace tyč s dolnou rukoväťou voľne visia nad hranou. Zdvihnite a spustite lištu, zaistite ju v horných a dolných bodoch. Otvorenie dlaní v spodnej polohe zvyšuje účinnosť cvičenia.

8) Otočné pohyby palice so zavesením. Ako simulátor sa používa gymnastika alebo akákoľvek iná palica, ku ktorej je lano priviazané. Vážiaci materiál je zavesený na druhom konci lana. Vezmite palicu so stredným uchopením a otáčaním krku otočte lano. Keď bremeno zdvíhate až na maximálny bod, lano pomaly odvíjajte. Dbajte na to, aby sa všetky práce vykonávali iba pomocou kefiek.

Prstové cvičenia zo športových hier

1) Vykonávanie pádov na stenu. Východisková pozícia stojí rovnobežne so stenou vo vzdialenosti 1-1, 5 metra. Pád smerom k stene v polohe podobnej dôrazu kladenému na prsty.

2) Stlačenie lopty. Dotknite sa tenisovej loptičky čo najviac prstami, aby ste sa nedotkli dlane.

3) Valivé gule. Pohybujte bezplatne 2-3 malými loptičkami v prstoch. Môžete použiť pingpongové loptičky vážené pieskom.

Cvičenie sily bojových umení

1) Vyťahovanie. Vykonávajú sa na prstoch, keď ovládate cvičenia, môžete použiť ďalšie váženie.

2) Vykonávanie klieští na dosah ruky. Toto cvičenie sa musí vykonávať veľmi opatrne, aby sa nepoškodili kĺby. Nezabudnite si vopred naplánovať zahrievanie. Zložte si prsty tak, aby vytvorili širokú misku. Pri zvládnutí cvičenia to môže byť komplikované niekoľkými možnosťami: ako oporu použite skôr jednu ako dve ruky, znížte počet podporných prstov alebo zdvihnite nohy na oporu.

3) Zdvíhanie nádrže na vodu pomocou horného držadla. Počiatočná poloha - ruka je spustená. Zvýšiť na úroveň pupku. Zvyšujte množstvo tekutiny so zvyšovaním úrovne kondície.

4) Vytiahnutie palice zo zeme, ktorá sa tam predtým pohybuje o 6 cm. Vykonajte na úkor sily prstov.

5) Posúvanie jadra. Jadro je držané horným držadlom. Hmotnosť a veľkosť jadra sa vyberajú jednotlivo a postupne sa menia smerom nahor.

6) Fúka otvorenými prstami, aby sa uvoľnili alebo uvoľnili povrchy. Ako simulátor môžete použiť hromady piesku alebo obilnín. S rastúcim tréningom môžete prepínať na tvrdšie materiály, ako sú kartón, preglejka a drevo alebo plechové listy. Toto cvičenie sa používa v bojovom umení a dôležitou súčasťou je vytvorenie určitej nálady. Pri jeho uskutočňovaní je potrebné sa sústrediť na myšlienky o prieniku ruky rovinou.

Špeciálne techniky snímania v silových športoch

Triky nižšie boli dobre známe starým školákom, ale na ne sa zbytočne zabudlo.

1) Použitie zvyčajných špeciálnych zosilnených zvončekov pre tyčinku pomáha posilňovať svaly prstov. Tento druh supu je teraz pomerne zriedkavý, takže sa môžete pokúsiť urobiť zhusťovanie na krku pomocou improvizovaných materiálov. Napríklad ho môžete zabaliť do niekoľkých vrstiev pomocou pásky alebo lepiacej pásky. Významné množstvo spotrebného materiálu sa vyplatí viac ako zvýšenie ukazovateľov sily svalov prstov. Táto jednoduchá technika poskytuje skutočne obrovské výsledky, pretože k rozvoju svalov rúk dochádza pri všetkých lisoch a tyčiach bok po boku.

2) Ako váhy pre domácnosť môžete použiť rôzne predmety pre domácnosť, ktorých tvar nie je príliš vhodný na zachytenie. Napríklad zdvíhanie vakov s obsahom, sudov a iných vecí je pre človeka ľahšie ako klasické cvičenia na kulturistiku. Medzitým pomáhajú cvičiť takmer všetky svalové skupiny a najmä svaly prstov.

Viac o starom školskom vzdelávacom systéme sa môžete dozvedieť v knihe „Dinosaur Training“, ktorú napísal Kubikov Brooks. Táto práca podrobne popisuje zaujímavé a overené tréningové techniky. Túto knihu si môžete prečítať na našej webovej stránke.

Metódy tréningu svalov prstov opísané v materiáli je možné diskutovať na našom fóre. Tu nájdete aj odpovede na vaše otázky.

Na záver odporúčame na posilnenie prstov použiť špeciálne cvičenia so športovou gumou.

Prajeme vám skvelú náladu a športové úspechy!

Cvičenie na zápästie, prsty a lakte - Video

Zaujímavé Články