Čerpanie pliec je náročná úloha. Mnohí robia lavičku v armáde a nedostanú výsledok, pretože predná delta preberá väčšinu bremena. Ak stlačíte zozadu, stredné zväzky prevezmú väčšinu práce. Táto zmena pohybu je však technicky zložitá. Fitness tréneri píšu, že to v skutočnosti nie je možné. Stojí za zmienku, že je to príliš všeobecná generalizácia. Lavičkový lis sa už dlho používa pri výcviku vzpieračov a silových posilňovačov a etabloval sa ako účinné cvičenie. V profesionálnej kulturistike to tiež robia. Aký je problém s touto odchýlkou vo fitnes a ako sa vyhnúť zraneniam ramena ">
obsah
- 1 Deltoid a dôvod ich zraniteľnosti
- 2 Možnosti
- 2.1 V Smithovi sedí na športovej lavici
- 2.2 stolný lis
- 2, 3 stolný lis
- 3 Odporúčania na prevenciu úrazov
Deltoid a dôvod ich zraniteľnosti
Deltový sval ramena sú tri zväzky svalov:
- Predná alebo predná delta;
- Bočné alebo zadné;
- Mediálne alebo stredné
Predná delta pomáha pri všetkých pohyboch lisu, zdvíha ruku vpred. Chrbát - vedie späť a stred - privádza predlaktie kolmo na os chrbtice a pomáha zdvíhať váhu nad hlavu. Lavičkový lis ťažko zaťažuje strednú deltu.
Dôležité: zranenia ramenného kĺbu a výrony v ramenných svaloch sú spôsobené preťažením. Začiatočníci príliš pokrčia plecami, aby dosiahli estetický vzhľad rýchlejšie, ale zranenia sú častejšie ako dobré. Problém je v tom, že delty sa nemôžu vyvíjať dostatočne dobre, kým sa nezíska celková svalová hmota a kým sa nevytvoria neuromuskulárne spojenia, ktoré prispievajú k správnej technike. Je potrebné dodržiavať pravidlá prípravy vzdelávacích programov a nepreťažovať ich.
Možnosti vykonania
Tento pohyb existuje v troch verziách:
- Sedenie s oporou na chrbte pre tých, ktorí majú problém s chrbtom a nie sú schopní stáť;
- Sedenie bez opory pre tých, ktorí nepotrebujú oporu, ale musia odstrániť nadmerné zaťaženie svalov, ktoré stabilizujú chrbticu;
- Stojan je najčastejšie používanou možnosťou v profesionálnom športe.
Pri vzpieraní sa učia stlačiť zozadu za hlavu, keď stoja, pretože v tejto polohe je zhromaždený stred tela a ramená sa pohybujú v rovine, ktorú je možné prispôsobiť anatómii konkrétnej osoby.
Kulturisti masívne tlačia pri sedení, dokonca aj v Smithovom aute, to znamená s pevným chrbtom a lakťami. Tento typ skúšobného lisu vyžaduje väčšiu flexibilitu spoja a väčšiu amplitúdu. Ukazuje sa, že atlét by mal byť postupne privedený na túto lavicu, ak má problémy s kĺbmi.
Testy sú pomerne jednoduché. Musíte sa postaviť oproti stene, pritúliť sa k nej a natiahnuť ruky nahor a potom priviesť späť. Tento pohyb by mal byť prístupný bez zmeny uhla predlaktia a bez toho, aby ste sa dlane dotkli steny. Ak osoba „napĺňa“ predlaktie vpred a neustále mení uhol práce, mal by pracovať na pohyblivosti ramenného kĺbu a naťahovaní svalov hrudníka. Zohrievania zvyčajne zahŕňajú kruhové otáčky rúk, chrbát ramien a variácie pokrčených rias bez váhy. Na konci tréningu sú obe ruky stiahnuté dozadu a hrudník je napnutý. V priebehu času, keď sa začne pohybovať proti stene, môžete ísť za bench pressom za hlavu, keď stojíte a sedíte.
V Smithovi sedí na športovej lavici
Mnohým začiatočníkom sa odporúča pracovať v Smithovom simulátore, pretože je to bezpečnejšie. To platí iba pre tých, ktorých kĺby sú mobilné. V simulátore je postup nasledovný:
- Postavte lavicu tak, aby sedadlo bolo pod tyčou simulátora;
- Zadnú časť kolmo umiestnite, aby ste v prípade potreby podopreli sedadlo;
- Ruky držte mierne širšie ako ramená tak, aby predlaktie bolo kolmé na podlahu;
- Rukou Smitha otočte rukami a položte ho za hlavu, do stredu hlavy alebo mierne nižšie;
- Stlačenie bez zmeny uhla predlaktia;
- Znížte nadol a vykonajte požadovaný počet opakovaní
Kulturisti vykonávajú tento pohyb tak, že rameno je v rovine rovnobežnej s podlahou. Vynechať ďalej sa neodporúča, aby nedošlo k úrazu. Pri vzpieraní sa pohyb začína od hornej časti lichobežníka, to znamená, že športovec kladie činku na hornú časť lichobežníka a zakaždým stláča na rovné ruky.
Posedenie činka bench press
Bezplatný bar ponúka množstvo výhod pre skúseného atléta. Môže pracovať v rovine, ktorá vám umožní lepšie zaťažiť svaly a nevyvoláva zbytočné pohyby s lakťami, ramenami a inými časťami tela. Rukoväť sa môže tiež zvoliť pohodlne a neobmedzuje sa na dĺžku krku v Smithovom aute, pre široké plecia to môže byť problém.
Zníženie tyčinky nastáva hladko a väčšina trvá na tom, aby Anna na svojich oddeleniach zastavila v strede amplitúdy a stlačila tyčinku hore, aby ju nezaviedla do lichobežníka.
Lavičkový lis
Vykonávanie tohto bench pressu je ešte zložitejšie. Budete musieť ísť pod lištu, aby ste ju mohli odstrániť rukami navinutými za hlavu pre východiskovú pozíciu, a potom sa vzdialiť od stojanov s tyčou umiestnenou na dlaniach za hlavou.
Podľa tejto techniky je cvičenie nasledovné:
- Športovec stabilizuje telo tým, že sa vzdiali od stojanov;
- Vykonáva požadovaný počet lisov a spúšťa činku na ohnuté ramená a potom - ide do stojanov a kladie na ne tyč.
Odporúčania na prevenciu úrazov
Dodržiavanie týchto pravidiel pomôže znížiť riziko zranenia:
- Spúšťanie tyčinky nastáva po inšpirácii, hrudná klietka má tendenciu stúpať;
- K výdychu dochádza pri námahe, to znamená, keď športovec stlačí tyč;
- Kývanie skrine nie je povolené. Mnohým sa odporúča urobiť polovičné vybočenie, to znamená vykopnúť váhu na začiatku. Namiesto toho je lepšie zvoliť si primeranú hmotnosť a neriskovať zdravie ramien;
- Počas cvičenia nemeňte trajektóriu pohybu a hádzajte predlaktie dozadu a dopredu;
- Je potrebné sledovať polohu hlavy, nehádzať chrbát hlavy;
- Ak je v kĺboch bolesť a nepohodlie, je lepšie opustiť cvičenie;
- Ak nie je možné spustiť tyč do požadovanej hĺbky, športovec musí zmeniť priľnavosť, ale nie do bodu, kde je uhol lakťov tupý;
- Príliš široká priľnavosť preťažuje väzy lakťového kĺbu a bicepsov, je to nepohodlné;
- Pohyb sa nemusí robiť s extrémne vysokou hmotnosťou;
- Vo výcvikovom pláne by pred tlakom a riedením činiek mali predchádzať lisy zozadu.
- Pohyb by mal byť plynulý a tempo cvičenia by malo byť dosť pomalé;
- Váha krku je pre vás skvelá. ">
