- Najdôležitejší základ zdravej výživy
- Zdravé tuky a nie príliš zdravé
- Chlieb a iné známe potešenia
- Aké mäso je pre nás dobré
- Najškodlivejšie tuky
- Zelenina - ako, komu a koľko
Správna alebo zdravá strava sa zvyčajne chápe ako špeciálny režim jedál a sada výrobkov. Strava je založená na obilninách z celých zŕn, chudého mäsa, hydiny, rýb, zeleniny, ovocia. Ako zdroje tukových orechov a prírodných rastlinných olejov. To všetko - v množstve potrebnom pre konkrétnu osobu a vo vysokej kvalite. Áno, polotovary „ryby“ a klobásy ako náhrada za mäso nebudú fungovať. Čo je ">
obsah
- 1 Najdôležitejší základ zdravej výživy
- 2 Zdravé tuky a nie príliš zdravé
- 3 Chlieb a iné známe radosti
- 4 Aké mäso je pre nás dobré
- 5 najškodlivejších tukov
- 6 Zelenina - ako, komu a koľko
- 7 Glykemický index
Najdôležitejší základ zdravej výživy
Jedzte ako tanier. Vezmite si jednoduchú jedálenskú misu a rozdelte ju na polovicu. Nechajte zeleninový šalát s dresingom z rastlinného oleja alebo nejaké nesladené ovocie vždy polovicu. Zvyšok tiež rozdelíme na polovicu a dáme naň kúsok mäsa alebo rýb, dusený, grilovaný alebo vyprážaný na suchej panvici a časť kaše. Okrem obilnín môžete použiť chlieb z celozrnnej múky alebo cestoviny z tvrdej pšenice. Môžu existovať 3 takéto recepcie, zvyšné 2 - občerstvenie s ovocím, zeleninou, jogurtom, orechmi.
Zdravé tuky a nie príliš zdravé
V ľudskej strave by malo byť iba 10% živočíšnych tukov zo zdrojov, ako je mlieko, prírodný tuk a vajcia. Všetko ostatné sú zdravé rastlinné tuky. Do šalátov a zeleniny si musíte zvoliť oleje s vysokým obsahom omega-troch mastných kyselín. To nielen urýchli úbytok hmotnosti, ale tiež slúži ako prevencia infarktov a problémov s krvnými cievami. Zdrojmi omega-troch sú mastné ryby, ako aj všetky prírodné orechy a semená, ľan, sezam a olivové oleje.
Chlieb a iné známe potešenia
Problém moderného človeka spočíva v tom, že jej príliš málo cereálií v čistej forme a priveľa chleba a sladkého pečiva. Získame tak prebytok jednoduchých uhľohydrátov, ktoré sa rýchlo vstrebávajú, „pumpujú“ hladinu cukru v krvi a spôsobujú, že sme sa cítili hlad doslova pár hodín po jedle. Preto by bochníky bielej múky, koláče a pečeň mali byť odmietnuté, minimálne počas obdobia aktívneho chudnutia. Všeobecne platí, že takéto jedlo nie je zdravé. V pyramíde WHO pre zdravú výživu zaberá asi 10% z celkovej hodnoty a nemala by sa stať základom stravy.
Aké mäso je pre nás dobré
Radikálni zástancovia vegetariánstva hovoria nie. Lekári nie sú tak kategorickí. Stále potrebujeme kompletné bielkoviny, aby sme sa zotavili z našich tréningov, aby sme získali dostatok aminokyselín pre normálne fungovanie imunitného systému. Ak však nejeme kuracie mäso a ryby alebo chudé hovädzie mäso, ale klobásy alebo mäsové guľky z oddelenia mrazených polotovarov, nedostaneme toľko zvierat ako rastlinných, sójových bielkovín. Áno, všetky klobásy sú vyrobené tak, aby boli lacné. Sójová múka je lacnejšia, preto nedostávame to, čo potrebujeme. Okrem toho sú polotovary „nabité“ obrovským množstvom soli a konzervačných látok, čo tiež nejakým spôsobom neprispieva k zachovaniu nášho zdravia.
Najškodlivejšie tuky
Musíme vyčistiť našu diétu margarínu, sendvičových nátierok a rôznych pást. Obsahujú však transmastné tuky ako v prípade rýchleho občerstvenia. Tieto tuky sú nebezpečné, pretože zvyšujú hladinu „zlého“ cholesterolu a prispievajú k zablokovaniu krvných ciev. A tiež nás robia tučnými, pretože v kombinácii s cukrom výrazne zvyšujú chuť do jedla.
Zelenina - ako, komu a koľko
Jedzte jeden zemiak a mrkvu "> Glykemický index
Ale čo sladké ovocie? Odporúčame ich obmedziť, ako aj ďalšie zdroje jednoduchých uhľohydrátov. Koniec koncov, zvyšujú hladinu cukru v krvi, spôsobujú výkyvy chuti do jedla a prispievajú k ... prejedaniu sa a získaniu nadváhy. Samozrejme, ak neexistujú žiadne problémy s obezitou, môžete jesť pár banánov a niekedy aj kúsok čokolády. Ale tí, ktorí sa snažia zbaviť nadmerného množstva, by si mali zvoliť výrobky s nízkym glykemickým indexom. Sú to tmavé cereálie (pohánka a hnedá ryža), ako aj nesladené ovocie a bobule. Všetky strukoviny majú nízky glykemický index. A ak ju len potrebujete znížiť v akomkoľvek jedle, pridajte doň zeleninu s množstvom vlákniny a nejaký zdroj bielkovín. Takže môžete ovládať svoju chuť do jedla a pestovať umiernenosť vo výžive.
Hlavným pravidlom zdravej výživy je jej rozmanitosť. Musíte vyzdvihnúť niekoľko druhov obilnín, niekoľko zdrojov kvalitných bielkovín a rôzne druhy zeleniny a ovocia. Z toho zostavujeme menu na týždeň, varíme a nosíme jedlo s nami. Inak bude monitorovanie kvality potravín dosť náročné. Koniec koncov, v stravovacích zariadeniach sa často používa margarín, transmastné tuky a veľa cukru na chuť.
