Ťah vzadu za rukoväť

• Technika vykonávania
• Možnosti vykonania
• Analýzové cvičenie
• Zahrnutie programu
• kontraindikácie
• Ako nahradiť cvičenie

Ťah s tyčkou s reverzným uchopením je základné silové cvičenie, pri ktorom sú zahrnuté ramenné a lakťové kĺby. Väčšina záťaže padá na dolné svaly latissimus, t. J. Chrbtové svaly. Ak porovnáte ponor v svahu s klasickým, tj priamym, biceps je zapojený oveľa aktívnejšie.

obsah

• 1 Technika
• 2 Všeobecné odporúčania
• 3 Možnosti
  • 3.1 Reverzná úzka rukoväť
• 4 Analýza cvičení
  • 4.1 Aké svaly fungujú
  • 4.2 Výhody a nevýhody
  • 4.3 Príprava na implementáciu
  • 4.4 Správne vykonanie
  • 4.5 Chyby
  • 4.6 Tipy týkajúce sa výkonu
• 5 Zaradenie do programu
• 6 Kontraindikácie
• 7 Ako nahradiť cvičenie

Technika vykonávania

Aby ste získali čo najväčší úžitok z ťahu tyče v svahu pomocou spätného uchopenia, je potrebné pri každej akcii dodržiavať správny postup.

Počiatočná poloha

Správne postavenie zahŕňa nasledujúce kroky:

• tyč sa vyberie z stojanov alebo sa škrupina zdvihne z povrchu podlahy pomocou techniky mŕtveho ťahu;
• spätné uchopenie naznačuje, že dlane by mali smerovať nahor a poloha ramenného pletenca by mala byť širšia ako ich umiestnenie;
• sklopia ruky nadol, úplne roztiahnu lakťové kĺby, sklopia telo mierne dopredu a udržiavajú chrbát rovný, zatiaľ čo kolená sú ohnuté.

Táto poloha musí byť obsadená zakaždým, keď je strela zasiahnutá do svahu so spätným uchopením.

poprava

Ak sa zaujme správna pozícia, pokračujte v samotnom cvičení:

1. Bez výkyvov, ako aj chvenia tela, keď vydychujete, sa športové vybavenie ťahá pozdĺž bokov k pásu. Sústredia sa čo najviac na kontrakciu najširších chrbtových svalov a spájajú lopatku dohromady.
2. V čase maximálnej kontrakcie, ktorá klesá v najvyššom bode, sú oneskorené o niekoľko sekúnd.
3. Nadýchnite sa a jemne sklopte tyč do spodnej polohy. Stabilizátory svalov, tj flexory ramenného kĺbu, sú spojené s prácou.

Bez odpočinku okamžite prejdú k ďalšiemu prístupu, to znamená k žiadnemu odpočinku.

Počet opakovaní

Konkrétny počet závisí od úrovne odbornej prípravy:

• začiatočník by mal robiť 3 sady 8-krát;
• amatér so skúsenosťami - 4 sady 10-krát;
• športovec - 4 sady 12-krát.

Maximálne nemôžete okamžite prenasledovať. Zvýšenie záťaže by malo byť postupné.

Venujte pozornosť!

• Nesmiete dopustiť podvádzanie, ani zdvíhať trháka so športovým náradím. Inak nebudú cieľové svaly úplne vyvinuté.
• Kryt nenarovnajte v najvyššom bode. Prečo "> Všeobecné odporúčania
  1. Poloha tela musí byť stanovená na samom začiatku cvičenia a nesmie sa meniť až do konca celého priblíženia. To vám umožní vyhnúť sa preťaženiu dolnej časti chrbta a nasmerovať celé zaťaženie na latissimus dorsi.
  2. Pokúste sa udržať chrbticu v neutrálnej polohe. Aby ste nestratili kontrolu nad držaním tela, nemôžete sklopiť hlavu nadol.
  3. Musíte sa snažiť vziať lakte čo najviac späť a dotýkať sa tela krku tyče. To vám umožní sťahovať svaly čo najviac.

  Možnosti vykonania

  Reverzná úzka rukoväť

  Vykonanie tejto možnosti cvičenia vám umožní zvýšiť zaťaženie kosoštvorcových menších a veľkých svalov. Naopak, široká priľnavosť je zameraná na aktiváciu zadných delt. Reverzné úzke uchopenie tyče je anatomicky pohodlnejšie pre mnoho športovcov. Čím užšia je vzdialenosť medzi dlaňami, tým väčšia je amplitúda pohybu športového prístroja.

  Analýzové cvičenie

  Aké svaly fungujú

  

  Ťah vzadu za rukoväť ovplyvňuje:

  • Medzi hlavné zapojené svaly patria najširšie chrbty v dolnej oblasti, bicepsov brachiál, stred lichobežníka, zadné deltoidné zväzky a infraspinát.
  • Pomocné svaly sú svaly predlaktia, okrúhle veľké a malé, hlavné svaly pectoralis.

  Výhody a nevýhody

  Hlavné výhody ťahu tyče v naklápaní so spätnou rukoväťou:

  • širší rozsah trakcie v porovnaní s klasickou verziou;
  • rozvoj pevnosti priľnavosti;
  • podobne ako iné varianty horizontálnej trakcie, toto cvičenie pomáha zväčšovať objem hrúbky svalov chrbta;
  • držanie tela sa zlepšuje, takže toto základné cvičenie zamerané na silu je súčasťou tréningového programu pre tých, ktorí trpia kyfózou hrudníka;
  • vykonávanie trakcie tyče v svahu s reverznou širokou rukoväťou umožňuje prácu s veľkou hmotnosťou, na rozdiel od klasickej verzie.

  Cvičenie nie je bez mínusov. Hlavná vec je, že potlačená trakcia má dosť náročnú techniku ​​pre začiatočníkov, aby zvládli túto techniku, preto je najlepšie túto techniku ​​najprv vypracovať pomocou činiek.

  Príprava na vykonanie

  Aby sa udica pritiahla do svahu so spätným pokrytím, najskôr si zahrejte komplex, doplnený päťminútovým aeróbnym zaťažením. Hĺbka náklonu sa dosiahne predbežným natiahnutím členku a bedrových bicepsov.

  Varovanie! Neodporúča sa preťažovať priame chrbtové svaly, pretože väčšina záťaže počas cvičenia na ne padá.

  Správne vykonanie

  

  Ak chcete z cvičenia získať maximálny úžitok, mali by ste vziať do úvahy niekoľko dôležitých nuancií:

  • Tyč je potrebné pritiahnuť na opasok so zovretým priľnutím iba kvôli úsiliu svalov latissimus, keď sú bicepsy, delty a lichobežníky zapojené na minimum. Pri zdvíhaní tyče by ste sa mali vyvarovať kývania tela a trhania.
  • Projektil je zdvihnutý buď ako pri klasickom mŕtvom ťahu, alebo z stojanov energetického rámu. Druhá možnosť šetrí energiu, čo umožňuje jeden ďalší prístup.
  • Návrat strely do dolného bodu je riadený aktiváciou ohýbačov.
  • Silné sklopenie prípadu sa nevyžaduje. Uhol krytu vzhľadom na vertikálnu polohu je od 40 do 45 stupňov.
  • Mierne ohnuté kolená vám umožňujú dosiahnuť stabilitu v polohe tela a znížiť pravdepodobnosť poranenia bedrovej kosti.
  • Výber pracovnej hmotnosti by mal byť založený na technike a výcviku športovca. Ak sú príliš veľké, cvičenie neprinesie požadovaný účinok.
  • Športové vybavenie sa zdvíha s úplne natiahnutým ramenom k ​​hornému koncovému bodu, ktorý je umiestnený približne v strede brucha.
  • Predlaktia sa pohybujú presne v tele. Lakte pri pohybe by mali byť nasmerované zvislo nahor.

  Ak budete postupovať podľa týchto odporúčaní, pravdepodobnosť zranenia sa odstráni, účinnosť samotného cvičenia sa zvýši.

  chyby

  Vykonanie trakcie tyče v svahu so spätným uchopením nemôžete:

  • pri pohybe zmeňte polohu tela a silne ho nakloňte;
  • „Vytiahnite“ tyč z krajného dolného bodu;
  • nekontrolovateľne vynulujte tyč do pôvodnej polohy;
  • okolo chrbta;
  • maximalizovať biceps;
  • kefy na žmýkanie.

  Osobitná pozornosť by sa mala vždy venovať výberu hmotnosti.

  Tipy týkajúce sa výkonu

  

  1. Hlavné aktívne svaly počas ťahu tyče sú najširšie. Zmena šírky priľnavosti vám umožňuje ovládať zaťaženie pomocných svalov. Zaťaženie extenzorov ramena sa zvyšuje úmerne so zmenšovaním šírky zovretia. Čím je širšia, tým väčšie je zaťaženie svalov zodpovedných za horizontálny únos ramien a privádzanie lopatiek do chrbtice, to znamená lopatka, lichobežník, malé a veľké guľaté kosoštvorce.
  2. V dolnom bode sú kolenné kĺby narovnané. To vám umožní minimalizovať zaťaženie bicepsov. Bicepsy, ktoré sú „spojené“ v polohe pred spustením, sa pri trakcii už uvoľňujú.
  3. Ohýbanie kolenných kĺbov počas trakcie vám umožňuje dosiahnuť najhlbší sklon bez nadmerného napätia v dolnej časti chrbta.
  4. Popruhy vám umožňujú zosilniť priľnavosť, ale začiatočníkom sa neodporúča používať. Pevnosť priľnavosti by sa mala prirodzene zvyšovať so zvýšenou pracovnou hmotnosťou.

  Zahrnutie programu

  

  Cvičenie je náročné, základné cvičenie, a preto musí byť súčasťou tréningového programu na rozvoj chrbtových svalov. Pracovná hmotnosť by sa mala zvoliť tak, aby bolo možné vykonať najmenej 10 - 12 opakovaní pri 3-4 prístupoch. Práca v režime napájania by sa mala uskutočňovať pri nízkom rozsahu opakovania, tj od 3 do 5-krát pri jednom priblížení.

  Cvičenie je ideálne na zahrnutie do rozdeleného programu, ktorý zabezpečuje spoločný tréning s bicepsmi a zadnými svalmi. Kombinácia supinovaného a klasického trakcie vám umožňuje spestriť tréning a využiť všetky svaly chrbta. Pri priamom uchopení sú zapojené horné a naopak - dolné ležiace.

  kontraindikácie

  Tyče spätného chodu sú nebezpečné pre ľudí, ktorí utrpeli zranenie ramenného kĺbu. Platí to aj pre degeneratívne zmeny. Ak dôjde k nedávnym zraneniam dolnej časti chrbta, vážnym problémom s držaním tela, ako aj k vyčnievaniu alebo prietrži, cvičenie by sa malo vykonať z podpory. Poskytne spoľahlivú a dobrú podporu chrbtice a tela.

  Ako nahradiť cvičenie

  Ak z tohto dôvodu nemôžete vykonať toto základné cvičenie sily, je možné ho nahradiť vodorovnou trakciou z miesta na sedenie v blokovacom alebo veslovacom stroji, pretože zaťažené svalové skupiny zostávajú rovnaké. Voľné závažia majú väčší vplyv na budovanie dobrej svalovej hmoty. Trakcia „bloku“ je vhodnejšia ako konečné zjemnenie svalovej úľavy.

  Inou alternatívou je použitie činiek, ktoré nahradia činku alebo ťah T-baru. Biomechanika týchto cvičení sa bude mierne líšiť. Pohon sa dá vykonať pomocou Smithovho simulátora, ale technicky to nie je príliš výhodné, pretože trajektória krku je stacionárna a implementácia je technicky komplikovaná.