Cvičenie na ramenách

Pravidelný tréning deltoidov zväčšuje šírku ramenného pletenca. To má pozitívny vplyv na vzhľad športovca. Najvýhodnejšie sú triceps, biceps, úzky pás na pozadí dobre vyvinutých pliec.

Cvičenie na ramenách sa považuje za najťažšie. Ramená sa skladajú z troch lúčov a cvičenia, ktoré jednotne a súčasne pracujú cez všetky naraz, neexistujú. Vyžaduje si to osobitnú pozornosť pri výbere školiaceho programu pre plecia, najmä pre tých, ktorých delty tvoria lagging svalovú skupinu.

Nárast hmotnosti pliec sa vykonáva pomocou izolačných a základných cvičení. Posledne menované sú mimoriadne dôležité. Zameriavajú sa na vypracovanie niekoľkých, nie samostatných delúčov lúčov, vypracovanie tricepsov. Vykonávanie základných cvičení však, žiaľ, neumožňuje dosiahnuť jednotné zaťaženie.

Začiatočníkom kulturistov sa odporúča, aby do tréningu zahrnuli najskôr iba základné cvičenia. Izolácia by sa mala pridať neskôr. Stávajú sa nevyhnutnými, keď niektoré zo zväzkov začnú zaostávať vo vývoji, aby ich „vytiahli“.

obsah

  • 1 silový tréning v telocvični
  • 2 Aké bezpečnostné opatrenia by sa mali dodržiavať počas tréningu “> 3 Ako„ vytiahnuť “delty, ktoré zaostávajú vo vývoji?
  • 4 Šokujúci výcvik na deltách pomocou kvapiek a supernetov
    • 4.1 Blok jeden
    • 4.2 Blok dva
    • 4.3 Blok tri
  • 5 Všeobecné odporúčania

Silový tréning v telocvični

Pre začiatočníkov, ktorí nedávno prišli do telocvične, stačí vykonať niekoľko základných cvičení. Niekedy stačí aj jeden. Športovci so skúsenosťami vyžadujú oveľa väčšie zaťaženie. Na čerpanie každého lúča musia vykonať 2-4 izolačné a 2-3 základné cvičenia.

Počet prístupov by mal byť podľa odporúčaní odborníkov 3 až 3-krát a opakovanie by malo byť 8 až 12. Táto intenzita je vhodná pre športovcov, ktorí trénujú na zvýšenie hmotnosti. Keď športovec pracuje na zlepšení indikátorov sily, opakovanie v prístupoch sa redukuje na minimum 4-6 krát.

Program zahŕňa:

  1. Army bench press.
  2. Činka bench press urobený pri sedení.
  3. Činka ťahá smerom k brade, tyč drží širokú priľnavosť.
  4. Tri možnosti na hojdanie s činkami, na zdvíhanie závaží stojacich na svahu pred vami.

Všetky cvičenia sa vykonávajú 3-4x8-12. Platí to pre všetky variácie Mach.

Tento školiaci program nie je vhodný pre začiatočníkov. Je určený pre športovcov, ktorí trénujú viac ako jeden rok. Menej skúsení športovci by z neho mali odstrániť izolačné cvičenia, ktoré sú hojdačky.

Aby sa svaly nemohli prispôsobiť a pokračovať v postupe, skúsení športovci pravidelne upravujú tréningový proces. Najväčší účinok majú nútené repy, dropy a supersety.

Aké bezpečnostné opatrenia by sa mali dodržiavať počas tréningu?

Riziko zranenia počas tréningu delta je vysoké. Je to spôsobené štruktúrou ramenného kĺbu, ktorá sa skladá z troch zväzkov, jeho priameho zapojenia do výkonu bench pressov a trakcie, ako aj rotácie o 180 stupňov. A ak športovec nepozná alebo ignoruje bezpečnostné pravidlá, akékoľvek delta cvičenie sa stáva potenciálne nebezpečnou hrozbou.

Prísne dodržiavanie všetkých odporúčaní na zníženie rizika zranenia vám umožňuje chrániť sa:

  • každé sedenie na delte musí vždy začať kvalitným a dobrým tréningom;
  • na začatie pracovného postupu je potrebné urobiť zahrievaciu súpravu;
  • Neužívajte maximálne váhy a pracujte so spoľahlivou bezpečnostnou sieťou - partnerom v najnovších prístupoch;

Neodporúča sa vykonávať cvičenia zahŕňajúce neprirodzený pohyb ramenného kĺbu. Pozoruhodný príklad je bench bench zozadu. Ak sú potrebné takéto cvičenia, mali by ste pracovať iba s obmedzeným rozsahom pohybu.

Ako "vytiahnuť" delty, ktoré zaostávajú vo vývoji ">

Väčšina športovcov je predisponovaná k zaostávaniu deltových svalov. Ak skôr bol tento problém prakticky neriešiteľný, potom v modernej fáze rozvoja kulturistiky sa vyvinulo veľké množstvo metód s veľkým objemom, ktoré nám umožňujú pracovať s deltami s maximálnym dopadom. Pomocou vynútených opakovaní môžu super- a dropetoví športovci doslova šokovať deltoidné svaly, to znamená, aby rásť rástli.

Ak sa športovec uchýli k veľkoobjemovým tréningovým metódam, mal by zvážiť skutočnosť, že telo veľmi vyčerpáva. Z tohto dôvodu nie je práca na tomto princípe v každej lekcii v žiadnom prípade nemožná. Zanedbanie tohto odporúčania vám nedovolí získať žiadny neuveriteľný účinok, ale pretrénuje záruky. Program uvedený nižšie sa najlepšie opakuje dvakrát mesačne, ale nie častejšie.

Výcvik s delta šokmi a sadami super

Vyžaduje sa predbežné zahriatie, ktoré trvá najmenej desať minút. Pozostáva z práce s malými váhami, rotácie tela a rúk, ako aj iných pohybov na zahriatie.

Po skončení zahrievacej časti prejdite na hlavnú časť:

Zablokujte jeden

  • Stacionárna činka (2 rozcvičky + 3 pracovné sety s 10 opakovaniami);
  • Široký úchop činky (2 rozcvičky + 3 pracovné sady po 10 opakovaniach).

Po ukončení týchto cvičení prechádzajú na supernety zamerané na vypracovanie zadných a predných delt.

Druhý blok

  • Činky na lavičke + hojdačky na svahu (3 super séria 8 - 10 opakovaní pri každom priblížení) - odpočinok medzi supersetmi nie viac ako dve minúty a prestávka medzi sadami nie dlhšími ako 20 sekúnd. Tiež pridajte pár minút na relaxáciu pred kvapkami.

Tieto cvičenia dosť vyčerpávajú zadné a predné delty. Na úplné dokončenie práce na pleciach zostáva iba vypracovanie stredných, čo vám umožní robiť sady kvapiek.

Tretí blok

  • Chov činiek na oboch stranách stojaceho tela (3 konvenčné dropety s padajúcimi váhami o 50% pri druhom prístupe, v každej sérii dropsetov pre 10 opakovaní).

Súpravy kvapiek sa vyrábajú podľa nasledujúcej schémy: Najprv vezmú činky obvyklej hmotnosti pracovníka pre športovca a po 10 opakovaniach okamžite prejdú na závažia, ktoré sú dvakrát ľahšie a vykonávajú rovnaký počet opakovaní.

S týmto školiacim programom je zaručené, že deltové svaly získajú silný impulz pre ďalší rast. Šokový tréning by sa nemal vykonávať v spojení s cvičeniami pre iné svalové skupiny, pretože zaťaženie nervového systému je už veľmi vysoké. Ak lekcia nie je úplne vyčerpaná, je možné pridať jedno opakovanie alebo urobiť niekoľko prístupov k jednému z cvičení.

Všeobecné odporúčania

Na dosiahnutie maximálneho výsledku, ale nie na vyčerpanie tela, je potrebné vziať do úvahy nasledujúce nuansy:

  • Školenie o opísanom programe by sa nemalo vykonávať skôr, ako sa uskutoční porucha. Vybrané pracovné hmotnosti musia byť také, aby športovec bol schopný vykonať ďalšie 1-2 opakovania v optimálnom množstve v rámci tréningu.
  • Supersety aj drop súpravy sú vysoko intenzívnym spôsobom tréningu. Značne vyčerpávajú energetické rezervy. Preto by v triede malo brať energiu a izotonické.

Po vyčerpaní tréningu je potrebné rýchle zotavenie. Môžete jesť po niekoľkých hodinách, ale okamžite je lepšie použiť proteínový kokteil na doplnenie živín v tele.

Zaujímavé Články